home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Panduan Menjalani Diet Oatmeal, Cara Sehat Menurunkan Berat Badan

Panduan Menjalani Diet Oatmeal, Cara Sehat Menurunkan Berat Badan

Diet rendah lemak atau rendah karbohidrat sering kali gagal karena biasanya Anda akan mengurangi cukup banyak asupan kalori untuk menurunkan berat badan. Mungkin ini saatnya Anda mengganti gaya diet Anda dengan diet oatmeal. Bagaimana caranya?

Apa itu diet oatmeal?

Diet oatmeal adalah jenis diet yang mewajibkan Anda rutin makan oatmeal, alias bubur gandum atau havermut. Konsep dasarnya yaitu mengonsumsi oatmeal sebagai pengganti hidangan utama biasanya dalam sehari.

Contohnya, Anda sarapan dengan bubur oats, lalu makan siang seperti biasa dengan nasi dan lauk pauk, kemudian makan malam ditutup dengan semangkuk bubur oats.

Namun, makan oatmeal sebagai pengganti makan besar tidak mungkin langsung menyebabkan penurunan berat badan. Anda harus makan oatmeal untuk mengganti porsi makan besar yang biasanya berkalori tinggi sambil mengurangi kebutuhan kalori harian.

Pada umumnya, orang dewasa membutuhkan sekitar 1.200 – 1.600 kalori setiap hari untuk bisa menurunkan berat badan secara efektif.

Untuk menurunkan 1 – 2 kilogram per minggu dengan diet oatmeal, Anda harus mengurangi 500 – 1.000 kalori setiap hari, baik dengan porsi makan besar yang lebih sedikit atau berolahraga lebih banyak.

Akan tetapi, Anda juga harus berhati-hati. Jangan sampai terlalu banyak mengurangi kalori karena dapat memperlambat proses metabolisme tubuh.

Bagaimana cara melakukan diet oatmeal?

Diet oatmeal pada umumnya berlangsung dua minggu. Anda diwajibkan makan oatmeal tiga kali sehari untuk makan pagi, makan siang, dan malam selama 7 hari pertama.

Selama waktu tersebut, Anda hanya diperbolehkan makan bubur gandum utuh dan bukan oatmeal instan. Setelah itu, mulai kurangi frekuensi makan oatmeal Anda menjadi 1 – 2 kali sehari.

Pada minggu kedua, oatmeal bisa disandingkan dengan satu kali makanan berat rendah lemak, dengan total kalori per hari tidak lebih dari 1.300 kalori. Perbanyak asupan buah dan sayur selama minggu ini, Anda boleh mengonsumsi oatmeal instan.

Jika membayangkan dua minggu penuh makan oatmeal terasa berat untuk Anda, ada strategi diet oatmeal lain yaitu hanya mengharuskan Anda makan oatmeal dua kali sehari selama enam hari berturut-turut.

Apa manfaat makan oatmeal?

Oat merupakan gandum utuh, yang termasuk karbohidrat kompleks sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh.

Bahan makanan ini dapat membantu Anda makan lebih sedikit dengan memperlambat proses pencernaan sehingga menimbulkan efek kenyang lebih lama. Anda akan mendapatkan total 28 gram karbohidrat dari semangkuk oatmeal polos.

Gandum utuh merupakan makanan rendah kalori, kalorinya juga biasanya lebih rendah daripada biji-bijian olahan lain, seperti havermut instan, sehingga membantu Anda menekan jumlah asupan kalori per harinya.

Semangkuk oatmeal polos 250 gram yang dimasak dengan air hanya mengandung kurang lebih 160 kalori dan 1,5 gram lemak. Nilai kalori rendah ini didapat dari tingginya kandungan serat dari gandum itu sendiri.

Semangkuk oatmeal yang Anda makan akan mencukupi 4 gram serat makanan dari total kebutuhan serat harian tubuh sebanyak 25 gram. Asupan serat dilaporkan lebih cepat menurunkan berat badan dan mengecilkan lingkar pinggang, ungkap sebuah studi.

Oatmeal juga memiliki kandungan 2 persen kalsium dan 6 persen zat besi harian yang direkomendasikan.

Manfaat lain dari makan gandum oatmeal yaitu menurunkan risiko penyakit jantung dan mencegah kanker usus besar. Biji-bijian utuh seperti gandum juga dapat membantu mengurangi tekanan darah dan membantu melancarkan pencernaan.

Meski begitu, waspadai juga risikonya

Jika diikuti dengan benar, diet oatmeal dapat membantu Anda mensukseskan rencana penurunan berat badan Anda karena membuat Anda merasa kenyang lebih lama berkat tingginya kandungan protein dan karbohidrat kompleks.

Sayangnya, ada beberapa risiko yang harus diperhatikan saat menjalani diet oatmeal, sebab diet ini bersifat mengekang.

Rasa bosan karena makan satu bahan makanan dalam waktu lama dapat menipiskan tekad yang mungkin akan menyulitkan Anda untuk berkomitmen menurunkan berat badan. Apalagi, jika tergoda untuk menyerah atau cheat day berkali-kali.

Selain itu, beberapa dokter mungkin menganggap jumlah asupan kalori dari diet ini akan terlalu rendah untuk disebut sebagai diet sehat. Maka dari itu, Anda mungkin perlu mengimbanginya dengan sedikit menaikkan jumlah kalorinya.

Kuncinya yaitu meracik bubur oatmeal Anda sesuai takaran sajinya per sekali makan. Jika tidak diperhatikan baik-baik, salah-salah makan oatmeal malah bikin gemuk.

Seduh oatmeal dengan sedikit susu skim atau yogurt lowfat daripada dengan air panas biasa, dan tambahkan beberapa irisan buah atau topping lainnya di atas bubur oatmeal Anda. Bisa juga kreasikan resep oatmeal sehat sesuai selera Anda.

Untuk makan besar selama tahap kedua, konsumsi makanan berprotein tinggi, seperti dada ayam panggang, steak daging tanpa lemak, atau beragam jenis ikan-ikanan.

Sebagai selingan, makan camilan rendah kalori setelah makan malam. Tetap perbanyak makan buah dan sayur sebagai camilan di sela-sela waktu makan. Strategi ini dapat membantu Anda menjalani diet ketat monoton semacam diet oatmeal.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Oats. (n.d.). Harvard T. H. Chan School of Public Health. Retrieved 2 March 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/

Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A. and Unnikrishnan, V., 2013. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. Journal of Food Science and Technology, 52(2), pp.662-675.

Tighe, P., Duthie, G., Vaughan, N., Brittenden, J., Simpson, W., Duthie, S., Mutch, W., Wahle, K., Horgan, G. and Thies, F., 2010. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(4), pp.733-740.

Foto Penulis
Ditinjau oleh dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh Ajeng Quamila
Tanggal diperbarui 3 minggu lalu
x