Pola tidur, atau kebiasaan kita dalam hal tidur, sangat dipengaruhi jam biologis yang mengatur kita terjaga dan tidur selama 24 jam. Perubahan pola tidur biasanya terjadi karena begadang atau terjaga lebih lama. Hal ini menyebabkan perubahan kebiasaan tidur dan pergeseran jam biologis sehingga menyebabkan kita tertidur pada waktu yang abnormal.

Faktor usia dan kesibukan menyebabkan rutinitas tidur dapat berubah dengan mudah. Kurangnya waktu tidur malam dan digantikan dengan tidur di siang hari adalah salah satu contoh perubahan pola tidur, dan hal ini dapat menyebabkan tubuh tidak bekerja secara optimal. Pola tidur normal adalah waktu tidur 7 hingga 8 jam pada waktu malam hari, dan sisanya dihabiskan dengan terjaga.

Berikut beberapa tips memperbaiki pola tidur menjadi normal kembali:

1. Buatlah rutinitas tidur

Pola tidur 7-8 jam di malam hari mungkin terlalu sulit untuk diikuti bagi beberapa orang. Namun hal yang perlu diperhatikan dalam membentuk rutinitas tidur adalah membuat diri Anda senyaman mungkin. Kenali dan atasi faktor yang dapat mengganggu Anda saat beristirahat.

Anda mungkin kesulitan untuk mengatur siklus tidur saat malam hari dengan tertidur pada jam yang sama. Namun, Anda bisa berusaha menjaga siklus terjaga dengan bangun tidur pada jam yang sama di pagi hari. Lakukanlah ini dengan bertahap dengan bangun pada pagi hari 5 hingga 15 menit lebih awal sampai Anda terbiasa dengan waktu untuk terbangun tersebut.

2. Cobalah konsisten dengan rutinitas tidur selama satu minggu

Konsistensi adalah kunci utama jika Anda ingin memperbaiki waktu tidur. Itu artinya Anda harus membentuk kebiasaan durasi tertidur, serta waktu untuk mulai tidur dan terbangun pada jam yang sama. Hal ini harus dilakukan selama satu minggu termasuk akhir pekan.

3. Hindari memencet tombol snooze pada pagi hari

Dengan menambah waktu tidur pada pagi hari (dengan menekan tombol snooze) maka rutinitas tidur Anda akan mengalami perubahan kembali. Dengan kata lain, siklus terjaga akan berubah dan seiring dengan berjalannya waktu dapat terjadi pergeseran waktu tidur. Jika Anda sedang mengusahakan perbaikan waktu tidur, menunda bangun saat alarm sudah berbunyi dapat membuat usaha Anda menjadi kurang efektif.

4. Perhatikan pola konsumsi makanan dan minuman

Berikut beberapa poin penting dalam ngatur pola konsumsi sebelum tidur:

  • Hindari konsumsi kafein (baik dari kopi, teh, atau sumber lainnya) lebih dari 12 jam sebelum waktu tidur Anda.
  • Hindari meminum terlalu banyak cairan sebelum tidur agar Anda tidak perlu terbangun di tengah malam untuk ke toilet.
  • Hindari konsumsi alkohol sebelum tidur karena akan mengganggu proses tubuh untuk terlelap.
  • Hindari konsumsi makanan asam dan pedas sebelum tidur.

Jika Anda merasa lapar pada malam hari, cobalah memakan makanan yang menyehatkan dan tidak menimbulkan kesulitan untuk terlelap, seperti camilan dari gandum utuh, sereal rendah gula, dan pisang. 

5. Ciptakan lingkungan ruang tidur yang nyaman

Berikut beberapa cara agar ruang tidur terasa lebih nyaman untuk beristirahat

  • Kurangi atau hilangkan kebisingan baik dari dalam maupun luar lingkungan rumah. Hindari suara berulang seperti suara mesin dari kipas angin. Jika tidak dapat meminimalisir sumber kebisingan, gunakanlah alat bantu seperti earplug
  • Pertahankah suhu ruangan sejuk – terlalu panas atau terlalu dingin akan mempengaruhi kualitas tidur anda, usahakan suhu ruangan tidur sekitar 18oC.
  • Pastikan Anda tertidur dengan posisi yang nyaman.

6. Buatlah kamar tidur gelap pada malam hari dan terang pada siang hari

Jam biologis tubuh mudah terpengaruh dengan stimulus cahaya. Jika Anda ingin memperbaiki waktu tidur saat malam hari, cobalah kurangi paparan cahaya pada malam hari yang berasal dari lampu maupun monitor komputer. Di pagi hari, buatlah kamar Anda terisi dengan cahaya baik cahaya matahari maupun cahaya lampu. Kamar yang terang akan memudahkan seseorang untuk terbangun.

7. Jangan hanya berbaring di tempat tidur saat mengalami sulit tidur di malam hari

Kesulitan tertidur pada malam hari biasanya dipengaruhi stress dan terlalu banyak pikiran akibat brainstorming sebelum tidur. Tentu saja hal ini akan menimbulkan kesulitan tertidur karena di samping memiliki banyak pikiran, tubuh berusaha untuk beristirahat. Jika hal ini terjadi, bangunlah dari tempat tidur, lakukan aktivitas yang membuat Anda rileks, dan pahami apa yang mengganggu pikiran. Utamakanlah untuk pikiran dan tubuh Anda untuk rileks terlebih dahulu sebelum Anda mencoba untuk tertidur.

8. Atur jadwal yang tepat untuk aktivitas fisik

Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu Anda untuk tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur. Apabila Anda memiliki kebiasaan berolah raga, lakukanlah aktivitas tersebut secara teratur dan usahakan pada pagi hari. Jika tidak dilakukan pada pagi hari, sebaiknya dilakukan sekitar empat hingga lima jam sebelum Anda tertidur dan berikan waktu sekitar satu jam untuk relaksasi dari aktivitas fisik sebelum waktu tidur.

9. Hindari tertidur saat waktu yang biasanya Anda terjaga

Untuk mengurangi kesulitan tidur di malam hari, sebaiknya hindari tertidur pada waktu biasanya anda beraktivitas dan waktu yang berdekatan dengan jam tidur, misalnya pada sore hari. Usahakan untuk tidak tertidur saat Anda merasa bosan atau mengantuk setelah makan. Biarkan tubuh benar-benar tertidur saat Anda merasa lelah dan membutuhkan tidur. Jika Anda benar-benar lelah dan membutuhkan tidur pada siang hari, usahakan tidak terlalu lama atau sekitar 20 menit saja.

BACA JUGA:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca