Manfaat dan 6 Pose Senam Yoga yang Aman untuk Lansia

    Manfaat dan 6 Pose Senam Yoga yang Aman untuk Lansia

    Usia lanjut tidak menjadi alasan untuk meninggalkan rutinitas berolahraga. Bagi lansia dengan kemampuan bergerak yang lebih terbatas, olahraga ringan seperti manfaat yoga sangat baik untuk kesehatan tubuh. Di samping itu, olahraga ini juga bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus. Jika lansia menjalani senam yoga, apa manfaatnya? Kemudian, bagaimana persiapan yoga serta pilihan gerakan yang aman untuk lansia di rumah?

    Manfaat senam yoga untuk lansia

    senam yoga untuk lansia

    Menghabiskan sebagian besar waktu dengan duduk atau berbaring, tidak baik untuk kesehatan lansia. Meski fungsi tubuhnya tidak sesehat dulu, lansia tetap harus aktif bergerak. Caranya dengan tetap menjalankan olahraga secara rutin, seperti yoga.

    Senam yoga terdiri dari berbagai gerakan yang beberapa di antaranya aman untuk lansia dan memberikan manfaat. Menurut studi pada British Medical Journal, yoga dapat meningkatkan kesejahteraan seseorang, termasuk lansia dengan beberapa cara, di antaranya:

    Mengurangi stres dan kecemasan

    Depresi dan gangguan kecemasan adalah gangguan mental pada lansia yang sering terjadi. Mereka mungkin saja stres karena kesepian, atau cemas dengan penyakit kronis yang mereka idap. Tanpa perawatan, stres dan cemas akan semakin bertambah buruk dan pada akhirnya menyebabkan gangguan mental.

    Untuk mencegah penyakit mental atau meredakan gejalanya, lansia bisa menjadikan senam yoga sebagai salah satu bagian dari perawatan pendukung dan jenis olahraga yang aman untuk lansia. Pasalnya, yoga membuat suasana hati lansia jadi lebih baik sehingga mampu meredakan stres dan kecemasan.

    Meningkatkan kebugaran dan mobilitas

    Lansia kerap kali merasa kesepian karena mobilitas tubuhnya mulai menurun. Mereka tidak lagi aktif dan kuat beraktivitas seperti dulu, sehingga lebih memilih berdiam diri di rumah. Agar mobilitas tidak semakin memburuk, lansia seharusnya mengasah kekuatan otot dan tulang mereka dengan yoga.

    Beberapa gerakan senam yoga membantu lansia untuk meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas, serta melatih keseimbangan tubuh lansia jadi lebih baik sehingga lansia tidak mudah jatuh.

    Membantu meredakan gejala penyakit

    Senam yoga dapat membantu menurunkan risikopenyakit kronis lansia. Ini karena aktivitas fisik ini dapat meningkatkan detak jantung, membantu mengendalikan berat badan agar tetap ideal, dan menjaga tekanan darah tetap stabil.

    Anda bisa menghitung detak jantung saat olahraga dengan Kalkulator Detak Jantung Olahraga.

    Di samping itu, senam yoga juga bisa membantu meredakan nyeri punggung atau gejala menopause. Dapat Anda simpulkan bahwa menerapkan yoga sebagao aktivitas fisik bisa meningkatkan efektivitas pengobatan yang mungkin lansia jalani.

    Persiapan sebelum melakukan senam yoga untuk lansia

    Kondisi kesehatan lansia tentu berbeda dengan orang-orang yang berusia lebih muda. Ada sejumlah persiapan yang perlu dilakukan sebelum lansia dapat menjalani rutinitas berolahraga.

    Hal ini bertujuan untuk mengurangi risiko cedera ataupun masalah kesehatan lain yang berkaitan dengan keterbatasan gerak tubuh. Persiapan yang perlu dilakukan di antaranya:

    • Pertimbangkan masalah kesehatan yang dialami lansia. Orang berusia lanjut biasanya memiliki masalah dengan tulang, tekanan darah tinggi (hipertensi), glaukoma, atau radang sendi. Awali yoga dengan gerakan ringan yang dikhususkan untuk lansia guna membentuk posisi dasar yang tepat.
    • Semua orang dapat melakukan yoga, tapi akan lebih baik bila lansia memiliki instruktur yoga yang berpengalaman. Instruktur yoga dapat membantu lansia melakukan jenis yoga berdasarkan kondisi kesehatannya.
    • Kenali kemampuan tubuh Anda dan jangan melakukan gerakan olahraga secara berlebihan. Hindari gerakan-gerakan yang meningkatkan risiko keseleo atau bahkan cedera.

    Ragam gerakan dan pose yoga untuk lansia

    yoga untuk lansia

    Gerakan yoga bagi lansia umumnya lebih sederhana dan dapat dilakukan sambil duduk maupun berbaring. Berikut beberapa contohnya:

    1. Pose gunung

    Pose gunung dapat menjadi latihan menjaga keseimbangan saat berdiri dan menjaga kaki tetap sehat serta kuat karena postur lansia mulai membungkuk. Berdirilah dengan seluruh permukaan kaki menyentuh alas. Tahan perut Anda ke dalam sambil menjaga pundak dan punggung tetap rileks. Tarik napas sebanyak 5-8 kali, lalu embuskan lewat hidung.

    2. Pose pohon

    Berdirilah dengan tegak, lalu angkat salah satu kaki Anda ke arah paha bagian dalam. Pertahankan agar tingginya sama dengan lutut. Angkat kedua tangan Anda dalam posisi bersedekap, lalu bernapaslah sebanyak 5-8 kali.

    Anda bisa menggunakan alat bantu seperti kursi bila tidak mampu berdiri dalam waktu lama. Pose ini sangat bagus untuk lansia karena melatih keseimbangan dan konsentrasi.

    3. Pose segitiga

    Gerakan yoga yang satu ini berguna untuk menjaga kelenturan pinggang lansia. Berdirilah dengan kedua kaki lebar dan telapak kaki menghadap ke depan. Miringkan tubuh Anda ke arah kiri dengan tangan kiri menyentuh bagian bawah lutut. Angkat tangan kanan Anda hingga tegak ke atas. Ulangi pada sisi tubuh sebelah kanan.

    4. Pose kupu-kupu/pose Cobbler

    Pose yoga kupu-kupu bermanfaat untuk melenturkan otot paha dan lutut sekaligus melancarkan sistem pencernaan lansia. Duduklah dengan posisi tubuh tegak, kemudian satukan telapak kaki Anda saat lutut Anda terbuka ke samping. Letakkan kedua tangan Anda pada kedua kaki. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik.

    5. Bird dog

    Awali dengan bertumpu menggunakan kedua lutut. Angkat dan luruskan tangan kanan Anda ke depan sambil meluruskan kaki kiri ke belakang. Tahan perut Anda ke arah dalam.

    Lakukan selama beberapa detik, lalu ulangi dengan meluruskan tangan kiri dan kaki kanan. Ulangi pose ini sebanyak 5 kali. Posisi ini berguna untuk memperkuat otot perut dan tubuh bagian belakang

    6. Downward facing dog

    Ini merupakan pose yoga terbaik untuk menjaga kelenturan dan kekuatan sendi lansia. Mulailah dengan bertumpu pada kedua tangan dan lutut Anda sambil meluruskan jari kaki ke depan. Kemudian, angkat pinggang dan punggung ke atas hingga tubuh membentuk segitiga. Tahan selama 5-8 tarikan napas, lalu turunkan badan secara perlahan. Ulangi sebanyak 2 kali.

    Setelah melakukan serangkaian gerakan yoga untuk lansia, akhiri dengan relaksasi sambil berbaring. Tarik-embuskan napas secara perlahan dan biarkan otot-otot tubuh menjadi rileks kembali. Lakukan seluruh gerakan dengan cara yang benar agar tubuh dapat memperoleh manfaatnya.

    Gerakan yoga yang dilakukan secara rutin akan memberikan segudang manfaat bagi kesehatan lansia. Dengan begitu, lansia dapat menikmati masa tuanya tanpa harus mengalami nyeri dan kaku otot akibat kurangnya aktivitas fisik.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Woodyard, C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of lifeInternational Journal Of Yoga4(2), 49. doi: 10.4103/0973-6131.85485 [Accessed on March 3rd, 2021]

    Östh, J., Diwan, V., Jirwe, M., Diwan, V., Choudhary, A., Mahadik, V. K., Pascoe, M., & Hallgren, M. (2019). Effects of yoga on well-being and healthy ageing: study protocol for a randomised controlled trial (FitForAge)BMJ open9(5), e027386. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2018-027386 [Accessed on March 3rd, 2021]

    Yoga: Fight stress and find Serenity. (2019, September 19). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733 [Accessed on March 3rd, 2021]

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui May 19, 2021
    Ditinjau secara medis oleh dr. Tania Savitri