8 Cara Aman Mengurangi Asupan Karbohidrat

Karbohidrat memang diperlukan untuk menjaga energi harian. Meski begitu, ada beberapa kondisi khusus yang membuat Anda harus membatasi karbohidrat, seperti prediabetes dan diabetes. Lantas, bagaimana cara mengurangi karbohidrat dengan aman?

Cara mengurangi karbohidrat

Berikut cara yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi asupan karbohidrat dalam tubuh.

1. Stop minum minuman manis

Jika sedang berusaha mengurangi karbohidrat, sebisa mungkin jauhilah minuman manis, seperti teh manis, sirup, minuman bersoda, jus buah kemasan, dan kopi kalengan atau sachetan.

Jika ingin minum teh atau kopi, Anda sebaiknya tidak menggunakan pemanis tambahan apa pun. Anda juga bisa mengonsumsi infused water.

Gula bisa cepat menaikan kadar gula darah, tetapi tidak membuat perut merasa kenyang. Itu sebabnya Anda bisa terus makan banyak setelah mengonsumsi minuman manis. 

Akibatnya, asupan gula dan jumlah kalori harian pun meningkat. Hal ini tentu meningkatkan risiko obesitas dan diabetes.

2. Makan lebih banyak sayuran

Sayuran adalah sumber makanan tinggi serat. Konsumsi makanan berserat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama tanpa perlu makan lebih banyak.

Serat memang termasuk karbohidrat, tetapi tidak dicerna dan diubah menjadi gula di dalam tubuh. Oleh karena itu, serat bukan penyebab gula darah tinggi.

Selain itu, serat mengisi ruang lambung dalam jangka waktu lama. Hal ini kemudian merangsang otak untuk berpikir bahwa tubuh sudah kenyang dan harus berhenti makan.

Pilihlah sayuran yang sedikit mengandung tepung, seperti tauge, brokoli, kembang kol, terong, tomat, jamur, bayam, timun, pakcoy, selada, dan bayam.

3. Konsumsi lemak sehat

Saat mengurangi karbohidrat, Anda diperbolehkan untuk makan lemak untuk mengganti energi yang berkurang. Namun perhatikan jenis lemaknya.

Pastikan Anda mengonsumsi lemak tak jenuh. Jenis lemak ini menurunkan kolesterol, menjaga ritme jantung, dan mengurangi peradangan di dalam tubuh. 

Sumber makanan tinggi lemak baik bisa Anda temukan pada alpukat, ikan kembung, sarden, kuaci bunga matahari, minyak zaitun, dan kacang almon.

Makanan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol jahat dalam tubuh. Sumber lemak inilah yang harus sangat dibatasi porsinya.

Lemak jenuh bisa ditemukan pada gorengan, daging merah berlemak, kulit ayam, dan makanan cepat saji.

4. Tambah asupan protein

Protein merupakan zat gizi yang tak kalah penting saat mengurangi karbohidrat. Makanan tinggi protein membantu membuat Anda kenyang lebih lama.

Mengutip studi terbitan Physiology & Behavior (2020), protein meningkatkan hormon pemicu kenyang sekaligus menurunkan hormon pemicu lapar.

Jadi, Anda pun bisa kenyang lebih lama dan nafsu makan makanan tinggi karbohidrat sederhana, seperti gula, pun terkendali.

Protein bisa Anda dapatkan pada kedelai, ikan, ayam tanpa kulit dan lemak, telur, serta greek yoghurt.

5. Penuhi kebutuhan air

Memenuhi kebutuhan air merupakan cara mengurangi karbohidrat yang tak kalah penting.

Air membantu melunakkan feses di dalam usus sehingga membuat BAB lancar.

Selain itu, air juga membuat perut Anda terisi sehingga kenyang lebih lama. Hal ini tentu membantu mengelola hasrat ingin mengonsumsi karbohidrat.

Saat mengonsumsi air, pastikan Anda hanya memilih air putih, sayur, dan buah kaya air. Minuman kemasan bergula hanya meningkatkan asupan karbohidrat. 

Akibatnya, gula darah dan berat badan bisa naik.

6. Baca informasi nilai gizi di setiap produk makanan

Membaca label informasi nilai gizi penting untuk mengurangi karbohidrat secara akurat.

Nilai gizi suatu produk dibuat berdasarkan porsi takaran saji, bukan berat bersih.

Sebagai contoh, Anda membeli suatu produk dengan berat bersih (netto) 60 gram. Pada label informasi produk tersebut tertera jumlah karbohidratnya 10 gram. 

Total karbohidrat bukanlah mewakili isi seluruh kemasan. Anda harus lihat juga informasi takaran sajinya.

Jika pada label tertulis takaran saji 30 gram, itu artinya setiap 30 gram dari produk tersebut mengandung 10 gram karbohidrat. 

Jika mengonsumsi sebungkus langsung sampai habis, artinya Anda sudah mengonsumsi 20 gram karbohidrat, bukan 10 gram.

7. Konsumsi camilan sehat

Kebiasaan makan camilan rentan membuat asupan karbohidrat bertambah. Pasalnya, camilan sering kali berbahan dasar menggunakan tepung dan gula. 

Keduanya akan diubah tubuh menjadi glukosa sehingga gula darah pun meningkat. Meski begitu, Anda tak perlu khawatir. 

Ada berbagai jenis camilan sehat yang bisa dikonsumsi pada jeda waktu makan, di antaranya kacang-kacangan tanpa garam, buah potong, dan yoghurt tawar tanpa tambahan gula. 

Konsumsi camilan ini membantu mengurangi karbohidrat tanpa membatasi zat gizi penting lainnya.

8. Kurangi perlahan-lahan

Diet rendah karbohidrat membuat asupan kalori berkurang. Efeknya, metabolisme tubuh lambat karena tubuh menghemat cadangan energi yang tersisa.

Untuk mengurangi efek samping ini, buatlah perubahan sedikit demi sedikit agar tubuh menyesuaikan dengan perubahan.

Mulailah dengan mengurangi jumlah gula tambahan. Selanjutnya, Anda bisa coba menghindari gula sama sekali untuk beberapa waktu. 

Namun, jangan lupa untuk sesuaikan dengan kemampuan tubuh dan aktivitas harian Anda.

Mengurangi karbohidrat bukan berarti menghilangkan sumber gzi ini dari pola makan. Cara diet sehat dilakukan dengan menjaga keseimbangan gizi harian, termasuk karbohidrat.

Tubuh tetap memerlukan asupan karbohidrat untuk bisa berfungsi dengan baik. Kekurangan karbohidrat akan membahayakan kesehatan Anda ke depannya.