Panduan Melakukan Squat Jump yang Baik dan Benar

Squat jump adalah salah satu latihan fisik yang terdiri atas dua gerakan, yaitu jongkok dan melompat. Biasanya latihan ini dilakukan sebagai bagian dari gerakan pemanasan. Jika dilakukan secara teratur dan tepat, squat jump memberikan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Salah satu manfaat squat jump yang sudah terbukti adalah membantu mengencangkan otot paha dan bokong Anda.

Cari tahu manfaat dan panduan aman melakukan olahraga squat jump di bawah ini.

Squat jump adalah olahraga yang menumpu pada kekuatan kaki

Squat jump adalah olahraga pliometrik. Sederhananya, latihan pliometrik adalah jenis olahraga yang mengharuskan Anda melompat atau bergerak aktif. Olahraga ini bisa dilakukan sebagai latihan tunggal atau dikombinasikan dengan gerakan lain. Selain itu, olahraga satu ini juga dapat dilakukan dengan atau tanpa alat bantu, misalnya melompat ke atas kotak atau boks, lompat tali, squatting sambil memegang bola, dan sebagainya.

Mengingat squat jump didominasi oleh gerakan melompat yang berulang, maka tubuh Anda akan banyak bertumpu pada kekuatan kaki. Nah, hal inilah yang membuat gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan refleks peregangan pada kaki Anda.

Setiap kali mendarat setelah melompat, otot-otot paha Anda akan meregang dan kemudian berkontraksi lagi untuk lompatan berikutnya. Akibatnya, lompatan yang kedua dan seterusnya akan jauh lebih tinggi dan lebih kuat.

Berbagai manfaat squat jump

Latihan ini menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Biasanya, para atlet memanfaatkan squat jump untuk latihan kelincahan dan kekuatan, terutama di bagian kaki dan persendian.

Manfaat squat jump yang lain adalah membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk. Jika Anda pekerja kantoran yang lebih banyak menghabiskan waktu untuk duduk di depan layar komputer, olahraga satu ini bisa Anda coba.

Semakin sering melakukan latihan ini, maka tubuh Anda akan semakin terbiasa untuk bergerak lincah. Dengan begitu, Anda dapat menjadi lebih lihai dan mudah beradaptasi saat melakukan jenis olahraga lainnya, entah itu olahraga kardio, latihan kekuatan, atau bahkan aktivitas sehari-hari.

Cara melakukan squat jump

Berikut adalah beberapa cara melakukan squat jump yang baik dan benar:

1. Pemanasan terlebih dahulu

Pemanasan biasanya dilakukan sebelum olahraga dan berfungsi menyiapkan tubuh ketika akan melakukan aktivitas fisik. Sesuai dengan namanya, pemanasan bertujuan meningkatkan suhu tubuh sebelum berolahraga sehingga tubuh akan mulai beradaptasi dengan peningkatan intensitas gerakan fisik yang akan dilakukan.

Ada banyak alasan untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga. Pada dasarnya, pemanasan dilakukan untuk dua tujuan utama. Pertama adalah mencegah mencegah cedera, sementara tujuan kedua adalah meningkatkan performa ketika berolahraga.

2. Cari tempat yang aman

Sebelum melakukan latihan ini, pastikan perlengkapan olahraga Anda sudah tepat. Hal ini bisa dimulai dari pemakaian sepatu olahraga yang nyaman. Sepatu olahraga yang nyaman dapat membantu mengurangi risiko cedera saat olahraga.

Selain itu, lakukan latihan ini di tempat yang aman. Untuk pemula, disarankan untuk tidak melakukan olahraga ini di karpet, rumput, lantai beton, atau aspal. Sepatu yang Anda gunakan bisa selip dan mengakibatkan cedera pada pergelangan kaki atau lutut. Carilah permukaan yang aman, sehingga ketika melakukan pendaratan, Anda pun akan merasa lebih nyaman. Anda bisa berlatih di atas lantai kayu, potongan kayu lapis, atau matras khusus yang dibuat untuk berolahraga.

3. Lakukan dengan cara yang benar

Squat jump adalah salah satu latihan yang terbilang aman untuk segala usia dan jenis kelamin. Namun, hal ini berlaku jika Anda melakukan dengan teknik yang benar dan aman. Jika Anda bingung bagaimana cara melakukan squat jump yang benar dan aman, berikut panduannya:

• Berdiri dengan kaki dibuka lebar
• Kedua tangan diletakkan di belakang kepala dengan siku menghadap luar
• Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai
• Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai
• Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok
• Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda

Agar manfaat squat jump dapat dirasakan secara optimal, pastikan Anda mampu melakukan gerakan squat dengan benar. Jika teknik squat sudah benar, barulah Anda bisa mengombinasikan dengan gerakan jump, alias melompat.

Saat melompat, perhatikan bagian kaki Anda saat mendarat. Hindari mengentakkan kaki dengan keras saat menyentuh tanah. Usahakan jari-jari kaki Anda yang menyentuh tanah terlebih dahulu secara hati-hati, kemudian langsung diikuti dengan tumit.

Hal penting lainnya yang harus Anda ketahui adalah jangan memaksakan diri Anda untuk melakukan olahraga ini ketika tubuh Anda memang tidak mampu. Kebanyakan kasus cedera saat olahraga disebabkan karena seseorang tidak melakukan teknik yang benar dan terlalu memaksakan diri di luar batas kemampuannya.

4. Tutup sesi latihan dengan peregangan

Stretching alias peregangan berguna untuk mengembalikan fleksibilitas otot setelah tubuh melakukan kegiatan berulang. Bisa dibilang, peregangan dilakukan sebagai upaya pendinginan karena dapat membantu otot menjadi lebih relaks setelah berkontraksi terlalu lama saat Anda berolahraga.

5. Jangan berlebihan

Ketika menemukan olahraga yang menyenangkan untuk dilakukan dan dirasa memberikan manfaat yang sangat efektif, ada kecenderungan untuk melakukannya lebih sering. Namun hati-hati, melakukan gerakan squat jump secara berlebihan juga tidak baik untuk sendi dan tulang Anda. Idealnya, lakukan olahraga ini dilakukan tidak lebih dari dua kali dalam seminggu.

Tak semua orang boleh melakukan squat jump

Manfaat squat jump untuk kesehatan tubuh memang tak perlu diragukan lagi. Namun sayangnya, tak semua orang boleh melakukan olahraga satu ini. Beberapa kondisi yang tidak disarankan untuk melakukan olahraga satu ini adalah memiliki riwayat penyakit sendi dan tulang, obesitas, diabetes, dan gangguan saraf.

Jika Anda salah satu orang yang memiliki beberapa kondisi tersebut, sebaiknya konsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga squat jump. Hal ini dilakukan untuk menghindari cedera atau bahkan memperburuk kondisi Anda.