9 Sumber Makanan Sehari-hari yang Mengandung Biotin

Biotin adalah vitamin yang termasuk dalam kelompok vitamin B kompleks. Vitamin ini sangat penting untuk kehamilan. Biotin juga mampu membantu fungsi organ hati dengan baik dan sehat. Simak apa saja makanan yang mengandung biotin dalam ulasan berikut ini. 

Berbagai sumber makanan yang mengandung biotin

Biotin disebut juga sebagai vitamin H atau B7. Seperti vitamin B lainnya, biotin membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi.

Bila tubuh memiliki cukup jumlah biotin, Anda mungkin akan memiliki rambut sehat, kulit bercahaya, dan kuku yang kuat.

Selain diproduksi lewat suplemen, ternyata biotin bisa diperoleh lewat makanan sehat yang bisa Anda makan setiap hari.

Apa saja makanan yang mengandung biotin yang wajib dikonsumsi?

1. Kuning telur

Kuning telur ayam termasuk makanan yang mengandung vitamin b7 karena mengandung biotin yang cukup tinggi. Dalam satu buah kuning telur mengandung 10 mikrogram biotin.

Selain biotin, kuning telur mengandung vitamin B, protein, zat besi, dan fosfor.

Perlu diingat, Anda sebaiknya memasak kuning telur hingga benar-benar matang. Hal ini untuk mengurangi perkembangan bakteri Salmonella dan meningkatkan penyerapan biotin.

2. Kacang almon

Kacang almon yang mentah, asin, atau dipanggang sama-sama mengandung kadar biotin yang sama tinggi.

Dalam seperempat cangkir kacang almon mengandung 1,5 mikrogram biotin. 

Selain biotin, kacang almon baik dikonsumsi karena mengandung protein, serat, vitamin E, mineral, dan antioksidan.

3. Keju

Keju adalah produk susu yang mengandung berbagai zat gizi, termasuk vitamin dan mineral. Selain itu, keju merupakan salah satu sumber vitamin H yang baik untuk kesehatan.

Dalam 28 gram keju cheddar atau satu bungkus kecil mengandung 0,4 mikrogram biotin.

Sebenarnya, jumlah kandungan biotin dalam keju ini bisa bervariasi, tergantung pada jenis dan merek keju.

4. Ubi jalar

Ubi jalar termasuk dalam makanan sumber vitamin b7. Kandungan biotinnya tertinggi yang ditemukan pada sayuran.

Dalam setengah cangkir ubi mengandung 2,4 mikrogram biotin.

Anda bisa mengonsumsi ubi jalar dengan cara dipanggang atau dioven agar kandungan biotin di dalamnya tidak berkurang banyak.

5. Hati sapi

Hati sapi mengandung biotin yang tinggi. Dikutip dari Office of Dietary Supplements, dalam 85 gram hati sapi mengandung 30,8 mikrogram biotin.

Biotin juga bisa ditemukan pada ikan seperti salmon dan sarden. Salmon yang dimasak dengan cara direbus biasanya memiliki 4 sampai 5 mikrogram biotin per ukuran 3 ons.

6. Jamur

Makanan mengandung biotin selanjutnya ialah jamur. Dalam 120 gram jamur terdapat 2,6 mikrogram biotin. 

Anda dapat menambahkan jamur pada mie instan, piza, mi ayam, dan berbagai makanan lain untuk menikmati manfaatnya.

7. Pisang

Pisang merupakan salah satu makanan yang mengandung serat, karbohidrat, kalium, sekaligus biotin atau vitamin B7. Dalam satu buah pisang ukuran kecil mengandung 0,2 mikrogram biotin.

Buah ini juga mudah ditemukan, harganya terjangkau, bisa langsung dimakan tanpa dimasak, dan bisa dibuat berbagai makanan lain.

8. Alpukat

Alpukat dikenal sebagai makanan yang tinggi folat dan lemak tak jenuh. Ternyata alpukat juga termasuk makanan yang mengandung biotin.

Dalam alpukat ukuran sedang atau berukuran 200 gram mengandung 1,85 mikrogram biotin.

Buah ini juga dapat dibuat berbagai jenis makanan sehat. Alpukat dapat dibuat smoothies, jus alpukat, pengganti mentega pada roti bakar, salad, dan dimakan langsung.

9. Brokoli

Brokoli merupakan salah satu sayuran yang kaya akan serat, kalsium, vitamin A, dan vitamin C.

Sayuran hijau ini merupakan sumber biotin. Dalam brokoli ukuran kecil atau berukuran 45 gram mengandung 0,4 mikrogram biotin.

Anda juga dapat mengolah brokoli menjadi berbagai hidangan, misalnya capcai, jus brokoli, sayur sop, tumis brokoli, dan sebagainya.

Nah, itu tadi adalah makanan yang mengandung biotin. Penting untuk memastikan asupan biotin yang cukup dalam pola makan guna menjaga kesehatan secara keseluruhan.