Manfaat dan Berbagai Gerakan Senam Lansia untuk Tingkatkan Kebugaran

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 24 Februari 2021 . Waktu baca 7 menit
Bagikan sekarang

Berbagai aktivitas untuk lansia atau orang lanjut usia terbukti dapat membantu meningkatkan kesehatannya secara fisik dan mental. Sejalan dengan hal ini, orang lanjut usia yang aktif umumnya memiliki risiko yang lebih kecil terhadap penyakit kronis serta berbagai gangguan mental pada lansia yang kerap terjadi. Adapun dari berbagai jenis aktivitas untuk lansia, senam merupakan salah satu yang menjadi pilihan.

Umumnya, senam dipilih karena bentuk kegiatannya yang terbilang ringan dan sesuai dengan kondisi lansia itu sendiri. Namun, tahukah Anda apa saja gerakan senam lansia yang bisa dilakukan? Lalu, apa saja manfaat dari senam lansia ini?

Manfaat senam lansia untuk kesehatan

Pada dasarnya, senam lansia adalah serangkaian gerak atau latihan fisik yang dilakukan oleh orang lanjut usia untuk meningkatkan kemampuan fungsionalnya. Jenis aktivitas ini memiliki gerakan yang teratur, terarah, dan terencana, yang disesuaikan dengan berbagai perubahan tubuh pada lansia

Umumnya, senam untuk orang lanjut usia memiliki gerakan dan kecepatan yang lebih lambat dibandingkan dengan senam aerobik. Meski demikian, sama seperti aerobik, senam ini juga biasanya dilakukan secara berkelompok dengan iringan musik tertentu. Hal ini dilakukan untuk membawa suasana yang ceria, sehingga bisa menjadi sarana untuk melepas penat dan kelelahan yang rentan terjadi pada kelompok usia ini. 

Adapun sebagaimana olahraga lansia pada umumnya, senam ini juga membawa beragam manfaat. Senam ini disebut dapat membantu meningkatkan kerja jantung, sehingga orang lanjut usia bisa memiliki peredaran darah yang lebih baik. Tak hanya itu, jenis aktivitas ini juga telah terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah, sehingga bisa mengurangi risiko hipertensi hingga penyakit jantung

Selain itu, senam secara rutin juga bisa membantu melawan radikal bebas dalam tubuh, sehingga bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan. Adapun hal ini merupakan salah satu kunci untuk mendapatkan tubuh lansia yang sehat dan bugar, yang bisa terhindar dari berbagai penyakit.

Adapun secara mental, sebagaimana olahraga pada umumnya, senam ini juga dapat membantu meningkatkan mood lansia. Pasalnya, dilansir dari Help Guide, olahraga dapat melepaskan hormon endorfin, yaitu hormon pereda stres, sehingga orang yang melakukannya akan merasa bahagia. 

Selain itu, ada manfaat lainnya yang juga bisa diperoleh lansia jika melakukan senam ini secara rutin. Manfaat tersebut adalah:

  • meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur,
  • mengontrol kadar gula darah, sehingga bisa terhindar dari diabetes,
  • membangun kekuatan otot dan tulang, sehingga bisa mencegah osteoporosis,
  • meningkatkan kelenturan tubuh,
  • menjaga keseimbangan dan koordinasi gerak tubuh,
  • meningkatkan energi,
  • mengurangi ketegangan dan kecemasan,
  • meningkatkan kemampuan kognitif,
  • mencegah depresi, serta
  • meningkatkan hubungan sosial.

Kalkulator Detak Jantung

Berbagai gerakan senam lansia

Meski cenderung dilakukan berkelompok, senam ini bisa saja dilakukan sendiri di rumah secara teratur untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Namun, pastikan lansia harus ada dalam kondisi yang nyaman dan baik saat melakukannya.

Bila perlu, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter dan instruktur olahraga sebelum memulai aktivitas ini untuk mengetahui keamanan dan manfaatnya untuk lansia. Berikut adalah beberapa gerakan senam lansia yang bisa dipraktikkan di rumah.

  • Gerakan peregangan leher

Jenis gerakan ini bisa menjadi salah satu bentuk latihan peregangan untuk lansia. Gerakan ini dapat membantu meregangkan otot, meningkatkan kelenturan, serta melatih persendian di bagian leher.

Untuk melakukannya, Anda hanya cukup menolehkan kepala ke kanan dan kiri, menundukkan dan menegakkan kepala, serta memiringkan kepala ke samping kanan dan kiri. Masing-masing gerakan kepala dilakukan selama 8 kali.

Selain itu, Anda juga bisa melakukan gerakan memutar leher. Caranya, secara perlahan putar kepala Anda ke arah bahu kiri, tahan selama 5 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama ke arah bahu kanan. Adapun gerakan ini bisa dilakukan dalam tiga putaran di setiap sisi.

  • Mengangkat lengan

Gerakan senam ini dapat membantu meningkatkan kekuatan bahu dan lengan lansia. Jenis gerakan ini bisa dilakukan dalam posisi duduk atau sambil berdiri, dengan tetap menjaga posisi kaki tegak di atas lantai.

Untuk mempraktikkannya, tarik napas perlahan kemudian angkat kedua lengan Anda ke atas kepala sambil menghembuskan napas. Tahan posisi selama satu detik, kemudian turunkan lengan sambil menarik napas kembali. Lakukan hal tersebut selama 10-15 kali.

Agar mendapatkan otot yang lebih kuat, Anda bisa mempraktikkan gerakan ini sambil menggenggam barbel ringan atau barang lainnya. Selain itu, cara serupa juga bisa dilakukan dengan menggerakkan lengan lurus ke depan atau merentangkannya ke samping.

  • Peregangan pinggang

olahraga untuk osteoporosis

Setelah leher dan lengan, area otot punggung dan pinggang lansia juga butuh diregangkan. Untuk mempraktikkannya, Anda perlu berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan posisi lengan berada di samping badan.

Kemudian, miringkan badan Anda ke samping kanan, tahan selama dua detik dan kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama ke arah sisi kiri, hingga mengulang tiga kali di setiap sisi.

Selain memiringkan badan, Anda juga bisa meregangkan otot pinggang dengan gerakan memutar pinggang. Anda hanya cukup memutar pinggang ke kanan dan tahan selama kurang lebih 5 detik, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama dengan memutar pinggang ke sisi kiri Anda.

  • Berdiri satu kaki

Selain peregangan, gerakan senam ini juga bisa berupa latihan keseimbangan untuk lansia. Cara ini bisa dipraktikkan dengan melakukan gerakan berdiri satu kaki.

Untuk mempraktikkannya, Anda hanya cukup berdiri di belakang kursi atau suatu benda yang kokoh dan bisa dijadikan pegangan. Setelah itu, angkat satu kaki Anda sambil tangan memegang benda yang ada di depan Anda. Kemudian tahan posisi selama 10 detik.

Lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki di sisi lainnya. Ulangi selama 10-15 kali untuk masing-masing sisi kaki Anda.

  • Gerakan jinjit

Selain melatih keseimbangan kaki, area betis dan pergelangan kaki juga butuh diperkuat. Dengan kaki yang kuat, lansia dapat berjalan lebih mudah dan bisa melakukan aktivitas fisik lainnya secara baik.

Untuk mendapatkan manfaat tersebut, Anda bisa melakukan gerakan jinjit. Caranya, Anda hanya cukup berdiri di belakang kursi. Sambil berpegangan pada kursi tersebut, tarik napas kemudian hembuskan napas sambil perlahan mengangkat tumit atau melakukan jinjit setinggi mungkin.

Tahan posisi tersebut selama satu detik, kemudian tarik napas kembali sambil menurunkan tumit Anda secara perlahan. Ulangi gerakan tersebut selama 10-15 kali. Lalu istirahat sejenak dan lakukan kembali gerakan yang sama selama 10-15 kali lagi.

Selain lima yang disebutkan di atas, masih banyak bentuk gerakan senam lansia lainnya yang bisa dipraktikkan. Namun, sebaiknya, konsultasikan lebih lanjut dengan dokter atau instruktur olahraga untuk mendapat rekomendasi gerakan sesuai dengan kondisi masing-masing lansia.

Selain itu, Anda juga bisa mencoba bentuk aktivitas atau olahraga lainnya untuk menerapkan gaya hidup sehat lansia. Misalnya, melakukan yoga untuk lansia, taichi, jalan kaki, berenang, atau sekadar melakukan aktivitas untuk otak lansia yang sehat.  

Lansia yang Rajin Beres-Beres Rumah Lebih Sehat dan Bahagia di Usia Senja


Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

3 Manfaat Daun Mimba (Intaran), Tanaman Obat yang Serba Guna

Pohon mimba ternyata memiliki sejuta mnfaat, bukan hanya daun mimba saja lho. Yuk simak apa saya manfaat daun mimba dan bagian lainnya!

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Herbal A-Z 26 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

5 Makanan dan Minuman Sehat yang Mengandung Bakteri Asam Laktat

Tahukah Anda kalau makanan yang mengandung bakteri asam laktat menyehatkan? Makanan apa saja itu? Mari simak jawabannya di sini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Fakta Gizi, Nutrisi 26 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

Penyebab Kumis dan Jenggot Tidak Tumbuh pada Sebagian Pria

Tak semua pria itu sama. Ada yang brewokan dan kumisan, tapi ada juga yang tidak tumbuh jenggot dan kumis di wajahnya. Apa penyebabnya?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kesehatan Pria, Penyakit pada Pria 25 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

Benarkah Obat Kumur Bisa Mengobati Sariawan?

Banyak orang menggunakan obat kumur sebagai pengganti obat sariawan. Apa saja kandungan dalam obat kumur? Benarkah bisa mengobati sariawan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Penyakit Gusi dan Mulut, Gigi dan Mulut 25 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit

Direkomendasikan untuk Anda

jenis tambal gigi

4 Jenis Tambalan Gigi dan Prosedur Pemasangannya di Dokter Gigi

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit
Apa Fungsi Obat Methylprednisolone

Obat Penambah Tinggi Badan, Apakah Benar Bisa Membuat Tinggi?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
luka gatal mau sembuh

Kenapa Biasanya Luka Terasa Gatal Kalau Mau Sembuh?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
luka di vagina

Cara Aman Mengobati Luka dan Lecet di Vagina

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit