Berbagai Cara Mengukur Lemak Tubuh (Body Fat)

Body fat adalah jumlah lemak dalam tubuh, sedangkan body fat percentage adalah persentase massa lemak dibandingkan berat badan total. Body fat mass dapat dinyatakan dalam kilogram (kg), sementara body fat percentage dalam persen (%). 

Bentuk tubuh dan berat badan saja tidak menunjukkan persentase lemak secara pasti. Orang yang terlihat kurus dapat memiliki tumpukan lemak yang tidak disadari. 

Ada metode yang menilai risiko kesehatan dan ada metode yang memperkirakan komposisi tubuh.

Contohnya, jika seseorang memiliki massa lemak 15 kg dan berat badan 60 kg, persentase lemak tubuhnya adalah (15 / 60) x 100% = 25%. Angka 15 kg tersebut berasal dari estimasi atau pemeriksaan komposisi tubuh, bukan dari BMI.

Jadi, bagaimana cara mengukur lemak tubuh?

Cara mengukur lemak tubuh

Lemak tubuh yang menumpuk bisa menimbulkan berbagai penyakit, seperti penyakit jantung koroner, serangan jantung, hingga stroke.

Berikut beberapa cara untuk menilai risiko terkait lemak tubuh serta memperkirakan komposisi tubuh.

1. Indeks massa tubuh

Indeks massa tubuh (IMT) alias body mass index (BMI) merupakan indikator status gizi berdasarkan berat dan tinggi badan, bukan alat untuk mengukur persentase lemak tubuh secara langsung. 

IMT mengukur perbandingan berat badan (kilogram) dan tinggi badan (meter). Rumus IMT adalah berat badan (kilogram) dibagi kuadrat tinggi (meter persegi).

Anda juga bisa langsung mengetahui IMT Anda dengan menggunakan kalkulator IMT online.

Berikut contoh kategori IMT bagi orang dewasa yang menggunakan batas Asia-Pasifik/Indonesia: 

• Berat badan kurang: kurang dari 18,5.
• Normal: 18,5 – 22,9.
• Berat badan berlebih: 23 – 24,9.
• Obesitas: 25 ke atas.

Penghitungan IMT ini cepat dan murah, bahkan bisa Anda lakukan sendiri di rumah.

Meski begitu, metode ini tidak bisa membedakan kadar massa otot dan lemak. 

Studi terbitan Sports Health (2011) menunjukkan bahwa IMT yang tinggi pada sebagian atlet dapat berkaitan dengan massa otot yang besar, sehingga tidak selalu mencerminkan banyaknya lemak tubuh.

2. Menghitung lingkar pinggang

Lingkar pinggang merupakan penanda risiko yang berkaitan dengan penumpukan lemak abdominal, tetapi bukan pengukuran langsung lemak viseral atau persentase lemak tubuh.

Anda bisa memiliki IMT ideal, tetapi punya lemak berlebih di perut. Hal ini membuat Anda tetap berisiko terkena diabetes dan penyakit jantung.

Cara mengukur lemak perut dilakukan dengan melingkarkan meteran (pita ukur tidak elastis) secara mendatar di tengah atas pusar. 

Atau, untuk lebih akuratnya, lingkarkan pada titik tengah antara rusuk terbawah dan puncak tulang panggul, tanpa menekan kulit, setelah mengembuskan napas secara normal.

Untuk populasi Asia, ambang lingkar pinggang yang sering digunakan untuk menilai peningkatan risiko metabolik adalah 90 cm atau lebih pada pria. Biasanya ini disebut sebagai “lingkar pinggang normal” bagi pria maksimal 90 cm. 

Sedangkan pada wanita, angkanya adalah 80 cm. 

Sayangnya, pengukuran lingkar pinggang menggunakan pita ukur ini tidak bisa menggambarkan kadar lemak, massa otot, dan tulang secara keseluruhan.

3. Rasio pinggang dan pinggul

Rasio pinggang-pinggul (waist-to-hip ratio/WHR) dihitung dengan membagi lingkar pinggang dengan lingkar pinggul dalam satuan yang sama. WHR digunakan untuk menilai distribusi ukuran tubuh, bukan persen lemak.

Untuk mengukur pinggang, arahkan meteran di titik tengah antara rusuk terbawah dan puncak tulang panggul, sesuai protokol yang digunakan.

Untuk mengukur pinggul, letakkan meteran di titik terlebar bokong. 

Nilai WHR digunakan sebagai indikator distribusi lemak di area perut dan risiko kesehatan. WHR yang lebih tinggi dapat berkaitan dengan distribusi lemak abdominal dan risiko kesehatan.

Menurut laporan WHO (2011), pria dengan WHR 0,90 ke atas dan wanita dengan WHR 0,85 ke atas memiliki risiko lebih besar untuk mengalami gangguan metabolik.

Bentuk tubuh mirip apel (apple-shape) memiliki lemak perut dan pinggang lebih banyak daripada bentuk tubuh mirip buah pir (pear-shape).

Pengukuran WHR dengan meteran bisa dilakukan mandiri di rumah, tetapi tidak begitu akurat karena ada kemungkinan meletakkan meteran pada posisi yang tidak tepat.

4. Indeks massa lemak relatif

Indeks massa lemak relatif atau relative fat mass (RFM) merupakan rumus untuk memperkirakan persentase lemak tubuh pada orang dewasa dengan mengukur perbandingan tinggi dan ukuran pinggang.

Berikut rumus mengukur body fat dengan indeks massa lemak relatif:

• Pria: RFM (%) = 64 – 20 x (tinggi badan / lingkar pinggang). Gunakan satuan yang sama untuk kedua ukuran, misalnya cm dan cm.
• Wanita: RFM (%) = 76 – 20 x (tinggi badan / lingkar pinggang). Gunakan satuan yang sama untuk kedua ukuran, misalnya cm dan cm.

Rumus umum RFM (%) = 64 – [20 x (tinggi badan / lingkar pinggang)] + (12 x jenis kelamin). Gunakan jenis kelamin = 0 untuk pria dan 1 untuk wanita; kedua ukuran harus dalam satuan yang sama.

Contoh: 

• Pria dengan tinggi 170 cm, lingkar pinggang 85 cm. RFM = 64 – 20 x (170/85) = 24%. 
• Wanita dengan tinggi 160 cm, lingkar pinggang 80 cm. RFM = 76 – 20 x (160/80) = 36%. 

RFM menghasilkan estimasi persentase lemak tubuh, bukan pengukuran langsung dan bukan diagnosis. 

Catatan: body fat percentage adalah perkiraan komposisi tubuh. Interpretasinya dipengaruhi usia, jenis kelamin, metode, dan kondisi individu. Bila hasilnya berisiko atau tidak sesuai kondisi tubuh, diskusikan dengan tenaga kesehatan.

5. Bioelectrical impedance analysis

Cara mengukur lemak tubuh ini menggunakan menggunakan perangkat BIA yang mengalirkan arus listrik berintensitas rendah untuk mengukur impedansi jaringan, kemudian memperkirakan komposisi tubuh melalui model perangkat. 

Perbedaan sifat listrik jaringan digunakan bersama model perangkat untuk memperkirakan air tubuh, massa bebas lemak, dan massa lemak.

Hasil persentase lemak tubuh adalah estimasi yang dapat berbeda menurut perangkat, algoritma, dan karakteristik individu.

Pengukuran ini bisa ditemui di pelayanan kesehatan dan memberikan hasil yang cepat. Hasilnya dapat berubah akibat hidrasi, waktu makan/minum, aktivitas fisik, dan kondisi pengukuran. 

Jika memantau berkala, gunakan perangkat sama dalam kondisi serupa serta ikuti petunjuk tenaga kesehatan atau pabrikan.

6. Mengukur lipatan kulit

Metode skinfold menggunakan kaliper untuk mengukur ketebalan lipatan kulit dan lemak bawah kulit pada titik anatomi tertentu. 

Alat kaliper nantinya diletakkan di beberapa bagian tubuh, seperti dada, perut, dan paha. 

Pengukuran dilakukan dengan menjepit lipatan kulit beserta lemak subkutan, mengangkat lipatan tersebut menjauhi otot di bawahnya, lalu mengukur ketebalannya sesuai protokol penggunaan kaliper.

Cara mengukur body fat ini murah, tetapi akurasinya bergantung pada orang yang menggunakan kaliper. Untuk itu, sebaiknya pengukuran dilakukan oleh tenaga kesehatan yang sudah berpengalaman.

Untuk memperkirakan body fat percentage dari skinfold, hasil pengukuran di beberapa titik dimasukkan ke persamaan yang sesuai. Jika hanya satu kali pengukuran lipatan pada satu lokasi, tentu hasilnya kurang akurat dan tidak otomatis menunjukkan persentase lemak seluruh tubuh.

7. DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry)

DXA/DEXA dapat menilai kepadatan mineral tulang sekaligus memperkirakan massa lemak, massa bebas lemak, dan persentase lemak tubuh.

Dalam metode ini, anda akan berbaring, lalu mesin memancarkan sinar rontgen ke seluruh tubuh.

Hasil rontgen bisa menggambarkan kepadatan mineral tulang, massa tubuh tanpa lemak, dan massa lemak.

DXA dapat memberikan perkiraan komposisi tubuh yang akurat, dalam kondisi tertentu. Prosesnya juga cepat.

Namun, pemeriksaan DXA umumnya memerlukan biaya lebih tinggi daripada metode rumahan dan dilakukan di fasilitas dengan perangkat serta tenaga terlatih.

Perlu dicatat juga, hasil DXA dapat dipengaruhi alat, protokol, dan populasi. 

Dalam penelitian, untuk mendapatkan data yang lebih akurat dikenal cara yang disebut model empat kompartemen (4C). 

Model 4C ini menggunakan berat badan, volume tubuh, total air tubuh dan kandungan mineral tulang untuk mendapatkan perkiraan yang lebih akurat untuk kebutuhan penelitian.

Jika Anda ingin berkonsultasi dengan tenaga kesehatan, lihat daftar klinik dan rumah sakit untuk penanganan obesitas dan masalah berat badan.

#BeraniBicaraBerat #ObesitasAdalahPenyakit