5 Cara Sehat untuk Meningkatkan Kebugaran Jasmani

Anda perlu jasmani yang sehat, segar, dan bugar untuk bisa selalu beraktivitas tanpa hambatan. Jasmani yang segar bugar dapat menghindari Anda dari risiko penyakit jantung, masalah tulang dan otot, serta terhindar dari kelebihan berat badan. Lantas, bagaimana cara meningkatkan kebugaran jasmani?

Tips untuk meningkatkan kebugaran jasmani

Sebuah studi pada jurnal Encyclopedia of Behavioral Medicine menyebutkan bahwa kebugaran merupakan kemampuan untuk beraktivitas dengan kinerja, ketahanan, dan kekuatan tubuh yang optimal.

Kebugaran jasmani yang optimal sebenarnya berkaitan erat dengan gaya hidup yang Anda terapkan.

Oleh karena itu, Anda perlu menerapkan gaya hidup yang sehat sebagai cara meningkatkan kebugaran jasmani. Lebih jelasnya, mari bahas satu per satu.

1. Rajin olahraga

Kebugaran jasmani bisa diraih dengan rajin berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari atau 5 hari per minggu.

Tidak hanya kebugaran, ada banyak manfaat olahraga untuk kesehatan tubuh Anda. Berikut ini adalah berbagai jenis latihan yang bisa meningkatan kebugaran jasmani.

Latihan aerobik

Olahraga aerobik atau latihan kardiovaskular seperti jalan cepat, joging, berenang, dan bersepeda dapat membantu menguatkan kesehatan jantung Anda.

Latihan ini bisa membuat jantung memompa darah dengan kecepatan lebih tinggi dalam jangka waktu yang lama.

Latihan anaerobik

Jika latihan aerobik dilakukan dengan intensitas rendah dalam waktu lama, olahraga anaerobik dilakukan dalam waktu cepat.

Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot sehingga berdampak pada kebugaran tubuh. Contoh latihan anaerobik adalah lari cepat (sprint) atau angkat beban.

Latihan kekuatan otot

Latihan kekuatan otot dapat menjadi salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

Jenis latihan ini membantu metabolisme tubuh bekerja lebih cepat untuk membakar kalori lebih banyak dan efisien.

Contoh latihan yang bisa Anda lakukan adalah push up, pull up, dan olahraga angkat beban. 

Latihan peregangan

Peregangan adalah salah satu latihan penting dalam program kebugaran jasmani.

Meregangkan tubuh Anda dua atau tiga kali dalam seminggu dapat membuat otot tubuh lebih rileks.

Latihan peregangan biasanya diterapkan dalam yoga dan pilates.

2. Pola makan sehat

Meningkatkan kebugaran jasmani tidak hanya bisa dengan melakukan olahraga rutin saja. Anda juga harus menyeimbanginya dengan memulai kebiasaan makan yang sehat.

Jika Anda tidak bisa mencukupi asupan nutrisi dengan baik, daya tahan tubuh akan semakin menurun sehingga Anda bisa lebih rentan kelelahan dan jatuh sakit.

Diet yang sehat dan seimbang sejatinya adalah tetap mencukupi semua zat gizi penting dari variasi makanan sehat.

Deretan makanan yang baik untuk Anda konsumsi adalah sayur dan buah segar, daging tanpa lemak, ikan-ikanan dan produk laut, kacang dan biji-bijian, dan pati.

Sementara itu, hindari makanan tinggi gula dan garam, makanan tinggi lemak trans dan lemak jenuh, serta makanan yang diproses dengan banyak minyak.

Menurut Harvard School of Public Health, diet tinggi serat dari buah dan sayuran segar bantu menstabilkan kadar gula darah sehingga stamina tubuh tidak gampang turun.

Untuk dapatkan tubuh yang bugar dan sehat, setidaknya Anda harus makan 4 cangkir buah dan sayuran per hari. Anda bisa makan sayuran seperti bayam, wortel  dan sawi sebagai lauk makanan tiap hari.

Sementara untuk buahnya, pilihlah buah kesukaan Anda seperti apel, jeruk, melon, atau pisang. Gonta-ganti terus menunya setiap hari untuk memperoleh nutrisi yang maksimal.

3. Tidur cukup

Cara lain yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah tidur cukup.

Pasalnya, tidur memberi waktu bagi sel-sel tubuh untuk mempersiapkan diri agar bisa berfungsi dengan optimal di esok harinya.

Sebaliknya jika Anda kurang tidur, kebugaran Anda akan menurun.

Kurang tidur bisa membuat Anda cepat lelah, reaksi tubuh terhadap respons memburuk, serta kesulitan untuk mempelajari hal baru dan mengambil keputusan.

Untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik, pastikan Anda tidak tidur larut malam. Cobalah tidur lebih awal dan bangun lebih pagi setiap harinya sekalipun itu hari libur.

Memang kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, tapi pastikan Anda dapat tidur setidaknya 7-8 jam per harinya.

Hindari segala hal yang bisa membuat Anda tidur lebih malam, seperti bermain ponsel, menonton TV, atau bergadang padahal tidak diperlukan.

Lakukan hal-hal yang bisa membantu Anda tidur lebih cepat, seperti mandi air hangat atau melakukan meditasi untuk menenangkan pikiran.

Bisa juga dengan mengatur kamar menjadi lebih nyaman, mulai dari kebersihan hingga pencahayaannya.

4. Berhenti merokok dan minum alkohol

Anda mungkin sudah tidak asing dengan efek bahan kimia dari hasil pembakaran rokok yang masuk ke tubuh.

Bukan hanya saluran pernapasan yang akan memburuk, kebugaran tubuh juga akan ikut terkena imbasnya.

Jadi begini, saat Anda yang punya kebiasaan merokok akan mengalami penurunan kemampuan untuk mendapatkan oksigen karena adanya zat kimia rokok.

Penurunan oksigen bisa mengurangi daya tahan tubuh sehingga membuat seseorang sulit untuk melakukan olahraga dengan baik.

Efek rokok pada olahraga tidak sesederhana itu saja, tapi juga pada hal lain dalam kehidupan Anda.

Anda akan sulit untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti menaik tangga, berjalan jauh, atau ketika harus memindahkan barang, karena tubuh akan jadi cepat lelah.

Dampak buruknya akan semakin membesar jika Anda juga sering minum alkohol. Minuman memabukkan ini sering kali membuat Anda bangun dengan kondisi tidak fit.

Dalam jangka panjang, efek rokok dan minum alkohol bisa menurunkan kesehatan paru-paru, jantung, pembuluh darah, dan otot tubuh. Padahal, semua organ tersebut berperan penting dalam  mendukung peredaran oksigen dan darah saat melakukan suatu aktivitas.

5. Tahu caranya mengatasi stres

Cara terakhir untuk menjaga kebugaran jasmani adalah tahu caranya mengatasi stres. Memangnya, apa hubungan keduanya?

Stres yang tidak bisa Anda atasi bisa menjadi beban pikiran. Pertama, stres akan membuat pikiran terus mengarah pada masalah sehingga tidak bisa fokus dengan hal lain.

Berkurangnya fokus ini menimbulkan masalah dalam melakukan aktivitas harian secara optimal.

Pertama, Anda terus-menerus melakukan kesalahan, bahkan juga cedera. Kedua, stres juga menghambat proses pemulihan dan pertumbuhan otot.

Pasalnya, stres bisa mengganggu kualitas tidur. Padahal, tidur membantu tubuh memulihkan diri lebih cepat dari berbagai jenis peradangan, termasuk masalah pada otot tubuh.

Itulah sebabnya, Anda harus tahu dan paham caranya mengatasi stres. Anda bisa mengalihkan pikiran dari stres dengan olahraga.

Ada banyak jenis olahraga untuk menghilangkan stres, seperti menari, yoga, atau sekadar jalan-jalan menyusuri taman komplek.

Bisa juga dengan membuat jurnal, berkebun, berlibur, atau melakukan hobi yang Anda sukai.

Setelah melakukannya, pikiran Anda akan jauh lebih jernih dan bisa menemukan solusi dari masalah yang dihadapi.