12 Makanan Rendah Karbohidrat untuk Diet Anda

Bagi Anda yang sedang menurunkan berat badan, pilah-pilih menu makanan adalah hal yang wajib. Selain harus mengurangi lemak, Anda bisa juga menyiasatinya dengan memilih makanan rendah karbohidrat.

Daftar makanan rendah karbohidrat

Tak hanya nasi dan kentang, beberapa bahan makanan sumber protein dan serat juga bisa mengandung tinggi karbohidrat.

Untuk itu, sebaiknya Anda mulai teliti dalam memilih makanan, terutama saat menjalani diet rendah karbo.

Berikut sejumlah makanan rendah karbohidrat yang bisa Anda variasikan.

1. Telur

Telur termasuk makanan rendah karbohidrat dan mengandung berbagai zat gizi untuk mendukung kesehatan.

Studi dalam Journal Of Nutritional Science (2021) menyebutkan makan telur secara rutin dapat berkaitan dengan peningkatan daya ingat dan penurunan risiko masalah penglihatan, terutama bagi orang yang berusia di atas 70 tahun.

Salah satu sumber protein ini cukup mudah didapatkan atau diolah, serta memiliki kandungan karbohidrat hanya sekitar 0,1 – 0,4 dalam setiap butirnya.

Tak heran jika telur sering dijadikan menu andalan saat seseorang menjalani diet rendah karbohidrat.

2. Ikan

Ikan dan makanan laut lainnya sangat digemari masyarakat di berbagai belahan dunia karena lezat dan bergizi.

Bahkan, rata-rata ikan dan makanan laut ini mengandung zero carb atau 0 karbohidrat.

Jamak diketahui bahwa ikan sangat tinggi akan asam lemak omega 3, omega 6, yodium, kalsium, dan berbagai zat gizi lainnya.

Makanan laut mempunyai kandungan karbohidrat cukup rendah adalah jenis kerang-kerangan, yaitu sekitar 0 – 4 gram dalam 100 gram penyajian.

3. Daging sapi

Daging sapi juga merupakan jenis makanan rendah karbohidrat yang cukup mengenyangkan dan mengandung zat penting, seperti zat besi dan vitamin B12.

Bahkan, dalam 100 gram daging sapi mentah dengan 90% tanpa lemak tidak mengandung karbohidrat.

Jika sedang mengurangi karbohidrat selama program diet untuk menurunkan berat badan, masukkan jenis daging tanpa lemak ini untuk memenuhi kebutuhan protein sekaligus membuat Anda kenyang lebih lama.

4. Daging ayam

Salah satu sumber protein favorit yang dikonsumsi oleh banyak orang ini juga termasuk rendah karbohidrat.

Dalam 100 gram daging ayam bagian dada mengandung o karbohidrat. Bahkan, kandungan protein pada bagian ini lebih banyak ketimbang daging sapi.

Selain itu, daging ayam juga cukup mudah didapat dan diolah menjadi berbagai masakan. Pastikan Anda memperhatikan kandungan karbohidrat pada bahan tambahan saat mengolah daging ayam, contohnya tepung.

5. Brokoli

Brokoli termasuk jenis sayuran cruciferous yang mengandung karbohidrat cukup rendah. Dalam 100 gram brokoli mentah, terdapat sekitar 6 – 7 gram karbohidrat.

Menurut sebuah penelitian pada hewan uji yang dimuat dalam jurnal Cancers (2021), brokoli memiliki komponen antikanker yang dapat membantu menghambat perkembangan sel-sel kanker.

Tak hanya itu, sayuran ini juga tinggi vitamin C, K, dan serat yang bermanfaat untuk melancarkan pencernaan, mendukung kesehatan tulang, dan menjaga sistem kekebalan tubuh. 

6. Asparagus

Pernah mencoba makan asparagus? Ternyata, sayuran yang satu ini  termasuk makanan rendah karbohidrat yang banyak dikonsumsi saat diet.

Pasalnya, asparagus kaya akan serat, vitamin C, folat, vitamin K, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Jumlah karbohidrat dalam 100 gram asparagus pun cukup sedikit, yaitu hanya sekitar 3 gram.

Terlebih lagi, sayuran ini juga mengandung lebih banyak protein daripada jenis sayuran lainnya.

7. Kembang kol

Kembang kol adalah sayuran serbaguna yang bisa Anda olah menjadi berbagai jenis masakan, seperti sup sayur, capcai, tumis kembang kol, hingga nasi goreng kembang kol.

Sayuran ini tinggi vitamin C, vitamin K, dan folat, tetapi termasuk makanan rendah karbohidrat karena hanya mengandung sekitar 5 gram dalam 100 gram penyajian.

Sayangnya, makan terlalu banyak kembang kol bisa memicu peningkatan produksi gas berlebih yang menyebabkan perut kembung.

8. Kiwi

Selain bisa memenuhi kebutuhan vitamin C, E, dan K harian, kiwi juga termasuk dalam makanan rendah karbohidrat yang hanya menyumbang sekitar 14 gram karbohidrat per 100 gram.

Buah yang menyegarkan ini dapat Anda konsumsi langsung maupun dicampurkan ke dalam salad.

Rajin makan buah kiwi bisa membantu memelihara kesehatan rambut, melancarkan pencernaan, dan mengontrol tekanan darah Anda.

9. Alpukat

Buah alpukat merupakanan makanan tinggi lemak nabati dan rendah karbohidrat.

Meski alpukat menyumbang sekitar 8 gram karbohidrat per 100 gram sajian, perlu Anda ingat bahwa sebagian besar karbohidrat alpukat adalah serat.

Tak heran jika banyak yang mengonsumsi buah ini untuk diet maupun menjaga berat badan tetap ideal. Alpukat cukup mengenyangkan dan memiliki variasi zat gizi yang cukup lengkap.

10. Aprikot

Buah aprikot memiliki yang cenderung rasa manis, agak asam, dan menyegarkan. Banyak yang mengonsumsi buah ini secara langsung maupun setelah dikeringkan.

Aprikot dikategorikan sebagai makanan rendah karbohidrat karena hanya menyumbang sekitar 11 gram karbohidrat di setiap takaran 100 gramnya.

Buah yang banyak diimpor dari Cina atau Jerman ini merupakan sumber vitamin dan fitonutrien, seperti vitamin A dan C, beta karoten, serta polifenol.

11. Keju

Anda pasti sudah cukup familier dengan salah satu produk olahan susu ini. Keju cheddar hanya mengandung 2,4 gram karbohidrat per 100 gram.

Selain bisa dijadikan sebagai bahan campuran membuat kue, keju enak jika dimakan langsung.

Keju juga termasuk makanan padat gizi yang akan sayang jika dilewatkan. Produk turunan susu ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan mendukung fungsi otak, terutama pada anak-anak di usia pertumbuhan.

12. Yoghurt

Selain keju, makanan rendah karbohidrat yang berasal dari produk turunan susu adalah yoghurt.

Kandungan karbohidratnya hanya sekitar 4,6 gram/100 gram. 

Yoghurt dikenal mengandung probiotik yang baik untuk bakteri di usus dan memelihara sistem pencernaan.

Ada beberapa jenis yoghurt yang bisa Anda pilih sesuai kebutuhan dan selera, seperti low fat yogurt, full fat yogurt, hingga Greek yogurt.

Nah, itulah sederet makan rendah karbohidrat yang bisa Anda jadikan referensi menu diet untuk mencapai target berat badan yang diinginkan.