home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

5 Cara Meningkatkan Asupan Gandum Saat Diet

5 Cara Meningkatkan Asupan Gandum Saat Diet

Diet dan rutin berolahraga merupakan kunci keberhasilan menurunkan berat badan. Selain mengurangi porsi makanan, pilihan makanan, seperti gandum juga perlu ditingkatkan. Lantas, mengapa gandum baik untuk orang yang tengah diet?

Mengapa gandum baik untuk diet?

Biji-bijian merupakan satu dari sekian jenis makanan yang kerap ada di menu diet. Wajar saja, bahan makanan ini dikategorikan sebagai sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan vitamin dan mineral lainnya.

Salah satu jenis biji-bijian yang paling digemari yaitu gandum utuh. Gandum utuh merupakan makanan yang direkomendasikan saat seseorang ingin menurunkan berat badan.

Bagaimana tidak, sejumlah kandungan nutrisi pada gandum utuh dipercaya baik untuk orang yang menjalani diet.

Mengandung serat yang mengenyangkan

Salah satu alasan gandum kerap dilibatkan dalam diet sehat yakni berkat kandungan serat di dalamnya.

Pasalnya, konsumsi makanan berserat tinggi membantu tubuh lebih cepat kenyang dan mencegah Anda makan berlebihan.

Sementara itu, gandum utuh merupakan bagian dari biji-bijian yang kaya akan serat yang baik untuk program diet Anda. Hal ini telah dibuktikan oleh penelitian yang dimuat dalam Nutrition Journal.

Studi tersebut memperlihatkan bahwa konsumsi biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan meningkatkan asupan serat dan zat gizi lainnya.

Selain itu, anak-anak atau orang dewasa yang memenuhi rekomendasi asupan gandumnya terbukti memiliki indeks massa tubuh (IMT) lebih rendah.

Mereka pun memiliki lingkar pinggang yang lebih kecil. Terlebih lagi, IMT yang rendah ikut menurunkan risiko obesitas.

Jadi, konsumsi makanan yang mengandung gandum utuh memang baik untuk menurunkan berat badan. Namun, penting untuk mengatur porsinya agar tidak kelebihan asupan serat.

Tips meningkatkan asupan gandum saat diet

manfaat kandungan gandum

Setelah mengetahui kebaikan gandum saat diet, bagaimana cara agar bisa mendapatkan asupannya yang cukup?

Supaya tidak salah langkah, ikuti beberapa tips diet gandum di bawah ini.

1. Memilih gandum utuh

Pada dasarnya ada banyak pilihan jenis gandum dan biji-bijian yang tersedia di pasaran. Namun, tidak semuanya baik untuk menurunkan berat badan.

Usahakan untuk memilih produk gandum utuh yang ditandai dengan tulisan 100% whole grain pada kemasan.

Jangan lupa pula untuk memastikan tepung gandum utuh atau gandum utuh lainnya merupakan bahan dasar utama produk tersebut.

Ada pun beberapa contoh jenis gandum utuh yang biasa orang beli antara lain:

  • pasta,
  • roti gandum,
  • oatmeal,
  • quinoa,
  • soba,
  • beras coklat, atau
  • popcorn.

2. Mengonsumsi gandum saat sarapan

Setelah berhasil memilih gandum yang baik untuk diet, pikirkan pula bagaimana mengatur jenis makanan ini ke dalam pola makan.

Umumnya, ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi gandum sebagai menu sarapan. Hal ini bertujuan meningkatkan asupan gandum.

Anda bisa memilih quinoa atau oatmeal dengan tambahan susu rendah kalori atau yoghurt tanpa pemanis tambahan.

Bila memungkinkan, Anda bisa membuat sandwich dari roti gandum yang diperkaya dengan daging tanpa lemak dan sayuran.

Selain lebih praktis, sarapan dengan gandum membantu Anda mencapai berat badan yang diinginkan.

3. Mengombinasikan makan siang dengan gandum

Bila tidak sempat sarapan dengan gandum, Anda bisa mengonsumsinya sebagai makanan pokok saat makan siang. Cara ini biasanya cukup ampuh pada orang yang biasa makan nasi putih.

Alih-alih nasi putih, cobalah menggantinya dengan beras coklat atau pasta yang terbuat dari gandum.

Lalu, campuran pasta gandum, keju, tomat, paprika, dan irisan daging bisa menjadi menu makan siang saat diet.

Anda juga bisa memanfaatkan gandum utuh sebagai tambahan dalam sup atau salad, seperti barley.

4. Menikmati gandum sebagai camilan

Tidak hanya dimasukkan dalam menu makanan berat, Anda bisa menggunakan gandum utuh sebagai camilan yang sehat saat diet. Bagaimana bisa?

Pada saat Anda diet tentu masih diperbolehkan untuk ngemil, asalkan pilihan makanan dan porsinya sesuai.

Ada banyak camilan sehat untuk menurunkan berat badan, mulai dari buah-buahan hingga popcorn dengan gandum utuh.

Bila bosan, Anda bisa membuat kreasi kue gandum buatan sendiri.

Gunakan tepung gandum atau oat sebagai bahan dasar untuk membuat muffin, cupcake, waffle, atau panekuk yang biasa Anda buat, ya.

5. Memperhatikan asupan gandum

Walaupun gandum utuh direkomendasikan untuk diet, pastikan porsinya tidak melebihi batas.

Terlalu banyak mendapat asupan serat dari gandum dan biji-bijian utuh justru bisa memicu sejumlah masalah pencernaan yang tidak diinginkan.

Itu sebabnya, selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi bila ingin menambahkan gandum utuh dalam program menurunkan berat badan.

Selain itu, jangan lupa imbangi diet dengan aktivitas fisik, seperti rutin berolahraga. Kombinasi dari keduanya akan lebih efektif untuk mencapai berat badan ideal yang diinginkan.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Albertson, A., Reicks, M., Joshi, N., & Gugger, C. (2015). Whole grain consumption trends and associations with body weight measures in the United States: results from the cross sectional National Health and Nutrition Examination Survey 2001–2012. Nutrition Journal, 15(1). doi: 10.1186/s12937-016-0126-4. Retrieved 31 August 2021. 

Six tips to eat more whole grains. (2018). Heart Foundation. Retrieved 31 August 2021, from https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/six-tips-to-eat-more-whole-grains 

Grains. (2021). Dairy Council of California. Retrieved 31 August 2021, from https://www.healthyeating.org/nutrition-topics/general/food-groups/grains 

Whole grains: Hearty options for a healthy diet. (2019). Mayo Clinic. Retrieved 20 June 2019, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826 

Ellis, E. (2019). How to Add Whole Grains to Your Diet. Academy of Nutrition and Dietetics. Retrieved 20 June 2019, from https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-to-add-whole-grains-to-your-diet

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui seminggu yang lalu
Ditinjau secara medis oleh dr Patricia Lukas Goentoro
x