Anda mungkin berpikir bahwa kurang gizi hanya terjadi di masyarakat kelas bawah atau suku di pedalaman antah berantah. Padahal, bukan mustahil bagi penduduk kota metropolitan untuk gagal mencukupi kebutuhan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh. Orang yang memiliki pola makan sehat sekalipun mungkin masih kekurangan nutrisi yang ia butuhkan.

Ciri-ciri kurang gizi klasik yang paling umum muncul termasuk kepala yang terasa berkunang atau sindrom 3L — letih, lemah, lesu. Tapi ada sejumlah tanda aneh yang mungkin kerap Anda alami tapi tidak pernah disadari bahwa ini disebabkan oleh pola makan Anda yang buruk.

Apa saja ciri-ciri kurang gizi yang harus Anda waspadai?

1. Kulit kering bersisik

Kulit kering bersisik adalah salah satu tanda umum dari penuaan, yang juga sering menjumpai Anda selama cuaca dingin dan kering. Tapi jika kulit Anda terasa lebih kering dari biasanya hingga gatal-gatal dan iritasi, mungkin Anda kurang gizi dari asam lemak omega-3.

Omega-3 membantu menyehatkan jaringan lipid kulit — lapisan minyak yang mengusir kuman dan racun berbahaya dan menjaga kelembaban alami kulit tetap di dalam. Tanpa asupan makanan kaya omega-3, kulit Anda jadi kehilangan kelembapan sehingga menampilkan tekstur kering dan bersisik. Ini juga mungkin diikuti oleh munculnya keriput dan garis halus akibat dehidrasi.

Anda bisa menghindari ini dengan memperbanyak makan makanan tinggi omega-3, seperti ikan berminyak (tuna, salmon, mackerel, sarden, dll), juga kacang walnut dan chia seed.

2. Kulit pucat

Kulit putih adalah incaran banyak orang, tapi lain ceritanya dengan kulit pucat kusam yang menandakan Anda kekurangan zat besi. Kekurangan zat besi menyebabkan ukuran sel darah merah jadi menciut, lebih sedikit, dan tidak dipenuhi oleh hemoglobin. Hasilnya, rona warna kulit jadi memucat dan kusam, terutama di daerah lapisan kelopak mata dan dinding dalam pipi.

Untuk dapat mengetahui lebih pasti apakah Anda benar kekurangan zat besi, perlu lewat tes dokter. Tapi untuk sementara itu Anda bisa mencukupi kebutuhan Anda dengan mengonsumsi lentil, daging sapi, dan sereal fortifikasi zat besi.

3. Kesemutan

Hampir setiap orang pernah mengalami sensasi geli menggelitik dan menusuk yang datang tiba-tiba di tangan atau kaki. Kita umum menyebutnya dengan “kesemutan”, karena sensasi yang dirasakan layaknya digerayangi ratusan semut di bawah kulit. Kesemutan biasanya disebabkan oleh saraf yang terjepit oleh tekanan berat, seperti saat kita menyilangkan kaki atau duduk bersila terlalu lama.

Tapi sensasi tidak nyaman ini juga bisa dihasilkan dari kekurangan asupan vitamin B, khususnya B6, folat, dan B12. Anda bisa meningkatkan asupan vitamin B kompleks Anda dengan memasukkan produk gandum utuh, bayam, kacang-kacangan, dan telur ke dalam menu makan Anda.

4. Bibir kering dan pecah-pecah

Sesekali mengoles lipbalm saat bibir terasa kasar tidak masalah. Tapi jika bibir tampak sangat kering dan pecah-pecah jadi terasa sakit, bahkan timbul keretakan di kedua sudut bibir, ini bisa menandakan tubuh Anda kekurangan vitamin B2 (riboflavin). Sejumlah porsi kecil dari vitamin ini yang ada dalam tubuh biasanya cukup untuk pemakaian dalam beberapa minggu, sehingga gejala defisiensi akan mulai muncul begitu cadangannya sudah sangat menipis.

Bibir kering dan pecah-pecah akibat defisiensi B2 biasanya akan disertai dengan lidah yang membengkak dan berwarna merah tua, juga mulut yang membengkak. Jika tidak ditangani, defisiensi B2 bisa berlanjut makin parah, kadang menyebabkan kerusakan saraf sehingga memicu kesemutan di jari tangan atau kaki. Masukkan lebih banyak riboflavin dalam menu makan Anda dengan menambahkan kacang almond, salmon, brokoli, keju cheddar, dan telur.

5. Jerawatan

Jerawat terjadi ketika bakteri berkembang biak di dalam pori-pori yang tersumbat oleh minyak, kotoran, dan sel kulit mati. Tapi ternyata kurang gizi, terutama omega-3, juga bisa membuat Anda lebih gampang jerawatan dan lebih sulit dihilangkan. Asam lemak omega-3 memiliki sifat anti-peradangan yang kuat.

Jika tubuh kekurangan asupan omega-3, Anda mungkin akan lebih sering mengalami peradangan, yang dapat berwujud jerawat. Peran omega-3 dalam melindungi jaringan lipid dalam kulit juga berperan besar dalam mencegah jerawat timbul semakin parah.

5. Luka yang tidak kunjung sembuh

Memang, luka teriris pisau atau lecet karena jatuh terjerembap tidak akan ajaib hilang alam semalam. Tapi luka yang memakan waktu sangat lama untuk sembuh bisa menjadi ciri-ciri kurang gizi, terutama kekurangan protein — gizi penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.

Perlu diingat bahwa produk protein hewani seperti daging merah dapat memberikan asupan nutrisi dan protein tinggi, tapi juga mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan kolesterol jahat. Pilihlah sumber lemak nabati dari kacang dan biji-bijian, daging putih, telur, alpukat, hingga susu dan greek yogurt.

Anda juga harus perbanyak makan buah-buahan dan sayuran tinggi vitamin C karena rendahnya kadar nutrisi ini dapat memperlambat penyembuhan (dan, dalam kasus yang parah, bahkan membuka kembali luka lama). Jambu biji, pepaya, stroberi, nanas, dan mangga adalah beberapa sumber vitamin C terbaik selain buah jeruk.

6. Kuku rapuh

Ketika tubuh Anda mulai kehabisan persediaan zat besi dan/atau vitamin kompleks, terutama B7 (biotin) dan B2 (riboflavin), ini dapat menyebabkan kuku jadi rapuh dan berubah warna.

Biotin berfungsi memelihara pertumbuhan kuku, sehingga jika asupan vitamin ini tidak tercukupi, kuku Anda jadi tumbuh tidak teratur — ada yang cepat panjang, ada yang pendek. Kekurangan biotin juga meningkatkan risiko Anda mengalami infeksi jamur yang dapat menyebabkan kuku berubah warna dan ujung-ujungnya tumbuh tidak merata. Sementara itu, kekurangan zat besi dapat menyebabkan kuku bertumbuh cekung ke luar layaknya permukaan sendok. Kekurangan vitamin B2 dapat mengubah warna kulit menjadi kecokelatan.

7. Rambut menipis

Rambut rontok adalah wajar. Pada umumnya rambut bisa rontok hingga 50-100 helai per hari. Tapi penipisan yang berlebihan bisa menjadi pertanda tubuh Anda tidak cukup nutrisi. Kekurangan vitamin C dan protein dapat menyebabkan penipisan, rambut rapuh mudah patah/bercabang, dan/atau rontok dengan mudah. Itu karena kedua vitamin ini membantu Anda membuat kolagen — salah satu nutrisi penting untuk menjaga pertumbuhan rambut sehat dan kuat.

Biotin mungkin juga memainkan peran dalam menjaga kesehatan rambut. Sebuah penelitian baru menemukan bahwa hampir empat dari 10 wanita yang dilaporkan menderita kerontokan rambut mengalami kekurangan biotin.

8. Sering kram otot

Jika Anda terus-terusan mengalami kekakuan otot atau kram otot, bahkan di saat Anda aktif bergerak, mungkin ini bisa menjadi pertanda bahwa tubuh Anda kekurangan magnesium — salah satu mineral yang membantu mengatur fungsi tubuh. Gejala lain dari asupan magnesium yang buruk juga dapat mencakup wajah kedutan, kurang tidur, dan nyeri kronis.

Kekurangan magnesium bisa terjadi jika Anda terlalu banyak mengonsumsi minuman bersoda, camilan bergula tinggi, hingga minuman berkafein seperti teh dan kopi. Kebanyakan soda berwarna gelap mengandung fosfat. Zat ini mengikat dengan magnesium di dalam saluran pencernaan, membuatnya tidak tersedia bagi tubuh untuk diolah. Sementara itu, gula dan kafein menyebabkan ginjal membuang banyak magnesium lewat urin. Perkaya cadangan magnesium Anda dengan banyak makan pisang, kacang almond, dan sayuran berdaun hijau.

9. Keinginan mengunyah es batu

Tiba-tiba ngidam untuk mengunyah es batu bisa menjadi salah satu gejala aneh yang ditampilkan tubuh untuk memperingati si empunya tubuh bahwa pola makannya buruk. Mengunyah es batu bisa menjadi pertanda bahwa Anda sedang kekurangan zat besi, walau para ahli kesehatan belum tahu pasti apa alasannya. Salah satu teori yang ada berpendapat bahwa sensasi segar dan dingin yang diberikan oleh es batu menyediakan lonjakan energi besar untuk memerangi kelelahan akibat asupan zat besi dalam tubuh yang minim.

Mengunyah es batu bisa merusak gigi dan menyebabkan gangguan pada persendian mulut dan rahang. Jadi, daripada mengunyah es batu dan mempertaruhkan senyum indah Anda, lebih baik perkaya asupan zat besi Anda dengan mengunyah daging merah, kacang, lentil, dan sereal fortifikasi zat besi.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca