home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Ingin Cepat Menambah Berat Badan? Coba Pilihan Makanan Ini!

Ingin Cepat Menambah Berat Badan? Coba Pilihan Makanan Ini!

Menaikkan berat badan dengan cepat tidak hanya bisa dilakukan dengan makan yang banyak. Anda juga perlu memperhatikan asupan makanan penambah berat badan dan kandungan gizi di dalamnya.

Daftar makanan penambah berat badan

Banyak orang yang berusaha untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak sedikit juga yang menginginkan berat badannya bertambah.

Walaupun terdengar mudah, menggemukkan badan bisa jadi sangat sulit bagi beberapa orang yang sudah makan banyak tapi tidak naik juga berat badannya.

Secara umum, untuk meningkatkan berat badan, Anda harus menambah jumlah kalori harian dengan nutrisi dari makanan yang tepat, seperti karbohidrat, protein, lemak, dan gula alami.

Penambahan kalori harus dilakukan secara bertahap, yakni 300–500 kalori per hari. Jika ingin menambah berat badan dengan cepat, tambahkan kalori sebesar 700–1.000 kalori per hari.

Asupan kalori untuk menambah berat badan dapat Anda peroleh melalui daftar makanan berikut ini.

1. Nasi

Salah satu sumber karbohidrat yang merupakan penambah berat badan adalah nasi. Makanan yang padat kalori dan karbohidrat ini tentu akan membantu dalam menambah berat badan.

Dalam 100 gram nasi, setidaknya mengandung 180 kalori dan 39,8 gram karbohidrat. Nasi juga cocok dengan berbagai sumber lauk dan sayuran sehingga mudah untuk Anda konsumsi.

Bila Anda ingin menaikkan berat badan, makanlah nasi minimal tiga kali sehari dengan makanan berprotein tinggi untuk membantu mencapai target yang diinginkan.

2. Kentang dan umbi-umbian lain

mpasi kentang

Kentang dan umbi-umbian lain, seperti singkong atau ubi jalar, merupakan sumber karbohidrat kompleks atau yang juga sering disebut pati (starch).

Jenis makanan penambah berat badan ini juga tinggi kandungan kalori. Dalam 100 gram kentang mengandung sekitar 62 kalori dan 13,5 gram karbohidrat.

Selain menambah asupan kalori harian, pati juga menyediakan energi dalam bentuk glukosa dan sebagian akan disimpan dalam tubuh sebagai glikogen.

Menurut jurnal Nutrition Reviews, glikogen dalam tubuh ini akan bermanfaat sebagai bahan bakar tambahan ketika seseorang menjalani aktivitas atau olahraga.

3. Roti gandum

Sumber karbohidrat lain yang tak kalah mudah untuk Anda temui adalah roti gandum. Jenis makanan ini tergolong sederhana, tetapi dapat menyediakan kalori yang dibutuhkan tubuh.

Dalam setangkup atau dua helai roti dari gandum utuh dapat mengandung sekitar 138 kalori, belum lagi dengan sumber gizi lainnya yang bisa ditambahkan dalam roti gandung.

Untuk menaikkan berat badan, Anda bisa membuat roti lapis atau sandwich dengan menambah makanan sumber protein, misalnya telur, daging, atau keju ke dalamnya.

4. Pasta

Kalau Anda bosan dengan sumber karbohidrat pada umumnya, Anda bisa menggantinya dengan pasta. Makanan penambah berat badan ini dapat memberikan asupan kalori yang cukup untuk tubuh.

Salah satu jenis pasta yang populer adalah spaghetti. Dalam 100 gram penyajian pasta berbentuk memanjang seperti lidi ini, terdapat 139 kalori dan 22,6 gram karbohidrat.

Untuk menambah kalori yang Anda butuhkan untuk menaikkan berat badan, bisa juga dengan mengolah pasta dengan saus bolognese dan parutan keju.

Nasi, Mie, Pasta, dan Roti: Sumber Karbohidrat Mana yang Paling Sehat?

5. Daging merah

Daging merah yang berasal dari sapi, kambing, atau kerbau merupakan bahan makanan berprotein tinggi yang bisa membentuk otot tubuh Anda.

Asupan protein dan olahraga teratur dapat membantu Anda meningkatkan massa otot. Hal ini secara tidak langsung akan menyebabkan kenaikan berat badan.

Sebagai makanan penambah berat badan, Anda bisa memilih potongan daging berlemak yang lebih banyak kalori. Dalam 100 gram daging sapi berlemak, terdapat sekitar 273 kalori, 17,5 gram protein, dan 22 gram lemak.

Walaupun begitu, Anda perlu berhati-hati karena lemak tinggi ini bisa memicu risiko berbagai penyakit. Konsultasi ke dokter atau ahli gizi sebelum Anda meningkatkan konsumsi daging merah.

6. Ikan salmon

tuna atau salmon

Salmon dan ikan berminyak lainnya merupakan sumber protein dan lemak sehat yang sangat penting untuk kesehatan tubuh Anda.

Di samping kedua zat gizi tersebut, asam lemak omega-3 dalam ikan salmon juga memiliki banyak manfaat bagi tubuh, baik fungsi organ maupun kesehatan psikologis.

Setidaknya Anda bisa memperoleh sekitar 208 kalori, 20,4 gram protein, dan 13,4 gram lemak dalam 100 gram ikan salmon segar.

Akan tetapi, kandungan nutrisi ini tentu akan berubah tergantung cara Anda mengolah ikan salmon, seperti dikukus, ditumis, atau dipanggang.

Jika Anda mengolahnya menggunakan minyak atau mentega Anda bisa mendapatkan tambahan kalori. Namun, pastikan untuk tidak mengonsumsi makanan tinggi lemak secara berlebihan.

7. Telur

Salah satu makanan penggemuk badan yang paling sehat dan mudah ditemukan adalah telur. Sumber bahan pangan ini menyediakan nutrisi berupa protein dan lemak sehat.

Untuk mendapatkan manfaat penuh, Anda perlu memakan telur secara utuh. Pasalnya, hampir semua zat gizi bermanfaat yang berada dalam telur berada dalam kuning telur.

Dalam 100 gram telur ayam utuh, memiliki kandungan sekitar 154 kalori, 12,4 gram protein, 10,8 gram lemak, dan 0,7 gram karbohidrat.

8. Susu

Susu mengandung protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang. Di samping itu, susu menjadi sumber kalsium, vitamin, dan mineral lainnya yang tubuh butuhkan.

Secangkir susu sapi segar atau sekitar 245 gram penyajiannya memiliki kandungan sekitar 83,3 kalori, 8,3 gram protein, 12,2 gram protein, dan 0,2 gram lemak.

Riset dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition juga telah menguji sejumlah penelitian yang mendukung manfaat susu sebagai makanan yang bisa menambah berat badan.

Hasilnya, susu bisa membantu seseorang untuk menambah lebih banyak massa otot, terutama jika digabungkan dengan program latihan kekuatan, seperti angkat besi.

9. Yoghurt

Selain dari susu segar, Anda bisa mencoba produk olahan lainnya, termasuk yoghurt. Hasil fermentasi susu ini memiliki kandungan nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh Anda.

Dalam 100 gram penyajiannya, yoghurt segar memiliki kandungan sekitar 52 kalori, 3,3 gram protein, 4,0 gram karbohidrat, dan 2,5 gram lemak.

Yoghurt sebagai salah satu makanan sumber probiotik ini pun bisa Anda olah menjadi berbagai hidangan enak, misal dicampurkan dengan madu, kacang-kacangan, atau granola.

Anda juga bisa menggunakan yoghurt sebagai campuran smoothies dengan buah-buahan segar yang bernutrisi tinggi.

10. Keju

roti panggang keju telor resep mpasi 9 bulan

Produk olahan susu lainnya yang umum Anda temui adalah keju. Secara umum, keju memiliki kandungan 326 kalori, 22,8 gram protein, dan 20,3 gram lemak dalam 100 gram penyajian.

Anda bisa menemui berbagai varian keju yang baik untuk kesehatan, seperti keju cheddar, keju parmesan, keju mozzarella, keju feta, dan masih banyak lainnya.

Setiap keju punya karakteristik rasa dan tekstur tersendiri. Mozzarella memiliki tekstur lentur dan parmesan berbentuk bubuk sehingga lebih mudah ditambahkan dalam berbagai makanan.

11. Kacang-kacangan

Jika bosan dengan menu makanan berat, Anda bisa mencoba mengonsumsi kacang-kacangan sebagai makanan ringan yang sehat untuk menambah berat badan.

Sebagai contoh, kacang almon yang cukup populer memiliki kandungan 579 kalori, 21,6 gram karbohidrat, 21,2 gram protein, dan 49,9 gram lemak dalam 100 gram penyajiannya.

Anda pun tidak boleh terlalu berlebihan dalam mengonsumsi kacang-kacangan. Pilihlah juga kacang yang teknik pengolahannya tepat, seperti tanpa tambahan gula atau garam.

12. Alpukat

Alpukat adalah satu-satunya buah yang menjadi sumber makanan tinggi lemak sehat. Selain itu, jenis buah ini juga kaya akan kalori, vitamin, dan mineral penting.

Dalam 100 gram penyajian alpukat segar, tubuh Anda bisa mendapatkan sekitar 85 kalori, 7,7 gram karbohidrat, 0,9 gram protein, dan 6,5 gram lemak.

Makanan penambah berat badan ini bisa Anda konsumsi secara langsung. Sebagian orang juga menambahkan alpukat ke dalam campuran roti lapis maupun salad.

13. Kurma

Sebuah studi dalam Nutrition Journal menunjukkan bahwa buah-buahan kering dapat Anda jadikan camilan berkalori tinggi.

Salah satu buah kering yang populer bagi masyarakat Indonesia adalah kurma. Dalam 100 gram buah kurma, mengandung 277 kalori, 75 gram karbohidrat, dan 1,8 gram protein.

Meskipun dikeringkan, kurma tetap mengandung banyak antioksidan.

Selain kaya gizi dan cukup kalori, kurma juga legit di lidah. Cita rasa manis dari kurma berasal dari kandungan gula alami seperti fruktosa dan sukrosa.

Inilah yang membuat kurma baik dikonsumsi sebagai makanan penggemuk badan.

14. Cokelat hitam

Cokelat hitam atau dark chocolate tergolong makanan kaya lemak. Alhasil, makanan ini punya kepadatan kalori tinggi yang membuat tubuh sangat mudah mendapatkan banyak kalori.

Setiap batang cokelat hitam dengan ukuran 100 gram memiliki kandungan sekitar 615 kalori, 42,6 gram lemak, 29,2 gram karbohidrat, dan 5,5 gram protein.

Bahan makanan ini juga memiliki banyak senyawa antioksidan yang berperan penting dalam mengurangi risiko stres, penyakit jantung, diabetes, hingga kanker.

15. Minyak sehat

Anda bisa menggunakan minyak sehat untuk memasak dan menambahkan sedikit lemak ekstra ke dalam menu makanan. Cara ini secara tidak langsung meningkatkan kalori makanan.

Minyak zaitun dan minyak canola adalah contoh jenis minyak sehat yang bisa Anda gunakan. Kedua minyak ini menyumbang kalori dan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung.

Hal ini tentu berbeda dengan minyak sawit yang cenderung memiliki tinggi lemak jenuh dan malah membahayakan jantung.

Berbagai makanan penambah berat badan memang baik bagi kesehatan. Namun, imbangi pula konsumsinya dengan vitamin dan mineral, gaya hidup sehat, serta olahraga agar tubuh Anda tetap bugar.

Selain itu juga, pastikan konsultasi ke dokter atau ahli gizi sebelum memasukkan makanan tersebut ke dalam menu diet penambah berat badan Anda.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

High Calorie Foods: Snack Ideas for Weight Gain. Cleveland Clinic. (2020). Retrieved 7 September 2021, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16555-snack-ideas-for-weight-gain

Underweight? Healthy tips for adding pounds. Mayo Clinic. (2020). Retrieved 7 September 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429 

FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. (2021). Retrieved 7 September 2021, from https://fdc.nal.usda.gov/index.html

Data Komposisi Pangan Indonesia. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2021). Retrieved 7 September 2021, from https://www.panganku.org/id-ID/beranda 

Alcantara, J., Sanchez-Delgado, G., Martinez-Tellez, B., Labayen, I., & Ruiz, J. (2019). Impact of cow’s milk intake on exercise performance and recovery of muscle function: a systematic review. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 16(1). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0288-5 

Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), 243-259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001 

Carughi, A., Feeney, M., Kris-Etherton, P., Fulgoni, V., Kendall, C., Bulló, M., & Webb, D. (2015). Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health. Nutrition Journal, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12937-016-0142-4

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Satria Aji Purwoko Diperbarui 14/09/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro