Banyak orang yang sudah lebih dari 65 tahun menghabiskan rata-rata 10 jam atau lebih waktunya hanya duduk atau berbaring saja, dan hal ini membentuk gaya hidup sedentari. Gaya hidup seperti ini rentan menimbulkan berbagai penyakit degeneratif. Oleh karena itu, melakukan olahraga tidak hanya berguna untuk anak muda yang bisa dikatakan masih memiliki otot yang kuat. Olahraga harus dilakukan oleh semua jenjang usia, karena dengan melakukan olahraga sistem kekebalan tubuh meningkat, proses metabolisme yang terjadi dalam tubuh semakin baik, serta mencegah terjadinya berbagai penyakit tidak menular seperti diabetes mellitus, penyakit jantung koroner, stroke, hipertensi, obesitas, dan berbagai penyakit kronis lainnya. Bahkan olahraga yang dilakukan pada usia lanjut, membantu untuk menjaga kebugaran, membuat otot, sendi, serta tendon kuat dan menurunkan risiko terkena cedera.
Olahraga apa saja yang bisa dilakukan oleh lansia?
Olahraga aerobik
Aerobik dapat membantu para lansia untuk membakar lemak berlebih, menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat, dan menjaga kelenturan dan kesehatan sendi, menjaga kesehatan jantung, serta dapat meningkatkan tingkat energi tubuh secara keseluruhan. Membangun kekuatan tubuh memang membutuhkan waktu dan tergantung dengan tingkat aktivitas dan status kesehatan yang Anda miliki.
Cobalah untuk memulai dengan melakukan gerakan sederhana seperti squat atau sit-up. Proses pembentukan otot memerlukan waktu, namun melakukan olahraga sangat bermanfaat untuk lansia. Anda bisa memulainya dengan cara melakukan gerakan yang low-impact, seperti squat (menggunakan kursi yang ada di rumah), taichi, berenang, berjalan, bersepeda. Jika Anda melakukan hal tersebut dengan rutin setidaknya dalam waktu 6 minggu, Anda akan merasakan dampaknya bagi kesehatan, seperti lebih merasa bugar dan kuat.
Bila Anda berusia 65 tahun atau bahkan lebih, Center for Disease Control and Prevention (CDC) menganjurkan untuk melakukan olahraga aerobik minimal 150 menit per minggu dengan tingkat intensitas gerakan yang sedang. Sedangkan 75 menit per minggu untuk olahraga yang berintesitas tinggi.
Melatih kekuatan
Meskipun Anda melakukan olahraga untuk melatih beberapa otot saja, hal ini tetap memberikan dampak besar untuk lansia. Dengan begitu setidaknya Anda mampu dan kuat untuk mengangkat belanjaan ketika berbelanja, menaiki tangga, dan bangun dari tempat tidur atau kursi. CDC merekomendasikan untuk melatih kekuatan otot setidaknya 2 kali dalam seminggu.
Anda bisa melakukannya dengan berlatih mengangkat sesuatu beban yang ringan, seperti 500 gram atau 1 kg dan dilakukan secara rutin, 10 hingga 15 kali setiap latihannya. Hal ini membantu Anda untuk memperkuat otot lengan dan otot dada. Selain itu, gerakan push-up, squat, atau sit-up yang sangat sederhana untuk dilakukan dapat menguatkan otot kaki, otot punggung, otot perut, otot bahu, otot lengan, dan otot dada.
Untuk memudahkan Anda, berikut modifikasi gerakan push-up yang dapat dilakukan:
- Berdiri berhadapan dengan tembok dan beri jarak sekitar 30 cm dari posisi Anda berdiri.
- Condongkan badan Anda ke arah tembok dan letakkan kedua telapak tangan Anda setara dengan bahu pada tembok tersebut.
- Perlahan-lahan, tekuk siku Anda dan lakukan seperti gerakan push-up.
- Lakukan hal tersebut 10 kali.
Melatih keseimbangan
Dari data CDC, diketahui bahwa setiap tahunnya terdapat 2,5 juta lansia yang dibawa ke bagian instalasi gawat darurat akibat cedera karena jatuh. Kelompok lansia rentan cedera akibat jatuh karena kemampuan keseimbangannya menurun seiring dengan bertambahnya usia. Namun, jika keseimbangan dilatih maka hal tersebut dapat dicegah. Yoga adalah salah satu olahraga yang dapat melatih keseimbangan pada lansia. Lalu gerakan sederhana apa yang dapat dilakukan untuk melatih keseimbangan pada kelompok lansia?
Cobalah beberapa gerakan ini untuk melatih keseimbangan Anda:
- Berdirilah membelakangi kursi. Usahakan kursi yang dipakai kuat untuk menahan diri Anda.
- Salah satu tangan memegang pinggung, sementara letakkan telapak tangan satunya di kursi yang berada di belakang Anda.
- Kemudian tekuk kaki kanan dan tahan selama 10 detik.
- Lakukan hal ini bergantian dengan kaki kiri dan diulangi sebanyak 9 kali, jika lelah, Anda boleh berhenti sebentar kemudian melanjutkannya kembali.
Melatih kelenturan
Apakah Anda merasa kaku dan kemudian hal itu menghambat aktivitas Anda sehari-hari? Atau apakah Anda pernah merasakan otot tegang pada tubuh? Jika ya, maka hal ini menunjukkan bahwa Anda butuh melakukan peregangan. Peregangan adalah hal yang harus Anda lakukan setiap hari untuk mencegah kram otot atau kekakuan pada otot. Sebelum melakukan peregangan, mulailah dengan melakukan pemanasan dengan berjalan santai selama 3 hingga 5 menit. Berikut adalah gerakan peregangan otot leher yang dapat dilakukan bahkan ketika Anda duduk:
- Perlahan-lahan putar kepala Anda ke kanan dan tahan selama 10 hingga 30 detik.
- Lakukan hal tersebut namun ganti arah menjadi ke kiri.
- Ulangi minimal 3 kali gerakan.
Jika Anda sudah lama tidak melakukan olahraga dan ingin memulai melakukannya kembali maka lakukan dengan pelan-pelan dan bertahap. Anda bisa secara bertahap membangun daya tahan otot, kekuatan otot, keseimbangan, lalu kelenturan tubuh. Hal yang paling sederhana dan mudah dilakukan untuk memulai untuk berolahraga kembali adalah dengan cara berjalan santai sekitar 5 hingga 10 menit beberapa waktu dalam seminggu ketika Anda berjalan setidaknya 30 menit dan dilakukan dengan rutin, maka tubuh Anda semakin siap untuk melakukan olahraga yang lebih sulit atau lebih lama lagi, karena kekuatan dan kebiasaannya sudah terbentuk.
BACA JUGA
- Mencegah Hipertensi Pada Orang Lanjut Usia
- 4 Kiat Mencegah Hilangnya Pendengaran Pada Usia Lanjut
- Mencegah Obesitas Sarcopenia di Usia Paruh Baya
Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan?
Selain rajin berolahraga, mengetahui berapa banyak asupan kalori yang harus dikonsumsi juga penting untuk menjaga kesehatan. Cari tahu kalori harian yang Anda butuhkan di sini.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
