Sering susah tidur, bahkan tidur terasa kurang nyenyak? Jika ya, mungkin sekarang saat yang tepat bagi Anda untuk coba melakukan yoga atau tai chi. Menurut ulasan terbaru dari Sleep Medicine Reviews gerakan ini bisa membantu tidur lebih cepat dan nyenyak. Namun, bila ingin yang cara lebih singkat, Anda bisa melakukan peregangan sebelum tidur. Apa tujuannya dan bagaimana cara melakukannya?
Manfaat melakukan peregangan sebelum tidur
Selayaknya gerakan olahraga, gerakan peregangan sebelum tidur akan membantu memusatkan pikiran Anda pada gerak tubuh dan pengaturan napas. Secara tidak langsung, stres dan hal-hal tidak mengenakkan lainnya yang terjadi hari itu dapat terlupakan.
Melakukan peregangan sebelum tidur juga dapat membantu meredakan otot-otot tubuh yang tegang, sekaligus mencegah kram saat tidur yang kerap membuat Anda terbangun di malam hari.
Ragam gerakan peregangan sebelum tidur
1. Seated forward
Gerakan peregangan ini akan membantu merilekskan otot kaki, paha, punggung, dan bahu.
Caranya:
- Duduk depan posisi kedua kaki lurus ke depan dan kedua tangan terangkat ke atas.
- Arahkan tubuh ke depan dengan posisi tangan masih tetap sama (lihat gambar), seolah sedang mencium lutut.
- Jika punggung terasa sakit, tekuk sedikit lutut Anda atau beri penyangga di bagian bawah lutut guna memberikan tekanan.
- Tahan posisi ini sampai sekitar 5 menit.
2. Bear hug
Gerakan peregangan ini sebelum tidur, dapat melemaskan otot-otot bagian punggung. Apalagi bagi Anda yang mengeluhkan sakit di bagian bahu dan punggung karena sering membawa beban berat atau posisi duduk yang salah.
Caranya:
- Berdiri tegak dengan posisi kedua tangan terbuka lebar, lalu tarik napas dalam.
- Buang napas perlahan, sembari menyilangkan kedua tangan sampai ke bagian punggung (lihat gambar).
- Tahan posisi tersebut selama 30 detik.
- Lanjutkan dengan melebarkan kedua tangan kembali, sembari menarik napas dalam.
- Ulangi gerakan menyilangkan tangan dan membuang napas perlahan.
- Lakukan hal ini secara bergantian sampai sekitar 7 kali.
3. Neck Stretches
Ingin meredakan otot-otot kepala, leher, dan bahu yang tegang? Gerakan peregangan sebelum tidur ini pas untuk dilakukan.
Caranya:
- Duduk atau berdiri dengan posisi badan tegak, lalu angkat tangan melingkari kepala sampai memegang telinga kiri.
- Masih dengan posisi yang sama, miringkan kepala sampai hampir menyentuh bahu kanan.
- Tahan posisi tersebut sekitar 8 detik, kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan.
- Jika sudah, ganti gerakan lain dengan meletakkan dagu di dada dan tahan selama 8 detik.
- Kembali ke posisi semula (kepala dan badan tegak lurus), lalu ulangi gerakan sebelumnya sampai sekitar 5 kali.
4. Child’s pose
Selain membantu membuat tubuh lebih rileks, mengatur pernapasan, dan mengurangi stres, gerakan tubuh ini juga dapat membantu mengusir rasa sakit dan kekakuan pada otot punggung, bahu, dan leher.
Caranya:
- Duduk dengan posisi lutut menyentuh lantai, dan bokong bertumpu pada tumit,
- Lemaskan lutut dan kaki di lantai, kemudian biarkan tubuh Anda seperti tengkurap ke arah depan dengan posisi muka menghadap ke lantai (lihat gambar).
- Rentangkan tangan ke depan guna melemaskan otot-otot bahu dan tangan. Agar lebih nyaman, Anda bisa menggunakan bantal yang diletakkan di bawah paha maupun wajah guna memberi tenaga lebih banyak.
- Tarik napas dalam, lalu keluarkan secara perlahan.
- Tahan posisi ini sampai sekitar 3-5 menit.
- Gerakan seperti ini bisa dilakukan di antara gerakan peregangan sebelum tidur lainnya untuk memberikan sedikit jeda istirahat bagi tubuh.
5. Legs up the wall
Tujuan gerakan ini adalah agar punggung, bahu, dan leher yang sering terasa kaku dan pegal bisa lebih nyaman saat tidur.
Caranya:
- Berbaring dengan posisi kedua kaki diangkat dan menempel di dinding.
- Tempatkan pinggul dan kaki pada dinding, lalu pilih seberapa jauh jaraknya dengan dinding sesuai kenyamanan.
- Supaya lebih nyaman, Anda bisa menempatkan bantal di bawah pinggul.
- Letakkan tangan pada posisi yang nyaman, bisa berada di samping tubuh (lihat gambar).
- Tahan posisi ini hingga 5-8 menit.
6. Reclining bound angle pose
Setelah menjalani hari yang cukup melelahkan, melakukan gerakan peregangan ini dapat membantu mengurangi ketegangan pada otot pinggul dan sekitar selangkangan. Apalagi kalau Anda sering menghabiskan waktu untuk duduk seharian.
Caranya:
- Duduk di lantai dengan posisi kedua telapak kaki saling bertemu. Otomatis kaki akan tertekuk dan terbuka lebar.
- Secara perlahan, bawa tubuh ke belakang sampai punggung menempel pada lantai (lihat gambar). Bila perlu, gunakan bantal di bawah lutut agar lebih nyaman.
- Letakkan tangan di posisi yang nyaman, bisa di samping badan.
- Tarik napas dalam, dan rasakan relaksasi dari pinggang dan paha.
- Tahan gerakan ini hingga 5-8 menit.
Normal Kah Detak Jantung Anda?
Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
