Banyak lansia yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk atau berbaring. Meski kelihatannya sepele, ternyata gaya hidup sedentari (malas bergerak) ini bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit degeneratif pada lansia. Nah, agar lansia tetap aktif bergerak, mereka perlu berolahraga. Memangnya, apa manfaat olahraga untuk lansia? Kemudian, apa saja jenis olahraga yang aman untuk mereka?

Manfaat olahraga untuk lansia

Rutin olahraga adalah bagian dari penerapan pola hidup sehat untuk semua usia, termasuk lansia. Centers for Disease Control dan Prevention (CDC) menyebutkan bahwa lansia setidaknya melakukan olahraga selama 150 menit dalam seminggu atau 30 menit per hari dalam 5 hari seminggu.

Ada banyak alasan kenapa olahraga sangat penting untuk orang lanjut usia, di antaranya:

1. Menurunkan risiko penyakit degeneratif

Semakin menua usia seseorang, risiko berbagai masalah kesehatan akan semakin meningkat. Penyakit yang berkaitan dengan menuanya usia seseorang ini merupakan penyakit degeneratif.

Ada banyak jenis penyakit degeneratif, tapi yang paling umum adalah penyakit jantung, diabetes, hipertensi, osteoporosis, dan obesitas. Nah, salah satu cara untuk mencegah penyakit ini adalah dengan rajin olahraga. Berikut ini penjelasan bagaimana olahraga dapat menurunkan penyakit degeneratif pada lansia.

• Menjaga kesehatan jantung

Pertama, olahraga menyehatkan jantung. Saat berolahraga, sel-sel tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen untuk menghasilkan energi. Agar sel-sel tubuh mendapatkan asupan oksigen yang mencukupi, darah kaya oksigen akan mengalir lebih lancar ke sel-sel tubuh. Proses tersebut menandakan bahwa olahraga merangsang sirkulasi darah menjadi lebih lancar.

Sirkulasi darah dan peredaran oksigen yang lancar melibatkan kinerja jantung dalam memompa darah. Inilah yang membuat olahraga sangat menyehatkan untuk kesehatan jantung para lansia.

Di samping itu, olahraga juga membantu menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol dan trogliserida yang tinggi. Semua manfaat tersebut bisa menurunkan risiko penyakit hipertensi, penyakit jantung, dan stroke.

• Mengendalikan berat badan dan menurunkan gula darah

Ketika berolahraga, tubuh membutuhkan lebih banyak energi. Aktivitas ini memungkinkan pembakaran lemak berlebihan di tubuh agar energi tubuh untuk olahraga tetap tersedia. Alasan inilah yang membuat lansia perlu menjalani olahraga secara rutin untuk membantu menurunkan berat badan atau membantu mengendalikan berat badan tetap ideal.

Untuk mengetahui indeks massa tubuh Anda ideal atau tidak, hitung dengan Kalkulator BMI ini atau melalui link berikut bit.ly/indeksmassatubuh.

Tidak hanya memengaruhi berat badan, olahraga juga bisa membantu menurunkan kadar gula darah dalam tubuh. Hormon insulin, yakni hormon yang mengatur kadar gula darah juga bisa bekerja lebih baik jika lansia rajin berolahraga. Sensitivitas insulin yang meningkat dan kadar gula darah yang stabil membantu lansia mencegah berkembangnya penyakit diabetes.

• Meningkatkan kesehatan otot dan tulang

Wanita dan pria muda yang berolahraga secara teratur umumnya memiliki kepadatan dan kekuatan tulang maksimum, dibandingkan mereka yang tidak. Bagi kebanyakan orang, massa tulang mencapai puncaknya dalam 30 tahun. Setelah itu, Anda akan mulai kehilangan massa tulang. Pada orang muda, olahraga dapat membantu mencegah pengeroposan tulang.

Tidak hanya itu saja, pada lansia olahraga juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang. Alasannya karena olahraga meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, sehingga menjadi dapat mencegah lansia terjatuh atau patah tulang.

2. Menjaga kesehatan mental

Gangguan mental pada lansia kerap terjadi, salah satunya depresi. Ini karena di masa tua, para lansia cenderung merasa kesepian dan menurun kesehatan tubuhnya sehinhgga membuat mereka mudah stres dan cemas. Agar kesehatan mental lansia tetap terjaga, olahraga bisa menjadi salah satu cara untuk mencapainya.

Olahraga bisa memperbaiki suasana hati yang buruk, sehingga ampuh meredakan stres dan kecemasan. Berolahraga bisa menjadi waktu menyenangkan bagi lansia bersama keluarga. Kegiatan ini juga bisa menjadi jembatan bagi lansia untuk bersosialisasi dengan orang di sekelilinganya sehingga membantu mengurangi rasa kesepian.

Tak hanya kejiwaan, olahraga juga meningkatkan fungsi otak, yakni mempertajam kemampuan berpikir. Pasalnya, saat lansia melakukan olahraga, tubuh akan melepaskan protein dan bahan kimia lain yang bermanfaat bagi otak Anda.

3. Meningkatkan kualitas tidur dan kualitas hidup

Umumnya, lansia melakukan olahraga di pagi hari. Hal ini memungkinkan lansia mendapatkan sinar matahari pagi yang bagus untuk tulang. Paparan sinar matahari ternyata memperbaiki fungsi jam biologis tubuh, yakni jam tubuh dalam mengatur bangun dan tidur.

Secara tidak langsung, hal ini bisa membantu lansia untuk tidur lebih baik. Terlebih olahraga juga mengurangi stres dan kecemasan, sehingga membuat pikiran jadi lebih tenang dan lansia dapat tidur lebih mudah.

Bagi lansia dengan penyakit degeneratif, olahraga dapat membantu mereka untuk tetap sehat dan bugar. Mereka dapat mengendalikan berat badan, menjaga tekanan darah maupun gula darah tetap stabil, dan cukup tidur.

Dilansir situs Medline Plus, olahraga juga membantu lansia untuk berhenti dari kebiasaan merokok. Ini karena olahraga bisa mengurangi gejala penarikan nikotin yang kerap kali mengganggu. Jadi, dapat disimpulkan bahwa olahraga bisa membantu meningkatkan kualitas hidup lansia jadi lebih baik.

Pilihan olahraga yang aman untuk lansia

Meski banyak manfaat, tidak semua jenis olahraga itu aman untuk orang lanjut usia. Apalagi jika lansia memiliki masalah kesehatan, yang berkaitan dengan jantung, saraf, tulang, atau sendi. Jadi, sebelum Anda bersiap untuk olahraga, ada abaiknya konsultasi lebih dahulu pada dokter mengenai rencana ini.

Berikut ini adalah berbagai pilihan olahraga yang aman untuk orang lanjut usia.

1. Olahraga aerobik

Olahraga aerobik dapat membantu para lansia untuk membakar lemak berlebih, menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat, dan menjaga kelenturan dan kesehatan sendi, serta dapat meningkatkan tingkat energi tubuh secara keseluruhan.

Cobalah untuk memulai dengan melakukan gerakan sederhana seperti squat atau sit-up. Proses pembentukan otot memerlukan waktu, namun melakukan olahraga sangat bermanfaat untuk lansia.

Anda bisa memulainya dengan cara melakukan gerakan yang low-impact, seperti squat (menggunakan kursi yang ada di rumah), taichi, berenang, berjalan santai atau jalan cepat, bersepeda. Jika Anda melakukan hal tersebut dengan rutin setidaknya dalam waktu 6 minggu, Anda akan merasakan dampaknya bagi kesehatan, seperti lebih merasa bugar dan kuat.

Lakukan olahraga aerobik minimal 3 hari dalam seminggu untuk membantu menghindari kelelahan yang berlebihan dan mengurangi risiko cedera. Namun, Anda perlu lakukan persiapan yang cukup, misalnya persiapan lansia sebelum berenang sangat diperlukan.

2. Latihan menguatkan otot

Pilihan olahraga untuk lansia yang aman adalah latihan meningkatkan kekuatan otot. Pada orang usia muda, olahraga untuk meningkatkan kekuatan otot dapat berupa latihan angkat beban. Namun, pada lansia, olahraga angkat beban cukup berisiko.

Lansia bisa melakukan beberapa gerakan yoga, taichi, atau senam. Lakukan latihan ini sebanyak 2 kali dalam seminggu. Setiap latihan, lakukan dua hingga set latihan. Setiap setnya, biasanya terdiri dari 8 hingga 12 pengulangan.

Terlepas dari olahraga, banyak aktivitas sehari-hari yang ternyata bisa Anda manfaatkan sebagai latihan penguatan otot. Sebagai contoh, membawa belanjaan, menggali tanah ketika berkebun, atau mengangkat dan memindahkan benda-benda di rumah.

3. Latihan keseimbangan

Lansia sangat mudah terjatuh karena kemampuan dalam menjaga keseimbangan tubuh mulai menurun. Oleh karena itu, latihan keseimbangan bisa jadi pilihan olahraga yang tepat untuk lansia. Anda bisa melakukan latihan ini sebanyak 3 hari dalam seminggu. Contoh latihan keseimbangan yang bisa jadi pilihan adalah yoga atau taichi.

Selain olahraga tersebut, Anda bisa melakukan latihan keseimbangan yang lebih sederhana di rumah. Coba ikuti beberapa contoh latihan berikut dan lakukan pengulangan sebanyak 2-3 set, yang setiap set-nya terdiri dari 8 kali pengulangan.

Beberapa gerakan latihan keseimbangan lansia meliputi:

• Berjalan mundur dan berjalan ke samping. Pastikan Anda berada dalam ruangan yang luas bebas dengan perabotan rumah dan lantai tidak licin.
• Berdiri dengan satu kaki secara bergantian dan tahan selama 8 detik. Anda bisa menekuk kaki ke depan atau ke belakang senyaman mungkin.

4. Latihan fleksibilitas

Jenis olahraga ini aman untuk lansia. Latihan ini dapat meningkatkan mobilitas lansia alias memperluas kemampuan gerak tubuh lansia. Contoh latihan untuk meningkatkan fleksibilitas adalah yoga untuk lansia, senam untuk lansia, menari, dan beberapa gerakan peregangan.

Pilihan latihan yang paling mudah adalah peregangan. Anda bisa mengikuti beberapa gerakan mudahnya di rumah.

• Peregangan leher. Duduk dengan posisi tegak dan regangkan leher Anda ke bawah mendekati dada. Kemudian, arahkan kepala ke sampaing kanan dan kiri, lalu putar searah jarum jam. Setiap gerakan tahan posisi selama 15 detik.
• Peregangan pinggul. Posisikan tubuh berbaring telentang dan tekuk satu lutut. Kemudian, arahkan lutut tertekuk ke arah kaki satunya dan tahan selama 15 detik. Lakukan gerakan yang sama pada kaki yang lain.

Berapa durasi olahraga yang ideal untuk lansia?

Meski olahraga itu menyehatkan bagi orang usia lanjut, perlu juga diperhatikan berapa lama lansia berolahraga. Pasalnya, olahraga secara berlebihan malah bisa memberikan masalah, seperti cedera, kelelahan, atau memicu kambuhnya gejala penyakit tertentu.

Durasi olahraga bagi orang usia lanjut adalah 150 menit dalam seminggu, atau 30 menit per hari sebanyak 5 lkali dalam seminggu. CDC menyebutkan bagi orang usia 65 tahun atau lebih, sehat, dan tanpa masalah kesehatan yang membatasi, bisa mengikuti pedoman olahraga berikut pengaturan durasinya.

• Lansia yang melakukan latihan aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat, durasinya 30 menit sehari dan lakukan selama 5 kali dalam seminggu. Sempurnakan dengan latihan untuk menguatkan otot sebanyak 2 kali dalam seminggu. Pastikan gerakan latiha mengutamakan otot utama tubuh, yakni otot kaki, otot punggung, otot perut, otot dada, otot bahu, dan otot lengan.n
• Jika melakukan latihan aerobik intensitas tinggi, seperti jogging atau lari, durasinya 75 menit (1 jam 15 menit). Lakukan latihan ini 1 kali dalam seminggu. Lengkapi dengan latihan untuk menguatkan otot tubuh sebanyak 2 kali dalam seminggu. Utamakan gerakan yang menguatkan otot kaki, pinggul, perut, dan lengan).
• Lansia juga bisa mencampur latihan aerobik intensitas sedang dan tinggi, setidaknya lakukan 2 hari dalam seminggu. Kemudian, sempurnakan dengan latihan untuk menguatkan otot tubuh.

Membuat rencana olahraga, terutama untuk lansia memang bukan tugas yang mudah. Apalagi untuk lansia dengan masalah kesehatan tertentu dan memastikan bahwa aktivitas ini diterapkan secara konsisten untuk memperoleh manfaatnya. Jadi, jangan ragu untuk melakukan konsultasi dokter yang menangani kondisi mereka.

Anda mungkin juga perlu melakukan konsultasi dengan ahli gizi agar kebutuhan nutrisi lansia selama latihan tetap terpenuhi dengan baik. Hal ini penting untuk menjaga agar lansia sehat dan bahagia dalam menjalani aktivitasnya.