Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, Apa Saja yang Perlu Diketahui?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 5 Februari 2021 . Waktu baca 11 menit
Bagikan sekarang

Makanan merupakan salah satu kebutuhan yang harus dipenuhi ibu hamil untuk mendukung tumbuh kembang janin di masa kehamilan. Apa saja makanan serta camilan sehat untuk ibu hamil dan aturan lainnya yang perlu diperhatikan? Simak ulasan lebih lengkapnya berikut ini, ya!

Kalkulator Hari Perkiraan Lahir

Kalkulator ini dapat memperkirakan kapan hari persalinan Anda.

Cek HPL di Sini
general

Berbagai pilihan makanan sehat untuk ibu hamil

Menurut Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 mengenai Angka Kecukupan Gizi (AKG), pada setiap trimester kehamilan ibu butuh asupan tambahan berkisar dari 180-300 kilokalori (kkal) sehari.

Apabila asupan makanan kurang, hal ini berdampak pada nutrisi ibu hamil yang tidak optimal dalam memenuhi kebutuhan bayi di dalam kandungan.

Menurut laman American Pregnancy Association, ada berbagai kebutuhan gizi ibu hamil (bumil), di antaranya protein, kalsium, zat besi, asam folat, dan vitamin C.

Semua zat gizi tersebut bisa dipenuhi ibu hamil dengan makan beragam makanan yang baik untuk mendukung kesehatan tubuh dan perkembangan janin.

Nah, berikut berbagai daftar makanan sehat yang bagus untuk ibu hamil:

1. Makanan dan minuman berbahan dasar susu

berhenti minum susu

Makanan serta camilan sehat untuk ibu hamil yang pertama adalah makanan atau minuman yang terbuat dari susu.

Produk susu, seperti yogurt dan keju, merupakan pilihan tepat bagi Anda yang sedang hamil.

Susu dan produk olahannya bisa membantu memenuhi kebutuhan protein dan kalsium untuk ibu hamil dan janin.

Selain itu, kandungan kalsium di dalam susu dan produk olahannya juga diperlukan untuk pertumbuhan hati, saraf, dan otot janin yang sehat.

Meskipun susu termasuk baik untuk ibu hamil, tidak semua jenis bisa dikonsumsi, terutama susu mentah.

Jenis susu mentah termasuk makanan yang dilarang untuk ibu hamil karena mengandung bakteri yang bisa menginfeksi dan menyebabkan komplikasi kehamilan.

Jadi, akan lebih baik ibu hamil memilih susu yang sudah dipasteurisasi.

2. Kacang-kacangan

kacang polong

Kacang kedelai, kacang tanah, buncis, dan kacang polong adalah jenis kacang-kacangan yang masuk daftar makanan serta camilan sehat untuk ibu hamil.

Pasalnya, kacang tersebut bisa dijadikan sumber asam folat, serat, protein, zat besi, dan kalsium yang diperlukan tubuh selama kehamilan.

Nutrisi-nutrisi tersebut sangat penting bagi kesehatan ibu serta janin terutama pada trimester satu.

Asam folat, protein, dan kalsium dapat mencegah risiko beberapa kondisi cacat lahir dan penyakit pada bayi ketika lahir.

Selain itu, kacang-kacangan juga membantu ibu hamil memenuhi kebutuhan serat setiap hari.

Konsumsi makanan yang sehat untuk ibu hamil ini dan diimbangi dengan cukup minum air bisa mencegah sekaligus mengatasi sembelit saat hamil.

Anda juga bisa memanfaatkan menu olahan kacang apabila tidak nafsu makan atau sebagai salah satu cara mengatasi mual dan muntah di masa kehamilan.

3. Ubi

ubi makanan untuk ibu hamil

Ubi merupakan salah satu makanan serta camilan sehat untuk ibu hamil yang mengandung vitamin A.

Nah, vitamin ini sangat penting untuk pertumbuhan sel dan jaringan pada janin.

Selain itu, makanan yang bagus untuk ibu hamil ini juga kaya dengan anti-oksidan sehingga meningkatkan kekebalan sistem imun.

Ibu hamil bisa menikmati ubi dengan berbagai cara, yakni direbus, dipanggang, atau dikukus.

Perhatikan pula seberapa banyak asupan vitamin A yang diperbolehkan dan direkomendasikan dokter.

4. Ikan salmon

memasak salmon

Ikan salmon merupakan sumber protein hewani yang baik untuk dijadikan makanan serta camilan sehat bagi ibu hamil.

Ini karena terdapat kandungan asam lemak omega-3 seperti EPA dan DHA yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi yang sedang berkembang.

Salmon juga merupakan sumber alami vitamin D yang baik untuk ibu dan bayi.  Namun, hati-hati dalam memilih dan mengonsumsi makanan yang bagus untuk ibu hamil ini.

Pasalnya, ikan rentan berkurang nutrisinya terutama jika kondisinya sudah tidak segar. Salmon yang tidak segar kadang bisa menimbulkan rasa gatal pada kulit setelah dimakan.

Lalu, hindari mengonsumsi ikan dalam kondisi mentah karena berisiko terkontaminasi bakteri yang bisa membahayakan janin.

Anda bisa mengonsumsinya dengan berbagai cara dan pastikan kondisi dagingnya matang sempurna.

5. Telur

telur setengah matang

Telur merupakan makanan serta camilan sehat untuk ibu hamil yang bergizi dan mudah diolah.

Ibu hamil bisa mengolah makanan sehat ini dengan berbagai cara, misalnya dibuat telur mata sapi, direbus, atau dijadikan isian roti.

Di dalamnya terdapat kandungan seperti kolin, yaitu nutrisi penting untuk kesehatan otak dan perkembangan janin.

Namun, perhatikan pula agar Anda mengolahnya hingga telur benar-benar matang.

Hal ini karena telur mentah atau setengah matang sebaiknya dihindari ibu hamil karena masih terdapat bakteri di dalamnya.

6. Sayuran hijau

porsi makan buah dan sayur sehari

Sayuran hijau biasanya banyak mengandung sebagian besar nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil.

Sumber makanan yang sehat dan bagus untuk ibu hamil ini juga mengandung serat yang dapat membantu mencegah atau mengobati sembelit.

Nutrisi yang terkandung pada sayuran antara lain seperti vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium.

Perlu diketahui juga bahwa sayuran hijau mengandung anti-oksidan yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan.

Menurut Food and Drug Administration (FDA), ibu hamil juga tidak diperkenankan mengonsumsi sayuran mentah karena ada kemungkinan masih mengandung bakteri.

Itu artinya, sayuran sebagai makanan yang baik dan bagus untuk ibu hamil ini perlu dimasak terlebih dahulu.

Proses pemanasan baik direbus atau ditumis bisa mengurangi risiko penyebaran bakteri pada sayur.

7. Daging

dada ayam dan sapi

Daging sapi dan daging ayam merupakan sumber protein yang masuk ke dalam makanan sehat dan bagus untuk ibu hamil.

Selain itu, daging juga mengandung zat besi sebagai mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah.

Sel darah merah berperan penting untuk mengantarkan oksigen ke semua sel dalam tubuh.

Maka dari itu, wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah mereka juga meningkat selama kehamilan, terlebih di trimester ketiga.

Kandungan lemak di dalam daging dalam kadar yang cukup juga oleh ibu hamil untuk persiapan persalinan, baik melahirkan normal, operasi caesar, dan menyusui.

Sebaiknya, hindari daging asap karena cenderung tinggi kandungan garamnya.

Perlu diingat kembali bahwa mengonsumsi makanan tinggi garam, dapat meningkatkan risiko hipertensi dalam kehamilan.

8. Alpukat

alergi alpukat

Tidak hanya sayur, buah-buahan juga jadi makanan serta camilan yang sehat untuk ibu hamil.

Salah satunya adalah alpukat karena merupakan satu-satunya buah yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal.

Selain itu, makanan yang bagus untuk ibu hamil ini juga dilengkapi dengan serat, vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.

Asam lemak di dalamnya dapat membantu perkembangan kulit, otak, dan jaringan tubuh pada bayi sehingga mampu menurunkan risiko bayi lahir cacat.

9. Biji-bijian utuh

biji barley adalah makanan untuk ibu hamil
Sumber: Peak Sherpa

Biji-bijian juga termasuk makanan sehat untuk bumil. Pasalnya, biji-bijian dapat memenuhi kebutuhan kalori sebagai bekal untuk beraktivitas.

Perlu diketahui bahwa kalori ibu hamil akan meningkat terutama pada trimester kedua dan ketiga.

Contoh biji-bijian yang aman dikonsumsi ibu hamil yaitu oat, quinoa, biji rami, atau gandum.

Deretan makanan serta camilan yang sehat untuk ibu hamil ini mengandung protein, serat, vitamin B, dan magnesium sehingga berguna untuk pertumbuhan janin dalam kandungan.

Anda bisa mengonsumsinya dengan menjadikannya sebagai menu sarapan untuk ibu hamil, contohnya dibuat sereal atau overnight oat.

Coba untuk menambahkan susu dan potongan buah untuk ibu hamil agar nutrisinya jadi lebih lengkap.

Anda juga bisa menjadikannya bahan pelengkap untuk camilan sehat, yakni topping untuk salad atau yogurt.

10. Minum air putih yang banyak

cara memenuhi kebutuhan cairan tubuh

Walaupun bukan makanan, air putih sangat sehat dan penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh ibu hamil.

Selain itu, minum air juga bisa mencegah sembelit dan infeksi saluran kemih pada ibu hamil.

Walaupun perlu bolak-balik ke kamar mandi karena minum air, ibu hamil dilarang menahan kencing.

Alasannya, kebiasaan ini bisa meningkatkan risiko ibu terkena infeksi saluran kemih yang dapat membahayakan janin.

Bolehkah ibu hamil makan jeroan?

ibu hamil makan jeroan

Jawaban singkatnya boleh, karena jeroan menyediakan ragam gizi yang bermanfaat bagi kesehatan ibu serta tumbuh kembang janin.

Kandungan zat gizi di dalam jeroan seperti hati ayam, ampela, jantung ayam, hati sapi, babat yakni protein, lemak, zat besi, kalsium, fosfor, natrium, kalium, DHA, vitamin, dan lainnya.

Ambil contoh vitamin A yang sangat penting untuk pertumbuhan sel dan jaringan janin dan merupakan sumber makanan sehat untuk ibu hamil.

Sementara DHA penting untuk perkembangan otak dan mata bayi hingga protein yang menyediakan energi bagi tubuh ibu.

Namun, jeroan tidak boleh dimakan setiap hari atau terlalu banyak karena tinggi lemak, kalori, dan kolesterol.

Selain itu, jeroan tidak bisa diolah secara maksimal oleh tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.

Kebanyakan makan jeroan saat hamil bisa membuat kadar kolesterol Anda semakin tinggi sehingga berbahaya untuk kesehatan tubuh serta janin.

Kadar kolesterol tinggi berisiko membuat ibu hamil terkena serangan jantung dan stroke.

Oleh karena itu, penting untuk membatasi porsi makan jeroan sesuai dengan kebutuhan tubuh agar tidak mengakibatkan keracunan.

Bolehkah makan steak saat hamil?

bolehkah ibu hamil makan steak

Sebetulnya, sah-sah saja kalau Anda ingin makan steak saat hamil. Daging steak ini dipenuhi gizi yang akan berguna untuk kesehatan ibu dan janin.

Namun, jika Anda penikmat steak dengan tingkat kematangan rare, ada baiknya mengganti pesanan untuk sementara waktu sampai masa kehamilan selesai.

Daging mentah atau yang tidak dimasak sampai matang dapat meningkatkan risiko Anda terkena toksoplasmosis dan keracunan bakteri salmonella.

Toksoplasma bisa menginfeksi plasenta dan janin lalu mengakibatkan kondisi congenital toksoplasmosis.

Bayi yang mengalami kondisi tersebut mungkin bisa lahir dengan sehat, tetapi dapat enimbulkan dampak jangka panjang di bulan atau tahun berikutnya.

Beberapa gejala akibat congenital toksoplasmosis pada bayi yakni kerusakan mata, masalah pendengaran, dan masalah perkembangan otak.

Bolehkah makan pedas saat hamil?

Mengonsumsi makanan pedas

Sebenarnya, tidak ada larangan bila ibu hamil ingin makan makanan pedas, apalagi bila sedang ngidam saat hamil.

Hanya saja, makan makanan pedas yang terlalu banyak dapat memicu masalah pencernaan dan asam lambung naik saat hamil.

Makanan pedas saat hamil juga mungkin memperburuk morning sickness pada beberapa ibu yang sensitif terhadap rempah-rempah tertentu.

Jika Anda tidak yakin tentang efek dari makanan pedas pada tubuh, coba beberapa sendok dan tunggu reaksinya sebelum makan seporsi utuh.

Namun, perlu diingat bahwa tak semua ibu hamil akan mengalami masalah yang sama ketika mengonsumsi makanan pedas.

Ada ibu hamil yang bisa makan pedas tanpa kesulitan sama sekali, tetapi ada juga yang merasakan efek tidak nyaman.

Perlukah makan lebih banyak saat hamil anak kembar?

hamil anak kembar

Ketika ibu sedang hamil anak kembar sebaiknya konsultasikan seberapa banyak asupan makanan dan minuman yang perlu dikonsumsi setiap harinya.

Pedoman makanan bila Anda hamil anak kembar dua atau lebih sama saja dengan wanita yang mengandung satu bayi.

Tidak harus makan lebih banyak, tetapi makanlah saat lapar, porsi secukupnya, dan dengarkan tubuh.

Usahakan makanan yang Anda makan tergolong sehat untuk ibu hamil dan dapat memenuhi semua kebutuhan gizi di masa kehamilan.

Pastikan juga berat badan Anda tergolong ideal untuk mencegah masalah kesehatan tertentu dan membantu agar janin bisa tumbuh dengan baik.

Konsultasikan mengenai makanan untuk ibu hamil ke dokter

masalah ibu hamil

Agar kehamilan selalu sehat serta lancar hingga persalinan, ibu hamil tidak hanya harus memperhatikan pilihan makanan serta camilan yang sehat dan bagus.

Ibu hamil juga perlu memperhatikan porsi makanan selama hamil. Maka dari itu, Anda bisa berkonsultasi pada dokter kandungan maupun ahli gizi selama pemeriksaan kehamilan.

Anda tidak perlu takut mengenai perubahan tubuh yang mungkin terjadi saat hamil karena ini merupakan hal yang normal.

Membatasi maupun kebanyakan makan saat hamil justru dapat menimbulkan gangguan makan meliputi anoreksia nervosa, bulimia nervosa, hingga binge eating disorder.

Hal ini dapat berpengaruh pada kondisi Anda setelah melahirkan, misalnya mengakibatkan baby bluesdepresi postpartum, hingga psikosis postpartum.

Bukan hanya ibu, bayi juga dapat mengalami dampak karena asupan makanan yang kurang selama di dalam kandungan.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Manfaat Minyak Kelapa untuk Bayi, Mulai dari Mengatasi Eksim Sampai Melebatkan Rambut

Minyak kelapa atau virgin coconut oil (VCO) memang sudah terkenal khasiatnya, bahkan untuk sang buah hati. Inilah berbagai khasiat minyak kelapa untuk bayi.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Bayi, Perawatan Bayi, Parenting 2 Maret 2021 . Waktu baca 5 menit

Mengenal 4 Tahap Perkembangan Jantung Janin di Tiap Trimester

Mendengar detak jantung janin merupakan hal berkesan bagi calon orangtua. Tapi seperti apa perkembangan jantung janin dalam kandungan? Intip di sini, yuk!

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Prenatal, Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 2 Maret 2021 . Waktu baca 7 menit

Kenapa Gerakan Janin Berkurang Menjelang Persalinan?

Memasuki minggu ke-16, janin akan semakin aktif bergerak. Namun, menjelang persalinan, gerakan bayi akan berkurang. Apa sebabnya, ya?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Trimester 3, Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 1 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit

Pengalaman 4 Kali Gagal Program Bayi Tabung, Kini Kami Dianugerahi 4 Bayi Kembar

Program kehamilan normal tak bisa kami jalani sebagaimana pasangan lainnya. Kami terpaksa mengikuti program bayi tabung.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Menanti Momongan 1 Maret 2021 . Waktu baca 8 menit

Direkomendasikan untuk Anda

lelah saat hamil

Selalu Merasa Kelelahan Saat Hamil, Apakah Ini Normal?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 8 Maret 2021 . Waktu baca 5 menit
manfaat pisang

9 Manfaat Pisang yang Jadi Buah Favorit Banyak Orang

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 5 Maret 2021 . Waktu baca 6 menit
demam tanda hamil

Apakah Demam Dapat Berarti Salah Satu Tanda Kehamilan?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: dr. Jessica Yulianti
Dipublikasikan tanggal: 4 Maret 2021 . Waktu baca 6 menit
cara membaca hasil usg

Agar Lebih Akurat, Begini Cara Membaca Hasil USG Kehamilan

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 3 Maret 2021 . Waktu baca 9 menit