home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

6 Latihan Keseimbangan yang Mudah Anda Lakukan di Rumah

6 Latihan Keseimbangan yang Mudah Anda Lakukan di Rumah

Semua kalangan setuju jika olahraga penting untuk menjaga kebugaran tubuh, hingga menjaga berat badan tetap ideal. Ada beragam manfaat berolahraga, termasuk untuk membantu Anda menjaga keseimbangan tubuh. Lantas, olahraga seperti apa yang berguna sebagai latihan keseimbangan? Yuk, simak artikel berikut ini untuk menemukan jawabannya.

Berbagai gerakan olahraga untuk melatih keseimbangan tubuh

Meski terlihat sepele dan mudah, tubuh Anda nyatanya sangat membutuhkan keseimbangan untuk melakukan berbagai macam kegiatan bahkan hanya untuk berjalan kaki, Anda perlu keseimbangan.

Menurut Robbie Ann Darby, personal trainer bersertifikasi American Council on Exercise dari New York, seperti dikutip dari SELF, menjaga keseimbangan tubuh penting untuk meningkatkan kemampuan gerakan secara keseluruhan. Dampaknya, hal ini akan membuat tubuh tetap bugar selama melakukan aktivitas sehari-hari.

Maka dari itu, cobalah beberapa gerakan latihan berikut ini yang bisa membantu menjaga keseimbangan tubuh yang bisa Anda lakukan dengan mudah.

1. Standing tree pose

pose yoga untuk melatih keseimbangan
Sumber: SELF

Sebagai awalan, mulai lah dengan gerakan olahraga yang cukup mudah untuk Anda lakukan terlebih dulu. Salah satu pose yoga dasar ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot pergelangan kaki, sekaligus meningkatkan fungsi keseimbangan tubuh.

Anda bisa melakukan gerakan ini pada permukaan lantai, atas tikar, maupun matras senam. Berikut langkah-langkah gerakan yang harus Anda ikuti.

  • Berdiri tegak dengan posisi kaki rapat dan tangan terulur ke bawah.
  • Angkat kaki kanan perlahan, lalu tempelkan ke sisi betis sebelah kiri sembari menjaga keseimbangan tubuh. Anda juga bisa menekuk lutut hingga telapak kaki menyentuh paha kaki kiri bagian dalam.
  • Selanjutnya, angkat kedua lengan ke atas layaknya membuat cabang pohon atau tempelkan keduanya di depan dada Anda.
  • Tahan posisi ini sekitar 30 detik, lalu lakukan bergantian dengan kaki kiri.

2. Single leg deadlift

single leg deadlift
Sumber: SELF

Jika Anda ingin melakukan gerakan untuk melatih keseimbangan tubuh sembari memperkuat otot-otot paha dan bokong, maka single leg deadlift bisa jadi pilihan yang tepat. Bahkan, otot perut Anda juga ikut terlatih karena bertugas untuk membantu menahan keseimbangan.

Sebagai variasi, Anda bisa melakukan latihan keseimbangan ini dengan menggunakan dumbbell ataupun tidak. Berikut langkah-langkah yang bisa Anda ikuti.

  • Berdiri dengan salah satu posisi kaki di depan, sementara kaki yang lainnya mengarah ke belakang melayang tanpa menyentuh lantai.
  • Pandangan fokus ke depan, sambil membungkukkan badan lurus ke bawah secara perlahan. Lakukan gerakan seperti seolah-olah tangan akan menyentuh lantai.
  • Pastikan posisi punggung sudah sejajar lurus dengan lantai. Jaga posisi kaki yang berada di depan agar tetap stabil, karena bertugas sebagai titik tumpu tubuh.
  • Selanjutnya angkat tubuh kembali ke posisi semula, sambil rasakan otot-otot paha belakang, bokong, serta perut yang mengencang.
  • Ulangi gerakan ini beberapa kali dan ganti posisi kaki lainnya yang berada di depan.

3. BOSU ball squat

latihan keseimbangan squat dengan bola
Sumber: SELF

Squat bisa melatih kekuatan otot inti dan otot kaki sebagai tumpuan utama tubuh Anda. Selain itu, gerakan ini juga memiliki manfaat untuk mengencangkan otot paha bagian depan.

Untuk melatih keseimbangan tubuh, Anda bisa melakukan gerakan ini di atas bola BOSU (Both Sides Up), yakni bola yang berbentuk setengah lingkaran dan terbuat dari karet. Bola BOSU akan melibatkan seluruh kerja otot-otot tubuh saat melakukan squat.

Adapun langkah-langkah melakukan squat dengan bantuan bola BOSU sebagai berikut ini.

  • Berdiri dengan posisi kedua kaki di samping, seperti sedang mengapit bola BOSU.
  • Secara perlahan, naik ke atas bola BOSU dengan posisi kaki rapat dan tubuh tegak sembari menjaga keseimbangan agar tidak terjatuh.
  • Mulailah jongkok secara perlahan, seperti saat Anda melakukan squat pada umumnya.
  • Anda bisa meletakkan kedua tangan di depan dada atau diluruskan ke depan untuk mempertahankan keseimbangan tubuh.
  • Ulangi gerakan squat ini sekitar 8-10 kali.

4. Standing crunch with under-the-leg clap

standing crunch with under-the-leg clap
Sumber: SELF

Menjaga keseimbangan tubuh hanya dengan menggunakan satu kaki sudah sulit, terlebih jika Anda menambahkan gerakan yang bisa menjadi tantangan tersendiri. Salah satu yang bisa dilakukan adahal dengan menambah sedikit variasi gerakan tangan baik menggunakan beban ringan atau tidak.

Untuk melatih keseimbangan tubuh Anda saat berdiri dengan satu kaki, Anda bisa mengikuti gerakan berikut ini.

  • Berdiri dengan posisi kaki kanan terangkat ke atas. Pastikan bagian paha sejajar lantai dan tekuk lutut Anda membentuk sudut 90 derajat.
  • Sebagai permulaan, angkat kedua tangan ke atas kepala sambil membentuk segitiga.
  • Setelahnya, lakukan gerakan tangan turun ke bawah hingga bertepuk pada bagian bawah paha kaki kaki.
  • Ulangi gerakan kedua tangan naik dan turun sampai 8-10 kali, lalu ganti posisi kaki agar keseimbangan pada kedua kaki Anda kian terlatih.

5. T-stand with hinge and side bend

t-stand with hinge and side bend
Sumber: SELF

Tidak jauh berbeda dengan sebelumnya, Anda hanya perlu mengubah gerakan tangannya saja. Saat melakukan latihan keseimbangan ini, otot kaki akan terlatih untuk menjaga keseimbangan tubuh, sementara gerakan dari lengan tangan bertugas membantu menyeimbangkannya.

Gerakan ini terbilang cukup menantang untuk Anda lakukan, berikut langkah-langkahnya.

  • Berdiri dengan posisi kaki kanan terangkat ke atas membentuk sudut 90 derajat, lalu rentangkan kedua lengan lurus ke arah samping tubuh Anda.
  • Mulai gerakan dengan tangan kanan menyentuh tumit kaki kanan yang sedang terangkat. Pada saat yang bersamaan, posisi tangan kiri lurus ke atas.
  • Kembalikan tangan ke posisi semula, kemudian lanjutkan posisi tangan kanan yang tadi menyentuh telapak kaki dengan menyentuh lutut kaki kiri sebagai tumpuan.
  • Saat melakukan gerakan tangan sebelumnya, condongkan badan ke depan dengan pandangan tetap lurus. Luruskan juga kaki kanan ke belakang untuk menjaga keseimbangan.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 kali, lalu lakukan pada sisi sebaliknya.

6. Plank with flying plane arms

plank with flying plane arms
Sumber: SELF

Terakhir, Anda bisa menggunakan variasi gerakan untuk melatih keseimbangan lainnya dengan posisi badan telungkup dan bertumpu pada salah satu tangan. Variasi gerakan plank sebagai latihan kekuatan ini awalnya akan terasa sulit karena tangan harus menahan berat badan.

Namun, melalui gerakan inilah kekuatan keseimbangan tubuh Anda akan terlatih. Berikut adalah langkah-langkah yang harus Anda lakukan.

  • Lakukan posisi awal plank sama halnya saat Anda akan melakukan push up.
  • Angkat tangan kanan, lalu gerakkan lurus ke depan dan ke samping tubuh secara bergantian. Setelahnya, kembali ke posisi tangan semula.
  • Ulangi gerakan ini sekitar 8-12 kali pada salah satu tangan, kemudian lakukan secara bergantian pada tangan sebaliknya.
  • Jika ingin gerakan yang lebih mudah, buka lebar kedua kaki Anda. Namun jika ingin gerakan ingin lebih menantang, Anda bisa merapatkan kedua kaki guna melatih keseimbangan tubuh lebih baik.

Siapa saja bisa merasakan manfaat latihan tersebut, terlebih bagi kalangan lansia untuk menghindari risiko jatuh, mencegah hilangnya massa otot, sampai membangun kekuatan tubuh.

Selain melalui berbagai gerakan di atas, Anda juga bisa melakukan alternatif latihan lain, yakni tai chi. Jurnal Age and Aging menyebutkan latihan tai chi rutin bisa meningkatkan kontrol keseimbangan pada lansia, terlebih mereka yang memiliki penglihatan yang buruk.

Ada baiknya untuk melakukan latihan ini sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Maka dari itu, penting untuk selalu konsultasi ke dokter atau instruktur Anda terlebih dahulu sebelum mulai melakukan latihan keseimbangan.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Mahoney, S. (2018). Falling Actually Kills More Women Every Year Than Breast Cancer. Prevention. Retrieved 5 October 2018, from https://www.prevention.com/fitness/a20443104/6-ways-to-improve-your-balance/

Winderl, A. (2017). 7 Easy Exercises for Better Balance. Self. Retrieved 5 October 2018, from https://www.self.com/gallery/balance-exercises

Freytag, C., & Pereira, E. (2017). 5 Exercises for Better Balance. Verywell Fit. Retrieved 5 October 2018, from https://www.verywellfit.com/exercises-for-better-balance-3498203

Balance exercises: Step-by-step guide. Mayo Clinic. (2020). Retrieved 17 May 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853

Chen, E., Fu, A., Chan, K., & Tsang, W. (2011). The effects of Tai Chi on the balance control of elderly persons with visual impairment: a randomised clinical trial. Age And Ageing, 41(2), 254-259. https://doi.org/10.1093/ageing/afr146

Foto Penulis
Ditulis oleh Karinta Ariani Setiaputri pada 18/10/2018
Ditinjau oleh dr. Andreas Wilson Setiawan
x