9 Makanan yang Mengandung Lemak Sehat

Makanan berlemak mungkin terkesan menakutkan bagi orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Padahal, tidak semua makanan berlemak itu buruk. Beberapa makanan mengandung lemak yang bermanfaat bagi tubuh bila dikonsumsi secukupnya.

Makanan tinggi lemak sehat

Lemak memiliki peran yang penting dalam tubuh. Beberapa fungsi lemak, antara lain menyediakan cadangan energi, melindungi organ tubuh, membentuk hormon, dan membantu penyerapan zat gizi. 

Jenis lemak yang sehat adalah lemak tak jenuh. Di antara banyaknya makanan sumber lemak, berikut beberapa makanan yang mengandung lemak sehat.

1. Ikan

Ada beberapa jenis ikan berminyak yang kaya akan lemak yang baik, di antaranya kembung, sarden, tenggiri, cakalang, dan tuna. 

Ikan-ikan tersebut mengandung asam lemak omega-3 yang termasuk dalam kelompok lemak tak jenuh. 

Penelitian menunjukkan orang-orang yang mengonsumsi makanan tinggi omega-3 cenderung lebih sehat. Pasalnya, omega-3 bersifat anti-inflamasi sehingga menurunkan risiko penyakit akibat radang, seperti eksim rematik. 

Omega-3 juga memengaruhi fungsi sel-sel tubuh sehingga mengatur pembekuan darah serta mengendalikan otot jantung.

Kandungan lemak ini pun menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Hal inilah yang membuat ikan berminyak juga menurunkan risiko penyakit jantung.

2. Alpukat

Alpukat merupakan satu-satunya makanan yang mengandung lemak sehat berasal dari kelompok buah-buahan. Sekitar 70% dari lemak total pada alpukat adalah lemak tak jenuh dalam bentuk asam oleat. 

Lemak ini membantu meringankan radang akibat penyakit, misalnya osteoartritis. Selain tinggi lemak sehat, alpukat kaya akan vitamin E yang berperan sebagai antioksidan dan antiradang. 

Konsumsi makanan tinggi vitamin E berkaitan dengan penurunan risiko kerusakan sendi pada pasien osteoartritis tahap awal.

Selain itu, konsumsi makanan yang mengandung lemak dari asam oleat  mengurangi risiko timbulnya penyakit jantung.

3. Biji-bijian

Meskipun ukurannya kecil, biji-bijian ternyata termasuk makanan yang mengandung lemak sehat.

Biji chia dan biji rami (flaxseed), khususnya, mengandung asam lemak omega-3 yang jauh lebih tinggi dibandingkan biji-bijian pada umumnya.

Selain tinggi lemak, Anda akan mendapatkan asupan protein, serat, dan mineral dari bahan makanan ini. 

Bila sulit mencari biji-bijian di atas, Anda bisa mengonsumsi kuaci dari biji labu dan biji bunga matahari. Keduanya juga kaya akan lemak tak jenuh yang menyehatkan.

Kuaci biji labu pun kaya akan zinc yang baik untuk imun, sedangkan biji bunga matahari mengandung vitamin E dan selenium yang bersifat antioksidan dan menangkal radikal bebas.

4. Kacang-kacangan

Makanan yang mengandung lemak sehat tidak lengkap tanpa kacang-kacangan, seperti kacang tanah dan almon. Keduanya kaya akan lemak tak jenuh yang menyehatkan bagi jantung.

Pasalnya, kacang-kacangan mengontrol tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol, dan menurunkan risiko pembentukan penggumpalan darah.

Studi terbitan The American Clinical Journal of Nutrition (2021) juga menunjukkan bahwa kacang tanah kaya serat, polifenol, arginin, dan magnesium.

Zat gizi tersebut berperan menjaga kestabilan insulin dan gula darah. Hal ini membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Namun, perlu diingat bahwa kacang mengandung cukup banyak kalori. Jadi, makanlah dalam jumlah yang wajar.

5. Minyak zaitun

Minyak zaitun, terutama dari jenis extra virgin olive oil, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. 

Kandungan lemak ini dapat menjaga kesehatan jantung dengan cara menurunkan kadar kolesterol total dan tekanan darah. 

Minyak zaitun juga mengandung vitamin K yang mengurangi kekakuan dan memperlambat penumpukan kalsium di pembuluh darah.

Selain itu, minyak zaitun kaya akan vitamin E, beta-karoten, dan lutein yang berperan sebagai antioksidan yang melindungi otak. 

Oleh karena itu, makanan yang mengandung lemak sehat ini berpotensi menurunkan risiko Alzheimer.

6. Telur

Tidak sedikit yang menghindari telur karena menganggap makanan ini tinggi lemak dan kolesterol. 

Padahal, kolesterol pada kuning telur sebenarnya tidak memengaruhi kadar kolesterol darah asalkan selama ini kolesterol Anda terkendali.

Dengan membuang kuning telur, Anda justru kehilangan berbagai zat gizi yang penting, seperti asam lemak omega-3. 

Telur yang utuh juga lebih sehat karena bisa memberikan tubuh asupan protein serta hampir semua jenis vitamin dan mineral.

7. Yoghurt

Yoghurt mengandung semua zat gizi penting yang ada pada susu, seperti karbohidrat, protein, lemak, dan kalsium. 

Hal lain yang menjadi keunggulan yoghurt adalah makanan ini juga mengandung bakteri probiotik yang bermanfaat untuk melancarkan pencernaan.

Probiotik juga menyeimbangkan kadar bakteri baik di usus yang bahkan bisa menurunkan risiko obesitas hingga penyakit jantung. 

Untuk memperoleh khasiat terbaik, pilihlah yoghurt full-fat yang tidak banyak mengandung gula.

8. Keju

Makanan yang mengandung lemak sehat lainnya adalah keju. Perlu diketahui, sebagian lemak pada keju merupakan asam linoleat terkonjugasi (CLA). 

Studi menunjukkan bahwa asam lemak ini memicu proses pembakaran lemak di tubuh sehingga berpotensi mencegah obesitas.

Lemak ini pun berpotensi meningkatkan penggunaan gula menjadi energi bagi tubuh.

Proses fermentasi pada pembuatan keju juga menambah kadar probiotik sehingga memperkaya zat gizinya.

Agar tetap sehat, pilihlah keju yang rendah garam dan lemak jenuh.

9. Kelapa dan minyak kelapa

Kelapa dan minyak kelapa merupakan makanan yang mengandung lemak jenuh. 

Jenis lemak ini dikenal dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat. Meski begitu, lemak kelapa memiliki struktur kimia yang berbeda.

Lemak dari kelapa akan langsung dibawa ke organ hati untuk diuraikan menjadi keton. 

Proses ini bisa menekan nafsu makan, meningkatkan metabolisme, dan membuat Anda makan lebih sedikit. Hasilnya, Anda lebih bisa mengendalikan berat badan.