11 Tanda dan Gejala Saat Tubuh Anda Kekurangan Gizi

Saat tidak mencukupi kebutuhan nutrisi yang tubuh perlukan, Anda lebih berisiko mengalami kekurangan gizi. Sayangnya, banyak kalangan masih kurang memahami ciri-ciri kurang gizi yang mereka alami.

Berbagai ciri-ciri kurang gizi yang harus diwaspadai

Kekurangan gizi atau malnutrisi bukanlah kondisi yang hanya berhubungan dengan ibu hamil, bayi, dan anak-anak saja.

Kondisi ini juga bisa terjadi pada orang dewasa, bahkan mereka yang memiliki pola makan sehat.

Anda mungkin sudah mengenali tanda dan gejala kurang gizi yang paling umum, termasuk kepala terasa berkunang-kunang hingga tubuh letih, lemah, dan lesu.

Namun, ada sejumlah ciri-ciri tubuh kekurangan nutrisi lainnya yang mungkin Anda alami. Sayangnya, hal ini bisa saja tidak Anda sadari.  

1. Kulit kering dan bersisik

Selain faktor penuaan dan cuaca, masalah kulit kering dan bersisik bisa jadi tanda bahwa tubuh Anda kurang asupan gizi dari asam lemak omega-3. 

Asam lemak omega-3 membantu menyehatkan jaringan lipid kulit, yakni lapisan minyak yang mengusir kuman dan racun berbahaya dan menjaga kelembaban alami kulit. 

Sebuah studi dalam Journal of Clinical Medicine bahkan menunjukkan asupan omega-3 bisa membantu melindungi kulit terhadap risiko kanker kulit nonmelanoma.

Tentu Anda bisa menghindarinya dengan perbanyak makan makanan tinggi omega-3, seperti ikan berminyak (tuna, salmon, mackerel, sarden), kacang walnut, dan chia seed.

2. Kulit pucat

Kulit pucat dan kusam yang bisa menjadi ciri-ciri tubuh Anda kekurangan zat besi. 

Kekurangan zat besi menyebabkan ukuran sel darah merah mengempis karena tidak mengandung banyak hemoglobin, yakni protein yang tersusun atas zat besi. 

Berkurangnya ukuran sel darah merah ini terlihat pada rona kulit yang memucat, terutama di lapisan kelopak mata dan dinding dalam pipi. 

Untung mencukupi kebutuhan gizi ini, Anda bisa mengonsumsi sumber zat besi seperti kacang lentil, daging sapi, dan sereal fortifikasi zat besi.

3. Kesemutan

Hampir setiap orang pernah mengalami sensasi geli menggelitik dan menusuk tiba-tiba di tangan atau kaki atau disebut juga kesemutan. 

Kesemutan atau parestesia biasanya disebabkan tidak lancarnya aliran darah, seperti saat kita menyilangkan kaki atau duduk bersila terlalu lama.

Namun, sensasi tidak nyaman ini juga bisa terjadi akibat kekurangan asupan vitamin B, khususnya vitamin B6, vitamin B9, dan vitamin B12. 

Anda bisa meningkatkan asupan vitamin B kompleks dengan menambahkan produk gandum utuh, bayam, kacang-kacangan, dan telur ke dalam menu makanan sehari-hari.

4. Bibir kering dan pecah-pecah

Jika bibir tampak sangat kering, pecah-pecah, terasa sakit, dan timbul retakan di sudut bibir, kondisi ini bisa menjadi ciri-ciri kurang gizi terutama dari vitamin B2 (riboflavin). 

Gejala kekurangan nutrisi ini akan mulai muncul begitu cadangannya sangat menipis.

Defisiensi vitamin B2 yang menyebabkan bibir kering dan pecah-pecah, biasanya akan disertai dengan lidah dan mulut bengkak. Jika tidak Anda tangani, kondisi ini dapat memicu kerusakan saraf. 

Untuk menghindarinya, Anda dapat menambahkan lebih banyak riboflavin dalam menu makan dengan konsumsi kacang almond, salmon, brokoli, keju cheddar, dan telur.

5. Jerawatan

Umumnya, kulit berjerawat terjadi ketika bakteri berkembang biak dalam pori-pori yang tersumbat oleh minyak, kotoran, dan sel kulit mati. 

Namun ternyata gejala kurang gizi, terutama omega-3, juga bisa membuat rentan jerawatan yang lebih sulit dihilangkan.

Asam lemak omega-3 pada dasarnya punya sifat antiperadangan yang kuat.

Apabila tubuh kekurangan asupan omega-3, Anda mungkin akan lebih sering mengalami peradangan, salah satu gejalanya yakni kulit berjerawat. 

Selain itu juga, manfaat asam lemak omega-3 dalam melindungi jaringan lipid dalam kulit juga berperan dalam mencegah jerawat semakin parah.

6. Luka yang tidak kunjung sembuh

Luka yang tak kunjung sembuh bisa menjadi ciri-ciri kurang gizi, terutama kekurangan protein.

Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.

Anda bisa memperoleh protein dari sumber hewani, seperti daging merah, telur, susu, dan olahannya.

Namun, Anda perlu mengimbanginya dengan protein nabati dari kacang dan biji-bijian.

Perbanyak makan buah tinggi vitamin C, seperti jeruk, jambu biji, pepaya, dan mangga juga bisa membantu mempercepat penyembuhan luka.

Sebuah artikel dalam British Journal of Community Nursing menunjukkan bahwa vitamin C berperan dalam tahapan penyembuhan luka, terutama pada sintesis kolagen.

7. Kuku rapuh

Ketika tubuh Anda mulai kehabisan persediaan zat besi dan vitamin B kompleks, terutama vitamin B7 (biotin) dan vitamin B2 (riboflavin), ini dapat menyebabkan kondisi kuku rapuh.

Biotin berfungsi memelihara pertumbuhan kuku sehingga kuku tumbuh tidak merata. Ada yang cepat panjang, ada pula yang pendek dan mudah patah.

Kekurangan biotin juga meningkatkan risiko Anda mengalami infeksi jamur yang menyebabkan kuku terlihat menguning. 

Sementara itu, kekurangan zat besi menyebabkan kuku tumbuh cekung ke luar layaknya permukaan sendok.

Kekurangan vitamin B2 juga dapat mengubah warna kulit menjadi kecokelatan.

8. Rambut menipis

Pada umumnya, rambut rontok sebanyak 50 hingga 100 helai dalam sehari. Namun, penipisan rambut yang berlebihan bisa menjadi tanda tubuh Anda kurang gizi. 

Kekurangan vitamin C dan protein dapat menyebabkan penipisan akibat rambut rapuh, patah, bercabang, dan rontok dengan mudah. 

Hal tersebut dikarenakan vitamin C dan protein membantu produksi kolagen, salah satu nutrisi penting dalam pertumbuhan rambut.

Biotin juga memainkan peran dalam menjaga kesehatan rambut. Maka dari itu, kekurangan biotin juga bisa menyebabkan kerontokan rambut.

9. Beruban lebih cepat

Selain mengubah struktur rambut, gejala kekurangan gizi tertentu juga terlihat dari uban yang tumbuh lebih cepat.

Rambut beruban umumnya terkait penuaan, tapi kekurangan tembaga juga bisa mengakibatkannya.

Mineral tembaga membantu tubuh menghasilkan melanin, salah satu pigmen yang memberi warna rambut Anda.

Selain tembaga, sejumlah nutrisi lain juga memengaruhi kondisi ini.

Rendahnya kadar zat besi, vitamin B12, kolesterol HDL dapat dikaitkan dengan kondisi beruban yang lebih cepat.

Untuk membantu memenuhi kebutuhan harian, Anda bisa menambahkan makanan sumber mineral tembaga, seperti hati sapi, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.

10. Sering kram otot

Apabila Anda terus-terusan mengalami kekakuan otot atau kram otot, bahkan saat aktif bergerak, ini bisa menandakan bahwa tubuh kekurangan magnesium. 

Ciri-ciri dari tubuh yang kurang asupan gizi ini termasuk wajah kedutan, kurang tidur, dan nyeri kronis.

Kekurangan magnesium bisa terjadi jika Anda terlalu banyak mengonsumsi minuman bersoda, camilan bergula tinggi, hingga minuman berkafein.

Minuman bersoda yang mengandung fosfat akan mengikat magnesium dalam saluran pencernaan.

Sementara itu, gula dan kafein menyebabkan ginjal membuang banyak magnesium lewat urine.

Anda bisa memperoleh magnesium dengan makan pisang, kacang almond, dan sayuran hijau.

11. Gusi berdarah

Beberapa orang mungkin mengeluhkan gusi mudah berdarah saat sikat gigi atau flossing. Kondisi ini bisa jadi terjadi akibat tubuh kekurangan vitamin K. 

Salah satu manfaat vitamin K adalah dalam proses pembekuan darah atau koagulasi. Hal ini akan membantu mencegah dan menghentikan jika terjadi perdarahan.

Walaupun defisiensi vitamin K jarang terjadi, Anda bisa memenuhi kebutuhan nutrisi ini dengan makan sayuran hijau, makanan fermentasi, daging, susu, dan telur.

Selain ciri-ciri kurang gizi tersebut, masih terdapat sejumlah tanda dan gejala lainnya apabila tubuh Anda tidak cukup mendapatkan asupan nutrisi tertentu.

Oleh karena ini, selalu konsultasikan ke dokter atau ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan nutrisi sekaligus metode yang tepat untuk memenuhinya.