home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Manfaat Roti Gandum Utuh untuk Diet yang Sehat

Manfaat Roti Gandum Utuh untuk Diet yang Sehat

Diet rendah kalori dan bebas gluten sempat populer di masyarakat Indonesia. Salah satu jenis makanan untuk menurunkan berat badan tersebut yaitu roti gandum utuh. Lantas, benarkah roti gandum utuh bermanfaat untuk diet?

Kandungan roti gandum utuh

Roti gandum utuh merupakan jenis roti yang terbuat dari tepung yang mengandung seluruh biji gandum, termasuk dedaknya. Jenis roti ini berkandungan gizi lebih banyak dibandingkan roti putih biasa per 100 gram-nya yang dijabarkan di bawah ini.

  • Energi: 233 kkal
  • Lemak: 3,49 g
  • Sodium: 395 mg
  • Karbohidrat: 44,19 g
  • Serat: 7 g
  • Gula: 6,98 g
  • Protein: 11,63 g
  • Kalsium: 47 mg

Manfaat roti gandum utuh untuk diet

Kandungan gizi yang telah disebutkan membuat roti gandum utuh menjadi primadona bagi mereka yang ingin menjalani diet sehat. Pasalnya, beberapa dari mereka percaya bahwa kandungan gandum utuh lebih berkhasiat dibandingkan roti putih biasa.

Di bawah ini beberapa faktor yang menjadikan roti gandum utuh cocok dikonsumsi untuk orang yang menjalani diet sehat.

1. Lebih mengenyangkan

Salah satu alasan mengapa roti gandum utuh sering dijadikan sebagai makanan pokok untuk diet adalah lebih mengenyangkan. Begini, roti gandum utuh kaya akan nutrisi serat yang terbukti membantu merasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.

Dibandingkan biji-biji olahan, gandum yang terbuat dari gandum utuh membuat tubuh merasa lebih kenyang. Tidak mengherankan bila para ahli menyarankan mengonsumsi makanan berserat tinggi ini untuk mengurangi risiko obesitas.

2. Melancarkan pencernaan

Selain lebih mengenyangkan, kandungan serat pada roti gandum utuh dapat membantu melancarkan pencernaan. Hal ini dikarenakan serat makanan dapat menambah massa dan ukuran feses, sehingga menjadi lebih lembut.

Alhasil, buang air besar pun menjadi lancar dan mencegah sembelit. Itu sebabnya, roti gandum utuh sering dimanfaatkan untuk diet penurun berat badan karena sifatnya yang membantu melancarkan BAB.

3. Makanan rendah kalori

Berkat kandungan kalori yang rendah, roti gandum utuh cocok dijadikan sebagai makanan pokok untuk diet sehat. Setiap 100 gram roti gandum normalnya mengandung 100 sampai 200 kalori.

Angka tersebut terbilang cukup sedang dibandingkan dengan makanan pokok lainnya. Selain itu, jenis roti ini memiliki sejumlah vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh, seperti asam folat dan kalsium.

Perbedaan roti gandum utuh dengan roti biasa

Roti gandum utuh memang telah terbukti baik untuk diet, terutama bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan. Namun, apa yang membuat roti ini lebih berkhasiat dibandingkan roti putih biasa?

Melansir Mayo Clinic, perbedaan roti gandum utuh dan roti biasa terlihat pada jenis gandum yang digunakan. Umumnya, roti gandum putih terbuat dari gandum putih yang tidak memiliki warna dedak, rasa, dan tekstur yang lebih lembut.

Sementara itu, roti gandum utuh dihasilkan dari gandum merah dengan warna yang lebih gelap. Rasanya pun agak pahit dan teksturnya terasa lebih kasar. Walaupun kedua jenis roti ini diproduksi dari biji-bijian, warna, rasa, dan teksturnya berbeda.

Tidak hanya itu, roti putih tawar dibuat dari biji-bijian olahan yang sudah melewati proses penghilangan bagian tertentu dari biji tersebut. Akibatnya, proses ini juga mengurangi sejumlah zat gizi yang dibutuhkan tubuh termasuk serat.

Cara memilih roti gandum

roti gandum atau roti tawar putih

Jika Anda ingin manfaat dan kandungan gizi alami dari sebuah roti, pilihlah roti gandum utuh. Selain baik untuk diet, roti gandum utuh juga membantu mengurangi risiko penyakit lainnya berkat kandungan serat, vitamin, dan protein di dalamnya.

Meski begitu, Anda tidak boleh sembarang memilih roti gandum utuh. Ada beberapa hal yang patut diperhatikan ketika membeli roti gandum di bawah ini.

  • Memilih roti dengan label 100% whole grain atau whole wheat.
  • Tidak semua roti berwarna cokelat adalah gandum utuh.
  • Memeriksa komposisi roti gandum guna memastikan whole wheat sebagai bahan pertama.
  • Menghindari roti berlabel ‘diperkaya dengan gandum utuh’.

Tips menurunkan berat badan dengan roti gandum utuh

Setelah membeli roti gandum utuh, Anda bisa mulai merencanakan menu makanan untuk menurunkan berat badan. Namun, perlu diingat bahwa makanan atau camilan tambahan selain roti juga akan menentukan berat badan Anda.

Roti gandum utuh memang baik untuk diet, tetapi perlu dibarengi dengan makanan sehat lain. Ada beberapa sajian bersama roti gandum utuh yang mungkin bisa Anda manfaatkan ketika menjalani program diet, antara lain:

  • sandwich hummus dan sayuran,
  • roti panggang (french toast) dan alpukat,
  • selai kacang dan jeli rendah gula, atau
  • bawang putih dan ayam panggang.

Umumnya, roti biasa dikonsumsi selagi sarapan, tetapi Anda juga bisa sesekali mengganti waktu makan roti sebagai camilan atau makan malam.

Roti gandum utuh memiliki ragam manfaat bagi tubuh apalagi untuk orang yang menjalani diet. Meski begitu, Anda tetap harus mengimbangi asupan kalori dari roti gandum dengan membakar kalori yang masuk melalui olahraga.

Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan konsultasikan dengan ahli gizi atau ahli diet untuk mendapatkan solusi yang tepat.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Zeratsky, K. (2020). How can bread be labeled as both white and whole wheat? Is white whole-wheat bread a healthy choice? Mayo Clinic. Retrieved 9 March 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/whole-wheat-bread/faq-20057999 

Which Bread Is Best For You — Whole-Grain, Multigrain or Whole Wheat? (2020). Cleveland Clinic. Retrieved 9 March 2021, from https://health.clevelandclinic.org/bread-best-whole-grain-multigrain-whole-wheat/ 

Whole grains: Hearty options for a healthy diet. (2020). Mayo Clinic. Retrieved 9 March 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826 

Whole Wheat Bread. (2021). U.S Department of Agriculture. Retrieved 9 March 2021, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1251457/nutrients 

Maki, K. C., Palacios, O. M., Koecher, K., Sawicki, C. M., Livingston, K. A., Bell, M., Nelson Cortes, H., & McKeown, N. M. (2019). The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Results of Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Controlled Trials. Nutrients, 11(6), 1245. https://doi.org/10.3390/nu11061245. Retrieved 9 March 2021. 

Dietary fiber: Essential for a healthy diet. (2021). Mayo Clinic. Retrieved 9 March 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983 

Whole Grains. (n.d). Harvard University. Retrieved 9 March 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/ 

Ellis, E. (2020). Back to Basics for Healthy Weight Loss. Academics of Nutrition and Dietetics. Retrieved 9 March 2021, from https://www.eatright.org/health/weight-loss/your-health-and-your-weight/back-to-basics-for-healthy-weight-loss

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Nabila Azmi Diperbarui 4 minggu lalu
Ditinjau secara medis oleh dr Patricia Lukas Goentoro
x