home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Manfaat dan Gerakan Senam Lansia untuk Tingkatkan Kebugaran

Manfaat dan Gerakan Senam Lansia untuk Tingkatkan Kebugaran

Berbagai aktivitas untuk lansia atau lanjut usia terbukti dapat membantu meningkatkan kesehatannya secara fisik dan mental. Sejalan dengan hal ini, orang lanjut usia yang aktif umumnya memiliki risiko yang lebih kecil terhadap penyakit kronis serta berbagai gangguan mental pada lansia yang kerap terjadi. Adapun dari berbagai jenis aktivitas untuk lansia, senam merupakan salah satu yang menjadi pilihan.

Umumnya, senam banyak menjadi pilihan karena bentuk kegiatannya yang terbilang ringan dan sesuai dengan kondisi lansia itu sendiri. Namun, tahukah Anda apa saja gerakan senam lansia? Lalu, apa saja manfaat dari senam lansia ini?

Manfaat senam lansia untuk kesehatan

Pada dasarnya, senam lansia adalah serangkaian gerak atau latihan fisik yang dilakukan oleh orang lanjut usia untuk meningkatkan kemampuan fungsionalnya. Jenis aktivitas ini memiliki gerakan yang teratur, terarah, dan terencana, yang disesuaikan dengan berbagai perubahan tubuh pada lansia.

Umumnya, senam untuk orang lanjut usia memiliki gerakan dan kecepatan yang lebih lambat dibandingkan dengan senam aerobik. Meski demikian, sama seperti aerobik, senam ini juga biasanya dilakukan secara berkelompok dengan iringan musik tertentu. Hal ini dilakukan untuk membawa suasana yang ceria, sehingga bisa menjadi sarana untuk melepas penat dan kelelahan yang rentan terjadi pada kelompok usia ini.

Adapun sebagaimana olahraga lansia pada umumnya, senam ini juga membawa beragam manfaat. Senam ini disebut dapat membantu meningkatkan kerja jantung, sehingga orang lanjut usia bisa memiliki peredaran darah yang lebih baik. Tak hanya itu, jenis aktivitas ini juga telah terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah, sehingga bisa mengurangi risiko hipertensi hingga penyakit jantung.

Selain itu, senam secara rutin juga bisa membantu melawan radikal bebas dalam tubuh, sehingga bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan. Adapun hal ini merupakan salah satu kunci untuk mendapatkan tubuh lansia yang sehat dan bugar, sehingga bisa terhindar dari berbagai penyakit.

Adapun secara mental, sebagaimana olahraga pada umumnya, senam ini juga dapat membantu meningkatkan mood pada lansia. Pasalnya, dilansir dari Help Guide, olahraga dapat melepaskan hormon endorfin, yaitu hormon pereda stres, sehingga orang yang melakukannya akan merasa bahagia.

Selain itu, ada manfaat lain untuk lansia jika melakukan senam ini secara rutin. Manfaat tersebut adalah:

  • Meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur.
  • Mengontrol kadar gula darah, sehingga bisa terhindar dari diabetes.
  • Membangun kekuatan otot dan tulang, sehingga bisa mencegah osteoporosis.
  • Meningkatkan kelenturan tubuh.
  • Menjaga keseimbangan dan koordinasi gerak tubuh.
  • Meningkatkan energi.
  • Mengurangi ketegangan dan kecemasan.
  • Meningkatkan kemampuan kognitif.
  • Mencegah depresi.
  • Meningkatkan hubungan sosial.

https://wp.hellosehat.com/health-tools/cek-kesehatan/kalkulator-detak-jantung-saat-olahraga/

Berbagai gerakan senam lansia

Meski senam umumnya berkelompok, senam ini bisa saja Anda lakukan sendiri secara teratur untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Namun, pastikan lansia harus ada dalam kondisi yang nyaman dan baik saat melakukannya.

Bila perlu, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter dan instruktur olahraga sebelum memulai aktivitas ini untuk mengetahui keamanan dan manfaatnya untuk lansia. Berikut adalah beberapa gerakan senam lansia yang bisa Anda praktikkan di rumah.

  • Gerakan peregangan leher

Jenis gerakan ini bisa menjadi salah satu bentuk latihan peregangan untuk lansia. Gerakan ini dapat membantu meregangkan otot, meningkatkan kelenturan, serta melatih persendian pada bagian leher.

Untuk melakukannya, Anda hanya cukup menolehkan kepala ke kanan dan kiri, menundukkan dan menegakkan kepala, serta memiringkan kepala ke samping kanan dan kiri. Masing-masing gerakan kepala dilakukan selama 8 kali.

Selain itu, Anda juga bisa melakukan gerakan memutar leher. Caranya, secara perlahan putar kepala Anda ke arah bahu kiri, tahan selama 5 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama ke arah bahu kanan. Adapun gerakan ini bisa dilakukan dalam tiga putaran di setiap sisi.

  • Mengangkat lengan

Gerakan senam ini dapat membantu meningkatkan kekuatan bahu dan lengan lansia. Jenis gerakan ini bisa Anda lakukan dalam posisi duduk atau sambil berdiri, dengan tetap menjaga posisi kaki tegak di atas lantai.

Untuk mempraktikkannya, tarik napas perlahan kemudian angkat kedua lengan Anda ke atas kepala sambil menghembuskan napas. Tahan posisi selama satu detik, kemudian turunkan lengan sambil menarik napas kembali. Lakukan hal tersebut selama 10-15 kali.

Agar mendapatkan otot yang lebih kuat, Anda bisa mempraktikkan gerakan ini sambil menggenggam barbel ringan atau barang lainnya. Selain itu, cara serupa juga bisa Anda lakukan dengan menggerakkan lengan lurus ke depan atau merentangkannya ke samping.

  • Peregangan pinggang

olahraga untuk osteoporosis

Setelah leher dan lengan, area otot punggung dan pinggang lansia juga butuh peregangan. Untuk mempraktikkannya, Anda perlu berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan posisi lengan berada pada samping badan.

Kemudian, miringkan badan Anda ke samping kanan, tahan selama dua detik dan kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama ke arah sisi kiri, hingga mengulang tiga kali untuk setiap sisi.

Selain memiringkan badan, Anda juga bisa meregangkan otot pinggang dengan gerakan memutar pinggang. Anda hanya cukup memutar pinggang ke kanan dan tahan selama kurang lebih 5 detik, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama dengan memutar pinggang ke sisi kiri Anda.

  • Berdiri satu kaki

Selain peregangan, gerakan senam ini juga bisa berupa latihan keseimbangan untuk lansia. Cara ini bisa Anda praktikkan dengan melakukan gerakan berdiri satu kaki.

Untuk mempraktikkannya, Anda hanya cukup berdiri pada belakang kursi atau suatu benda yang kokoh untuk Anda jadikan pegangan. Setelah itu, angkat satu kaki Anda sambil tangan memegang benda yang ada pada depan Anda. Kemudian tahan posisi selama 10 detik.

Lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki pada sisi lainnya. Ulangi selama 10-15 kali untuk masing-masing sisi kaki Anda.

  • Gerakan jinjit

Selain melatih keseimbangan kaki, gerakan ini memperkuat area betis dan pergelangan kaki. Dengan kaki yang kuat, lansia dapat berjalan lebih mudah dan bisa melakukan aktivitas fisik lainnya secara baik.

Untuk mendapatkan manfaat tersebut, Anda bisa melakukan gerakan jinjit. Caranya, Anda hanya cukup berdiri di belakang kursi. Sambil berpegangan pada kursi tersebut, tarik napas kemudian hembuskan napas sambil perlahan mengangkat tumit atau melakukan jinjit setinggi mungkin.

Tahan posisi tersebut selama satu detik, kemudian tarik napas kembali sambil menurunkan tumit Anda secara perlahan. Ulangi gerakan tersebut selama 10-15 kali. Lalu istirahat sejenak dan lakukan kembali gerakan yang sama selama 10-15 kali lagi.

Selain lima gerakan sebelumnya, masih banyak bentuk gerakan senam lansia lainnya yang bisa Anda praktikkan. Namun, sebaiknya, konsultasikan lebih lanjut dengan dokter atau instruktur olahraga untuk mendapat rekomendasi gerakan sesuai dengan kondisi masing-masing lansia.

Selain itu, Anda juga bisa mencoba bentuk aktivitas atau olahraga lainnya untuk menerapkan gaya hidup sehat lansia. Misalnya, melakukan yoga untuk lansia, taichi, jalan kaki, berenang, atau sekadar melakukan aktivitas untuk otak lansia yang sehat.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Activity and Elder. Elderly.gov.hk. (2021). Retrieved 23 February 2021, from https://www.elderly.gov.hk/english/healthy_ageing/exe_leisure_travel/activity_and_elder.html.

Senam Lansia dan Pengaruhnya dalam Penurunan Tekanan Darah pada Lansia Hipertensi. Dinkes.jogjaprov.go.id. (2021). Retrieved 23 February 2021, from https://www.dinkes.jogjaprov.go.id/berita/detail/senam-lansia-hipertensi-penurunan-tekanan-darah-lansia-lanjut-usia-senam-lansia-dan-pengaruhnya-dalam-penurunan-tekanan-darah-pada-lansia-hipertensi.

Flexibility exercises. nhs.uk. (2021). Retrieved 23 February 2021, from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/flexibility-exercises/.

Robinson, L. (2021). Senior Exercise and Fitness Tips – HelpGuide.org. Helpguide.org. Retrieved 23 February 2021, from https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/exercise-and-fitness-as-you-age.htm.

Real-Life Benefits of Exercise and Physical Activity. National Institute on Aging. (2021). Retrieved 23 February 2021, from https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity.

Healthysd.gov. (2021). Retrieved 23 February 2021, from https://healthysd.gov/wp-content/uploads/2015/04/go4life-exercise-guide.pdf.

Buku AJAR Senam Lansia. Academia.edu. (2021). Retrieved 23 February 2021, from https://www.academia.edu/37825063/Buku_AJAR_Senam_Lansia?auto=download.

Foto Penulis
Ditinjau oleh dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh Ihda Fadila
Tanggal diperbarui 16/03/2021
x