Mengonsumsi asupan tinggi protein membantu membangun massa otot Anda.
Anda bisa mengonsumsi asupan hewani tinggi protein, seperti telur, daging ayam tanpa kulit, ikan, dan daging merah tanpa lemak.
Untuk sumber nabati, Anda bisa mengonsumsi tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
3. Tambah lemak sehat
Lemak merupakan jenis zat gizi yang memiliki kalori paling tinggi. Hal ini membantu Anda untuk melakukan surplus kalori.
Pastikan Anda mengonsumsi lemak tak jenuh yang sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
4. Konsumsi minuman berkalori sehat
Selain minum air putih, Anda bisa mengonsumsi minuman berkalori sehat. Anda bisa mengonsumsi minuman jus buah dan susu.
Susu sapi mengandung lemak dan protein yang diperlukan untuk meningkatkan asupan kalori.
Susu nabati seperti susu kedelai dan tinggi protein yang diperlukan untuk menambah massa otot. Anda juga mengonsumsi produk olahan susu, seperti yoghurt.
5. Konsumsi camilan sehat
Makan camilan di sela-sela jam makan berat turut membantu menambah asupan kalori harian Anda.
Pilihlah camilan sehat yang rendah garam, lemak, serta gula tambahan, seperti pisang, kacang-kacangan, alpukat, oat, dan biskuit tanpa gula.
Surplus kalori adalah jumlah asupan kalori dari makanan yang lebih besar daripada kalori yang dibakar saat beraktivitas fisik.
Ini dilakukan dengan cara menambah porsi makan, mengonsumsi minuman tinggi kalori, dan mengonsumsi camilan di sela-sela jam makan.
Selain melakukan surplus kalori, pastikan Anda rutin melakukan latihan kekuatan, seperti angkat berat atau push-up.
Ini bisa membantu menambah massa otot dan mencegah penumpukan lemak tubuh yang berlebihan.
Rangkuman
- Penambahan kalori untuk menaikkan berat badan sebanyak 300 – 500 kkal per hari.
- Zat gizi yang diperlukan untuk menambah asupan kalori, yaitu lemak sehat dan protein.
- Menambah asupan kalori dianjurkan bagi berat badan yang kurang, yaitu dengan IMT di bawah 18,5.
- Selain menambah asupan, pastikan Anda rutin olahraga ketahanan untuk menjaga massa otot.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar