10 Pilihan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 2 September 2020 . Waktu baca 10 menit
Bagikan sekarang

Pada masa kehamilan trimester 2 dan trimester 3, ibu hamil butuh asupan tambahan hingga 300 sampai 500 kalori sehari. Salah makan atau kekurangan nutrisi selama hamil nantinya akan berdampak pada perkembangan bayi. Lalu, apa saja makanan sehat untuk ibu hamil yang baik untuk perkembangan janin? Yuk, lihat daftar makanan sehat yang direkomendasi untuk ibu hamil berikut ini.

Berbagai pilihan makanan sehat untuk ibu hamil

Menurut laman American Pregnancy Association, ada berbagai nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil, di antaranya protein, kalsium, zat besi, asam folat, dan vitamin C. Semua nutrisi bisa dipenuhi ibu hamil untuk mendukung kesehatan dirinya dan pertumbuhan janin.

Jangan khawatir, semua nutrisi tersebut tersedia pada banyak makanan. Berikut ini ada beberapa daftar makanan sehat untuk ibu hamil, di antaranya:

1. Makanan dan minuman berbahan dasar susu

berhenti minum susu

Makanan sehat untuk ibu hamil yang pertama adalah makanan atau minuman yang terbuat dari susu. Menurut Healthline, Produk susu, terutama yogurt, merupakan pilihan tepat bagi Anda yang sedang hamil. Anda juga bisa mengonsumsi susu dan keju secara rutin.

Susu bisa membantu memenuhi kebutuhan protein dan kalsium untuk ibu hamil dan janin. Makanan yang sehat ini sangat berguna untuk pertumbuhan gigi dan tulang untuk ibu hamil. Selain itu, kalsium juga diperlukan untuk pertumbuhan hati, saraf, dan otot janin yang sehat.

Meskipun susu termasuk makanan yang sehat untuk ibu hamil, tidak semua jenis susu bisa dikonsumsi, terutama susu mentah. Jenis susu ini mengandung bakteri yang bisa menginfeksi dan menyebabkan komplikasi kehamilan. Jadi, akan lebih baik ibu hamil memilih susu yang sudah dipasteurisasi.

Sementara produk susu probiotik seperti yogurt bisa membantu mengurangi risiko komplikasi selama kehamilan. Probiotik adalah sekumpulan bakteri yang baik untuk pencernaan.

2. Kacang-kacangan

kacang polong

Kacang kedelai, kacang tanah, buncis, dan kacang polong adalah jenis kacang-kacangan yang masuk daftar makanan yang sehat untuk ibu hamil.

Pasalnya, kacang tersebut bisa dijadikan sumber asam folat, serat, protein, zat besi, dan kalsium yang diperlukan tubuh selama kehamilan.

Nutrisi-nutrisi tersebut sangat penting bagi kesehatan ibu serta janin terutama pada trimester pertama. Asam folat, protein, dan kalsium dapat mencegah risiko beberapa kondisi cacat lahir dan penyakit pada bayi ketika lahir.  

Selain itu, kacang-kacangan juga membantu ibu hamil memenuhi kebutuhan serat setiap hari. Konsumsi makanan yang sehat untuk ibu hamil ini  dan diimbangi dengan cukup minum air bisa mencegah sekaligus mengatasi sembelit, yakni keluhan buang air besar yang sering terjadi selama masa kehamilan.

Makanan yang enak dan sehat untuk ibu hamil ini bisa diolah menjadi berbagai menu masakan yang mengunggah. Pada ibu hamil yang tidak nafsu makan, mencoba variasi menu-menu olahan dari kacang bisa jadi salah satu solusinya.

3. Ubi

Ubi merupakan salah satu makan sehat untuk ibu hamil yang mengandung vitamin A. Nah, vitamin ini sangat penting untuk pertumbuhan sel dan jaringan pada janin.

Selain itu, makanan yang sehat untuk ibu hamil ini juga kaya dengan antioksidan yang meningkatkan kekebalan sistem imun sehingga ibu jadi tidak mudah sakit.

Saat hamil, umumnya wanita disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A sebesar 10 sampai 40 persen dari kebutuhan sehari-hari. Ibu hamil bisa menikmati ubi dengan berbagai cara, yakni direbus, dipanggang, atau dibuat smoothies.

Namun, asupan vitamin A tidak boleh terlalu banyak juga, karena akan menyebabkan keracunan. Vitamin A pada makanan yang sehat untuk ibu hamil ini bisa membantu pertumbuhan dan perkembangan sel janin.

4. Ikan salmon

memasak salmon

Ikan salmon merupakan sumber protein hewani yang wajib dijadikan makanan sehat untuk ibu hamil.

Ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 penting seperti EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi yang sedang tumbuh. Salmon juga merupakan sumber alami vitamin D yang baik untuk ibu dan bayi.

Namun, hati-hati dalam memilih dan mengonsumsi makanan yang sehat untuk ibu hamil ini. Pasalnya, ikan rentan berkurang nutrisinya terutama jika kondisinya sudah tidak segar. Salmon yang tidak segar kadang bisa menimbulkan rasa gatal pada kulit setelah dimakan.

Selain itu, makanan yang sehat untuk ibu hamil ini sangat pantang dikonsumsi dalam kondisi mentah, seperti dibuat sushi atau sashimi. Ikan yang mentah berisiko terkontaminasi bakteri yang bisa membahayakan janin.

Untuk itu, pastikan Anda memilih ikan salmon yang masih segar, yakni warna dagingnya masih merah, tidak berair dan lembek, dan tidak berbau tidak sedap.

Olah dan sajikan makanan sehat untuk ibu hamil ini dalam kondisi dagingnya matang sempurna. Tambahkan potongan sayur dan rempah-rempah agar rasanya jadi lebih enak dan nutrisinya lebih lengkap.

5. Telur

telur setengah matang

Telur merupakan makanan sehat untuk ibu hamil yang bergizi. Selain itu, makanan yang sehat untuk ibu hamil ini juga terjangkau harganya dan mudah diolah.

Ibu hamil bisa mengolah makanan sehat ini dengan berbagai cara, dibuat telur mata sapi, direbus, atau dijadikan isian sandwich.

Telur bagus untuk meningkatkan asupan gizi secara keseluruhan. Selain itu, di dalam telur juga terdapat kolin, yaitu nutrisi penting untuk kesehatan otak dan perkembangan janin.

Namun, lagi-lagi harus hati-hati dalam mengolah makanan sehat untuk ibu hamil ini. Sebaiknya, telur dimasak hingga matang sempurna.

Seperti makanan mentah lain, telur yang mentah atau dimasak setengah matang memiliki risiko menyalurkan bakteri ke dalam tubuh sehingga berbahaya untuk kesehatan sang ibu dan janin.

6. Brokoli dan sayuran hijau lainnya

porsi makan buah dan sayur sehari

Brokoli dan sayuran berdaun hijau, biasanya banyak mengandung sebagian besar nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil. Sumber makanan yang sehat untuk ibu hamil ini juga mengandung serat yang dapat membantu mencegah atau mengobati sembelit.

Nutrisi yang terkandung pada sayuran antara lain seperti vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Perlu diketahui juga kalau makanan yang sehat untuk ibu hamil ini mengandung antioksidan yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan

Sama seperti telur dan ikan, ibu hamil juga tidak diperkenankan mengonsumsi sayur mentah. Itu artinya, makanan yang sehat untuk ibu hamil ini perlu dimasak terlebih dahulu. Proses pemanasan baik direbus atau ditumis bisa mengurangi risiko penyebaran bakteri pada sayur.

7. Daging

alergi daging

Daging sapi dan daging ayam merupakan sumber protein yang berkualitas tinggi. Itulah sebabnya, kedua daging ini masuk dalam daftar makanan yang sehat untuk ibu hamil.

Selain itu, makanan yang sehat untuk ibu hamil ini mengandung zat besi sebagai mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah. Sel darah merah berperan penting untuk mengantarkan oksigen ke semua sel dalam tubuh.

Maka dari itu, wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah mereka juga meningkat selama kehamilan, terlebih di trimester ketiga.

Namun, daging bisa jadi makanan sehat untuk ibu hamil kalau sudah dimasak sampai benar-benar matang dan dengan cara yang higienis.

Sebaiknya, hindari daging asap karena cenderung tinggi kandungan garamnya sehingga tidak termasuk makanan sehat untuk ibu hamil.

Perlu diingat kembali bahwa mengonsumsi makanan tinggi garam, dapat meningkatkan risiko hipertensi pada ibu hamil. Lebih baik, ibu hamil memilih daging yang segar tanpa lemak dan diolah sendiri di rumah.

8. Alpukat

alergi alpukat

Tidak hanya sayur, buah alpukat juga jadi makanan sehat untuk ibu hamil. Alpukat merupakan satu-satunya buah yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal.

Selain itu, makanan yang sehat untuk ibu hamil ini juga dilengkapi dengan serat, vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C. Kandungan nutrisi yang melimpah dari alpukat bahkan menjadi pilihan makanan sehat untuk wanita yang berencana hamil.

Asam lemaknya dapat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan tubuh pada bayi sehingga mampu menurunkan risiko bayi lahir dengan cacat tabung saraf.

Kandungan kalium pada makanan sehat untuk ibu hamil ini juga bisa meringankan gejala yang mengganggu, seperti kram pada kaki. Makanan yang sehat untuk ibu hamil ini juga enak dibuat jus atau ditambahkan pada salad dan sandwich.

9. Biji-bijian utuh

biji barley adalah
Sumber: Peak Sherpa

Biji-bijian juga termasuk makanan sehat untuk ibu hamil. Pasalnya, makanan yang sehat ini dapat memenuhi kebutuhan kalori ibu sebagai bekal untuk beraktivitas.

Perlu diketahui bahwa kalori ibu hamil akan meningkat terutama pada trimester kedua dan ketiga.

Contoh biji-bijian yang aman dikonsumsi ibu hamil yaitu oat, quinoa, biji rami, atau gandum. Deretan makanan yang sehat untuk ibu hamil ini mengandung protein, serat, vitamin B, dan magnesium yang berguna untuk pertumbuhan janin dalam kandungan.

Makanan yang tergolong sehat untuk ibu hamil ini bisa dijadikan sarapan, contohnya dibuat sereal. Anda bisa menambahkan potongan buah dan susu agar nutrisinya jadi lebih lengkap.

Selain itu, biji-bijian juga bisa dijadikan bahan pelengkap untuk membuat camilan sehat, yakni topping untuk salad atau yogurt.

10. Minum air putih yang banyak

cara memenuhi kebutuhan cairan tubuh

Walaupun bukan makanan, air putih sangat sehat dan penting untuk ibu hamil. Pasalnya, volume darah ibu hamil akan meningkat hingga 1,5 liter. Oleh karena itu, penting untuk tetap menjaga keseimbangan cairan tubuh dengan baik.

Gejala dehidrasi ringan pada ibu hamil meliputi sakit kepala, gelisah, kelelahan, suasana hati jadi kacau, dan jadi cepat lupa

Minum cukup air bisa menyeimbangkan asupan makanan bergizi dan sehat untuk ibu hamil. Selain itu, minum air juga bisa mencegah sembelit dan infeksi saluran kemih selama hamil.

Walaupun perlu bolak-balik ke kamar mandi karena minum air, ibu hamil dilarang menahan kencing.

Alasannya, kebiasaan ini bisa meningkatkan risiko ibu terkena infeksi saluran kemih yang dapat membahayakan janin.

Agar sesuai kebutuhan, selalu konsultasi ke dokter

Agar kehamilan selalu sehat hingga lancar dalam persalinan, ibu hamil tidak hanya memperhatikan pilihan makanan sehat untuk dirinya. Ibu hamil juga perlu memperhatikan porsinya.

Agar sesuai kebutuhan, ibu hamil bisa melakukan konsultasi pada dokter kandungan maupun ahli gizi. Kedua tenaga kesehatan ini bisa membantu Anda memenuhi nutrisi tanpa harus khawatir berat badan naik.

Sekalipun makanan sehat untuk ibu hamil, kelebihan asupan nutrisi tertentu bisa menimbulkan masalah kesehatan, seperti berat berlebihan dan risiko penyakit tertentu.

Perhatikan pula kebersihan dan proses pengolahan makanan sehat untuk ibu hamil ini agar bebas dari bakteri dan nutrisinya tetap terjaga.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Kekebalan Tubuh Berubah saat Hamil? Ini Penanganannya

Kekebalan tubuh saat hamil berubah karena berbagai macam penyebab. Simak penjelasannya dan cara menjaga sistem imun tetap sehat di tengah kehamilan.

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Willyson Eveiro
Konten Bersponsor
kekebalan tubuh saat hamil
Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 1 September 2020 . Waktu baca 5 menit

Bolehkah Ibu Menjalani Diet Saat Hamil?

Sebagai perempuan, Anda memiliki rasa kekhawatiran akan penampilan Anda meski saat hamil. Namun, bolehkah ibu menjalani diet saat hamil?

Ditulis oleh: Theresia Evelyn
Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 19 Agustus 2020 . Waktu baca 5 menit

Yang Harus Dilakukan Saat Kepala Bayi Terbentur

Kebanyakan kasus kepala bayi terbentur tidak bersifat fatal. Untuk membantu pemulihan dan menangani luka yang muncul di rumah, perhatikan panduan berikut.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Parenting, Tips Parenting 18 Agustus 2020 . Waktu baca 4 menit

Masturbasi Saat Hamil, Boleh Atau Tidak?

Masturbasi saat hamil kabarnya mampu memberikan kenikmatan yang lebih memuaskan daripada hubungan seksual. Namun, apakah aman?

Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 12 Agustus 2020 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

perkembangan janin 14 minggu

Kapan Boleh Mencoba Hamil Lagi Setelah Keguguran?

Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 16 September 2020 . Waktu baca 4 menit
kecemasan ibu hamil menjelang persalinan

Menghadapi 7 Kecemasan Ibu Hamil Menjelang Persalinan

Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 10 September 2020 . Waktu baca 5 menit
pelumas seks lubrikan bikin susah hamil

Hati-hati, Pelumas Seks Bisa Bikin Susah Hamil

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 9 September 2020 . Waktu baca 4 menit
bernafas dalam kandungan

Bagaimana Cara Bayi Bernapas Saat Masih dalam Kandungan?

Ditulis oleh: Theresia Evelyn
Dipublikasikan tanggal: 1 September 2020 . Waktu baca 3 menit