Kebutuhan dan Pilihan Sumber Karbohidrat untuk Ibu Hamil

Karbohidrat sering kali dihindari oleh orang yang sedang diet menurunkan berat badan. Namun, perlu Anda ketahui bahwa karbohidrat untuk ibu hamil memegang peranan yang cukup penting. Ini karena Anda membutuhkan asupan nutrisi yang cukup untuk stamina dan tumbuh kembang janin.

Makanan sumber karbohidrat untuk ibu hamil, baik atau tidak?

Mungkin Anda bertanya-tanya, bolehkah ibu hamil makan makanan yang mengandung karbohidrat? Jawaban singkatnya, boleh saja.

Bahkan, karbohidrat merupakan salah satu zat gizi yang penting saat hamil.

Manfaat karbohidrat saat hamil sebaiknya tidak Anda abaikan. Dilansir dari Mayo Clinic, karbohidrat memiliki sejumlah manfaat berikut.

1. Sumber energi

Karbohidrat merupakan sumber energi utama. Di dalam tubuh, karbohidrat diolah menjadi glukosa yang kemudian menjadi energi yang digunakan oleh tubuh untuk beraktivitas.

Jika kurang karbohidrat, tubuh menjadi lemas dan tidak bertenaga. Apalagi, selama masa kehamilan butuh energi yang lebih banyak daripada hari biasanya.

Oleh karena itu, sangat penting untuk mendapatkan asupan karbohidrat yang cukup bagi ibu hamil.

2. Mencegah tubuh dari penularan penyakit

Persediaan energi yang cukup pada tubuh bisa membuatnya menjadi lebih kuat. Secara tidak langsung, ini dapat membantu Anda agar terhindar dari berbagai penyakit.

Apalagi saat hamil, sistem kekebalan tubuh menurun.

Oleh karena itu karbohidrat penting untuk membantu tubuh dalam melawan berbagai penyakit yang berasal dari lingkungan sekitar.

3. Menjaga berat badan

Asupan karbohidrat yang cukup dapat membantu Anda menjaga berat badan ideal saat hamil. Kenaikan berat badan yang normal saat hamil perlu Anda jaga agar kehamilan Anda sehat.

Selain itu, berat badan yang ideal mendukung tumbuh kembang janin agar lebih optimal.

Akan tetapi, hindari asupan karbohidrat secara berlebihan agar Anda tidak mengalami obesitas saat hamil.

4. Mencegah cacat pada bayi

Tidak hanya pada ibu, manfaat karbohidrat saat hamil juga dapat mencegah cacat pada bayi.

Menurut studi dari jurnal Birth Defects Resources, 30% bayi yang mengalami kekurangan karbohidrat saat dalam kandungan berisiko mengalami anensefali maupun spina bifida, yaitu cacat bawan lahir pada saraf dan otak.

Berapa kebutuhan karbohidrat untuk ibu hamil?

Pada dasarnya, karbohidrat adalah zat yang dibutuhkan oleh tubuh. Hal yang perlu Anda perhatikan adalah jenis karbohidrat yang Anda makan dan jumlahnya agar tidak berlebihan.

Melansir Food Insight, kebutuhan karbohidrat untuk ibu hamil dan menyusui adalah sekitar 175-210 gram setiap harinya, atau sekitar 45-65% dari kebutuhan kalori harian.

Normalnya, wanita membutuhkan kalori sekitar 1.600 sampai 2.400 kkal per hari. Namun, saat hamil, kebutuhan kalori Anda cenderung lebih tinggi.

The American College of Obstetricians and Gynecologist memberikan panduan berikut.

• Pada kehamilan trimester pertama, tidak dibutuhkan penambahan kalori.
• Pada trimester kedua, Anda membutuhkan penambahan 340 kalori setiap harinya.
• Pada trimester ketiga, Anda membutuhkan tambahan 450 kalori per hari.

Sumber karbohidrat yang baik untuk ibu hamil

Selain menjaga asupan karbohidrat agar pas dan tidak berlebihan, Anda perlu memperhatikan jenis karbohidrat yang baik.

Melansir Mayo Clinic, berikut hal-hal yang perlu Anda perhatikan dalam memilih makanan sumber karbohidrat.

1. Makanan yang rendah gula

Hindarilah makanan berkarbohidrat yang mengandung banyak gula. The Dietary Guidelines for Americans menganjurkan agar asupan gula tambahan tidak lebih dari 10% dari total kalori harian.

Gula yang berlebihan saat hamil perlu Anda hindari sebab dapat berisiko pada kondisi berikut:

• diabetes gestasional,
• kelebihan berat badan saat hamil, dan
• gigi mudah rusak.

2. Makanan yang mengandung serat

Buah dan sayur merupakan sumber serat sekaligus mengandung karbohidrat juga. Karbohidrat pada buah yang sayur berasal dari gula alami yang dimilikinya. 

Inilah yang menjadikan buah dan sayur lebih sehat daripada sumber karbohidrat lainnya untuk ibu hamil. Jika Anda ingin ngemil saat hamil, sebaiknya makanlah buah atau sayur.

3. Gandum utuh

Gandum utuh mengandung nutrisi yang lebih baik daripada gandum biasa. Tidak hanya karbohidrat, gandum utuh juga mengandung serat dan vitamin yang baik untuk tubuh. 

Beberapa jenis gandum utuh yang bisa Anda coba adalah roti gandum, sereal, dan oatmeal. Jangan lupa untuk menyantap variasi sumber karbohidrat selain nasi saat hamil agar lebih sehat.

4. Susu rendah lemak

Susu dan olahannya, seperti keju dan yoghurt, merupakan makanan yang baik untuk ibu hamil.

Pasalnya, selain mengandung karbohidrat, jenis makanan ini juga mengandung kalsium, protein, vitamin, dan mineral yang penting untuk ibu dan janin.

Pilihlah susu yang rendah lemak agar tidak memicu kenaikan berat badan berlebih saat hamil.

Selain itu, pastikan olahan susu yang Anda konsumsi sudah dipasteurisasi agar bebas dari kuman dan bakteri penyakit.

5. Kacang-kacangan

Mungkin Anda tidak menyangka, ternyata kacang-kacangan juga merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk ibu hamil. 

Selain karbohidrat, jenis makanan ini juga kaya akan nutrisi penting lainnya seperti zat besi, folat, kalium, magnesium, lemak baik, dan serat.

Oleh karena itu, makan kacang-kacangan sangat dianjurkan saat hamil.