4 Jenis Olahraga untuk Lansia Plus Tipsnya agar Aman

Banyak lansia yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk atau berbaring. Meski kelihatannya sepele, ternyata gaya hidup sedentari (malas bergerak) ini bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit degeneratif pada lansia. Agar lansia tetap aktif bergerak, mereka perlu berolahraga. Lantas, apa saja jenis olahraga yang aman untuk lansia? Apa pula manfaatnya? Ketahui di sini.

Manfaat olahraga untuk lansia

Rutin olahraga adalah bagian dari penerapan pola hidup sehat untuk semua usia, termasuk orang lanjut usia atau lansia.

Ada banyak manfaat kenapa olahraga sangat penting untuk para lansia, di antaranya sebagai berikut.

• Menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit jantung, hipertensi, hingga gagal jantung.
• Mengendalikan berat badan dan mencegah obesitas.
• Menurunkan kadar gula darah untuk mencegah diabetes.
• Meningkatkan kesehatan otot dan tulang untuk mencegah lansia terjatuh dan osteoporosis.
• Meningkatkan kualitas tidur dan kualitas hidup.
• Menjaga kesehatan mental dan mencegah gangguan mental pada lansia.

Pilihan jenis olahraga yang aman dan cocok untuk lansia

Meski memiliki banyak manfaat, tidak semua jenis olahraga aman untuk orang lanjut usia. Apalagi jika lansia memiliki masalah kesehatan yang berkaitan dengan jantung, saraf, tulang, atau sendi.

Jadi, sebelum bersiap untuk olahraga, ada baiknya konsultasi lebih dahulu kepada dokter mengenai rencana ini dan pastikan olahraga yang dilakukan cocok dan aman dengan kondisi lansia.

Berikut adalah berbagai pilihan olahraga yang umumnya aman untuk orang lanjut usia.

1. Olahraga aerobik

Olahraga aerobik dapat membantu para lansia untuk membakar lemak berlebih, menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat, dan menjaga kelenturan dan kesehatan sendi, serta meningkatkan tingkat energi tubuh secara keseluruhan. 

Lansia bisa memulainya dengan melakukan gerakan sederhana seperti squat atau sit-up. Proses pembentukan otot memerlukan waktu, tetapi melakukan olahraga sangat bermanfaat untuk lansia.

Mulailah dengan gerakan yang low-impact, seperti squat (menggunakan kursi yang ada di rumah), tai chi, berenang, berjalan santai atau jalan cepat, dan bersepeda.

Jika olahraga dilakukan secara rutin, setidaknya dalam waktu 6 minggu, para orang tua akan merasakan dampaknya bagi kesehatan, seperti lebih merasa bugar dan kuat.

Lakukan olahraga aerobik minimal tiga hari dalam seminggu untuk membantu menghindari kelelahan yang berlebihan dan mengurangi risiko cedera.

Namun, pastikan sudah memiliki persiapan yang cukup sebelum memulai olahraga, misalnya persiapan lansia sebelum berenang sangat diperlukan.

2. Latihan otot

Pilihan olahraga untuk lansia yang aman lainnya adalah latihan meningkatkan kekuatan otot.

Pada orang usia muda, olahraga untuk meningkatkan kekuatan otot dapat berupa latihan angkat beban. Namun, pada lansia, olahraga angkat beban cukup berisiko.

Alih-alih angkat beban, lansia bisa melakukan beberapa gerakan yoga, tai chi, atau senam. Lakukan latihan ini sebanyak dua kali dalam seminggu.

Setiap latihan, coba lakukan dua hingga tiga set latihan. Setiap setnya, biasanya terdiri dari 8 hingga 12 pengulangan.

Terlepas dari olahraga, banyak aktivitas sehari-hari yang ternyata bisa Anda manfaatkan sebagai latihan penguatan otot.

Sebagai contoh, membawa belanjaan, menggali tanah ketika berkebun, atau mengangkat dan memindahkan benda-benda di rumah.

3. Latihan keseimbangan

Lansia sangat mudah terjatuh karena kemampuan dalam menjaga keseimbangan tubuh mulai menurun. Oleh karena itu, latihan keseimbangan bisa jadi pilihan olahraga yang tepat untuk lansia.

Lansia bisa melakukan latihan ini sebanyak tiga hari dalam seminggu. Contoh latihan keseimbangan yang bisa jadi pilihan adalah yoga atau tai chi.

Selain olahraga tersebut, Anda bisa melakukan latihan keseimbangan yang lebih sederhana di rumah.

Coba ikuti beberapa contoh latihan berikut dan lakukan pengulangan sebanyak 2—3 set, yang setiap set-nya terdiri dari delapan kali pengulangan.

Beberapa gerakan latihan keseimbangan lansia meliputi berikut ini.

• Berjalan mundur dan berjalan ke samping. Pastikan lansia berada dalam ruangan yang luas, bebas dari perabotan rumah, dan lantai tidak licin.
• Berdiri dengan satu kaki secara bergantian dan tahan selama 8 detik. Coba tekuk kaki ke depan atau belakang senyaman mungkin.

4. Latihan fleksibilitas

Jenis olahraga ini juga aman, baik, dan cocok untuk lansia. Latihan ini dapat meningkatkan mobilitas alias memperluas kemampuan gerak tubuh lansia.

Contoh latihan untuk meningkatkan fleksibilitas adalah yoga untuk lansia, menari, senam untuk lansia, dan beberapa gerakan peregangan.

Pilihan latihan yang paling mudah adalah peregangan. Anda bisa mengikuti beberapa gerakan mudahnya di rumah, seperti di bawah ini.

• Peregangan leher. Duduk dengan posisi tegak dan regangkan leher ke bawah mendekati dada. Lalu, arahkan kepala ke samping kanan dan kiri, kemudian putar searah jarum jam. Setiap gerakan tahan posisi selama 15 detik.
• Peregangan pinggul. Posisikan tubuh berbaring telentang dan tekuk satu lutut. Kemudian, arahkan lutut tertekuk ke arah kaki satunya dan tahan selama 15 detik. Lakukan gerakan yang sama pada kaki yang lain.

Tips aman olahraga untuk lansia

Meski menyehatkan bagi orang usia lanjut, perlu diperhatikan juga cara melakukan olahraga yang tepat dan aman untuk lansia.

Pasalnya, olahraga secara berlebihan malah bisa berbahaya untuk lansia dan memberikan masalah, seperti cedera, kelelahan, atau memicu kambuhnya gejala penyakit tertentu.

Maka dari itu, berikut ini beberapa tips aman berolahraga untuk lansia.

• Perhatikan durasi olahraga. Centers for Disease Control dan Prevention (CDC) menyebutkan bahwa lansia setidaknya melakukan olahraga selama 150 menit dalam seminggu atau 30 menit per hari dalam 5 hari seminggu.
• Pilih jenis olahraga sesuai kondisi fisik. Pilihlah jenis olahraga dengan intensitas yang ringan seperti jalan santai, aerobic, atau senam Kegel.
• Ajak orang terdekat. Pastikan ada orang terdekat yang mendampingi lansia saat berolahraga. Orang terdekat relatif lebih paham dengan kondisi fisiknya, sehingga memudahkan para lansia saat ia membutuhkan bantuan.
• Penuhi asupan gizi. Pastikan para lansia mengonsumsi makanan sehat seperti sayuran, buah, dan makanan tinggi protein agar tubuh tidak kekurangan energi.
• Perhatikan pakaian yang digunakan selama berolahraga. Pastikan menggunakan pakaian khusus olahraga yang berbahan nyaman dan menyerap keringat.

Membuat rencana olahraga, terutama untuk lansia, memang bukan tugas yang mudah.

Apalagi untuk lansia dengan masalah kesehatan tertentu dan memastikan bahwa aktivitas ini diterapkan secara konsisten untuk memperoleh manfaatnya.

Jadi, jangan ragu untuk melakukan konsultasi kepada dokter yang menangani kondisi mereka.

Anda mungkin juga perlu melakukan konsultasi kepada ahli gizi agar kebutuhan nutrisi lansia selama latihan tetap terpenuhi dengan baik.

Hal ini penting untuk menjaga agar lansia sehat dan bahagia dalam menjalani aktivitasnya.

[embed-health-tool-bmi]