Panduan Olahraga Kardio 20 Menit, Tidak Perlu Pakai Alat Khusus

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Di sela jadwal yang padat, rencana olahraga yang Anda buat sering terbengkalai. Entah itu karena tidak tersedianya waktu atau sudah merasa lelah dengan aktivitas lain sehingga Anda malas berolahraga. Untuk Anda yang mengalami hal demikian, simak ulasan berikut ini untuk membantu Anda memiliki tubuh yang sehat dan bugar dengan melakukan olahraga kardio tanpa alat hanya dalam 20 menit.

Sekilas mengenai olahraga kardio

Olahraga kardio terbagi menjadi beberapa jenis, seperti berenang, lari, senam aerobik, bersepeda, dan masih banyak lagi. Pilihan jenis olahraga kardio ini bisa dilakukan di dalam atau pun di luar ruangan. Dilansir dari Verry Well Fit, olahraga kardio banyak direkomendasikan untuk menjaga kesehatan, kebugaran, dan pembakaran kalori. American College of Sports Medicine menyarankan latihan intensitas sedang 30 menit, selama 5 hari dalam seminggu (selang-seling). Bagi Anda yang sudah terbiasa olahraga kardio, bisa juga latihan kardio intensitas tinggi 20 menit sehari, 3 hari dalam seminggu (selang-seling).

Olahraga kardio membuat tubuh bergerak, otot menjadi lentur, aliran darah menjadi lebih lancar sehingga menyehatkan jantung. Selain itu, manfaat lainnya adalah menjaga berat badan, mengurangi stres, dan tentunya meningkatkan kepadatan tulang.

Olahraga kardio tanpa alat dalam 20 menit

Sekarang Anda tidak perlu lagi khawatir dengan waktu Anda untuk berolahraga. Hanya dengan 20 menit, Anda bisa melakukan olahraga kardio tanpa alat dengan panduan seperti berikut:

Panduan pertama

  • Stationary sprinters (lari di tempat dengan gerakan cepat) — 20 detik
  • Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lompat kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik
  • Squat thrust (mengangkat tangan ke atas, lalu ubah gerakan menjadi posisi push up, lalu ulangi) — 20 detik
  • Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lompat kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik
  • Spider-Man mountain climber (posisi push up dan majukan satu kaki sejajar dengan pinggang, ulangi dengan bergantian kaki) — 20 detik
  • Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lompat kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik
  • Criss-cross pickup (melompat sambil menyilangkan kaki, kemudian ambil posisi membungkuk dan tangan menyentuh lantai bergantian) — 20 detik
  • Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lompat kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik
  • Power plank (posisi push up, angkat bagian tubuh belakang semakin tinggi sehingga kaki perlahan maju) — 20 detik
  • Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lomapt kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik

Ulangi rangkaian di atas sampai delapan kali agar durasi total olahraga menjadi 20 menit.

Panduan kedua

  • Squat thrusts (posisi berdiri, lalu berjongkok dengan tangan menyentuh lantai, kemudian ambil posisi push-up dan ulangi) — 1 menit, diikuti dengan istirahat selama 1 menit.
  • High Knee (lari di tempat dengan lutut sejajar dengan pinggang) — 1 menit diikuti dengan istirahat selama 1 menit.
  • Mountain climbers (posisi push up dan majukan satu kaki sejajar dengan pinggang, ulangi dengan bergantian kaki) — 1 menit diikuti dengan istirahat selama 1 menit.
  • Walk out with jump squat (posisi jongkok dengan tangan menyentuh lantai kemudian berjalan maju seperti merangkak, lalu melompat) 1 menit diikuti dengan istirahat selama 1 menit.

Ulangi keseluruhan gerakan di atas hingga empat kali agar durasi total olahraga menjadi 20 menit.

Anda bebas memilih panduan mana yang Anda sukai sebagai bentuk latihan. Namun perlu diperhatikan, semakin sedikit waktu berolahraga maka semakin tinggi intensitas olahraga yang Anda lakukan. Jangan lupa untuk melakukan latihan pemanasan dan pendinginan selama lima menit, menjaga tubuh tetap terhidrasi dan menerapkan gaya hidup sehat supaya hasil yang Anda dapatkan lebih maksimal.

Berapa Banyak Kalori yang Berhasil Saya Bakar Saat Berolahraga?

Ingin tahu berapa banyak kalori yang berhasil kamu bakar dalam sehari? Efektifkah olahraga yang kamu pilih untuk membakar kalori? Cek selengkapnya.

Mau Cari Tahu!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Sama-Sama Menyehatkan Tubuh, Apa Bedanya Olahraga Kardio dan Resistance?

Walaupun sama-sama dapat menyehatkan tubuh serta memperkuat otot, olahraga kardio dan olahraga resistance merupakan dua jenis latihan yang berbeda.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Olahraga Lainnya, Kebugaran 25 Agustus 2019 . Waktu baca 4 menit

5 Mitos Kuno Seputar Olahraga yang Tidak Perlu Terus Dipercaya

Olahraga punya banyak manfaat yang tak perlu diragukan. Sayangnya masih banyak mitos olahraga menyesatkan yang beredar di masyarakat.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Olahraga Lainnya, Kebugaran 11 Juni 2019 . Waktu baca 4 menit

4 Kebaikan Buat Tubuh Kalau Anda Rutin Ikut Senam Irama

Senam irama kerap dipandang sebelah mata sebagai olahraga sungguhan. Padahal untuk bisa melakukannya, Anda butuh stamina tubuh yang tidak main-main.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Olahraga Lainnya, Kebugaran 2 April 2019 . Waktu baca 6 menit

Memanfaatkan Efek Afterburn, Saat Kalori Masih Terus Terbakar Setelah Selesai Olahraga

Setelah berolahraga ada istilah yang dinamakan afterburn. Untuk Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan, yuk kenali istilah ini lebih dalam lagi.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Olahraga Kardio, Kebugaran 18 Januari 2019 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

laki-laki pria untuk otot lebih kuat

Ingin Membentuk Otot? Jangan Latihan Keras Setiap Hari

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit
gerakan plank untuk perut rata

7 Gerakan Plank yang Bisa Dilakukan untuk Membentuk Perut Rata

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 16 November 2020 . Waktu baca 5 menit
senam hipertensi

Ingin Olahraga, Tapi Malas Keluar Rumah? Coba Gerakan Senam Kardio Ini

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 14 November 2019 . Waktu baca 5 menit
lemak terbuang

Ke Mana Hilangnya Lemak yang Terbakar Saat Berolahraga?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 18 September 2019 . Waktu baca 4 menit