Umumnya, orang menganggap lemak identik dengan gorengan atau makanan berminyak. Lemak juga sering dikaitkan dengan naiknya kadar kolesterol. Namun, tak semua lemak berbahaya, lho! Ketahui lebih lanjut fungsi dan jenis lemak di sini!
Apa fungsi lemak dan mengapa manusia membutuhkannya?
Lemak adalah zat dengan energi tinggi. Satu gram lemak, terlepas dari jenisnya, dapat memberikan energi sebanyak 9 kkal. Jumlah ini tentu lebih tinggi dibandingkan dengan energi dari karbohidrat dan protein yang berjumlah 4 kkal.
Meski lekat dengan makanan tak sehat, sebenarnya lemak masih dibutuhkan sebagai bagian dari diet yang sehat dan seimbang.
Lemak membantu tubuh menyerap vitamin A, vitamin D, dan vitamin E. Vitamin ini larut dalam lemak yang berarti vitamin hanya dapat diserap dengan bantuan lemak. Nantinya, lemak yang tidak digunakan oleh sel-sel tubuh Anda dapat diubah menjadi energi.
Bila setelahnya masih ada lemak yang tidak terpakai, lemak akan diubah menjadi lemak tubuh. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsilah lemak dalam jumlah yang tidak berlebihan agar tidak menumpuk.
Jenis-jenis dan fungsi lemak
Lemak bisa memberikan sejumlah manfaat yang baik untuk tubuh Anda. Meski begitu, ini tergantung pada jenis lemak apa yang Anda konsumsi. Di bawah ini jenis-jenis lemak dan fungsi yang diberikannya.
Lemak tak jenuh
Jenis lemak tidak jenuh ini dapat ditemukan dalam bentuk cair di temperatur ruang. Asam lemak tidak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah, menurunkan peradangan,dan menstabilkan ritme jantung.
Lemak tak jenuh terbagi lagi menjadi dua jenis, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.
1. Asam lemak tak jenuh tunggal dan fungsi yang diberikan
Asam lemak ini membantu mempertahankan kadar kolesterol HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan tinggi asam lemak tidak jenuh tunggal dapat meningkatkan kadar kolesterol darah yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Penelitian juga menunjukkan bahwa asam lemak ini memiliki fungsi untuk mengontrol kadar insulin dan kadar gula darah yang akan menurunkan risiko penyakit diabetes tipe 2.
Asam lemak tak jenuh tunggal bisa ditemukan pada:
- minyak zaitun dan kanola,
- alpukat,
- kacang-kacangan seperti almon, hazelnut, dan kacang pecan, serta
- biji-bijian, seperti biji labu dan biji wijen.
2. Asam lemak tidak jenuh ganda dan fungsi yang diberikan
Jenis lemak ini banyak ditemukan di makanan yang ditanam, seperti buah-buahan dan sayuran, serta juga dapat ditemukan dalam minyak sayur. Asam lemak ini membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi makanan tinggi asam lemak tidak jenuh ganda dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah sehingga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan penyakit diabetes tipe 2.
Terdapat dua jenis asam lemak ini yaitu asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6. Omega-3 dan omega-6 tidak dapat diproduksi oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan.
Omega-3 dapat ditemukan dalam berbagai jenis ikan, di antaranya pada ikan salmon, tuna, makerel, sarden, dan ikan herring. Sumber omega-3 lainnya, yaitu minyak kanola, minyak kedelai, dan kacang-kacangan.
Sementara itu, asam lemak omega-6 dapat ditemukan pada beberapa kacang-kacangan dan minyak sayur, seperti minyak jagung.
Lemak jenuh
Lemak jenuh biasanya ditemukan pada banyak jenis makanan, baik yang asin maupun yang manis. Bentuknya padat pada temperatur ruangan.
Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Jenis kolesterol ini dianggap dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes melitus tipe 2. Namun, lemak jenuh tak selalu memberikan efek yang buruk.
Lemak ini memiliki fungsi untuk mengubah LDL yang berukuran kecil menjadi ukuran yang lebih besar sehingga tidak dapat menembus pembuluh darah. Dengan demikian, plak kolesterol akan semakin sulit terbentuk pada pembuluh darah.
Jenis lemak jenuh bisa ditemukan pada:
- daging merah,
- produk daging olahan, seperti sosis atau bacon,
- produk susu, seperti mentega atau es krim,
- kue kering berbasis tepung, dan
- makanan cepat saji.
Lemak trans
Lemak trans biasanya terdapat dalam jumlah sedikit pada makanan, seperti pada daging dan produk susu. Selain itu, sebagian besar lemak trans dapat ditemukan dalam makanan yang digoreng.
Makanan yang melalui proses penggorengan mengandung lemak trans karena minyak sayur yang dipakai untuk menggoreng mengalami proses hidrogenasi parsial yang menghasilkan lemak trans pada makanan tersebut.
Hidrogenasi parsial lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat serta menurunkan kadar kolesterol baik. Oleh karena itu, terlalu banyak mengonsumsi makanan yang digoreng dapat berdampak buruk bagi kesehatan.
Lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Asupan lemak trans direkomendasikan tidak lebih dari 2% energi yang didapat dari makanan.
Jika Anda ingin menurunkan risiko penyakit jantung, sebaiknya Anda mengurangi asupan lemak dan mengganti asupan lemak jenuh menjadi asupan lemak tidak jenuh. Ini bertujuan untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.
Kenapa terlalu banyak makan makanan berlemak dapat meningkatkan kolesterol?
Terdapat dua jenis kolesterol dalam tubuh, yaitu low density lipoprotein (LDL) atau biasa disebut dengan kolesterol jahat dan high density lipoprotein (HDL) atau biasa disebut dengan kolesterol baik.
Terlalu banyak kolesterol LDL dalam darah dapat menyebabkan penumpukan lemak di pembuluh darah arteri. Hal ini dapat menyebabkan terhambatnya aliran darah ke jantung dan otak sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan penyakit stroke.
Berlawanan dengan kolesterol LDL, kolesterol HDL membawa dampak positif bagi tubuh. Kolesterol ini akan mengambil kelebihan kolesterol di bagian tubuh dan menyalurkannya ke hati untuk dibuang.
Kadar kolesterol darah sangat dipengaruhi oleh lemak yang Anda makan. Kolesterol sebagian besar diproduksi pada organ hati dari berbagai jenis lemak yang dimakan oleh Anda.
Jika Anda terlalu banyak makan makanan yang mengandung lemak trans, kadar kolesterol LDL Anda akan meningkat. Jenis lemak yang kita makan mempengaruhi jumlah total kolesterol HDL dan LDL dalam darah.
Sebenarnya, kolesterol diperlukan oleh tubuh untuk berbagai fungsi, antara lain untuk pencernaan lemak, vitamin D, dan hormon seperti testosteron dan estrogen. Kolesterol juga komponen yang berfungsi untuk melindungi sel saraf Anda.
Oleh karena itu, tubuh tetap membutuhkan kolesterol dalam jumlah yang cukup untuk menjalankan fungsinya. Walaupun, tubuh dapat memproduksi kolesterol sendiri sesuai kebutuhannya.
[embed-health-tool-bmi]
