home
close

Artikel Bersponsor

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Panduan Lengkap Ikut Maraton Pertama Kali untuk Para Pemula

Panduan Lengkap Ikut Maraton Pertama Kali untuk Para Pemula

Akhir-akhir ini, lari maraton tengah digandrungi. Mengingat jaraknya yang amat jauh, tentu dibutuhkan persiapan khusus dalam lari maraton, apalagi untuk pemula. Agar bisa melaluinya dengan sukses, simak beberapa tips lari maraton untuk pemula berikut ini.

Tips lari maraton untuk pemula

Bila Anda termasuk seorang pemula yang tengah mempersiapkan diri untuk mengikuti marathon, tentu tak cuma latihan fisik saja yang diperlukan. Olahraga yang satu ini membutuhkan kedisiplinan, dedikasi, dan komitmen latihan untuk menghindari cedera otot.

Untuk Anda para pemula yang sudah berencana untuk mengikuti festival lari maraton, perhatikan beberapa persiapan dan tips berikut ini.

1. Memilih pakaian dan sepatu yang nyaman

Salah satu tips mengikuti lari maraton untuk para pemula adalah melakukan persiapan umum. Tak hanya maraton, bahkan persiapan dibutuhkan di setiap cabang olahraga.

Saat berlari, tubuh membutuhkan banyak ruang bergerak. Untuk itu, pilihlah pakaian dan celana lari yang dirancang ringan dan memudahkan Anda bergerak.

Pakaian lari yang nyaman biasanya terbuat dari bahan nilon, wol, maupun poliester. Jenis bahan ini nyaman dipakai dan memberikan ruang bagi tubuh Anda untuk bisa bernapas.

Hindari pakaian lari dengan jenis bahan katun. Meski dapat menyerap keringat, katun justru membuat pakaian Anda lama kering saat berkeringat. Hal ini tentu akan membuat Anda tidak nyaman selama berlari.

Di samping pakaian, Anda juga wajib mengenakan sepatu yang tepat. Pilihlah sepatu lari dengan bantalan yang empuk dan ringan agar kaki lebih nyaman berlari dan terhindar dari cedera.

Pastikan sepatu yang akan Anda gunakan sudah pernah dipakai dan dicoba untuk berlari. Hindari menggunakan sepatu yang benar-benar baru dibeli agar Anda tahu apakah Anda cocok menggunakan sepatu tersebut atau tidak.

2. Persiapan fisik

Tips lari maraton selanjutnya untuk pemula adalah melakukan persiapan fisik. Latihan fisik ini dapat dilakukan selama seminggu. Latihan yang bisa dilakukan sebaiknya yang melatih kekuatan otot kaki dan daya tahan tubuh.

Berikut rekomendasi dari jadwal dan latihan selama seminggu yang bisa Anda lakukan.

  • Senin: easy pace run atau jogging sejauh 5-7 km
  • Selasa: latihan lari di malam hari usai kerja
  • Rabu: melatih kekuatan inti dan otot kaki, misalnya melakukan plank ataupun bicycle crunch
  • Kamis dan Jumat: beristirahat untuk memulihkan sekaligus melemaskan otot-otot setelah melakukan latihan maraton
  • Sabtu: latihan lari 5 km
  • Minggu: latihan lari 7 km

Namun, ingatlah bahwa kegiatan lari Anda perlu dikurangi 3 minggu sebelum maraton berlangsung. Pada 1 minggu terakhir sebelum maraton digelar, fokuslah untuk beristirahat. Otot tubuh juga memerlukan istirahat jelang maraton.

3. Makan makanan bergizi

Tak hanya pemula, tips ini tentu berguna untuk mereka yang hendak mengikuti lari maraton. Perhatikanlah nutrisi yang Anda dapatkan selama persiapan maraton.

Misalnya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti roti, nasi, pasta, buah-buahan, dan sayuran bertepung. Selain membuat Anda kenyang lebih lama, tubuh akan cukup mendapatkan kekuatan untuk mempersiapkan maraton melalui makanan ini.

Satu hal penting lagi, penting untuk menjaga tubuh tetap hidrasi. Umumnya, Anda dianjurkan untuk minum 2 liter air mineral supaya asupan cairan tubuh terpenuhi.

Namun, untuk persiapan maraton, Anda juga diperbolehkan minum minuman isotonik atau sports drink lainnya untuk mencegah dehidrasi.

Supaya tubuh tak kekurangan cairan, Anda perlu minum setiap saat tanpa menunggu rasa haus. Pastinya, pemenuhan asupan cairan tubuh ini membantu performa pelari pemula saat mengikuti maraton.

4. Cek kesehatan sebelum berlari

Tips penting bagi pemula yang tak boleh dilewatkan ketika melakukan persiapan lari maraton adalah melakukan cek kesehatan. Anda tentu perlu tahu kondisi fisik dan kesehatan dengan begitu Anda bisa menyelesaikan maraton dengan baik.

Jangan lupa untuk memberi tahu dokter mengenai rencana dan persiapan maraton yang akan Anda jalani.

Biasanya dokter akan merekomendasikan latihan atau nutrisi yang perlu Anda penuhi, terutama jika Anda memiliki histori penyakit tertentu.

5. Motivasi diri

Baik pemula maupun yang sudah profesional sekalipun, persiapan maraton membutuhkan proses yang panjang dan matang. Terkadang Anda harus terus memotivasi diri untuk tetap fokus.

Salah satu tips yang bisa Anda lakukan agar terus termotivasi untuk disiplin latihan lari maraton, sekalipun hanya pemula, ajaklah teman dalam persiapannya.

Latihan lari dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda. Adanya teman akan menambah motivasi, juga kekuatan dalam diri dalam menghadapi lari jarak jauh tersebut.

Dengan disiplin dan konsisten berlatih, juga melakukan berbagai tips lari maraton untuk pemula di atas, tentu akan lebih besar peluang Anda menyelesaikan maraton yang Anda ambil.

Keberhasilan Anda menaklukkan lari jarak jauh tersebut juga pasti dapat memotivasi Anda untuk melakukan pencapaian baru pada perhelatan maraton ke depannya.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Marathon Preparation. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/8930-marathon-preparation. Diakses 11 September 2019.

https://www.verywellfit.com/basic-running-clothes-for-beginners-2911840. Diakses 12 September 2019.

What to Wear Running: The Best Clothes & Gear for Beginners. https://www.verywellfit.com/marathon-training-and-running-tips-2911251. Diakses 12 September 2019.

Running a Marathon: Training Tips. https://www.ucsfhealth.org/education/running_a_marathon_training_tips/. Diakses 12 September 2019.


Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Maria Amanda Diperbarui 21/12/2020
Ditinjau secara medis oleh dr. Carla Pramudita Susanto
x