backup og meta
Kategori
Cek Kondisi

1

Tanya Dokter
Simpan

20 Makanan Penambah Berat Badan yang Aman untuk Kesehatan

Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro · General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


Ditulis oleh Satria Aji Purwoko · Tanggal diperbarui 16/03/2023

    20 Makanan Penambah Berat Badan yang Aman untuk Kesehatan

    Menaikkan berat badan dengan cepat tidak hanya bisa dilakukan dengan makan yang banyak. Anda juga perlu memperhatikan asupan kandungan gizi pada makanan penambah berat badan yang akan dikonsumsi.

    Daftar makanan penambah berat badan

    Secara umum, untuk meningkatkan berat badan Anda harus melakukan surplus kalori atau menambah jumlah kalori harian dari makanan yang tepat.

    Asupan kalori untuk menambah berat badan dapat Anda peroleh melalui daftar makanan berikut ini.

    1. Nasi

    jumlah sarapan nasi sebagai makanan penggemuk badan

    Salah satu makanan sumber karbohidrat yang merupakan penambah berat badan adalah nasi. Makanan yang juga padat kalori dan gizi ini tentu akan membantu dalam menambah berat badan.

    Dalam 100 gram nasi putih, setidaknya mengandung 130 kalori dan 28,2 gram karbohidrat. Nasi juga cocok dengan berbagai sumber lauk dan sayuran sehingga mudah untuk Anda konsumsi.

    2. Kentang 

    Kentang juga merupakan sumber karbohidrat kompleks atau pati (starch) yang menyediakan energi dalam bentuk glukosa dan sebagian akan disimpan dalam tubuh sebagai glikogen.

    Menurut studi dalam jurnal Nutrition Reviews (2018), glikogen dalam tubuh ini bermanfaat sebagai bahan bakar tambahan ketika seseorang menjalani aktivitas atau olahraga.

    Jenis makanan penambah berat badan ini juga tinggi kandungan kalori. Dalam 100 gram kentang rebus mengandung sekitar 87 kkal dan 20,1 gram karbohidrat.

    Aturan surplus kalori

    Penambahan kalori harus dilakukan secara bertahap, yakni 300 – 500 kalori per hari. Jika ingin menambah berat badan dengan cepat, tambahkan kalori sebesar 700 – 1.000 kalori per hari.

    3. Ubi jalar

    Sama seperti kentang, ubi jalar juga bisa menjadi pilihan makanan penggemuk badan.

    Selain rasanya yang cenderung manis, ubi jalar kaya gizi dan mudah diolah. Dalam 100 gram ubi, terdapat kalori sebesar 76 kkal dengan kandungan 17,7 gram karbohidrat.

    Karena padat kalori, ubi jalar sering dijadikan camilan menyehatkan untuk menambah berat badan.

    4. Roti gandum

    Sumber karbohidrat lain yang tak kalah mudah untuk Anda temui adalah roti gandum. Jenis makanan ini tergolong sederhana, tetapi dapat menyediakan kalori yang dibutuhkan tubuh.

    Setangkup atau dua helai roti dari gandum utuh mengandung sekitar 138 kalori, belum lagi dengan sumber gizi lainnya yang bisa ditambahkan dalam roti gandung.

    Agar cepat gemuk, Anda bisa membuat roti lapis (sandwich) dengan menambah makanan sumber protein, misalnya telur, daging, atau keju ke dalamnya.

    5. Pasta

    ikan salmon pasta untuk penambah berat badan

    Kalau Anda bosan dengan sumber karbohidrat pada umumnya, Anda bisa menggantinya dengan pasta. 

    Makanan penambah berat badan ini dapat memberikan asupan kalori yang cukup untuk tubuh.

    Salah satu jenis pasta yang populer adalah spaghetti. Dalam 100 gram penyajian pasta berbentuk memanjang seperti lidi ini, terdapat 139 kalori dan 22,6 gram karbohidrat.

    6. Daging merah

    Daging merah yang berasal dari sapi, kambing, atau kerbau merupakan bahan makanan berprotein tinggi yang bisa membentuk otot tubuh Anda.

    Jika dibarengi dengan olahraga rutin, hal ini akan menyebabkan kenaikan berat badan. Sebagai makanan penggemuk badan, Anda bisa memilih potongan daging berlemak

    Dalam 100 gram daging sapi berlemak, terdapat kalori sekitar 273 kkal, 17,5 gram protein, dan 22 gram lemak. 

    7. Ikan salmon

    Salmon dan ikan berminyak lainnya merupakan sumber protein dan lemak sehat yang sangat penting untuk kesehatan tubuh Anda.

    Di samping kedua zat gizi tersebut, asam lemak omega-3 dalam ikan salmon juga memiliki banyak manfaat bagi tubuh, salah satunya untuk perkembangan otak.

    Setidaknya Anda bisa memperoleh sekitar 208 kalori, 20,4 gram protein, dan 13,4 gram lemak dalam 100 gram ikan salmon segar.

    8. Telur

    Salah satu makanan penggemuk badan yang paling sehat dan mudah ditemukan adalah telur.

    Untuk mendapatkan manfaat penuh, Anda perlu memakan telur secara utuh. Pasalnya, hampir semua zat gizi bermanfaat yang berada dalam telur berada dalam kuning telur

    Dalam 100 gram telur ayam utuh, ada sekitar 154 kalori, 12,4 gram protein, 10,8 gram lemak, dan 0,7 gram karbohidrat.

    9. Susu

    susu organik untuk penambah berat badan

    Susu mengandung protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang. Di samping itu, susu menjadi sumber kalsium, vitamin, dan mineral lainnya yang tubuh butuhkan.

    Riset dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2019) juga menemukan manfaat susu sebagai makanan yang bisa menambah berat badan.

    Secangkir susu sapi segar atau sekitar 245 gram penyajiannya memiliki kandungan sekitar 146 kkal, 8 gram protein, 11 gram karbohidrat, dan 7,8 gram lemak.

    10. Yoghurt

    Yoghurt merupakan hasil fermentasi susu dengan kandungan nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh dan dapat membantu program menaikkan berat badan Anda.

    Dalam 100 gram penyajiannya, Greek yogurt memiliki kandungan kalori sekitar 97 kkal, 9 gram protein, 4 gram karbohidrat, dan 5 gram lemak.

    Yoghurt sebagai salah satu makanan sumber probiotik ini pun bisa Anda olah menjadi berbagai hidangan enak, misal dicampurkan dengan madu, kacang-kacangan, atau granola.

    11. Keju

    Produk olahan susu lainnya yang umum Anda temui adalah keju. Secara umum, keju cheddar memiliki kandungan 429 kalori, 25 gram protein, dan 35 gram lemak dalam 100 gram penyajian.

    Anda bisa menemukan berbagai varian keju yang baik untuk kesehatan, seperti keju parmesan, mozzarella, feta, dan masih banyak lainnya.

    Setiap keju punya karakteristik rasa dan tekstur tersendiri. Mozzarella memiliki tekstur lentur dan parmesan berbentuk bubuk sehingga lebih mudah ditambahkan ke dalam makanan. 

    12. Kacang-kacangan

    Jika bosan dengan menu makanan berat, Anda bisa mencoba mengonsumsi kacang-kacangan sebagai makanan ringan yang sehat penambah berat badan.

    Sebagai contoh, kacang almon yang cukup populer memiliki kandungan 579 kalori, 21,6 gram karbohidrat, 21,2 gram protein, dan 49,9 gram lemak dalam 100 gram penyajiannya.

    Pilihlah juga kacang yang teknik pengolahannya tepat dan tidak banyak berisi tambahan gula atau garam.

    13. Alpukat

    asam lemak manfaat omega 9

    Alpukat adalah salah satu buah yang menjadi sumber makanan tinggi lemak sehat. Selain itu, jenis buah ini juga kaya akan kalori, vitamin, dan mineral penting.

    Dalam 100 gram penyajian alpukat segar, tubuh Anda bisa mendapatkan sekitar 85 kalori, 7,7 gram karbohidrat, 0,9 gram protein, dan 6,5 gram lemak.

    Makanan penambah berat badan ini bisa Anda konsumsi secara langsung. Sebagian orang juga menambahkan alpukat ke dalam campuran roti lapis maupun salad.

    14. Kurma

    Dalam 100 gram buah kurma, mengandung 277 kalori, 75 gram karbohidrat, dan 1,8 gram protein.

    Selain kaya gizi dan cukup kalori, kurma juga legit di lidah. Cita rasa manis dari kurma berasal dari kandungan gula alami seperti fruktosa dan sukrosa.

    Inilah yang membuat kurma aman dikonsumsi dalam jumlah banyak sebagai makanan penggemuk badan.

    15. Cokelat hitam

    Cokelat hitam atau dark chocolate tergolong makanan kaya lemak dan menyumbang kalori tinggi.

    Setiap batang cokelat hitam dengan ukuran 100 gram memiliki kandungan sekitar 615 kalori, 42,6 gram lemak, 29,2 gram karbohidrat, dan 5,5 gram protein.

    Bahan makanan ini juga memiliki banyak senyawa antioksidan yang berperan penting dalam mengurangi risiko stres, penyakit jantung, diabetes, hingga kanker.

    16. Minyak sehat

    Anda bisa menggunakan minyak sehat untuk memasak atau menambahkan sedikit ke dalam makanan untuk meningkatkan jumlah kalorinya.

    Minyak zaitun dan minyak canola adalah contoh jenis minyak sehat yang bisa Anda gunakan. Satu sendok makan (13 – 15 gram) minyak zaitun dapat menyumbang kalori sebesar 119 kkal.

    Tak seperti minyak sawit yang cenderung tinggi lemak jenuh, minyak sehat mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung.

    17. Sereal sehat

    menu sereal sarapan

    Sereal sehat bisa menjadi makanan sumber karbohidrat yang sangat baik agar cepat gemuk.

    Namun, hindarilah sereal olahan dan beralih ke sereal yang lebih sehat seperti oatmeal yang dimasak dengan susu murni. 

    Anda akan mendapatkan kalori sekitar 166 kalori dari 1 cangkir (234 gram) sajian oatmeal matang. Jumlah ini belum termasuk kalori dari susu murni atau topping yang Anda tambahkan.

    18. Suplemen protein

    Suplemen protein whey bisa menjadi pilihan suplemen makanan yang mudah dan hemat biaya agar cepat gemuk, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan.

    Seperti daging dan produk hewani lainnya, protein whey mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan otot.

    19. Buah kering

    Sebuah studi dalam Nutrition Journal (2015) menunjukkan bahwa buah-buahan kering dapat Anda jadikan camilan berkalori tinggi. 

    Untuk itu, buah kering bisa dikonsumsi sebagai makanan penambah berat badan, apalagi buah ini mudah dimakan.

    Meski melalui proses dikeringkan, buah kering mengandung banyak serat dan sebagian besar vitamin dan mineralnya tetap utuh. Rasa manisnya juga berasal dari gula alami.

    20. Smoothie protein

    Minum smoothie protein buatan sendiri bisa menjadi cara yang sehat agar cepat gemuk.

    Hal ini dikarenakan Anda bisa lebih leluasa dalam memilih bahan bernutrisi dan mengatur asupan gulanya.

    Sebagai contoh, Anda bisa membuat vanilla berry shake dari mencampurkan buah beri, es batu, Greek yogurt, dan protein whey rasa vanila.

    Berbagai makanan penambah berat badan memang baik bagi kesehatan. 

    Anda juga konsultasi ke dokter atau ahli gizi sebelum memasukkan makanan tersebut ke dalam menu harian Anda.

    Catatan

    Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Ditinjau secara medis oleh

    dr. Patricia Lukas Goentoro

    General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


    Ditulis oleh Satria Aji Purwoko · Tanggal diperbarui 16/03/2023

    advertisement iconIklan

    Apakah artikel ini membantu?

    advertisement iconIklan
    advertisement iconIklan