6 Latihan Keseimbangan Lansia agar Terhindar dari Jatuh

Dari berbagai jenis olahraga untuk lansia, latihan keseimbangan merupakan salah satu yang wajib dilakukan. Jenis olahraga ini dapat membantu lansia tetap sehat, aktif, dan bugar. Bahkan bukan tak mungkin, aktivitas lansia ini bisa menjadikannya lebih mandiri dalam melakukan segala hal. Maka dari itu, ketahui pentingnya latihan keseimbangan untuk lansia dan bentuk-bentuk gerakannya.

Pentingnya keseimbangan lansia

Seiring bertambahnya usia, terjadi penurunan fungsi sensorik, penyerapan informasi, dan respons motorik yang bisa memengaruhi keseimbangan orang tua.

Padahal, keseimbangan merupakan aspek krusial dalam kesehatan lansia.

Ini karena penurunan kemampuan keseimbangan dapat meningkatkan risiko jatuh, yang sering kali berujung pada cedera serius, penurunan kemandirian, dan penurunan kualitas hidup.

Penyebab penurunan keseimbangan umumnya adalah pengurangan massa otot, yang merupakan salah satu bentuk perubahan alami pada tubuh lansia.

Pengurangan massa otot ini akan berpengaruh pada kekuatan otot dan kecepatan gerak seseorang.

Artinya, seseorang yang sudah lanjut usia cenderung menjadi lebih lemah dan lambat dalam bergerak.

Adapun hal ini juga memengaruhi kemampuan refleks lansia. Ia akan kesulitan untuk mengubah arah gerakan ketika berada dalam posisi tidak aman, seperti tersandung atau salah langkah.

Alhasil, lansia lebih mungkin untuk terjatuh daripada golongan usia di bawahnya.

Selain faktor tersebut, penurunan penglihatan dan pendengaran juga bisa menjadi penyebabnya.

Penurunan kemampuan indra ini bisa memengaruhi kesehatan mata lansia hingga menimbulkan berbagai masalah, seperti pandangan kabur hingga masalah keseimbangan.

Kemudian, lansia juga lebih mungkin mengalami tekanan darah rendah hingga menyebabkan pusing yang tentu saja akan mengganggu keseimbangannya.

Tak hanya itu, obat-obatan dan penyakit pada lansia juga bisa menyebabkan hilangnya keseimbangan ini.

Oleh karena itu, latihan keseimbangan perlu dilakukan untuk mencegah lansia terjatuh.

Melalui bentuk latihan ini, otot lansia akan lebih kuat, sehingga bisa menjadi lebih seimbang dan tetap aktif bergerak tanpa harus merasa takut terjatuh. 

Berbagai gerakan latihan keseimbangan untuk lansia

Latihan keseimbangan dapat dilakukan oleh berbagai kelompok usia. Namun, dilansir dari laman Help Guide, jenis olahraga, gerakan, hingga latihan untuk orang lanjut usia perlu disesuaikan dengan kondisi tubuhnya. 

Selain itu, pastikan pula lansia melakukan latihan di tempat yang aman dan ditemani oleh orang yang merawat atau perawat lansia untuk mengurangi risiko jatuh.

Bila perlu, konsultasikan kepada dokter untuk mengetahui bentuk gerakan latihan keseimbangan lansia yang tepat sesuai dengan kondisi masing-masing.

Sebagai referensi, berikut adalah sederet gerakan latihan keseimbangan yang aman dilakukan oleh para lansia.

1. Berdiri dengan satu kaki

Berdiri dengan satu kaki tidak hanya akan melatih keseimbangan, tetapi juga kekuatan otot kaki lansia. Berikut langkah-langkah yang bisa dilakukan.

1. Berdirilah menghadap dinding, lalu ulurkan tangan Anda dan sentuh dinding dengan ujung jari Anda. Jadikan jari Anda sebagai tumpuan.
2. Angkat kaki kiri hingga setinggi pinggul. Biarkan kaki kanan sedikit menekuk dengan nyaman.
3. Tahan selama 5—10 detik, lalu turunkan kaki secara perlahan. Ulangi sebanyak 3 kali. Kemudian, lakukan langkah yang sama pada kaki kanan.

2. Berjalan dengan tumit menyentuh jari kaki

Berjalan dengan tumit menyentuh jari kaki akan membantu lansia melatih kestabilan tubuhnya.

Jika Anda merawat lansia, Anda bisa membantu memegang tangannya ketika berlatih untuk pertama kali. Berikut caranya.

1. Berdirilah dengan tegak, lalu langkahkan kaki kanan ke depan. Pastikan tumit kanan bersentuhan dengan ibu jari kaki kiri.
2. Kini, langkahkan kaki kiri dan pastikan tumit kiri Anda bersentuhan dengan ibu jari kaki kanan.
3. Lanjutkan langkah Anda sambil terus menatap ke depan. Berjalanlah setidaknya sebanyak 5 langkah.

3. Mengangkat kaki ke belakang

Latihan ini bermanfaat untuk menjaga keseimbangan orang tua serta memperkuat otot punggung bawah dan bokongnya.

Sebelum melakukan gerakan, siapkan sebuah kursi yang kokoh untuk dijadikan tumpuan.  Kemudian, ikuti langkah-langkah berikut.

1. Berdirilah dengan tegak di belakang bangku, lalu peganglah sandarannya.
2. Angkat kaki kiri Anda dan luruskan ke belakang. Usahakan agar lutut kiri Anda tidak ikut menekuk.
3. Selama mengangkat kaki kiri, jagalah kaki kanan Anda agar tetap lurus. Anda dapat mencondongkan badan ke depan agar posisi badan lebih nyaman.
4. Tahan posisi ini selama satu detik, lalu kembalilah ke posisi semula. Ulangi sebanyak 15 kali, kemudian lakukan kembali dengan kaki kanan Anda.

4. Berjinjit

Meski sederhana, latihan berjinjit bermanfaat untuk menjaga keseimbangan lansia saat berjalan dan menaiki tangga.

Gerakan ini juga dapat memperkuat otot kaki, betis, dan pergelangan kaki. Agar lebih aman, gunakanlah bangku atau meja sebagai tumpuan. Berikut langkah-langkahnya.

1. Berdirilah dengan tegak sambil berpegangan pada tumpuan.
2. Angkat tumit Anda secara perlahan hingga Anda berada dalam posisi berjinjit. Usahakan agar tumit terangkat setinggi mungkin.
3. Kembalilah ke posisi semula, lalu ulangi kembali seluruh langkah sebanyak 20 kali.

5. Push-up dinding

Push-up dinding adalah latihan yang sesuai untuk menjaga keseimbangan dan kekuatan otot inti lansia.

Ini juga bisa menjadi salah satu bentuk latihan peregangan untuk lansia, karena dapat membantu mengendurkan otot betis yang tegang. Berikut langkah-langkahnya.

1. Berdirilah menghadap dinding dengan kedua kaki sedikit melebar.
2. Ulurkan tangan Anda dan sentuh dinding dengan kedua telapak tangan. Pastikan kedua tangan Anda sejajar dengan bahu.
3. Condongkan sedikit badan Anda ke depan hingga tangan Anda menekuk. Saat mencondongkan badan, jaga kedua kaki Anda agar tetap diam.
4. Mulailah mendorong badan secara perlahan hingga kedua tangan Anda lurus.
5. Condongkan lagi badan Anda, lalu dorong kembali. Ulangi sebanyak 20 kali.

6. Berjalan ke samping

Gerakan berjalan ke samping sangat sederhana untuk dilakukan. Berikut adalah caranya.

1. Berdirilah dengan kaki rapat dan tekuk lutut sedikit.
2. Langkahkan satu kaki ke samping dengan gerakan lambat dan terkontrol. Kemudian pindahkan kaki ke sisi satunya ke arah yang sama, hingga kedua kaki kembali rapat.
3. Lakukan hal yang sama hingga 10 langkah.
4. Namun, pastikan pinggul Anda tidak turun saat melakukan gerakan tersebut.

Latihan keseimbangan memiliki manfaat besar bagi lansia.

Tidak hanya mengurangi risiko cedera dan jatuh, beberapa jenis latihan juga sekaligus berguna untuk mencegah hilangnya massa otot (sarkopenia) serta membangun kembali kekuatannya. 

Menjalani seluruh latihan ini mungkin sulit pada awalnya. Akan tetapi, latihan yang rutin dan konsisten akan membuat lansia lebih cepat terbiasa.

Manfaatnya bagi kesehatan pun akan sangat membantu lansia dalam menjalani masa senja.

[embed-health-tool-bmi]