Sudah pernah mendengar olahraga HIIT cardio? Latihan ini cocok bagi Anda yang sibuk dan kesulitan mencari waktu untuk berolahraga. Ketahui panduan mencoba HIIT cardio dan dan manfaat yang bisa Anda peroleh.
Apa itu HIIT cardio?
HIIT cardio adalah olahraga yang terdiri dari beragam jenis gerakan dan dilakukan secara bergantian selama 30 detik hingga 5 menit.
Dalam satu sesi, ada latihan intensitas tinggi yang dilakukan dengan cepat, lalu diselingi dengan latihan intensitas sedang atau istirahat.
Olahraga kardio ini dilakukan selama 30 menit dalam satu sesi.
Teknik yang dilakukan HIIT cardio adalah gerakan berulang yang meningkatkan detak jantung Anda, di antaranya berjalan, berlompat, dan berlari di tempat.
Karena intensitas tinggi dilakukan dalam waktu sebentar, olahraga ini cocok bagi orang yang memiliki waktu terbatas.
Manfaat HIIT cardio
Berikut manfaat yang bisa Anda dapatkan dari rutin melakukan olahraga kardio ini.
1. Menurunkan berat badan
Apakah HIIT cardio bisa menurunkan berat badan? Tentu bisa. HIIT membantu membakar kalori lebih banyak dalam waktu singkat.
Penelitian terbitan Journal of Strength and Conditioning Research (2015) menemukan bahwa HIIT selama 30 menit membakar 25 – 30% kalori lebih banyak daripada bersepeda, angkat beban, dan berlari dalam waktu yang sama.
Membakar kalori berarti menggunakan energi sehingga tidak menumpuk dan menjadi lemak, bahkan membakar lemak menjadi energi.
Hal inilah yang membuat manfaat HIIT cardio bisa menurunkan berat badan, termasuk pada orang yang mengalami obesitas.
2. Menjaga kesehatan jantung
Manfaat HIIT cardio berikutnya adalah membantu menjaga kesehatan jantung serta tekanan darah.
Olahraga HIIT kardio melatih jantung memompa darah dengan lebih baik. Jadi, tekanan darah pun terjaga.
Selain itu, jenis olahraga ini membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.
Efeknya, risiko penyumbatan pembuluh darah pun berkurang. Penyumbatan ini diketahui bisa meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
3. Menambah massa otot
Selain menghilangkan lemak dan menurunkan berat badan, manfaat HIIT cardio dapat membantu tubuh membentuk otot.
Studi terbitan Journal of Science and Medicine in Sport (2018) menemukan olahraga ini bisa meningkatkan ukuran otot pada orang dengan obesitas, terutama pada betis.
Dalam hal ini, olahraga ini membantu mengganti protein dan sel otot yang lama menjadi baru. Inilah yang membuat ukuran otot bertambah.
Otot-otot tubuh pun semakin kuat sehingga kemampuan berolahraga Anda ikut meningkat.
HIIT cardio setiap hari apakah boleh?
Tidak disarankan setiap hari. Ini hanya akan memaksa tubuh sehingga berpotensi mengalami nyeri otot, radang sendi, dan meningkatkan risiko cedera. 4. Mengendalikan kadar gula darah
Selain menjadi olahraga untuk menurunkan berat badan, HIIT cardio punya manfaat untuk pasien diabetes tipe 2.
Jenis olahraga ini membantu menurunkan HbA1c atau gula darah yang mengikat pada sel darah merah.
Hal ini disebabkan olahraga kardio memperlancar aliran darah yang berisi oksigen. Jadi, tubuh bisa mendapatkan oksigen yang lebih banyak.
Saat kadar oksigen di tubuh meningkat, tubuh bisa menggunakan hormon insulin dengan baik, sehingga gula darah tetap terkontrol.
Selain itu, olahraga ini bisa mengurangi lemak di perut. Diketahui, lemak jenis ini meningkatkan risiko resistensi insulin atau tubuh tidak bisa memakai insulin sehingga gula darah melonjak.
5. Membantu penyerapan oksigen pada otot
Olahraga HIIT cardio membuat Anda menggerakkan sebagian besar otot tubuh berkali-kali.
Gerakan ini membuat napas lebih dalam dan cepat sehingga oksigen bisa diserap ke darah lebih banyak.
Selanjutnya, detak jantung akan menjadi lebih cepat dan meningkatkan aliran darah ke otot dan kembali ke paru-paru.
Oksigen di dalam otot ini berguna untuk memecah gula darah dan diubah menjadi bahan bakar saat berolahraga.
6. Meningkatkan performa olahraga
Bagi seorang atlet, menambahkan latihan HIIT dalam rutinitas mampu meningkatkan performa saat bertanding.
Sebuah penelitian Journal of Strength and Conditioning Research (2020) menunjukkan peningkatan performa olahraga mulai terlihat setelah latihan 2 – 3 kali per minggu selama 6 minggu.
HIIT juga sangat baik untuk meningkatkan kinerja, terutama berkaitan dengan daya tahan tubuh.
Hal ini tentu akan bermanfaat bagi atlet lari maraton, triathlon, atau olahraga berdurasi panjang lainnya.
7. Menjaga kesehatan mental
Olahraga dan aktivitas fisik lainnya bisa merangsang hormon bahagia, termasuk serotonin dalam tubuh.
Selain itu, latihan HIIT dapat memengaruhi otak dan meningkatkan protein brain-derived neurotrophic factor atau BDNF.
Tingkat protein BDNF yang rendah terkait dengan depresi, gangguan bipolar, dan skizofrenia.
Peningkatan protein BDNF setelah olahraga HIIT bisa membantu pengaturan suasana hati, sekaligus meningkatkan fungsi otak Anda.
Gerakan HIIT cardio
Selain berjalan dan berlari di tempat, ada ragam gerakan lainnya yang bisa Anda coba. Berikut gerakan HIIT cardio untuk menurunkan berat badan
1. Burpee
Jongkok dengan telapak di lantai, luruskan paha dan betis dengan bertumpu ke jari kaki.
Selanjutnya, berdiri dengan cara loncat dan rentangkan kedua tangan ke atas setinggi-tingginya.
2. Mountain climbers
Badan tengkurap dengan menopang telapak tangan dan jari kaki, lalu lutut ditekuk seperti memanjat gunung.
3. Star jump
Berdiri membungkuk dengan kedua kaki dan tangan bertemu, lalu rentangkan tangan dan betis ke samping dan atas sambil lompat setinggi-tingginya.
4. Lunges
Satu berada di depan dengan lutut ditekuk, satu kaki lainnya diletakkan di belakang dan juga ditekuk. Pastikan lutut dan tumit belakang sejajar.
Cara melakukan HIIT cardio
Saat memulai latihan HIIT cardio, Anda perlu menyusun rangkaian gerakan dan waktu istirahat sebaik mungkin.
Hal ini berguna agar tubuh bisa bergerak dengan baik dan segera pulih setiap kali Anda menyelesaikan gerakan.
1. Tabata
Ini adalah cara olahraga HIIT yang paling terkenal. Jadi, setiap gerakan dilakukan selama 20 detik, lalu diselingi dengan 10 detik istirahat.
Ulangi seluruh rangkaian gerakan tabata dan istirahat selama 8 kali. Total waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan tabata biasanya selama empat menit.
2. Metode 30:30
Anda akan bergerak dengan intensitas tinggi selama 30 detik, lalu 30 detik olahraga intensitas rendah.
Keduanya diulang selama enam hingga sepuluh menit. Untuk pemula, Anda bisa memulainya selama lima menit.
3. Metode 30-20-10
Pada metode HIIT cardio ini, 30 detik pertama dilakukan dengan olahraga intensitas rendah.
Selanjutnya, 20 detik digunakan untuk olahraga intensitas sedang, 10 detik sisanya dilakukan dengan olahraga intensitas sangat tinggi.
HIIT cardio merupakan olahraga intensitas tinggi yang dilakukan dengan waktu yang cepat.
Olahraga ini terbukti bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme tubuh hingga menjaga kesehatan mental Anda.
Jika baru pertama kali melakukannya, jangan terlalu memaksakan untuk menghindari risiko cedera olahraga.
[embed-health-tool-bmr]
