Panduan Lengkap untuk Mencoba Diet Oatmeal

Diet rendah lemak atau diet rendah karbohidrat sering gagal karena biasanya Anda mengurangi cukup banyak asupan kalori untuk menurunkan berat badan. Mungkin ini saatnya Anda mencoba diet oatmeal yang lebih kaya serat. Bagaimana caranya?

Apa itu diet oatmeal?

Diet oatmeal adalah jenis diet yang mewajibkan Anda rutin makan oatmeal, alias bubur gandum atau havermut. 

Jenis diet ini dilakukan dengan mengonsumsi oatmeal sebagai pengganti hidangan utama sehari-hari. Oatmeal dipercaya sebagai salah satu makanan rendah kalori.

Kalori oatmeal semangkuk (160 gram) relatif rendah, yakni hanya 142 kkal. Selain itu, asupan ini bisa memenuhi kebutuhan serat harian yang baik untuk kesehatan pencernaan.

Namun, makan oatmeal sebagai pengganti makanan pokok tidak langsung menurunkan berat badan. 

Anda harus makan oatmeal untuk menggantikan makan besar yang berkalori tinggi, lalu Anda juga perlu aktif mengurangi asupan kalori harian.

Mengutip situs Harvard Health Publishing, orang dewasa membutuhkan asupan kalori sekitar 1.200 – 1.500 kkal setiap hari agar berat badan turun secara efektif.

Untuk menurunkan 0,5 – 1 kg per minggu dengan diet oatmeal, Anda harus mengurangi 500 – 1.000 kalori setiap hari. 

Cara yang bisa Anda lakukan, yakni dengan mengurangi porsi makan atau berolahraga lebih banyak. 

Akan tetapi, Anda juga harus berhati-hati. Jangan sampai terlalu banyak mengurangi kalori karena dapat memperlambat proses metabolisme tubuh.

Bagaimana cara melakukan diet oatmeal?

Diet oatmeal pada umumnya berlangsung dua fase. Masing-masing fase dilakukan selama seminggu. Berikut detail diet oatmeal dalam setiap fase.

1. Fase 1

Anda diwajibkan makan oatmeal tiga kali sehari untuk makan pagi, makan siang, dan malam selama 7 hari pertama.

Selama waktu tersebut, Anda hanya diperbolehkan makan bubur gandum utuh dan bukan oatmeal instan. 

Anda juga bisa mengonsumsi buah-buahan sebagai camilan atau pendamping oatmeal.

Setelah itu, mulai kurangi frekuensi makan oatmeal Anda menjadi 2 kali sehari.

2. Fase 2

Pada minggu kedua, Anda bisa mengonsumsi oat sebanyak 1 – 2 porsi sehari dan didampingi dengan makanan rendah lemak lainnya.

Contohnya, Anda sarapan dan makan siang dengan bubur oat. Lalu, makan malam ditutup dengan makanan ringan yang sehat, seperti kacang-kacangan dan potongan buah. 

Anda bisa menambahkan asupan buah dan sayur lebih banyak dan diperbolehkan makan oatmeal instan. Pastikan total kalori per hari tidak lebih dari 1.300 kkal.

3. Fase 3

Pada minggu ketiga, Anda bisa kembali dengan pola makan seperti biasa.

Namun, pastikan Anda tetap mengonsumsi oatmeal setidaknya sekali sehari. Imbangi pula dengan makanan sehat lainnya.

Jika membayangkan tiga minggu penuh makan oatmeal terasa berat untuk Anda, ada strategi diet sehat lain. Anda bisa makan oat dua kali sehari selama enam hari berturut-turut.

Apa saja anjuran diet oatmeal?

Ada beberapa anjuran saat ingin memulai jenis diet yang satu ini. Inilah beberapa hal yang perlu diperhatikan agar progam penurunan badan semakin efektif.

1. Jumlah oatmeal

Agar tidak menambah asupan kalori harian, Anda perlu menghitung memperhatikan berapa banyak oatmeal yang harus dimasak. 

Idealnya, takaran oatmeal untuk diet adalah sebanyak ½ cangkir atau sebanyak 45 gram dalam seporsi. Perlu Anda ingat, ini adalah takaran oatmeal yang kering sebelum dimasak.

2. Bahan tambahan

Agar zat gizi seimbang tetap terpenuhi, Anda bisa menambah makanan pendamping oatmeal.

Tambahkan kacang-kacangan serta sayur dan buah untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral.

Untuk menambah rasa, Anda bisa menambahkan sedikit susu skim atau yoghurt rendah lemak tanpa gula. 

Selain menggunakan buah-buahan, menaburkan bubuk kayu manis agar oatmeal terasa manis.

Anda bisa menambahkan makanan berprotein tinggi, seperti ikan dan dada ayam tanpa kulit. 

Pastikan metode memasak yang dipilih bukan digoreng agar tidak menambah kadar lemak dari minyak.

Apa saja pantangan diet oatmeal?

Sebenarnya, pantangan pola makan untuk menurunkan berat badan ini cukup sederhana. Sebisa mungkin, jaga jumlah porsi asupan harian agar tetap secukupnya.

Sebaiknya kurangi pula topping tinggi gula yang rendah gizi, seperti choco chips atau sereal manis. Bila tidak, makan oatmeal malah bikin gemuk.

Beberapa topping makanan ini bisa meningkatkan jumlah kalori yang cukup drastis, tetapi tidak diimbangi dengan kandungan gizi yang memadai.

Sebisa mungkin, hindari memberikan garam ke dalam oat. Asupan garam harian berlebih hanya memicu berbagai risiko penyakit. 

Memang, pertama kali Anda merasakan bubur hambar bila tanpa garam. Akan tetapi, Anda bisa mencari tahu resep oatmeal sehat untuk mengakalinya.

Sebagai contoh, Anda bisa menambahkan kacang-kacangan sehat agar tetap terasa lembut dan gurih.

Oatmeal memiliki kandungan serat yang bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Tak heran bila diet bubur havermut pun dipilih untuk menurunkan berat badan.