8 Buah yang Tinggi Kandungan Gula

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Anda tahu gula buruk bagi tubuh, dan ada beberapa buah-buahan yang tinggi akan kandungan gula. Apakah ini artinya kita harus menghindari buah sama sekali? Tidak selalu.

Mari kita mulai dengan satu hal yang pasti: gula alami, yang ada di dalam buah, tetap lebih baik daripada gula buatan. Akan tetapi, Anda harus memiliki gambaran umum tentang berapa banyak gula yang diserap oleh tubuh setiap kali Anda ngemil salad buah atau memuaskan dahaga dengan smoothies favorit Anda. Dari semua buah-buahan yang ada, mana yang menurut Anda memiliki kandungan gula tertinggi? Stroberi? Jambu biji? Semangka?

Percaya atau tidak, buah-buahan di atas sebenarnya masuk ke dalam golongan buah yang paling irit kandungan gulanya. Stroberi segar, pada umumnya, mengandung 4,1 gram gula setiap tiga ons atau 7 gram setiap 150 gram berat buah. Ini juga berlaku untuk pula pepaya, jeruk, dan melon. Namun, ada buah-buahan lain yang lebih banyak kandungan gulanya.

Berikut untuk lebih jelasnya.

1. Nanas

Berdasarkan standar saran penyajian buah (150 gram), satu porsi nanas potong segar mengandung 15 gram gula, 19 gram karbohidrat, dan 100 kcal energi.

Nanas merupakan buah rendah kolesterol dan lemak jenuh. Selain itu, nanas adalah sumber yang baik akan thiamin, vitamin B6, tembaga, vitamin C, dan manganese.

2. Apel

Setiap 150 gram saran penyajian, satu porsi apel segar mengandung 16 gram gula, 21 gram karbohidrat, dan 78 kcal.

Apel merupakan buah yang kaya akan antioksidan, seperti flavanoid, dan serat. Fitonutrien dan antioksidan dalam apel dapat membantu mengurangi risiko pengembangan kanker, hipertensi, diabetes, dan penyakit jantung.

3. Pisang

Setiap 150 gram saran penyajian, satu porsi pisang memberikan Anda asupan gula sebanyak 18,5 gram dengan takaran kalori sebanyak 134 kcal dan 35 gram karbohidrat. Pisang merupakan sumber protein, vitamin B6, manganese, kalium, serat, biotin, dan magnesium yang baik.

4. Delima

Satu porsi buah delima segar memiliki kandungan gula sebesar 21 gram, 15 gram karbohidrat, dan kalori sebesar 125 kcal per 150 gram saran penyajian buah. Satu buah delima utuh berukuran sedang memiliki kandungan gula sebanyak 38 gram.

Namun begitu, buah delima rendah lemak jenuh, kolesterol, dan sodium. Delima juga merupakan sumber serat dan folat yang baik, serta tinggi vitamin C dan K.

5. Mangga

Satu porsi mangga segar memiliki kandungan gula hingga 24 gram, 107 kcal energi, dan 28 gram karbohidrat per 150 gram saran penyajian. Akan tetapi, mangga dapat memenuhi sepertiga kebutuhan asupan vitamin A harian Anda.

6. Anggur

Berdasarkan standar saran penyajian buah (150 gram), satu porsi anggur hijau mengandung 12 gram gula, karbohidrat sebanyak 27 gram, dan banyak kalori mencapai 104/kcal.

Sementara itu, satu porsi anggur merah red globe segar mengandung gula sebanyak 25 gram gula, dengan nilai kalori mencapai 120 kcal dan karbohidrat sebanyak 28 gram, per 150 gram saran penyajian. Akan tetapi, anggur merah kaya akan sifat antioksidan yang mampu melawan radikal bebas dalam tubuh.

7. Ara

Satu buah ara utuh berukuran sedang (50 gram) memiliki kandungan gula sebanyak 8 gram.

Berdasarkan standar saran penyajian buah (150 gram), satu porsi buah ara (tiga buah ukuran sedang) mengandung 27 gram gula. Jumlah ini setara dengan satu batang permen cokelat pada umumnya.

Namun demikian, buah ara mengandung kaya nutrisi lain, seperti vitamin A, vitamin B1 dan B2, kalsium, zat besi, fosfor, manganese, sodium, kalium, dan klorin.

8. Leci

Dengan kandungan gula hingga 29 gram per 150 gram saran penyajian, buah leci segar menempati peringkat pertama sebagai buah yang memiliki kandungan gula tertinggi.

Bagaimana dengan leci kalengan? Leci kalengan yang direndam dalam sirup gula tentu mengandung jumlah gula dan karbohidrat yang lebih tinggi daripada jenis leci kalengan yang direndam dalam ekstrak buah leci asli, apalagi jika dibandingkan dengan leci segar. Kandungan nutrisi secara keseluruhan dari leci kalengan akan bergantung pada setiap merek yang berbeda, dan juga pada bahan-bahan lain yang terlibat di dalamnya.

Akan tetapi, leci juga mengandung 135 miligram kalsium, yang lebih dari cukup untuk memenuhi angka rekomendasi asupan harian Anda, yaitu 75 miligram per hari.

Buah apa yang kandungan gulanya paling sedikit?

Keluarga beri (stroberi, cranberry, raspberry, blackberry) adalah kelompok buah yang sedikit kandungan gulanya, dengan rata-rata hanya 4-9 gram per 150 gram penyajian. Akan tetapi, blueberry mengandung kadar gula paling tinggi di antara kelompok beri, yaitu 15 gram per 150 gram takaran penyajian.

Alpukat rata-rata mengandung 0-1 gram kadar gula dalam satu buah utuh. Namun demikian, alpukat sangat tinggi akan lemak sehat yang bisa menjaga Anda tetap kenyang lebih lama.

Jeruk nipis dan lemon mengandung sangat sedikit gula, dengan rata-rata hanya sekitar 1-2 gram gula untuk ukuran buah sedang. Sebaliknya, sebuah jeruk ukuran sedang memiliki kandungan gula sebanyak 13 gram.

Tahukah Anda bahwa buah zaitun segar sama sekali tidak memiliki kandungan gula, alias 0 gram gula baik dalam keadan utuh dan segar, minyak, maupun acar buah zaitun. Buah zaitun sangat tinggi akan vitamin E dan antioksidan kuat lainnya, serta terbukti baik untuk kesehatan jantung dan melindungi terhadap kanker dan osteoporosis. Per 100 gram penyajian, buah zaitun mengandung 115 kalori, 80% air, 6,3 gram karbohidrat, dan 11 gram serat.

BACA JUGA:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca