13 Jenis Olahraga yang Cepat Menurunkan Berat Badan

Diet defisit kalori yang dibarengi dengan olahraga rutin adalah kombinasi efektif untuk mengurangi berat badan. Ada berbagai olahraga untuk menurunkan berat badan, tapi mana yang paling pas untuk Anda? Simak rekomendasinya dalam ulasan berikut.

Berbagai jenis olahraga menurunkan berat badan

Jika diet dengan mengurangi asupan kalori saja tanpa olahraga, Anda bisa kehilangan massa otot. Hal ini membuat metabolisme lebih lambat sehingga menghambat penurunan berat badan.

Untuk itu, Anda juga harus berolahraga dengan rutin saat diet untuk meningkatkan massa otot dan pembakaran kalori.

Ada beberapa pilihan olahraga yang bisa Anda coba. Pilihlah yang paling Anda suka dan sesuai dengan kemampuan tubuh. Berikut penjelasan lengkapnya.

1. Jalan kaki

Berjalan kaki menurunkan berat badan dan sangat mudah dilakukan. Anda tidak membutuhkan perlengkapan atau pakaian khusus untuk berjalan kaki.

Selain itu, berjalan kaki juga bisa Anda lakukan di mana dan kapan saja. Anda bisa menargetkan untuk berjalan kaki selama 30 menit setiap harinya.

Penelitian menunjukkan berjalan kaki dengan durasi ini mampu membakar kalori setidaknya 167 kkal.

Semakin sering melakukannya, Anda akan semakin terbiasa. Jika sudah menjadi kebiasaan, Anda bisa meningkatkan lama waktu berjalan kaki agar lebih banyak kalori yang terbuang.

2. Jogging

Tidak hanya jalan kaki, jogging juga bisa menjadi olahraga untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda lakukan secara rutin.

Jogging mampu membakar kalori sekitar 300 – 370 kkal selama 30 menit, tergantung dari intensitas dan kecepatan Anda.

Sama halnya dengan berjalan kaki, jogging tidak membutuhkan perlengkapan khusus, cukup sepatu lari dan pakaian nyaman saja.

Jika tidak terbiasa untuk berlari di ruang terbuka, Anda juga bisa berlari menggunakan treadmill.

Lakukan secara rutin. Untuk mengawalinya, cobalah untuk jogging atau berlari santai selama 20 – 30 menit per hari. Lalu, tingkatkan secara bertahap setiap minggunya.

3. Lompat tali

Walaupun terlihat sederhana, jangan pernah meragukan manfaat lompat tali atau skipping dalam program diet Anda.

Pasalnya, skipping punya efektivitas pembakaran kalori yang sama baiknya dengan jogging.

Lompat tali dengan intensitas rendah mampu membakar kalori sekitar 281 kkal selama 30 menit. Dalam intensitas tinggi, skipping mampu membakar hingga 421 kkal dalam durasi yang sama.

Anda bisa lompat tali selama 20 – 30 menit, tapi cukup selama 5 menit untuk setiap setnya. Berikan jeda istirahat di antara setiap set.

4. Bersepeda

Bersepeda bisa Anda jadikan olahraga untuk menurunkan berat badan yang menyenangkan.

Untuk Anda yang malas keluar rumah, Anda bisa menggunakan sepeda statis yang biasa tersedia di gym.

Bersepeda di luar ruangan selama 30 menit mampu membakar kalori sekitar 280 – 360 kkal. Latihan dengan sepeda statis membakar sekitar 250 – 280 kkal dengan durasi yang sama.

Tidak hanya membantu mengurangi berat badan, manfaat bersepeda juga berdampak baik bagi kesehatan secara keseluruhan.

Bersepeda mampu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan penyebab kematian lainnya.

5. Bodyweight training

Jika Anda ingin lebih cepat menurunkan berat badan, coba kombinasikan olahraga kardio seperti lari dan bersepeda dengan bodyweight training.

Latihan ini menggunakan berat tubuh sendiri sebagai beban untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot dan dilakukan dengan intensitas tinggi.

Jadi, bodyweight training bisa membakar banyak lemak selama latihan maupun setelah latihan.

Jenis latihan bodyweight training yang bisa dilakukan untuk diet yaitu satu set gerakan yang terdiri dari push-up, burpee, sit-up, dan spider crawl. Rutin latihan ini selama 15 – 20 menit setiap sesi, 2 – 3 kali seminggu.

6. Berenang

Berenang adalah alternatif olahraga yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan.

Sebuah artikel dari Harvard Health menyebutkan, berenang selama 30 menit bisa membakar kalori sebanyak 298 kkal dengan renang gaya punggung, 372 kkal dengan renang gaya dada, dan 409 kkal dengan renang gaya kupu-kupu.

Selain itu, manfaat berenang bisa Anda rasakan jika memiliki cedera atau masalah pada persendian.

 Olahraga ini tergolong low-impact exercise sehingga tidak menimbulkan dampak berlebih pada tubuh.

7. High-intensity interval training

High-intensity interval training (HIIT) merujuk pada istilah olahraga kardio intens untuk membakar kalori dalam waktu singkat. Biasanya latihan HIIT berlangsung antara 10-30 menit.

Sebuah studi terbitan Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa HIIT mampu membakar 25 hingga 30 persen kalori lebih banyak daripada latihan beban, bersepeda, atau berlari.

Olahraga HIIT juga dapat membantu mengecilkan perut buncit pada pria dan wanita.

Walaupun HIIT bisa menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu memastikan kebugaran dan ketahanan tubuh cukup prima saat rutin melakukan olahraga ini.

8. Latihan beban

Latihan beban bisa meningkatkan massa otot sehingga bisa mempercepat metabolisme basal tubuh. Alhasil, tubuh lebih banyak membakar kalori, bahkan saat beristirahat.

Selama latihan beban, tubuh juga akan membakar lemak tubuh dengan efektif sebagai sumber energi.

Anda bisa latihan beban bebas seperti dumbbell curls, latihan bahu atau shoulder-press, deadlifts, squats dengan barbel atau dumbbell, dan latihan dengan resistance bands.

Gunakan berat beban sekitar 50 – 70% dari kemampuan maksimal dan lakukan 12 – 15 kali repetisi. Agar lebih efektif membakar banyak lemak, masukan latihan ini dalam program circuit training yang dilakukan 3 – 5 kali seminggu.

9. Yoga

Meski latihan yoga umumnya secara bersama-sama, olahraga penurun berat badan ini bisa Anda lakukan sendirian.

Apalagi saat ini sudah banyak video-video di internet yang dapat mengajarkan yoga secara online, Anda tidak perlu khawatir jika harus melakukannya tanpa instruktur.

Yoga terbukti bisa mengurangi berat badan, walaupun jumlah kalori terbakar tidak terlalu banyak. Melakukan olahraga ini selama 40 menit mampu membakar sekitar 149 kalori.

Selain itu, olahraga ini juga bermanfaat bagi kesehatan mental.

Anda bisa lebih mengontrol tubuh dan hawa nafsu, misalnya nafsu makan makanan yang kurang sehat atau berlebihan. Hal ini tentu baik untuk membantu Anda mengatur pola makan saat diet.

10. Pilates

Pilates merupakan bentuk latihan fisik yang berfokus pada kelenturan, rehabilitasi, dan penguatan tubuh. Mirip yoga, pilates memadukan serangkaian gerakan lambat dan pernapasan dalam.

Untuk Anda yang masih pemula, tidak perlu khawatir. Latihan pilates untuk menurunkan berat badan terbilang cukup mudah.

Pemula bisa pilates selama 30 menit untuk membakar kalori sekitar 108 kkal dan latihan lanjutan bisa membakar hingga 168 kkal.

Salah satu keunggulan pilates membantu pemulihan tubuh setelah cedera, menguatkan sendi yang lemah, serta mengurangi nyeri punggung. 

11. Senam aerobik

Senam aerobik merupakan jenis aktivitas yang mampu meningkatkan denyut jantung dan pernapasan selama berolahraga.

Semua kalangan bisa melakukan senam aerobik dengan iringan musik untuk menambah semangat.

Olahraga ini juga bisa membakar kalori dengan cepat sehingga membantu menurunkan berat badan.

Sebuah penelitian pada jurnal Obesity menunjukkan manfaat senam aerobik dalam penurunan berat badan pada orang obesitas.

Hasilnya, terdapat penurunan berat badan sekitar 4,3 – 5,6 % dengan melakukan senam aerobik 5 hari per minggu, selama 10 bulan, dengan rata-rata pembakaran 400 – 600 kkal pada tiap sesinya.

12. Bela diri

Jika Anda suka olahraga yang menantang, bela diri alias martial arts bisa jadi pilihan.

Ada berbagai jenis olahraga bela diri yang kini bisa Anda lakukan, antara lain pencak silat, tinju, muay thai, karate, taekwondo, dan lainnya. 

Karate, taekwondo, dan muay thai mampu membakar kalori hingga 590 – 931 kkal per jam. Sementara, tinju bisa membakar hingga 708 – 1.117 kkal per jam apabila Anda melakukan latih tanding di atas ring.

Anda sebaiknya tidak latihan sendiri. Ikutilah kursus atau kelas khusus untuk bisa menguasai berbagai gerakan dengan benar, sekaligus menghindari risiko cedera.

13. Naik turun tangga

Berolahraga rutin tidak selamanya membutuhkan banyak peralatan. Bahkan, Anda bisa memanfaatkan hal-hal yang ada di sekitar, salah satunya adalah tangga.

Olahraga naik turun tangga telah terbukti secara ilmiah mampu meningkatkan kebugaran dan membantu Anda dalam menurunkan berat badan.

Selain itu, penelitian dalam Medicine and Science in Sports and Exercise menyebutkan latihan naik turun tangga memberikan manfaat kesehatan kepada wanita lansia dengan obesitas, yaitu membuat tekanan darah stabil dan kepadatan tulang meningkat.

Ya, olahraga rutin berperan penting dalam program penurunan berat badan yang efektif.

Sebaiknya, Anda mencoba kombinasi beberapa olahraga di atas untuk hasil yang lebih cepat, terutama latihan kardio dan strength training.

Mulailah rutinitas olahraga secara bertahap, mulai dari frekuensi dan intensitasnya. Jika belum bisa meningkatkan intensitas, pertahankan komitmen Anda karena yang terpenting adalah konsistensi.

[embed-health-tool-bmr]