Treadmill bisa dibilang menjadi alat favorit para penggiat gym karena cara pakainya yang cukup mudah. Anda mungkin juga punya treadmill sendiri di rumah. Tapi jika berjam-jam sesi lari di atas karpet treadmill Anda belum juga kunjung membuahkan hasil, bisa jadi ini karena Anda tidak mengoptimalkan cara menggunakan treadmill Anda. Ya, walaupun lari di atas roda berjalan ini terlihat mudah, ada beberapa hal yang harus diperhatikan demi hasil yang maksimal. Berikut ini adalah beberapa tips cara menggunakan treadmill yang lebih baik agar usaha olahraga Anda tak sia-sia.
Berbagai cara menggunakan treadmill agar sesi olahraga Anda jadi lebih efektif
1. Berlari menanjak dengan fitur incline mode
Kalori yang dibakar ketika berlari menanjak tentu akan berbeda dibanding dengan berjalan atau berlari di lintasan datar. Tapi kalau Anda termasuk pemula, jangan langsung bernafsu pakai mode ini.
Mulailah secara bertahap dengan berjalan atau joging di atas treadmill selama 15-30 menit untuk dua sampai tiga hari dalam seminggu. Jika Anda sudah merasa nyaman dengan rutinitas ini, barulah selipkan lari di tanjakan. Setidaknya Anda harus buat satu sesi lari treadmill Anda dalam seminggu dengan berlari menanjak.
Saat ini, banyak mesin treadmill keluaran terbaru yang sudah memiliki fitur incline mode. Incline mode memungkinkan Anda merubah lintasan treadmill menjadi menanjak. Anda bisa menggunakan fitur ini dan buat derajat kemiringan tanjakannya menjadi 1% sampai 2%. Anda juga bisa secara manual menyesuaikan tanjakan treadmill. Kemudian, cobalah untuk mempertahankan kecepatan berjalan atau berjalan normal selama latihan berlangsung. Teruskan selama 20 sampai 30 menit di atas treadmill.
2. Ubah kecepatan larinya
Jika selama ini Anda hanya berlari dengan kecepatan rata-rata tanpa ada variasi, kombinasikan sesi lari treadmill Anda dengan jenis lari interval. Lari interval merupakan kombinasi dari lari pelan (kecepatan Anda biasanya) dan lari cepat (secepat mungkin yang Anda bisa dalam jangka waktu tertentu), dengan menggabungkannya dengan lari pemulihan (lari jarak pendek dan kecepatan rendah).
Lari interval bisa bersifat singkat atau lama, tergantung pada kebutuhan Anda. Lari interval baik untuk meningkatkan performa lari dan daya tahan Anda secara keseluruhan. Kebanyakan treadmill memiliki pilihan terprogram yang mencakup latihan interval, atau Anda dapat menciptakannya sendiri. Setelah pemanasan lari selama sepuluh menit, lari secepat mungkin selama 30 sampai 60 detik. Setelah pemulihan 60 sampai 90 detik, ulangi interval lagi. Sisihkan satu sesi lari dalam seminggu untuk melatih lari interval ini. Seluruh latihan harus berlangsung antara 30 dan 45 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan 10 menit.
3. Lari jangka panjang
Sesuai namanya, lari jangka panjang harus menghabiskan waktu yang lama, minimal harus cukup lama untuk membuat Anda merasa lelah. Lari jangka panjang dimaksudkan untuk membangun daya tahan tubuh Anda. Jarak lari akan tergantung pada kondisi Anda dan bisa berubah sesuai peningkatkan ketahanan Anda.
Seminggu sekali tambahkan sesi lari jangka panjang yang kira-kira dua kali lebih lama dari rutinitas Anda biasanya. Kecepatan lari pasti akan lebih lambat, tapi teruslah berlari sampai sesi selesai.
4. Jangan lari berpegangan handrail
Beberapa orang beranggapan memegang pegangan tangan saat berlari merupakan cara menggunakan treadmill yang benar. Ini tidak benar. Pegangan tangan hanya ada untuk membantu Anda masuk dan keluar dari treadmill dengan aman. Saat berlari di atas treadmill, latihlah bentuk tubuh bagian atas sesuai dengan pose berlari yang tepat dengan menahan lengan Anda pada sudut 90 derajat, sama seperti jika Anda berlari di jalanan.
Pastikan juga tubuh Anda tegak lurus. Tidak perlu bersandar ke depan karena treadmill akan menarik kaki Anda ke belakang. Anda perlu menarik kaki dari karpet sebelum digerakkan oleh sabuk. Jika Anda terlalu condong ke depan, Anda mungkin akan menderita sakit leher dan punggung.
5. Pakai fitness tracker
Fitur heart beat monitor yang terprogram dalam fitness tracker memungkinkan Anda untuk mengawasi perubahan detak jantung Anda. Namun begitu, beberapa treadmill keluaran terbaru sudah memiliki monitr detak jantung terprogram dalam mesinnya, Jika ini adalah mesin treadmill Anda, selalu perhatikan angka yang tertera di layar monitornya. Kalau detak jantung belum terpacu, Anda bisa menaikkan intensitas dengan menambah kecepatan dan membuat sudut lintasan semakin tinggi dengan incline mode (tapi kemiringannya jangan melebihi 7%) untuk mencegah kelelahan dan cedera.
Jika tidak terdapat indikatornya, Anda bisa menghitung detak jantung maksimal dengan rumus 220 dikurang umur Anda saat ini. Bagi Anda yang baru menggunakan treadmill, cobalah targetkan detak jantung antara rentang 50-65% dari detak jantung maksimal yang telah Anda hitung di atas. Bagi Anda yang sudah berpengalaman, 80% adalah angka yang bagus.
6. Jangan lupa pemanasan dan pendinginan
Pemanasan adalah hal yang penting untuk dilakukan di olahraga manapun. Ini mencegah cedera atau rasa pegal yang sangat pada otot dan persendian Anda. Tentu saja, ini juga perlu Anda lakukan sebelum dan setelah treadmill. Pemanasan adalah salah satu poin penting cara menggunakan treadmill.
Sebelum menaiki treadmill, disarankan untuk Anda melakukan peregangan statis dan dinamis ringan agar otot siap untuk bekerja terus menerus selama Anda lari di treadmill. Seperti yang Anda telah ketahui, ketika berlari Anda akan melibatkan keseluruhan bagian tubuh.
Kemudian ketika mulai naik di roda treadmill, pastikan Anda memulainya dengan berjalan selama beberapa menit sebelum mulai berlari dengan kecepatan tinggi. Gunakan fitur menaikkan kecepatan dari berjalan, jogging, hingga berlari. Kenaikan kecepatan perlahan ini untuk membuat tubuh Anda tidak kaget.
Begitu pun ketika Anda memutuskan untuk menyelesaikan lari Anda. Gunakan fitur cooling down jika treadmill Anda memilikinya. Hanya dengan menekan satu tombol tersebut, kecepatan dari treadmill akan perlahan-lahan berkurang. Anda akan diminta untuk berjalan selama 2-3 menit sebelum treadmill benar-benar berhenti. Pendinginan dilakukan agar otot Anda tidak kaget karena perubahan intensitas yang drastis jika Anda langsung berhenti begitu saja.
Normal Kah Detak Jantung Anda?
Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
