Dilansir situs Medline Plus, olahraga juga membantu lansia untuk berhenti dari kebiasaan merokok. Ini karena olahraga bisa mengurangi gejala penarikan nikotin yang kerap kali mengganggu. Jadi, dapat disimpulkan bahwa olahraga bisa membantu meningkatkan kualitas hidup lansia jadi lebih baik.
Pilihan olahraga yang aman untuk lansia

Meski banyak manfaat, tidak semua jenis olahraga itu aman untuk orang lanjut usia. Apalagi jika lansia memiliki masalah kesehatan, yang berkaitan dengan jantung, saraf, tulang, atau sendi. Jadi, sebelum Anda bersiap untuk olahraga, ada abaiknya konsultasi lebih dahulu pada dokter mengenai rencana ini.
Berikut ini adalah berbagai pilihan olahraga yang aman untuk orang lanjut usia.
1. Olahraga aerobik
Olahraga aerobik dapat membantu para lansia untuk membakar lemak berlebih, menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat, dan menjaga kelenturan dan kesehatan sendi, serta dapat meningkatkan tingkat energi tubuh secara keseluruhan.
Cobalah untuk memulai dengan melakukan gerakan sederhana seperti squat atau sit-up. Proses pembentukan otot memerlukan waktu, namun melakukan olahraga sangat bermanfaat untuk lansia.
Anda bisa memulainya dengan cara melakukan gerakan yang low-impact, seperti squat (menggunakan kursi yang ada di rumah), taichi, berenang, berjalan santai atau jalan cepat, bersepeda. Jika Anda melakukan hal tersebut dengan rutin setidaknya dalam waktu 6 minggu, Anda akan merasakan dampaknya bagi kesehatan, seperti lebih merasa bugar dan kuat.
Lakukan olahraga aerobik minimal 3 hari dalam seminggu untuk membantu menghindari kelelahan yang berlebihan dan mengurangi risiko cedera. Namun, Anda perlu lakukan persiapan yang cukup, misalnya persiapan lansia sebelum berenang sangat diperlukan.
2. Latihan menguatkan otot
Pilihan olahraga untuk lansia yang aman adalah latihan meningkatkan kekuatan otot. Pada orang usia muda, olahraga untuk meningkatkan kekuatan otot dapat berupa latihan angkat beban. Namun, pada lansia, olahraga angkat beban cukup berisiko.
Lansia bisa melakukan beberapa gerakan yoga, taichi, atau senam. Lakukan latihan ini sebanyak 2 kali dalam seminggu. Setiap latihan, lakukan dua hingga set latihan. Setiap setnya, biasanya terdiri dari 8 hingga 12 pengulangan.
Terlepas dari olahraga, banyak aktivitas sehari-hari yang ternyata bisa Anda manfaatkan sebagai latihan penguatan otot. Sebagai contoh, membawa belanjaan, menggali tanah ketika berkebun, atau mengangkat dan memindahkan benda-benda di rumah.
3. Latihan keseimbangan
Lansia sangat mudah terjatuh karena kemampuan dalam menjaga keseimbangan tubuh mulai menurun. Oleh karena itu, latihan keseimbangan bisa jadi pilihan olahraga yang tepat untuk lansia. Anda bisa melakukan latihan ini sebanyak 3 hari dalam seminggu. Contoh latihan keseimbangan yang bisa jadi pilihan adalah yoga atau taichi.
Selain olahraga tersebut, Anda bisa melakukan latihan keseimbangan yang lebih sederhana di rumah. Coba ikuti beberapa contoh latihan berikut dan lakukan pengulangan sebanyak 2-3 set, yang setiap set-nya terdiri dari 8 kali pengulangan.
Beberapa gerakan latihan keseimbangan lansia meliputi:
- Berjalan mundur dan berjalan ke samping. Pastikan Anda berada dalam ruangan yang luas bebas dengan perabotan rumah dan lantai tidak licin.
- Berdiri dengan satu kaki secara bergantian dan tahan selama 8 detik. Anda bisa menekuk kaki ke depan atau ke belakang senyaman mungkin.
4. Latihan fleksibilitas
Jenis olahraga ini aman untuk lansia. Latihan ini dapat meningkatkan mobilitas lansia alias memperluas kemampuan gerak tubuh lansia. Contoh latihan untuk meningkatkan fleksibilitas adalah yoga untuk lansia, senam untuk lansia, menari, dan beberapa gerakan peregangan.
Pilihan latihan yang paling mudah adalah peregangan. Anda bisa mengikuti beberapa gerakan mudahnya di rumah.
- Peregangan leher. Duduk dengan posisi tegak dan regangkan leher Anda ke bawah mendekati dada. Kemudian, arahkan kepala ke sampaing kanan dan kiri, lalu putar searah jarum jam. Setiap gerakan tahan posisi selama 15 detik.
- Peregangan pinggul. Posisikan tubuh berbaring telentang dan tekuk satu lutut. Kemudian, arahkan lutut tertekuk ke arah kaki satunya dan tahan selama 15 detik. Lakukan gerakan yang sama pada kaki yang lain.
Berapa durasi olahraga yang ideal untuk lansia?

Meski olahraga itu menyehatkan bagi orang usia lanjut, perlu juga diperhatikan berapa lama lansia berolahraga. Pasalnya, olahraga secara berlebihan malah bisa memberikan masalah, seperti cedera, kelelahan, atau memicu kambuhnya gejala penyakit tertentu.
Durasi olahraga bagi orang usia lanjut adalah 150 menit dalam seminggu, atau 30 menit per hari sebanyak 5 lkali dalam seminggu. CDC menyebutkan bagi orang usia 65 tahun atau lebih, sehat, dan tanpa masalah kesehatan yang membatasi, bisa mengikuti pedoman olahraga berikut pengaturan durasinya.
- Lansia yang melakukan latihan aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat, durasinya 30 menit sehari dan lakukan selama 5 kali dalam seminggu. Sempurnakan dengan latihan untuk menguatkan otot sebanyak 2 kali dalam seminggu. Pastikan gerakan latiha mengutamakan otot utama tubuh, yakni otot kaki, otot punggung, otot perut, otot dada, otot bahu, dan otot lengan.n
- Jika melakukan latihan aerobik intensitas tinggi, seperti jogging atau lari, durasinya 75 menit (1 jam 15 menit). Lakukan latihan ini 1 kali dalam seminggu. Lengkapi dengan latihan untuk menguatkan otot tubuh sebanyak 2 kali dalam seminggu. Utamakan gerakan yang menguatkan otot kaki, pinggul, perut, dan lengan).
- Lansia juga bisa mencampur latihan aerobik intensitas sedang dan tinggi, setidaknya lakukan 2 hari dalam seminggu. Kemudian, sempurnakan dengan latihan untuk menguatkan otot tubuh.
Membuat rencana olahraga, terutama untuk lansia memang bukan tugas yang mudah. Apalagi untuk lansia dengan masalah kesehatan tertentu dan memastikan bahwa aktivitas ini diterapkan secara konsisten untuk memperoleh manfaatnya. Jadi, jangan ragu untuk melakukan konsultasi dokter yang menangani kondisi mereka.
Anda mungkin juga perlu melakukan konsultasi dengan ahli gizi agar kebutuhan nutrisi lansia selama latihan tetap terpenuhi dengan baik. Hal ini penting untuk menjaga agar lansia sehat dan bahagia dalam menjalani aktivitasnya.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar