home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Lakukan 6 Rutinitas Sebelum Tidur Ini, Agar Tidur Lebih Nyenyak

Lakukan 6 Rutinitas Sebelum Tidur Ini, Agar Tidur Lebih Nyenyak

Tidak semua orang memiliki rutinitas sebelum tidur. Padahal, adanya rutinitas dapat membentuk kebiasaan yang disadari oleh otak. Alhasil, tubuh akan tahu kapan waktunya Anda tidur. Selain itu, adanya rutinitas tidur juga membantu mengurangi stres dan kecemasan yang biasanya muncul pada malam hari. Namun, tidak semua rutinitas baik untuk meningkatkan kualitas tidur. Lalu, apa saja ya, rutinitas sebelum tidur yang baik dan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak? Yuk, simak penjelasan lengkapnya di bawah ini!

6 rutinitas agar tidur lebih nyenyak pada malam hari

Ini adalah pilihan rutinitas sebelum tidur yang bisa Anda lakukan jika ingin tidur lebih nyenyak:

1. Menghindari penggunaan gadget

Ada begitu banyak aktivitas menarik sekaligus menyenangkan yang bisa Anda lakukan melalui gadget. Tak heran jika Anda mungkin tergoda untuk bermain gadget sambil rebahan di tempat tidur.

Sayangnya, ini adalah rutinitas yang kurang baik untuk Anda lakukan sebelum tidur. Penggunaan alat elektronik termasuk ponsel, laptop, hingga tablet dapat memancarkan sinar biru yang dapat memengaruhi kerja otak.

Ya, sinar biru ini dapat memasuki otak, bahkan sinar tersebut bisa “menipu” otak hingga mengira hari masih siang. Alhasil, otak menekan produksi hormon melatonin dan membuat Anda terjaga sepanjang malam.

Agar Anda bisa tidur nyenyak pada malam hari, pastikan untuk menghindari penggunaan gadget. Jika perlu, matikan gadget Anda sebelum tidur sehingga tidak ada bunyi atau notifikasi yang akan mengganggu.

2. Mengonsumsi makanan ringan yang sehat

Siapa bilang Anda tidak boleh makan sebelum tidur? Tentu saja boleh, asal Anda tidak mengonsumsi makanan berat, khususnya makanan yang dapat membahayakan kesehatan.

Alih-alih membuat Anda semakin nyenyak saat tidur, mengonsumsi makanan berat berpotensi menyebabkan asam lambung meningkat, sehingga Anda malah tidak bisa tidur.

Nah, jika Anda ingin mengonsumsi makanan sebelum tidur, pastikan untuk mengonsumsi camilan sehat sebagai rutinitas sebelum tidur yang dapat membantu agar tidur lebih nyenyak.

Sebagai contoh, Anda dapat mengonsumsi potongan buah anggur, ceri, stroberi yang dapat menambah asupan melatonin dalam tubuh. Selain itu, Anda juga bisa minum teh sebelum tidur, terutama teh herbal yang tidak mengandung kafein, seperti teh chamomile atau lavender. Teh jenis ini dapat membantu memberikan efek relaksasi, sehingga Anda lebih tenang dan nyaman untuk tidur.

3. Mendengarkan musik

Menurut sebuah penelitian pada tahun 2018, mendengarkan musik sebelum tidur dapat membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak pada malam hari. Aliran musik tidak terlalu berpengaruh karena masing-masing orang memiliki preferensi yang berbeda.

Selama aliran musik tertentu dapat membantu membuat Anda lebih rileks, musik tersebut dapat membuat Anda lebih cepat tidur. Nah, ini bisa menjadi salah satu rutinitas yang baik bagi Anda sebelum tidur.

Tidak harus mendengarkan musik, berbagai jenis audio lain juga baik untuk membantu tidur Anda. Sebagai contoh, suara white noise yang dapat membuat Anda lebih cepat mengantuk.

Sementara itu, pink noise yang dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Nah, jenis audio yang bisa Anda dengarkan juga tergantung dengan preferensi Anda.

4. Melakukan teknik relaksasi

Ada beberapa teknik relaksasi yang bisa Anda lakukan sebagai rutinitas sebelum tidur, salah satunya adalah relaksasi otot progresif. Teknik yang satu ini dapat membantu melepaskan ketegangan fisik dan mental.

https://wp.hellosehat.com/pola-tidur/insomnia/teknik-relaksasi-tidur/

Tak hanya itu, Anda juga bisa melakukan yoga untuk membantu meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, latihan peregangan juga dapat mengurangi risiko kram saat sedang tidur.

Dengan melakukan teknik relaksasi ini secara rutin sebelum tidur, tidak hanya akan merasa rileks, Anda juga akan lebih mudah mengantuk sehingga bisa menghindari gangguan tidur seperti insomnia.

5. Membaca buku

Memang benar bahwa tidak semua orang gemar membaca buku. Akan tetapi, jika Anda gemar membaca, mungkin ini bisa menjadi salah satu pilihan rutinitas sebelum tidur yang tepat.

Kegiatan ini sebenarnya sudah cukup umum dikenal sebagai salah satu kegiatan yang bisa Anda lakukan saat hendak tidur, apalagi bagi anak-anak. Para orang tua sering membacakan buku untuk anaknya menjelang tidur.

Namun, pastikan bahwa Anda tidak membaca buku dengan genre atau topik yang terlalu menegangkan atau membuat Anda merasa penasaran. Pasalnya, genre buku seperti ini justru membuat Anda semakin terjaga dan enggan untuk tidur.

6. Mengatur kamar tidur

Saat Anda hendak tidur, pastikan suasana dan penataan kamar tidur sudah nyaman. Ini artinya, buat temperatur atau suhu ruangan dingin. Lalu matikan lampu dan minimalkan sumber cahaya.

Jika perlu, buat suasana kamar sunyi dan hening, sehingga memberikan ketenangan untuk Anda agar lebih mudah tertidur. Suasana kamar seperti ini sangat ideal untuk menstimulasi rasa kantuk.

Namun, jika Anda merasa kurang nyaman untuk tidur dalam kamar yang terlalu gelap, gunakan lampu tidur. Pastikan lampu tidur tidak terlalu terang tetapi cukup untuk membuat Anda merasa rileks dan nyaman.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Bedtime routines for adults. Retrieved 19 May 2021, from https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults

How to design a perfect bedtime routine. Retrieved 19 May 2021, from https://www.sleep.org/design-perfect-bedtime-routine/

8 Healthy Sleep Habits. Retrieved 19 May 2021, from https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/healthy-sleep-habits.h13-1589046.html

How to Sleep Better. Retrieved 19 May 2021, from https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm

Burgess, H. J., & Molina, T. A. (2014). Home lighting before usual bedtime impacts circadian timing: a field study. Photochemistry and photobiology90(3), 723–726. https://doi.org/10.1111/php.12241
Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports. PloS one13(11), e0206531. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0206531
Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Annisa Hapsari Diperbarui 13/07/2021
Ditinjau secara medis oleh dr Tania Savitri