home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Lindungi Lansia dari Risiko Jatuh dengan 6 Latihan Keseimbangan Ini

Lindungi Lansia dari Risiko Jatuh dengan 6 Latihan Keseimbangan Ini

Dari berbagai jenis olahraga untuk lansia, latihan keseimbangan merupakan salah satu yang wajib dilakukan. Jenis olahraga ini dapat membantu lansia tetap sehat, aktif, dan bugar. Bahkan bukan tak mungkin, aktivitas lansia ini bisa menjadikannya lebih mandiri dalam melakukan segala hal. Lalu, apa sih pentingnya latihan keseimbangan untuk lansia? Apa saja bentuk gerakannya?

Mengapa lansia perlu melakukan latihan keseimbangan?

Semakin bertambah usia, keseimbangan seseorang memang cenderung menurun. Penyebabnya adalah pengurangan massa otot, yang merupakan salah satu bentuk perubahan alami pada tubuh lansia.

Pengurangan massa otot ini akan berpengaruh pada kekuatan otot dan kecepatan gerak seseorang. Artinya, seseorang yang sudah lanjut usia cenderung menjadi lebih lemah dan lambat dalam bergerak.

Adapun hal ini juga memengaruhi kemampuan refleks lansia. Ia akan kesulitan untuk mengubah arah gerakan ketika berada dalam posisi tidak aman, seperti tersandung atau salah langkah. Alhasil, lansia lebih mungkin untuk terjatuh daripada golongan usia di bawahnya.

Selain faktor tersebut, penurunan penglihatan dan pendengaran juga bisa menjadi penyebabnya. Penurunan kemampuan indra ini bisa memengaruhi kesehatan mata lansia hingga menimbulkan berbagai masalah, seperti pandangan kabur, hingga masalah keseimbangan.

Kemudian, lansia juga lebih mungkin mengalami tekanan darah rendah hingga menyebabkan pusing yang tentu saja akan mengganggu keseimbangannya. Tak hanya itu, obat-obatan dan penyakit pada lansia juga bisa menyebabkan hilangnya keseimbangan ini.

Oleh karena itu, latihan keseimbangan perlu dilakukan untuk mencegah lansia terjatuh. Melalui bentuk latihan ini, otot lansia akan lebih kuat, sehingga bisa menjadi lebih seimbang dan tetap aktif bergerak tanpa harus merasa takut.

Berbagai gerakan latihan keseimbangan untuk lansia

Latihan keseimbangan dapat dilakukan oleh berbagai kelompok usia. Namun, dilansir dari laman Help Guide, jenis olahraga, gerakan, hingga latihan untuk orang lanjut usia perlu disesuaikan dengan kondisi tubuhnya.

Selain itu, pastikan pula lansia melakukan latihan di tempat yang aman dan ditemani oleh orang yang merawat atau perawat lansia untuk mengurangi risiko jatuh. Bila perlu, konsultasikan dengan dokter untuk bentuk gerakan yang tepat sesuai dengan kondisi lansia. Sebagai referensi, berikut adalah sederet gerakan latihan keseimbangan yang aman dilakukan oleh para lansia:

1. Berdiri dengan satu kaki

Sumber: National Health Service

Berdiri dengan satu kaki tidak hanya akan melatih keseimbangan, tetapi juga kekuatan otot kaki lansia. Berikut langkah-langkah yang bisa dilakukan:

  1. Berdirilah menghadap dinding, lalu ulurkan tangan Anda dan sentuh dinding dengan ujung jari Anda. Jadikan jari Anda sebagai tumpuan.
  2. Angkat kaki kiri hingga setinggi pinggul. Biarkan kaki kanan sedikit menekuk dengan nyaman.
  3. Tahan selama 5-10 detik, lalu turunkan kaki secara perlahan. Ulangi sebanyak 3 kali. Kemudian, lakukan langkah yang sama pada kaki kanan.

2. Berjalan dengan tumit menyentuh jari kaki

Sumber: National Health Service

Berjalan dengan tumit menyentuh jari kaki akan membantu lansia melatih kestabilan tubuhnya. Jika Anda merawat lansia, Anda bisa membantu memegang tangannya ketika berlatih untuk pertama kali.

Berikut caranya:

  1. Berdirilah dengan tegak, lalu langkahkan kaki kanan ke depan. Pastikan tumit kanan bersentuhan dengan ibu jari kaki kiri.
  2. Kini, langkahkan kaki kiri dan pastikan tumit kiri Anda bersentuhan dengan ibu jari kaki kanan.
  3. Lanjutkan langkah Anda sambil terus menatap ke depan. Berjalanlah setidaknya sebanyak 5 langkah.

3. Mengangkat kaki ke belakang

Sumber: Philips Lifeline

Latihan ini bermanfaat untuk menjaga keseimbangan serta memperkuat otot punggung bawah dan bokong lansia. Sebelum melakukan gerakan, siapkan sebuah kursi yang kokoh untuk dijadikan tumpuan.

Kemudian, ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Berdirilah dengan tegak di belakang bangku, lalu peganglah sandarannya.
  2. Angkat kaki kiri Anda dan luruskan ke belakang. Usahakan agar lutut kiri Anda tidak ikut menekuk.
  3. Selama mengangkat kaki kiri, jagalah kaki kanan Anda agar tetap lurus. Anda dapat mencondongkan badan ke depan agar posisi badan lebih nyaman.
  4. Tahan posisi ini selama satu detik, lalu kembalilah ke posisi semula. Ulangi sebanyak 15 kali, kemudian lakukan kembali dengan kaki kanan Anda.

4. Berjinjit

Sumber: Philips Lifeline

Meski sederhana, latihan berjinjit bermanfaat untuk menjaga keseimbangan lansia saat berjalan dan menaiki tangga. Gerakan ini juga dapat memperkuat otot kaki, betis, dan pergelangan kaki. Agar lebih aman, gunakanlah bangku atau meja sebagai tumpuan.

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Berdirilah dengan tegak sambil berpegangan pada tumpuan.
  2. Angkat tumit Anda secara perlahan hingga Anda berada dalam posisi berjinjit. Usahakan agar tumit terangkat setinggi mungkin.
  3. Kembalilah ke posisi semula, lalu ulangi kembali seluruh langkah sebanyak 20 kali.

5. Push-up dinding

Sumber: Philips Lifeline

Push-up dinding adalah latihan yang sesuai untuk menjaga keseimbangan dan kekuatan otot inti lansia. Ini juga bisa menjadi salah satu bentuk latihan peregangan untuk lansia, karena dapat membantu mengendurkan otot betis yang tegang.

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Berdirilah menghadap dinding dengan kedua kaki sedikit melebar.
  2. Ulurkan tangan Anda dan sentuh dinding dengan kedua telapak tangan. Pastikan kedua tangan Anda sejajar dengan bahu.
  3. Condongkan sedikit badan Anda ke depan hingga tangan Anda menekuk. Saat mencondongkan badan, jaga kedua kaki Anda agar tetap diam.
  4. Mulailah mendorong badan secara perlahan hingga kedua tangan Anda lurus.
  5. Condongkan lagi badan Anda, lalu dorong kembali. Ulangi sebanyak 20 kali.

6. Berjalan ke samping

Sumber: National Health Service

Gerakan berjalan ke samping sangat sederhana untuk dilakukan. Berikut adalah caranya:

  1. Berdirilah dengan kaki rapat dan tekut lutut sedikit.
  2. Langkahkan satu kaki ke samping dengan gerakan lambat dan terkontrol. Kemudian pindahkan kaki ke sisi satunya ke arah yang sama, hingga kedua kaki kembali rapat.
  3. Lakukan hal yang sama hingga 10 langkah.
  4. Namun, pastikan pinggul Anda tidak turun saat melakukan gerakan tersebut.

Latihan keseimbangan memiliki manfaat besar bagi lansia. Tidak hanya mengurangi risiko cedera dan jatuh, beberapa jenis latihan juga sekaligus berguna untuk mencegah hilangnya massa otot lansia serta membangun kembali kekuatannya.

Menjalani seluruh latihan ini mungkin sulit pada awalnya. Akan tetapi, latihan yang rutin dan konsisten akan membuat lansia lebih cepat terbiasa. Manfaatnya bagi kesehatan pun akan sangat membantu lansia dalam menjalani masa senja.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Balance exercises. nhs.uk. (2021). Retrieved 24 February 2021, from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/.

Flexibility exercises. nhs.uk. (2021). Retrieved 24 February 2021, from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/flexibility-exercises/.

The Best Exercises For Older Adults to Improve Balance. ioaaging.org. (2021). Retrieved 24 February 2021, from https://blog.ioaging.org/activities-wellness/the-best-exercises-for-older-adults-to-improve-balance/.

Top 10 Elderly Balance Exercises To Improve Balance And Coordination. Aginginplace.org. (2021). Retrieved 24 February 2021, from https://www.aginginplace.org/top-10-elderly-balance-exercises-to-improve-balance-and-coordination/.

Robinson, L. (2021). Senior Exercise and Fitness Tips – HelpGuide.org. Helpguide.org. Retrieved 24 February 2021, from https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/exercise-and-fitness-as-you-age.htm.

Healthysd.gov. (2021). Retrieved 24 February 2021, from https://healthysd.gov/wp-content/uploads/2015/04/go4life-exercise-guide.pdf.

Foto Penulis
Ditinjau oleh dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh Ihda Fadila
Tanggal diperbarui 28/02/2021
x