13 Nutrisi Ibu Hamil yang Wajib Dipenuhi Kebutuhannya

Melalui asupan makanan yang baik, Anda dapat memenuhi kebutuhan zat gizi atau nutrisi yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan perkembangan janin. Lalu, apa saja daftar kebutuhan nutrisi untuk ibu hamil? Simak selengkapnya dalam pembahasan di bawah ini.

Ragam nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil

Kebutuhan nutrisi selama masa kehamilan perlu dipenuhi dengan baik supaya ibu hamil dan calon buah hatinya tetap sehat hingga waktunya persalinan.

Berikut ini adalah penjelasan dari beragam zat gizi atau nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil.

1. Protein

Protein berperan penting untuk memperbaiki jaringan, sel, atau otot yang rusak. Di samping itu, zat gizi ini ikut andil dalam meningkatkan suplai darah di dalam tubuh ibu.

Kebutuhan protein yang terpenuhi juga berfungsi untukmendukung tumbuh kembang janin agar lebih optimal, terutama perkembangan otaknya.

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, ibu hamil membutuhkan 61–90 gram (g) protein per hari, tergantung dari trimester kehamilan.

Kebutuhan harian ini terbagi menjadi 61 g pada trimester pertama, 70 g pada trimester kedua, dan 90 g pada trimester ketiga.

Adapun, makanan untuk ibu hamil yang menjadi sumber protein antara lain daging sapi, daging ayam, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian. 

2. Karbohidrat

Karbohidrat adalah nutrisi untuk ibu hamil yang berperan menyuplai energi. Setelah dicerna, karbohidrat diubah menjadi glukosa yang merupakan sumber energi utama bagi tubuh.

Kecukupan energi bisa memperlancar kerja metabolisme, menjaga ibu hamil agar tidak cepat lelah, dan mendukung proses tumbuh kembang janin.

Menurut AKG, kebutuhan karbohidrat ibu hamil bergantung pada usia dan trimester kehamilan. 

Ibu hamil berusia 19–29 tahun membutuhkan 385 g karbohidrat pada trimester pertama dan 400 g karbohidrat pada trimester kedua hingga trimester ketiga.

Sementara itu, ibu hamil berusia 30–49 tahun memerlukan sekitar 365 g karbohidrat pada trimester pertama dan 380 g pada trimester kedua hingga trimester ketiga.

Pilihlah karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna tubuh dan tidak membuat gula darah melonjak drastis, seperti nasi merah, roti gandum, atau kentang.

3. Lemak

Lemak berperan penting untuk mendukung tumbuh-kembang janin, khususnya perkembangan otak dan mata.

Selain itu, lemak dapat memelihara kondisi plasenta dan air ketuban, membesarkan otot rahim, dan mendukung perkembangan jaringan payudara sebagai persiapan menyusui.

Ibu hamil berusia 19–29 tahun disarankan mengonsumsi sekitar 67,3 g lemak per hari, sedangkan ibu hamil usia 30–49 tahun perlu mengonsumsi 62,3 g lemak per hari.

Pilihlah sumber nutrisi ibu hamil yang mengandung lemak sehat, misalnya ikan salmon, buah alpukat, dan kacang-kacangan.

Hindari juga lemak jenuh dan lemak trans dari makanan, seperti gorengan, makanan cepat saji, serta makanan kemasan atau kalengan.

4. Serat

Serat berperan dalam mengendalikan tingkat gula darah, mencegah diabetes gestasional, serta membantu menjaga berat badan dengan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Selain itu, zat gizi ini mendukung kesehatan pencernaan dengan melancarkan pergerakan usus dan mencegah sembelit (susah buang air besar).

Berdasarkan AKG, ibu hamil berusia 19–29 tahun membutuhkan 35 g serat pada trimester pertama dan 36 g pada trimester berikutnya

Ini berbeda dengan ibu hamil usia 30–49 tahun yang memerlukan 33 g serat pada trimester pertama, kemudian 34 g serat pada trimester kedua dan ketiga kehamilan.

Anda dapat memperoleh serat dengan mengonsumsi sayuran hijau, bubur gandum (oatmeal), dan kacang-kacangan.

5. Zat besi

Dikutip dari American Pregnancy Association, zat besi adalah nutrisi ibu hamil yang bermanfaat untuk menambah pasokan darah.

Seperti diketahui, ibu hamil membutuhkan suplai darah dua kali lipat lebih banyak dibandingkan dengan sebelum hamil.

Tak hanya itu, kebutuhan zat besi untuk ibu hamil yang terpenuhi juga dapat mencegah anemia, kelahiran prematur, dan berat badan lahir rendah (BBLR) pada bayi.

Menurut tabel Angka Kecukupan Gizi, ibu hamil usia 19–49 tahun memerlukan 9 miligram (mg) zat besi pada trimester pertama dan 18 mg zat besi pada trimester selanjutnya.

Untuk memenuhi asupan zat besi, Anda dapat mengonsumsi daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, kacang merah, bayam, kubis, dan sayuran hijau lainnya.

6. Asam folat

Fungsi asam folat antara lain menurunkan risiko cacat tabung saraf, mencegah keguguran dan kelahiran prematur, serta mengatasi anemia pada ibu hamil.

Menurut Mayo Clinic, Anda membutuhkan sekitar 400–1.000 mikrogram (mcg) asam folat per hari sebelum dan selama masa kehamilan.

Secara umum, asam folat bisa didapatkan dari suplemen atau vitamin prenatal untuk ibu hamil.

Namun, Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang mengandung folat, seperti sayuran hijau, jeruk, lemon, mangga, kacang-kacangan, dan sereal yang diperkaya asam folat.

7. Kalsium

Kalsium adalah nutrisi ibu hamil yang berperan mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin.

Jika asupan kalsium untuk ibu hamil tidak mencukupi, janin akan mengambilnya dari cadangan tubuh ibu sehingga akan meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari. 

Mineral ini juga berperan untuk mencegah preeklampsia, yaitu komplikasi yang ditandai dengan tekanan darah tinggi selama masa kehamilan.

Ibu hamil usia 19–49 tahun disarankan mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari. Zat gizi ini bisa dipenuhi dengan mengonsumsi susu, yoghurt, keju, dan olahan susu lainnya.

Selain itu, Anda dapat mengonsumsi jus jeruk yang diperkaya kalsium, kacang almon, ikan salmon, bayam, dan brokoli.

8. Vitamin D

Vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium. Kombinasi vitamin D dan kalsium diperlukan untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin.

Vitamin D dapat diperoleh secara alami dari sinar matahari pada pagi dan sore hari. Caranya, Anda cukup berjemur sekitar 15 menit setiap hari.

Selain itu, vitamin D bisa Anda dapatkan dari  susu, jus jeruk atau sereal yang sudah diperkaya dengan vitamin D, telur, serta ikan.

Kebutuhan vitamin D selama kehamilan adalah 15 mcg vitamin D per hari.

9. Kolin

Kolin adalah salah satu nutrisi yang sangat penting untuk ibu hamil. Zat gizi ini dapat menjaga kesehatan tulang dan mencegah tekanan darah tinggi pada ibu hamil.

Selain itu, kolin juga diperlukan untuk mencegah cacat lahir atau gangguan pada otak dan tulang belakang janin.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan kolin selama kehamilan adalah sebanyak 450 mg per hari.

Untuk memenuhi asupan kolin harian, Anda bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan, misalnya daging sapi, ayam, ikan salmon, telur, brokoli, dan kembang kol.

10. Vitamin C

Vitamin C adalah nutrisi bagi ibu hamil yang penting untuk membantu tubuh menyerap zat besi.

Vitamin C juga membantu menjaga daya tahan tubuh, memelihara kesehatan tulang dan gigi, serta menjaga kesehatan pembuluh darah dan sel darah merah.

Secara umum, kebutuhan vitamin C selama masa kehamilan adalah sebesar 85 mg setiap hari.

Anda bisa meningkatkan asupan vitamin C saat hamil dengan mengonsumsi buah jeruk, lemon, mangga, kiwi, melon, stroberi, brokoli, tomat, dan kentang.

11. Yodium

Yodium dibutuhkan ibu hamil untuk menjaga kesehatan kelenjar tiroid. Mineral ini juga berperan untuk mendukung perkembangan otak dan sistem saraf bayi.

Tak hanya itu, asupan yodium yang cukup juga membantu mencegah keguguran, bayi lahir mati (stillbirth), gangguan mental, dan stunting.

Menurut AKG, ibu hamil membutuhkan asupan yodium sebanyak 220 mcg per hari sedari trimester pertama hingga trimester ketiga.

Anda bisa memperoleh mineral ini dari sumber rumput laut, ikan kod, ikan tuna, susu, yoghurt, keju, telur, udang, kentang, dan hati sapi.

12. Seng

Seng alias zinc adalah salah satu nutrisi bagi ibu hamil yang diperlukan dalam perkembangan otak janin, pertumbuhan dan perbaikan sel tubuh, serta memproduksi energi bagi tubuh.

Berdasarkan AKG, kebutuhan seng untuk ibu hamil adalah 10 mg per hari pada trimester pertama dan 12 mg pada trimester kedua dan trimester ketiga kehamilan.

Anda bisa memperoleh mineral zinc dari beberapa sumber makanan, antara lain daging merah, kepiting, yoghurt, dan sereal gandum.

13. Asam lemak omega-3 dan omega-6

Asam lemak omega-3, yakni asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksanoat (DHA), sangat diperlukan untuk perkembangan otak, sistem saraf, dan penglihatan bayi.

Selain itu, asupan asam lemak omega-3 yang cukup selama kehamilan juga dapat mengurangi risiko kelahiran prematur.

Ibu hamil membutuhkan sekitar 650 mg omega-3 per hari, dengan 300 mg di antaranya berasal dari kebutuhan DHA untuk ibu hamil.

Asam lemak omega-3 bisa didapatkan dari makanan laut (seafood), telur, alpukat, serta bayam.

Selain omega-3, asupan asam lemak omega-6 juga tidak kalah penting. Nutrisi untuk ibu hamil ini bermanfaat dalam mendukung perkembangan saraf janin.

Kebutuhan nutrisi setiap ibu hamil mungkin berbeda. Oleh karena itu, Anda sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan atau ahli gizi.

Tujuannya untuk memastikan asupan yang sesuai dengan kondisi kehamilan sehingga tumbuh-kembang janin dan kesehatan ibu tetap optimal.