Manfaat Roti Gandum Utuh untuk Diet yang Sehat

Diet rendah kalori dan bebas gluten sempat populer di masyarakat Indonesia. Salah satu jenis makanan untuk menurunkan berat badan yang menjadi pilihan yaitu roti gandum utuh. Lantas, benarkah roti gandum baik dikonsumsi untuk diet?

Apakah boleh makan roti gandum saat diet?

Roti gandum boleh dikonsumsi bagi orang yang sedang diet. Sebuah studi dalam jurnal Nutrients menyebutkan bahwa peningkatan asupan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Hal ini karena kandungan dalam roti gandum yang rendah kalori dan tinggi serat baik untuk orang yang sedang diet.

Tiga lembar roti gandum utuh mengandung 233 kkal, 7 gram serat, dan 11 gram protein. Kandungan lainnya berupa 3 gram lemak, 295 mg sodium, dan 47 mg kalsium.

Selain itu, roti yang berwarna cokelat juga sering kali berisi campuran biji-bijian utuh lainnya, seperti gandum hitam, biji wijen, dan biji rami.

Tambahan bahan ini kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh. Hal inilah yang membedakan roti gandum dengan roti putih biasa.

Alasan roti gandum baik untuk diet

Kandungan gizi yang telah disebutkan membuat roti gandum utuh menjadi primadona bagi mereka yang ingin menjalani diet sehat. 

Di bawah ini beberapa alasan roti gandum cocok dikonsumsi untuk orang yang menjalani diet sehat. 

1. Lebih mengenyangkan

Salah satu alasan mengapa roti gandum utuh sering dijadikan sebagai makanan pokok untuk diet adalah lebih mengenyangkan.

Roti gandum utuh kaya akan serat yang terbukti membantu merasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.

Tidak mengherankan bila para ahli menyarankan mengonsumsi makanan berserat tinggi ini untuk mengurangi risiko obesitas. 

2. Mencegah makan berlebihan

Kandungan roti gandum yang kaya akan serat dan membuat lebih mudah kenyang. Hal ini akan mencegah Anda makan berlebihan sehingga diet Anda akan segera berhasil. 

Dengan menghindari makan berlebihan, roti gandum membantu mengendalikan asupan kalori, yang merupakan faktor penting dalam proses penurunan berat badan. 

Selain itu, roti gandum mengandung sejumlah kecil lemak dan protein, yang membantu menjaga tingkat energi dan mempertahankan massa otot selama diet.

3. Melancarkan pencernaan

Selain lebih mengenyangkan, kandungan serat pada roti gandum utuh dapat membantu melancarkan pencernaan. 

Serat makanan dapat menambah massa dan ukuran feses, sehingga menjadi lebih lembut. Alhasil, buang air besar pun menjadi lancar dan mencegah sembelit.

Itu sebabnya, roti gandum utuh sering dimanfaatkan untuk diet penurun berat badan karena sifatnya yang membantu melancarkan BAB. 

4. Makanan rendah kalori

Berkat kandungan kalori yang rendah, roti gandum utuh cocok dijadikan sebagai makanan pokok untuk diet sehat.

Setiap 100 gram roti gandum normalnya mengandung kalori sebesar 100 sampai 200 kkal.  Angka ini menunjukkan roti gandum berkalori sedang dan kalorinya lebih kecil dibandingkan dengan makanan pokok lain.

Selain itu, jenis roti ini memiliki sejumlah vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh, seperti asam folat dan kalsium.

Selain baik untuk diet, roti gandum utuh juga membantu mengurangi risiko penyakit lainnya berkat kandungan serat, vitamin, dan protein di dalamnya. 

5. Mencukupi kebutuhan nutrisi selama diet

Selain rendah kalori, roti gandum juga baik dikonsumsi saat diet karena dapat memenuhi kebutuhan nutrisi.

Pasalnya roti gandum mengandung vitamin, mineral, zat besi, kalium, folat, dan sebagainya. Sejumlah nutrisi ini penting untuk dipenuhi terutama saat melakukan diet.

Apabila Anda mengonsumsi roti gandum selama diet dan memenuhi nutrisi tersebut, tubuh Anda akan lebih berenergi dan tidak mudah lemas. 

Tips konsumsi roti gandum saat diet

Jika Anda sedang menurunkan berat badan, pilihlah roti gandum utuh, jangan roti tawar putih biasa. 

Perbedaan roti gandum utuh dan roti biasa terlihat pada jenis gandum yang digunakan. Umumnya, roti gandum putih terbuat dari gandum putih yang tidak memiliki warna dedak, rasa, dan tekstur yang lebih lembut. 

Sementara itu, roti gandum utuh dihasilkan dari gandum merah dengan warna yang lebih gelap. Rasanya pun agak pahit dan teksturnya terasa lebih kasar.

Walaupun kedua jenis roti ini diproduksi dari biji-bijian, warna, rasa, dan tekstur dan manfaatnya berbeda.

Saat membeli roti gandum, ada beberapa hal yang patut diperhatikan seperti di bawah ini.

• Memilih roti dengan label 100% whole grain atau whole wheat. Tidak semua roti berwarna cokelat adalah gandum utuh.
• Memeriksa komposisi roti gandum guna memastikan whole wheat sebagai bahan pertama.
• Menghindari roti berlabel ‘diperkaya dengan gandum utuh’.

Setelah membeli roti gandum utuh, Anda bisa mulai merencanakan menu makanan untuk menurunkan berat badan. 

Ada beberapa sajian bersama roti gandum utuh yang mungkin bisa Anda manfaatkan ketika menjalani program diet, antara lain: