Latih Kecepatan Gerak Dengan 3 Olahraga Simpel Ini

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Aktivitas sedang padat tapi Anda merasa tubuh sangat lambat dalam bergerak? Bisa jadi Anda kurang olahraga. Kabar baiknya, ada gerakan latihan kecepatan sederhana yang bisa dilakukan di rumah. Bila latihan ini dilakukan secara rutin dan dengan teknik yang tepat, tubuh lincah dan gesit bukan khayalan semata.

Latihan kecepatan di rumah

Kecepatan merupakan kemampuan untuk menggerakkan tubuh dari satu posisi ke posisi lain dalam waktu yang sangat singkat dan cepat. Latihan kecepatan dapat membuat tubuh Anda lebih tangkas dalam bergerak dan beraktivitas. Dengan begitu, Anda akan merasa lebih mudah untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya tanpa keluhan berarti dari tubuh Anda.

Bukan hanya atlet saja yang butuh latihan kecepatan, nyatanya Anda pun membutuhkannya. Apalagi bagi Anda yang profesi sehari-harinya dituntut harus bergerak dan beraktivitas serba cepat. Misalnya, polisi, dokter, pelayan di restoran, dan lain sebagainya.

Tanpa panjang lebar, berikut berbagai jenis latihan kecepatan yang perlu Anda ketahui.

1. Lunges

Latihan kecepatan satu ini efektif untuk meningkat pergerakan sendi bagian pinggul, pergelangan kaki, dan lutut. Tak hanya itu, latihan ini pun dapat membantu mengencangkan otot tubuh bagian bawah, seperti paha, bokong, dan betis.

Cara melakukan lunges cukup mudah, berikut langkah-langkahnya:

  • Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan letakkan tangan pinggang.
  • Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri kebalakang. Tekuk lutut kanan Anda hingga membentuk sudut 90 derajat. Posisi lutut kiri menyentuh lantai.
  • Tahan posisi tersebut selama 3 sampai 5 detik.
  • Kembali ke posisi awal dan jangan lupa mengganti posisi kaki Anda.
  • Lakukan gerakan berulang selama 10 sampai 12 kali dengan posisi kaki yang berbeda.

Bila bosan dengan gerakan lunges yang itu-itu saja, Anda bisa mencoba gerakan lunges samping (lateral lunges). Latihan kecepatan ini juga dapat membantu meningkatkan kelenturan sekaligus memperkuat otot tubuh bagian bawah.

Simak baik-baik panduannya berikut ini:

Lateral lunges
Sumber: Healthline
  • Posisi berdiri dengan kaki agak terbuka.
  • Rapatkan kedua tangan di depan dada.
  • Miringkan tubuh ke arah kanan dengan posisi kaki kanan menekuk dan kaki kiri tetap lurus.
  • Usahakan dada untuk tetap tegak dan bokong ditarik ke belakang.
  • Kemudian kembali ke posisi awal dan miringkan tubuh ke arah sebaliknya dengan posisi yang sama secara bergantian.
  • Lakukan sebanyak 10 sampai 12 kali di masing-masing sisi sebelum berpindah ke sisi lainnya.

2. Squat jump

Image result for squat gif

Squat jump juga merupakan salah satu contoh latihan kecepatan yang bisa Anda coba di rumah. Semakin sering melakukan latihan ini, maka tubuh Anda akan semakin terbiasa untuk bergerak gesit dan lincah. Selain meningkatkan kelincahan, latihan ini juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk.

Latihan kecepatan squat jump bisa dimulai dengan langkah berikut:

  • Berdiri dengan kaki dibuka lebar.
  • Kedua tangan diletakkan di depan dada.
  • Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
  • Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
  • Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.
  • Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda.

3. Pliometrik

Image result for plyometric training gif
Sumber: Healthline

Latihan kecepatan lainnya yang bisa Anda coba adalah pliometrik. Latihan ini mengharuskan Anda untuk melompat atau bergerak aktif untuk meningkatkan refleks peregangan pada kaki.

Anda bisa melakukan tanpa atau dengan alat bantu. Misalnya, melompat ke atas kotak, lompat tali, squatting sambil memegang bola, dan masih banyak lagi.

Secara umum, berikut panduan latihan pliometrik yang aman:

  • Berdiri dengan posisi tegak.
  • Lompat setinggi yang Anda bisa. Bila menggunakan alat bantu box, pastikan Anda melopat ke atas box dengan hati-hati.
  • Hindari menghentakkan kaki dengan keras saat menyentuh tanah.
  • Usahakan jari-jari kaki menyentuh tanah terlebih dulu baru diikuti dengan tumit.

Meski kelihatannya mudah, latihan kecepatan satu ini punya risiko cedera yang cukup tinggi. Maka dari itu, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu setidaknya lima menit. Tujuannya tentu untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum memulai latihan ini. Di samping itu, pastikan Anda memakai sepatu olahraga yang nyaman beserta kaus kakinya.

Berapa Banyak Kalori yang Berhasil Saya Bakar Saat Berolahraga?

Ingin tahu berapa banyak kalori yang berhasil kamu bakar dalam sehari? Efektifkah olahraga yang kamu pilih untuk membakar kalori? Cek selengkapnya.

Mau Cari Tahu!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

5 Penyebab Bercak Putih di Puting Susu dan Cara Mengatasinya

Pernahkah Anda memiliki bintik atau bercak putih di puting susu atau sekitarnya? Tak usah khawatir, kenali penyebab dan cara mengatasinya di sini.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Kesehatan Wanita, Penyakit pada Wanita 14 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

Kaki Terasa Lemas Tiba-Tiba? Bisa Jadi Ini Penyebabnya

Apakah Anda pernah merasakan tiba-tiba kaki lemas? Cari tahu penyebabnya, apakah karena penyakit berbahaya atau hanya sekadar kelelahan.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Kesehatan Otak dan Saraf 14 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit

Yuk, Ketahui Manfaat dan Gerakan Senam Jantung Sehat

Ingin jantung selalu sehat? Cobalah untuk mencoba senam jantung sehat. Yuk, lihat manfaat sekaligus panduan gerakan-gerakannya berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Penyakit Jantung, Kesehatan Jantung 13 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit

Olahraga Pagi atau Olahraga Malam, Mana yang Lebih Baik?

Ada yang suka berolahraga setelah bangun pagi, ada juga yang lebih senang olahraga pulang kantor. Sebetulnya, lebih baik olahraga pagi atau malam?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Satria Perdana
Olahraga Lainnya, Kebugaran 13 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

olahraga untuk mantan penderita sembuh dari pasien kanker survivor

Panduan Olahraga untuk Mantan Penderita Kanker

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
mengatasi sakit punggung

Saraf Kejepit, Apa Penyebab dan Bagaimana Gejalanya?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
zat aditif adalah msg

Zat Aditif pada Makanan Ternyata Tak Selalu Berbahaya

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
obat mimisan alami

Cara Mengatasi Mimisan dengan Cepat, Mulai dari Bahan Alami hingga Obat Medis

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 14 Januari 2021 . Waktu baca 7 menit