6 Langkah Sederhana untuk Mengurangi Konsumsi Karbohidrat Mulai Hari Ini

Diet karbohidrat merupakan cara yang paling umum dilakukan untuk memulai gaya hidup sehat. Selain memang bikin gemuk, kebanyakan makan makanan bertepung dan bergula tinggi lama-lama dapat menyebabkan diabetes hingga penyakit jantung. Berikut beberapa cara yang bisa Anda contek mulai detik ini untuk mengurangi asupan makanan karbohidrat tinggi.

Yang harus dilakukan untuk mengurangi makan makanan karbohidrat tinggi

1. Stop minum minuman manis

Jika Anda sedang berusaha mengurangi makanan karbohidrat, sebisa mungkin jauhilah minuman manis, seperti teh manis, sirup, minuman bersoda, jus buah kemasan, kopi kalengan atau sachetan, dan lainnya. Jika Anda ingin minum teh, kopi, atau susu, kurangi jumlah gulanya.

Gula dalam minuman manis dapat cepat menaikan kadar gula darah tidak membuat perut merasa kenyang. Itu sebabnya Anda bisa terus makan banyak setelah minum minuman manis. Akibatnya, kandungan gula tinggi ini justru menambah asupan kalori yang tidak perlu. Menurut Hardvard School of Public Health minuman manis merupakan faktor risiko utama dari obesitas dan diabetes

Pilihan minuman terbaik Anda adalah air putih atau air mineral. Jika Anda sedang ngidam minuman berperisa, Anda bisa meracik jus buah sendiri di rumah menggunakan buah segar (tanpa gula, ya!) atau infused water dari potongan buah segar. Teh tawar dan kopi hitam pahit juga bisa Anda jadikan alternatif minuman tak bergula.

2. Makan lebih banyak sayuran agar cepat kenyang

Sayuran adalah sumber makanan tinggi serat. Konsumsi makanan berserat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, tanpa harus menambahkan banyak kalori ke dalam tubuh Anda.

Serat tidak dicerna seperti karbohidrat, lemak, atau protein yang masuk ke tubuh. Serat termasuk lambat untuk dicerna sehingga dapat mengisi ruang lambung dalam jangka waktu yang lebih lama. Hal ini kemudian merangsang otak untuk berpikir bahwa tubuh Anda sudah kenyang dan harus berhenti makan. Makanan tinggi serat juga tidak menyebabkan kenaikan gula darah.

Serat sayuran juga berfungsi untuk mencegah dan/atau mengatasi sembelit, salah satu efek samping yang terjadi ketika Anda mulai menghentikan asupan makanan karbohidrat.

Pilihlah sayuran yang sedikit mengandung karbohidrat, seperti tauge, brokoli, kembang kol, terong, tomat, jamur, bayam, timun, bokcoy, selada, dan bayam.

3. Mulai konsumsi lemak dengan Memilih sumber lemak yang tepat

Untuk mengganti asupan energi yang hilang dari makanan karbohidrat tinggi, Anda diperbolehkan untuk makan lemak. Namun perhatikan jenis lemaknya. Makanan tinggi lemak jenuh, seperti gorengan, daging merah yang berlemak, kulit ayam, dan makanan cepat saji dapat meningkatkan kolesterol jahat dalam tubuh. Sumber lemak inilah yang harus sangat dibatasi porsinya.

Perbanyaklah makan makanan tinggi lemak baik, seperti alpukat, salmon, sarden, kuaci bunga matahari, minyak zaitun, kacang almond, ikan-ikanan, dan daging ayam tanpa lemak. Lemak baik, alias lemak tidak jenuh, dapat menjaga fungsi pembuluh darah dan kerja jantung tetap stabil.

4. Pilih snack yang rendah karbohidrat

Jika Anda sering mengonsumsi kentang goreng sebagai snack, ubahlah kebiasaan tersebut. Pilihlah snack yang rendah karbohidrat namun tinggi akan protein. Snack yang tinggi protein merupakan cara yang ampuh untuk mengurangi rasa lapar diantara jam jam makan utama. Contoh snack yang bisa dikonsumsi adalah kacang-kacangan seperti almond dan edamame, yogurt, hingga tahu dan tempe.

5. Baca informasi nilai gizi di setiap produk makanan

Untuk mengetahui kandungan karbohidrat yang ada dalam suatu produk makanan, bacalah label informasi nilai gizinya. Ingat, nilai gizi suatu produk makanan dibuat berdasarkan dengan porsi takaran saji, bukan berat bersih dari produk tersebut. Jangan sampai terkecoh membacanya.

Contohnya begini: Anda membeli produk X dengan berat bersih (netto) 60 gram. Pada label informasi produk tersebut tertera jumlah karbohidratnya 10 gram. Total karbohidrat tersebut bukanlah mewakili isi seluruh kemasan tersebut. Anda harus lihat juga informasi takaran sajinya. Jika pada label tertulis takaran saji 30 gr, itu artinya setiap 30 gram dari produk tersebut mengandung 10gr karbohidrat. Dengan demikian, jika Anda mengonsumsi sebungkus langsung sampai habis, artinya Anda sudah mengonsumsi 20 gram karbohidrat, bukan 10 gram.

6. Kurangi makanan karbohidrat perlahan-lahan

Mengubah jenis diet akan berdampak pada kerja metabolisme tubuh. Diet rendah karbohidrat membuat tubuh kehilangan sumber energi terbesarnya. Hal ini dapat membuat metabolisme tubuh Anda berjalan lambat, sebagai cara tubuh menghemat cadangan energi yang tersisa.

Untuk mengurangi efek samping ini, buatlah perubahan sedikit demi sedikit. Berilah tubuh waktu untuk beradaptasi pada perubahan yang dilakukan. Contohnya, mulailah dengan mengurangi jumlah gula yang biasa digunakan dalam makanan atau minuman yang Anda konsumsi. Jika sudah mulai terbiasa, Anda bisa coba untuk menghindari gula sama sekali untuk beberapa waktu. Namun, jangan lupa untuk sesuaikan dengan kemampuan tubuh dan aktivitas harian Anda.

Menjalani diet rendah karbohidrat tidak berarti menghilangkan makanan karbohidrat sama sekali. Bijaklah dalam mengatur menu makan harian Anda, karena tubuh masih tetap memerlukan asupan karbohidrat untuk bisa berfungsi dengan baik. Kekurangan karbohidrat justru akan membahayakan kesehatan Anda ke depannya.