Tubuh yang sehat dan bugar tentu akan mempermudah Anda dalam beraktivitas. Hal ini umum dikenal sebagai kebugaran jasmani.
Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, Anda harus memperhatikan unsur-unsur dalam kebugaran jasmani seperti berikut ini.
Apa itu kebugaran jasmani?
Kebugaran jasmani adalah kemampuan manusia dalam menjalani aktivitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Dalam sebuah riset yang terbit di Encyclopedia of Behavioral Medicine (2013), peneliti menyebutkan kebugaran sebagai kemampuan untuk beraktivitas dengan kinerja, ketahanan, dan kekuatan tubuh yang optimal.
Kebugaran juga berkaitan dengan kemampuan seseorang menjaga tubuhnya terhindar dari penyakit, kelelahan, dan stres berlebih.
Jadi, kebugaran jasmani bisa memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan, baik fisik maupun mental.
Komponen kebugaran jasmani dan contoh latihannya
Tujuan latihan kebugaran jasmani adalah mempertahankan dan meningkatkan kebugaran tubuh. Hal ini bisa Anda lakukan salah satunya dengan rutin berolahraga.
Berikut ini adalah unsur-unsur kebugaran jasmani dan contoh latihan yang perlu Anda ketahui.
1. Kekuatan (strength)
Kekuatan otot atau muscle strength adalah kemampuan otot saat digunakan untuk mengangkat beban saat melakukan aktivitas sehari-hari.
Unsur kebugaran jasmani ini juga berkaitan dengan ketahanan otot atau muscle endurance, yakni kemampuan otot untuk menahan beban secara terus-menerus.
Untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot, Anda dapat melakukan latihan tertentu dan membandingkan hasilnya dengan rata-rata berdasarkan umur dan jenis kelamin.
Beberapa contoh latihan kekuatan otot yang bisa Anda lakukan, antara lain:
- push-up,
- pull-up,
- sit-up,
- back-up,
- squat, dan
- angkat beban.
2. Daya tahan (endurance)
Dalam kebugaran jasmani, komponen daya tahan atau endurance yang dimaksud merupakan ketahanan kardiorespirasi (jantung dan paru-paru).
Daya tahan kardiorespirasi adalah kemampuan tubuh untuk memasok oksigen dan energi ke seluruh bagian tubuh selama beraktivitas fisik.
Aktivitas fisik atau disebut sebagai latihan kardio akan memicu peningkatan detak jantung dan pernapasan lebih cepat dan dalam.
Adapun sejumlah contoh latihan kardio untuk mengukur daya tahan, antara lain:
- berjalan cepat,
- jogging,
- berlari,
- bersepeda, dan
- berenang.
3. Kecepatan (speed)
Kecepatan atau speed adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu singkat.
Tujuan dari latihan kebugaran ini adalah untuk meningkatkan kecepatan dan ketahanan tubuh tergantung pada jarak lari.
Unsur kecepatan sangat penting dalam berbagai olahraga, misalnya permainan sepak bola yang mengharuskan pemain berlari cepat.
Dalam praktiknya, Anda bisa melakukan sejumlah latihan kecepatan, antara lain:
- lari cepat 50 m,
- lari cepat 100 m, dan
- lari cepat 200 m.
4. Daya ledak (explosive power)
Daya ledak atau explosive power adalah kemampuan tubuh untuk mengeluarkan kekuatan secara maksimal dalam waktu singkat.
Berdasarkan pengertian tersebut, daya ledak termasuk gabungan komponen kekuatan dan kecepatan dalam kebugaran jasmani.
Contoh latihan untuk meningkatkan daya ledak otot Anda, antara lain:
- vertical jump,
- front jump,
- side jump, dan
- squat jump.
5. Kelenturan (flexibility)
Kelenturan atau flexibility adalah kemampuan tubuh terutama bagian persendian untuk dapat melakukan aktivitas atau gerakan secara maksimal.
Apabila memiliki kelenturan yang baik, umumnya Anda akan lebih mudah terhindar dari cedera.
Umumnya, tes sit-and-reach dilakukan untuk mengukur kelenturan tubuh. Metode sederhana ini berfungsi mengukur kelenturan kaki, pinggul, dan punggung bawah Anda.
Beberapa jenis olahraga yang mampu melatih kelenturan, antara lain:
- yoga,
- tai chi, dan
- pilates.
6. Keseimbangan (balance)
Keseimbangan atau balance adalah kemampuan tubuh dalam mempertahankan suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau tidak bergerak.
Dengan melatih keseimbangan tubuh dengan baik, Anda memiliki risiko lebih rendah untuk jatuh dan mengalami cedera saat berolahraga atau beraktivitas.
Contoh latihan untuk meningkatkan keseimbangan, antara lain:
- berjalan di atas balok kayu,
- berdiri dengan satu kaki, dan
- sikap lilin.
7. Kelincahan (agility)
Kelincahan atau agility adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah dengan cepat saat bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Atlet bulu tangkis umumnya sangat membutuhkan kelincahan untuk terus bergerak ke berbagai arah untuk mengembalikan tembakan shuttlecock lawan.
Unsur kebugaran jasmani ini bisa Anda latih dengan melompat atau lari cepat untuk berganti arah terus-menerus dalam waktu cepat.
Adapun sejumlah latihan kelincahan yang bisa Anda lakukan, antara lain:
- latihan pliometrik,
- lari zig-zag, dan
- lari bolak-balik (shuttle run).
8. Kecepatan reaksi (reaction)
Kecepatan reaksi atau reaction adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menangkap rangsangan yang ditangkap oleh indra.
Unsur kebugaran fisik ini sangat dibutuhkan oleh kiper sepak bola, di mana harus memiliki refleks yang bagus untuk menangkap bola.
Untuk melatih kecepatan reaksi, Anda bisa melakukan sejumlah latihan, antara lain:
- lempar dan tangkap bola, dan
- menangkap bola jatuh.
9. Koordinasi (coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam menggerakan beberapa bagian tubuh yang berbeda untuk menghasilkan satu gerakan yang efektif.
Selain dari kemampuan fisik, komponen kebugaran jasmani ini juga membutuhkan konsentrasi yang tinggi dan kepekaan terhadap gerakan yang kuat.
Apabila tubuh memiliki koordinasi yang baik, maka Anda akan lebih mudah dan efisien dalam melakukan aktivitas fisik.
Beberapa contoh latihan koordinasi yang cukup mudah, antara lain:
- melambungkan dan menangkap bola, dan
- memantulkan dan menangkap bola ke dinding.
10. Komposisi tubuh (body composition)
Di samping dari berbagai latihan fisik di atas, komponen kebugaran jasmani yang tidak boleh terlewatkan adalah komposisi tubuh atau body composition.
Pengukuran komposisi tubuh bisa menggambarkan berbagai elemen yang menyusun tubuh Anda, seperti otot, tulang, kadar air, dan lemak.
Dengan mengetahui hal ini, Anda bisa menentukan pola makan dan aktivitas fisik sekaligus memantau perubahan yang terjadi setelahnya.
Sejumlah metode yang umum dilakukan untuk mengukur komposisi tubuh, antara lain:
- indeks massa tubuh (IMT) untuk mengukur berat badan sehat,
- bioelectrical impedance analysis (BIA) untuk mengukur persentase lemak tubuh, dan
- pengukuran lingkar pinggang untuk mengukur lemak visceral perut (visceral fat).
Ragam manfaat kebugaran jasmani
Berolahraga dan aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini memiliki manfaat kesehatan, baik secara langsung maupun jangka panjang.
Apabila aktif secara fisik, sejumlah manfaat kebugaran jasmani yang dapat Anda rasakan seperti berikut ini.
- Berat badan ideal yang terjaga dengan lebih baik.
- Tekanan darah dan kadar kolesterol darah yang lebih rendah.
- Risiko penyakit kronis, seperti serangan jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker yang lebih rendah.
- Tulang, otot, dan persendian yang lebih kuat sehingga berisiko lebih rendah terkena osteoporosis.
- Risiko lebih rendah jatuh dan cedera saat berolahraga atau selama beraktivitas.
- Waktu pemulihan yang lebih cepat saat menjalani rawat inap atau istirahat di rumah.
- Suasana hati yang lebih baik dan tubuh terasa lebih berenergi.
- Tidur lebih rileks dan nyenyak sehingga kualitas tidur meningkat.
- Kehidupan seksual yang lebih bergairah dan menurunkan risiko gangguan, seperti disfungsi ereksi (impotensi) dan libido rendah.
Kebugaran jasmani menjadi aspek penting untuk mendukung kelancaran aktivitas sehari-hari. Olahraga rutin merupakan salah satu cara untuk mendapatkannya.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan orang dewasa untuk melakukan setidaknya 150–300 menit latihan aerobik sedang atau 75–150 menit latihan aerobik berat per minggu.
Aktivitas ini juga perlu Anda imbangi dengan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu.
Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan, terutama bila Anda sudah lama tidak berolahraga atau mengidap masalah kesehatan kronis.
[embed-health-tool-bmr]
