Inspirasi Menu Diet Rendah Karbo untuk Seminggu

Diet rendah karbohidrat cukup digemari sebagai cara menurunkan berat badan. Nah, untuk menjalankannya, Anda perlu sangat memperhatikan asupan karbohidrat dalam makanan Anda. Sebagai inspirasi, intip panduan dan menu dalam diet karbo berikut ini.

Berbagai makanan yang harus dihindari dalam menu diet karbo

Diet karbo bukan berarti memotong seluruh asupan karbohidrat, tetapi mengurangi asupannya. Hal ini karena tubuh masih membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi.

Menu diet karbo per harinya minimal mengandung 130 gram karbohidrat.

Sebelum mengetahui menu apa saja yang bisa Anda persiapkan, Anda tentunya harus tahu dulu tentang berbagai pantangan dalam pola makan ini. 

Ada beberapa yang harus Anda kurangi atau hindari saat menjalani diet rendah karbohidrat, beberapa di antaranya yaitu sebagai berikut.

• Roti dan kue. Roti tawar, kue, kue kering, pasta, dan semua produk tepung berwarna putih memiliki karbohidrat sederhana yang tinggi.
• Makanan tinggi gula. Permen, permen, es krim, dan makanan manis lainnya mengandung karbohidrat tinggi dan gula tambahan yang harus dihindari.
• Makanan olahan. Makanan cepat saji, keripik, camilan, sosis, nuget, dan makanan kalengan sering mengandung gula tambahan, tepung terigu, dan karbohidrat tersembunyi. 
• Makanan tinggi karbohidrat. Nasi putih harus dikurangi dalam diet rendah karbohidrat. Anda bisa memilih alternatif seperti ubi atau kentang rebus.
• Beberapa jenis buah-buahan. Buah-buahan mengandung gula alami, meskipun sehat, beberapa buah seperti pisang, anggur, dan ceri mengandung lebih banyak karbohidrat daripada buah-buahan lain seperti beri dan apel hijau.
• Minuman manis. Minuman bersoda, minuman energi, jus buah, dan minuman manis lainnya mengandung gula tambahan yang perlu dihindari.
• Minuman beralkohol. Bir dan anggur mengandung karbohidrat yang bisa mempengaruhi asupan harian Anda.

Makanan dan minuman yang dibolehkan dalam menu diet rendah karbo

Diet rendah karbohidrat biasanya fokus pada konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, serat, dan protein tinggi sementara membatasi karbohidrat sederhana.

Berikut adalah beberapa makanan yang umumnya diperbolehkan dalam diet rendah karbohidrat.

• Semua jenis daging. Daging sapi, daging ayam, daging babi, dan daging domba adalah sumber protein rendah karbohidrat yang baik.
• Ikan dan seafood. Ikan seperti salmon, trout, sarden, dan udang adalah pilihan bagus dalam diet rendah karbohidrat.
• Telur.
• Sayuran berdaun hijau. Bayam, kale, selada, brokoli, kubis, kembang kol, dan asparagus merupakan sayuran yang diperbolehkan saat diet rendah karbo.
• Buah-buahan rendah gula. Blueberry, raspberry, strawberry, apel hijau, dan pir dapat dimakan dalam jumlah terbatas.
• Produk susu rendah lemak. Greek yogurt rendah gula dan keju rendah lemak boleh dikonsumsi saat diet karbo. Namun, beberapa orang mungkin ingin membatasi produk susu karena karbohidrat alami yang terkandung di dalamnya.
• Kacang-kacangan. Almon, kenari, dan kacang tanah mengandung lemak sehat dan protein, tetapi perlu dikonsumsi dalam jumlah terbatas karena juga mengandung karbohidrat.
• Minyak sehat. Minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak kenari adalah sumber lemak sehat dan makanan rendah karbohidrat.
• Biji-bijian utuh. Quinoa dan beras merah adalah contoh biji-bijian yang kaya akan serat dan nutrisi yang dapat dimakan dalam jumlah terbatas.

Menu diet karbohidrat dalam seminggu

Perlu diingat bahwa Anda harus menjaga kadar karbohidrat dalam hidangan Anda agar tidak melebihi 130 gram per hari. Di bawah ini, beberapa inspirasi menu untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.

Jika Anda masih bingung, berikut ini panduan menu diet karbo untuk pemula yang bisa Anda terapkan dalam satu minggu.

1. Menu Senin

Sarapan: 2 butir telur goreng dengan satu sendok mentega, tambahkan dengan bayam.

Makan siang: caesar salad dengan menggunakan selada dan potongan dada ayam panggang, tambahkan saus mayonnaise.

Makan malam: ikan panggang minyak zaitun, lengkapi dengan sayur bayam kukus.

2. Menu Selasa

Sarapan: strawberry smoothies, campurkan bersama santan tanpa pemanis sebagai pengganti susu.

Makan siang: sup ayam dan sayur-sayuran tanpa nasi.

Makan malam: pasta saus pesto atau minyak zaitun dengan tambahan potongan ayam atau tahu.

3. Menu Rabu

Sarapan: dua telur goreng dengan satu sendok mentega, tambahkan potongan alpukat, tomat, dan sedikit bayam.

Makan siang: satu potong ayam panggang, tambahkan potongan selada segar, bawang bombai, serta mayones sebagai pelengkap.

Makan malam: kari ayam dengan tambahan potongan tomat, makan tanpa nasi, atau ganti menggunakan karbohidrat kompleks pilihan Anda.

4. Menu Kamis

Sarapan: 2 butir telur dadar ditambah jamur dan bawang daun.

Makan siang: tuna salad ditambah dengan kacang-kacangan.

Makan malam: dada ayam panggang dengan sambal, tumis kembang kol, atau brokoli.

5. Menu Jumat

Sarapan: telur rebus ditambah dengan satu helai roti gandum utuh.

Makan siang: dua helai roti gandum, olesan mentega atau alpukat, satu lembar keju, tomat, dan mentimun.

Makan malam: salmon atau dada ayam panggang, ubi panggang, brokoli, dan kubis.

6. Menu Sabtu

Sarapan: telur panggang dan roti gandum utuh.

Makan siang: sup ayam dengan brokoli, wortel, dan daun bawang. Tambahkan sedikit kentang untuk sumber karbohidrat.

Makan malam: labu kuning direbus, brokoli, kembang kol, atau kubis.

7. Menu Minggu

Sarapan: dua butir telur dikocok dengan mentega, bayam, jamur, keju cheddar parut, dan sedikit minyak sayur atau zaitun. Tambahkan roti gandum untuk sumber karbohidrat.

Makan siang: ikan panggang atau asap, mentimun, dan tomat.

Makan malam: sup ayam ditambah sayuran dan rempah-rempah.

Nah, itu merupakan menu diet karbo 1 minggu. Selain menu-menu di atas, sebaiknya Anda juga ngemil di sela waktu makan berupa buah-buahan yang sudah disebutkan sebelumnya atau bisa juga dengan yoghurt.

[embed-health-tool-bmi]