Diet Jamur, Begini Panduan Lengkap dan Inspirasi Menunya

Salah satu metode diet yang mungkin pernah Anda dengar yaitu diet jamur. Diet ini populer karena jamur rendah kalori, kaya serat, dan penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan. Lantas, bagaimana cara melakukan diet yang satu ini? Simak panduan lengkapnya!

Apa itu diet jamur?

Diet jamur adalah pola makan yang mengutamakan konsumsi berbagai jenis jamur sebagai bagian utama dari diet sehari-hari.

Jamur sering kali dipilih karena kaya kandungan zat gizi, seperti serat, vitamin (terutama vitamin D dan beberapa vitamin B), mineral, dan antioksidan.

Diet ini bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mendukung kesehatan jantung, dan mengelola berat badan.

Dalam diet jamur, Anda mungkin akan mengonsumsi berbagai olahan jamur dalam berbagai cara, seperti ditumis, dipanggang, atau dijadikan bahan utama dalam hidangan.

Diet jamur bisa diterapkan dalam berbagai jangka waktu, tergantung pada tujuan dan kebutuhan seseorang.

Anda bisa mencoba diet jamur sebagai percobaan jangka pendek, misalnya selama beberapa minggu untuk melihat respons tubuh terhadap perubahan pola makan.

Diet jamur bisa menjadi bagian dari pola makan seumur hidup jika Anda menemukan manfaat jangka panjang dan menikmatinya. 

Cara melakukan diet jamur

Ada dua pendekatan utama dalam metode diet ini, yaitu mengganti daging menjadi jamur dalam berbagai hidangan atau jamur dicampur dengan protein hewani.

Untuk melakukan diet jamur, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut.

• Memilih berbagai jenis jamur. Ada banyak jenis jamur yang bisa Anda konsumsi, seperti champignon, shitake, maitake, portobello, dan enoki. Cobalah berbagai jenis untuk variasi rasa dan manfaat.
• Buat menu. Buatlah rencana makanan yang mencakup olahan jamur sebagai makanan utama.
• Perhatikan keseimbangan nutrisi. Meskipun jamur sehat, pastikan diet Anda tetap seimbang dengan memadukan jamur dengan sayuran, protein sehat, dan karbohidrat kompleks.
• Hindari proses berlebih. Pilih jamur segar dan hindari produk jamur yang diproses secara berlebihan atau mengandung banyak tambahan garam atau bahan kimia.

Apakah efektif turunkan berat badan?

Diet jamur bisa membantu menurunkan berat badan jika diterapkan dengan cara yang sehat dan seimbang.

Hal ini karena jamur rendah kalori, tinggi kandungan serat, dapat menjadi pengganti daging. Jamur juga mengandung vitamin, mineral dan antioksidan.

Namun, efektivitas diet jamur untuk penurunan berat badan juga bergantung pada faktor-faktor lain, seperti di bawah ini.

• Keseimbangan pola makan. Meskipun jamur sehat, penting untuk tetap memiliki pola makan yang seimbang dengan menggabungkan jamur dengan sayuran, buah-buahan, protein sehat, dan karbohidrat kompleks.
• Kontrol porsi. Mengontrol porsi dan total asupan kalori tetap penting. Meskipun jamur rendah kalori, konsumsi berlebihan dari makanan lain yang tinggi kalori bisa memengaruhi hasil.
• Aktivitas fisik. Penurunan berat badan juga memerlukan aktivitas fisik yang cukup. Kombinasi diet sehat dengan olahraga dapat memberikan hasil yang lebih baik.

Potensi jamur untuk menurunkan berat badan juga tertulis dalam salah satu penelitian pada jurnal Molecules.

Penelitian yang dilakukan pada hewan ini menunjukkan bahwa konsumsi jamur secara teratur dapat mengurangi tekanan darah tinggi, aterosklerosis, peradangan, dan obesitas.

Agar hasilnya lebih optimal, konsumsi jamur sebaiknya dikombinasikan dengan olahraga rutin serta perubahan pola makan dan gaya hidup.

Inspirasi menu diet satu hari

Saat melakukan diet jamur, penting diingat untuk memasak jamur dengan cara sehat. Berikut adalah contoh menu diet jamur untuk satu hari.

1. Sarapan

Menu sarapan untuk diet jamur yang bisa Anda coba yaitu omelet jamur bayam. Berikut bahan-bahan dan cara membuatnya.

Bahan-bahan

• Jamur champignon atau shimeji secukupnya.
• 2 butir telur.
• Seikat bayam.
• Minyak zaitun.
• Garam dan merica.

Cara membuat:

1. Kocok telur, tambahkan jamur dan bayam yang sudah dipotong-potong. Tambahkan garam dan merica secukupnya.
2. Siapkan wajan lalu tambahkan minyak zaitun. Masak telur hingga matang. Sajikan.

2. Makan Siang

Menu diet jamur untuk makan siang yang bisa Anda coba yaitu salad jamur dan quinoa. Berikut bahan-bahan dan cara membuatnya.

Bahan-bahan

• 1 cangkir quinoa, bilas bersih.
• 2 cangkir air atau kaldu sayuran.
• 200 gram jamur (champignon, jamur kuping, atau portobello), iris tipis.
• 1 buah paprika merah atau kuning, potong dadu.
• 1 buah mentimun, potong dadu.
• 1/2 bawang bombai merah, iris tipis.
• 1 cangkir tomat ceri, belah dua.
• 1/4 cangkir daun peterseli atau daun ketumbar segar, cincang.
• 2 sendok makan minyak zaitun.
• 1 sendok makan cuka balsamik atau jus lemon.
• Garam dan merica secukupnya.

Cara membuat

1. Panaskan 1 sendok makan minyak zaitun dalam wajan di atas api sedang. Tambahkan jamur yang sudah diiris dan tumis hingga layu dan berwarna kecokelatan, sekitar 5 – 7 menit. Angkat dan sisihkan.
2. Dalam mangkuk besar, campurkan paprika, mentimun, bawang bombai merah, tomat ceri, dan daun peterseli (atau daun ketumbar).
3. Tambahkan quinoa yang sudah dimasak dan jamur yang telah ditumis ke dalam mangkuk sayuran. Aduk hingga semua bahan tercampur rata.
4. Dalam mangkuk kecil, campurkan sisa 1 sendok makan minyak zaitun dengan cuka balsamik atau jus lemon, garam, dan merica. Aduk rata, lalu tuangkan ke atas salad. Aduk kembali hingga semua bahan terlapisi dressing.

3. Camilan sore

Menu diet jamur untuk snack sore yang bisa Anda buat yaitu sate jamur. Berikut cara membuat sate jamur yang sederhana.

Bahan-bahan

• 200 gram jamur champignon atau jamur tiram, cuci bersih.
• 3 sendok makan kecap manis.
• 2 sendok makan minyak goreng atau minyak zaitun.
• 1/2 sendok teh garam.
• 1/2 sendok teh merica bubuk.
• Tusuk sate secukupnya (rendam dalam air selama 30 menit agar tidak mudah terbakar).

Cara membuat

1. Campurkan kecap manis, minyak goreng, garam, dan merica bubuk dalam mangkuk. Aduk rata.
2. Tambahkan jamur ke dalam campuran bumbu, aduk hingga jamur terlapisi bumbu dengan baik. Diamkan selama 10 – 15 menit agar rasa meresap.
3. Tusukkan jamur pada tusuk sate. Panggang atau bakar sate jamur di atas panggangan atau wajan panas selama 2 – 3 menit di setiap sisi, hingga jamur matang dan kecokelatan. Sajikan.

4. Makan malam

Stir fry jamur dan sayuran bisa menjadi menu andalan lain saat sedang diet jamur. Berikut bahan dan cara membuatnya.

Bahan-bahan

• 200 gram jamur (champignon, shitake, atau tiram), iris tipis.
• 1 buah wortel, iris tipis memanjang.
• 1/2 buah paprika (merah atau hijau), iris tipis.
• 2 siung bawang putih, cincang halus.
• 2 sendok makan minyak goreng atau minyak zaitun.
• 2 sendok makan kecap asin.
• Garam dan merica secukupnya.

Cara membuat

1. Panaskan minyak goreng atau minyak zaitun dalam wajan besar di atas api sedang. tambahkan bawang putih cincang, tumis hingga harum (sekitar 30 detik).
2. Masukkan wortel dan paprika yang sudah diiris. Tumis selama 2 – 3 menit hingga sayuran mulai layu tapi masih renyah.
3. Masukkan jamur ke dalam wajan, tumis hingga jamur layu dan mengeluarkan sedikit air (sekitar 3 – 4 menit).
4. Tambahkan kecap asin, garam, dan merica. Aduk rata dan masak selama 1 – 2 menit lagi hingga semua bahan tercampur dengan baik dan matang.
5. Angkat dari wajan dan sajikan stir-fry jamur dan sayuran hangat, cocok disajikan dengan nasi putih atau sebagai lauk tambahan.

Demikian informasi tentang diet jamur. Apabila Anda masih ragu mencoba diet ini, sebaiknya konsultasikan lebih lanjut kepada dokter atau ahli gizi.

[embed-health-tool-bmi]