Kalori Oatmeal dan Tips Sehat Memasaknya

Dari berbagai jenis makanan pokok, oatmeal dapat menjadi pilihan sumber karbohidrat yang sehat. Oatmeal kaya akan serat sehingga cocok juga untuk menu diet Anda. Namun, proses penyajian bisa memengaruhi jumlah kalori oatmeal. Jadi, berapa tepatnya asupan kalori yang Anda peroleh dari makan satu porsi oatmeal? 

Berapa kalori oatmeal dalam satu sajian?

Kalori semangkuk (kurang lebih 160 gram) oatmeal yang sudah dimasak tanpa tambahan garam adalah 142 kkal. Sementara itu, kalori semangkuk oat kering dan mentah beriksar 720 – 770 kkal.

Mungkin Anda bertanya-tanya, mengapa kalori yang dimasak jauh lebih kecil? Jawabannya, ada tambahan kandungan air yang turut ditimbang pada oatmeal yang sudah dimasak. 

Jadi, berat oatmeal masak terdiri dari oatmeal kering dan air. Sementara itu, oatmeal kering  benar-benar mengandung oatmeal saja.

Sebagian besar kandungan 100 gram oat adalah karbohidrat, yakni 67,7 gram. Karbohidrat oat tersusun atas serat bernama beta-glukan seberat 10,1 gram dan pati sebesar 57,9 gram.

Dibandingkan dengan nasi putih matang, kalori pada oatmeal masak relatif lebih rendah. Satu setengah centong nasi putih (160 gram) yang sudah dimasak memiliki kalori sebesar 205 kkal. 

Jumlah kalori yang lebih rendah dan kandungan seratnya yang tinggi ini membuat oatmeal jadi pilihan sumber karbohidrat yang tepat untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan.

Bagi Anda yang tidak ingin diet, oatmeal tetap bisa Anda pilih sebagai pengganti nasi dengan mengatur porsinya sehingga mencukupi kebutuhan kalori harian.

Untuk sekali makan, Anda bisa memasak 1,5 – 2 cangkir oatmeal (160 gram). Dari porsi ini, Anda bisa mendapatkan sebesar 106,5 kkal dengan jumlah karbohidrat sebesar 18 gram.

Jadi, total kalori yang Anda dapatkan dari oatmeal dalam sehari, untuk tiga kali makan, adalah 319,5 kkal. Jumlah ini setara dengan 12 – 14% dari total asupan kalori harian (2.150 – 2.650 kkal).

Sementara itu, jumlah karbohidrat yang Anda dapatkan dari asupan oatmeal dalam sehari adalah 54 gram atau setara dengan 13 – 15% dari total karbohidrat harian.

Akan tetapi, beberapa cara pengolahan bisa memengaruhi total kalori dari oatmeal, bahkan jumlah kalori bisa meningkat berkali-kali lipat.

Oleh karena itu, Anda sebaiknya mengetahui cara masak oatmeal yang sehat.

Penyajian oatmeal yang menaikkan jumlah kalori

Cara memasak tentu memengaruhi zat gizi dan jumlah kalori yang terkandung di dalam oatmeal. Ada beberapa olahan yang justru menambah jumlah kalori. 

1. Mengolahnya menjadi berbagai jenis kue

Oatmeal bisa digunakan untuk menggantikan tepung gandum atau terigu biasa. Memang, oatmeal merupakan gandum utuh sehingga zat gizinya tetap terjaga.

Meski demikian, mengolahnya menjadi bermacam ragam kue, seperti panekuk, kukis, dan bolu, justru bisa meningkatkan kalori oatmeal.

Pasalnya, ada pemanis yang ditambahkan pada kue-kue ini. Terlebih, adonannya pun harus menggunakan telur agar bisa mengikat setiap bahannya dan teksturnya pun lebih tebal. 

Belum lagi bila Anda akan menambahkan topping di atasnya, tentu kalori oatmeal akan bertambah.

Satu kepingan kukis oatmeal seberat 27 gram saja memiliki kalori sebesar 116 kkal. Sementara itu, satu sajian bolu oat memiliki kalori sebesar 307 kkal dan satu sajian panekuk oat memiliki kalori sebesar 263 kkal.

2. Memasaknya dengan susu full cream

Susu sapi full cream bisa digunakan sebagai pengganti air biasa untuk memasak oatmeal. Hal ini membuat citarasa oat lebih gurih dan lembut.

Seporsi oatmeal biasanya membutuhkan 250 ml susu yang setara dengan 149 kkal. Jadi, menambahkan susu full cream bisa menambah kalori oatmeal.

Jika Anda tidak sedang dalam program penurunan berat badan, pengolahan ini sebenarnya baik untuk kesehatan Anda. 

Susu full cream kaya akan protein, vitamin D, serta kalsium yang baik untuk tulang dan otot Anda. Jadi, meskipun ada tambahan kalori, ini tetapi diimbangi dengan penambahan zat gizi.

3. Menambahkan topping manis

Oatmeal memang terasa sangat hambar dan lembek bagi beberapa orang. 

Untuk itu, oat sering ditambahkan topping dengan rasa manis, seperti kepingan cokelat, gula merah, dan bahan pemanis lainnya.

Penambahan topping ini justru tidak sehat. Selain menambah kalori secara signifikan, ini membuat sajian oatmeal Anda tinggi gula. 

Ada berbagai masalah kesehatan yang mungkin muncul jika Anda mengonsumsi gula terlalu banyak dalam sehari.

Cara mengolah oatmeal agar rendah kalori

Agar tidak mudah bosan dan menambah citarasa, mengolah oatmeal sebenarnya sah-sah saja. Inilah beberapa inspirasi olahan oatmeal yang rendah kalori.

1. Overnight oat

Tidak seperti memasak oat pada umumnya, overnight oat justru menggunakan air atau susu dingin, lalu dimasukkan ke kulkas selama semalaman.

Nantinya, seluruh topping rendah gula, oat, dan air atau susu akan tercampur merata setelah semalaman.

Mengutip buku berjudul Fibre-Rich and Wholegrain Foods (2013), mengolah oat dingin ternyata bisa memunculkan pati resisten yang baik untuk saluran pencernaan.

2. Menggunakan air panas

Menggunakan air panas merupakan cara memasak oatmeal yang umum. Akan tetapi, cara ini terbagi menjadi dua, yaitu menyeduh dan merebus oat.

Menyeduh oat hanya dilakukan dengan menyiram air panas. Sementara itu, merebusnya dilakukan dengan memasukkan oat dan air ke panci, lalu menunggunya hingga mendidih.

Kedua metode memasak ini tidak menambahkan kalori oatmeal sedikit pun. Akan tetapi, kandungan gizi yang didapat pun tidak seimbang karena hanya berasal dari karbohidrat dan protein. 

Anda tetap membutuhkan vitamin dan mineral dari topping. Beberapa topping sehat bisa didapatkan dari buah-buahan, seperti kiwi, buah naga, dan pisang.

3. Membuat susu dari oat

Susu dari oat belakangan ini mudah ditemukan di supermarket maupun berbagai kedai minuman. 

Susu ini bisa menggantikan susu hewani jika Anda memiliki intoleransi laktosa, alergi susu sapi, atau vegan. 

Anda pun bisa membuatnya sendiri di rumah dengan cara masukkan oat dan air dingin dengan perbandingan 1:4. Selanjutnya, blender selama 20 – 30 detik saja, lalu saring dengan kain saringan tahu. 

Pastikan Anda tidak menggunakan air hangat dan memblendernya tidak lebih dari 30 detik. Hal ini bertujuan agar susu oat tidak bertekstur seperti lendir.

Susu oat ini relatif rendah kalori. Sebanyak 100 gram susu oat tanpa pemanis hanya memiliki kalori sebesar 48 kkal. Meski begitu, olahan ini membuat oat kehilangan protein dan serat pentingnya.

Kalori oatmeal matang relatif lebih rendah. Meski demikian, pastikan Anda tidak menambahkan topping manis tinggi kalori.