Sering susah tidur, bahkan tidur terasa kurang nyenyak? Jika iya, mungkin sekarang saat yang tepat bagi Anda untuk coba melakukan yoga atau tai chi. Menurut ulasan terbaru dari Sleep Medicine Reviews, gerakan ini bisa membantu tidur lebih cepat dan nyenyak. Bila ingin cara yang lebih singkat, Anda bisa melakukan peregangan sebelum tidur. Bagaimana caranya?

Manfaat melakukan peregangan sebelum tidur

Selayaknya gerakan olahraga, peregangan atau stretching sebelum tidur akan membantu memusatkan pikiran Anda pada gerak tubuh dan pengaturan napas. Secara tidak langsung, stres dan hal-hal tidak mengenakkan lainnya yang terjadi hari itu dapat terlupakan.

Manfaat melakukan peregangan sebelum tidur juga bisa membantu Anda meredakan otot-otot tubuh yang tegang akibat beraktivitas seharian. Aktivitas yang mudah Anda lakukan ini juga sekaligus mencegah kram saat tidur yang kerap membuat Anda terbangun di malam hari.

Ragam gerakan peregangan sebelum tidur

Gerakan peregangan sederhana ini bisa Anda lakukan sebelum tidak dan biasanya hanya membutuhkan waktu beberapa menit saja. Berikut sejumlah panduan gerakan dan manfaatnya yang bisa Anda ikuti untuk membantu meningkatkan kualitas tidur.

1. Seated forward

Gerakan peregangan yang juga merupakan pose yoga bernama paschimottanasana ini akan membantu merilekskan otot kaki, paha, betis, punggung, hingga bahu.

Lakukan gerakan seated forward dengan langkah-langkah sebagai berikut.

• Duduk dengan posisi kedua kaki lurus ke depan dan kedua tangan terangkat ke atas.
• Arahkan tubuh ke depan dengan posisi tangan tetap lurus berusaha meraih ujung kaki. Lakukan gerakan ini seolah Anda sedang mencium lutut.
• Jika punggung terasa sakit, tekuk sedikit lutut Anda atau beri penyangga pada bagian bawah lutut guna memberikan tekanan.
• Tahan posisi ini sampai sekitar 5 menit.

2. Bear hug

Latihan peregangan sebelum tidur ini bisa melemaskan otot-otot bagian punggung. Apalagi bagi Anda yang mengeluhkan sakit atau pegal pada bagian bahu dan punggung karena sering membawa beban berat atau posisi duduk yang salah.

Sesuai dengan namanya, gerakan bear hug mirip saat Anda memeluk seseorang. Begini cara mudah untuk melakukannya.

• Berdiri tegak dengan posisi kedua tangan terbuka lebar, kemudian tarik napas dalam.
• Buang napas perlahan sambil menyilangkan kedua tangan sampai ke bagian punggung, tahan posisi ini selama 30 detik.
• Kembali ke posisi awal dengan melebarkan kedua tangan, sambil menarik napas dalam.
• Ulangi gerakan menyilangkan tangan dan membuang napas perlahan. Lakukan gerakan ini secara bergantian sampai sekitar 7 kali.

3. Neck Stretches

Neck stretches atau peregangan leher bermanfaat untuk meredakan otot-otot kepala, leher, dan bahu yang tegang. Gerakan peregangan ini pas untuk Anda lakukan sebelum tidur.

Untuk melakukan gerakan peregangan leher dengan benar, Anda bisa ikuti panduan berikut ini.

• Duduk atau berdiri dengan posisi badan tegak, lalu angkat tangan melingkari kepala sampai memegang telinga kiri.
• Masih dengan posisi yang sama, miringkan kepala Anda secara perlahan sampai hampir menyentuh bahu kanan.
• Tahan posisi tersebut sekitar 8 detik, kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan.
• Jika sudah, ganti gerakan peregangan dengan menunduk dan meletakkan dagu di dada.
• Tahan posisi ini juga selama 8 detik.
• Kembali ke posisi semula dengan posisi kepala dan badan tegak lurus, lalu ulangi gerakan sebelumnya sampai sekitar 5 kali.

4. Child’s pose

Selain membuat tubuh lebih rileks, mengatur pernapasan, dan mengurangi stres, gerakan ini juga bisa membantu mengusir rasa sakit dan kekakuan pada otot punggung, bahu, dan leher.

Child’s pose bisa Anda lakukan di antara gerakan peregangan sebelum tidur lainnya, hal ini bertujuan untuk memberikan sedikit jeda istirahat bagi tubuh.

• Duduk dengan posisi lutut menyentuh lantai dan bokong bertumpu pada tumit.
• Lemaskan lutut dan kaki, kemudian biarkan tubuh Anda seperti tengkurap ke arah depan dengan posisi muka menghadap ke lantai.
• Rentangkan tangan ke depan guna melemaskan otot-otot bahu dan tangan. Agar lebih nyaman, Anda bisa menggunakan bantal yang diletakkan pada bagian bawah paha maupun wajah guna memberi tenaga lebih banyak.
• Tarik napas dalam, lalu keluarkan secara perlahan.
• Tahan posisi ini sekitar 3-5 menit.

5. Legs up the wall

Gerakan yang juga dikenal sebagai viparita karani dalam istilah yoga ini bertujuan agar punggung, bahu, dan leher yang sering terasa kaku atau pegal bisa lebih nyaman saat tidur.

Bagian tubuh bawah yang berada di atas, mirip gerakan headstand ini juga bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah ke kepala. Lakukan gerakan ini dengan langkah-langkah berikut ini.

• Berbaring dengan posisi kedua kaki diangkat dan menempel di dinding.
• Tempatkan pinggul dan kaki pada dinding, lalu pilih seberapa jauh jaraknya dengan dinding sesuai kenyamanan.
• Supaya lebih nyaman, Anda bisa menempatkan bantal pada bagian bawah pinggul.
• Letakkan tangan pada posisi yang nyaman, umumnya berada di samping tubuh.
• Kemudian, tahan posisi ini hingga 5-8 menit.

6. Reclining bound angle pose

Setelah menjalani hari yang cukup melelahkan, melakukan gerakan peregangan ini dapat membantu mengurangi ketegangan pada otot pinggul dan sekitar selangkangan.

Apalagi kalau Anda sering menghabiskan waktu untuk duduk seharian. Nah, langkah-langkah yang perlu Anda lakukan antara lain seperti berikut ini.

• Duduk di lantai dengan posisi kedua telapak kaki saling bertemu. Otomatis kaki akan tertekuk dan terbuka lebar.
• Secara perlahan, bawa tubuh ke belakang sampai punggung menempel pada lantai. Bila perlu, gunakan bantal pada bagian bawah lutut agar lebih nyaman.
• Letakkan tangan pada posisi yang nyaman, biasanya di samping badan.
• Tarik napas dalam dan rasakan relaksasi dari bagian pinggang hingga paha.
• Tahan gerakan ini hingga 5-8 menit.

Pada pagi harinya, Anda juga bisa melakukan gerakan peregangan setelah bangun tidur untuk memperlancar aliran darah dan memanaskan otot sebelum beraktivitas.

Gerakan stretching sebelum tidur ini bisa Anda praktikkan dengan mudah, namun apabila timbul rasa nyeri atau tidak nyaman sebaiknya segera hentikan. Konsultasi terlebih dulu pada dokter Anda apabila memiliki masalah gangguan otot, tulang, dan sendi sebelumnya.