home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Ini Dampak Begadang untuk Tubuh, Beserta Cara Menyiasatinya

Ini Dampak Begadang untuk Tubuh, Beserta Cara Menyiasatinya

Normalnya, waktu tidur untuk orang dewasa adalah 7-9 jam setiap malam. Namun, terkadang banyak aktivitas yang mengharuskan Anda begadang atau tidak tidur semalaman, seperti mengerjakan tugas atau bekerja. Sayangnya, begadang memiliki konsekuensi serius bagi kesehatan Anda, baik secara fisik maupun psikologis. Nah, untuk lebih jelasnya, simak penjelasan mengenai efek begadang dan bagaimana cara tepat jika terpaksa harus melakukannya berikut ini.

Efek yang terjadi setelah begadang

akibat sering begadang

Efek samping yang muncul setelah begadang bisa beraneka ragam. Biasanya, efek dari tidak tidur semalaman tergantung pada berapa waktu yang Anda habiskan untuk tidak tidur.

Saat begadang 24 jam

Salah satu efek yang terjadi pada Anda setelah begadang adalah penurunan fungsi kognitif. Sebagai contoh, Anda menjadi sering lupa, tidak bisa berkonsentrasi, dan hilang fokus. Kondisi tersebut juga bisa Anda sebut sebagai brain fog. Meski tidak tergolong sebagai kondisi medis, Anda tentu merasa tak nyaman saat mengalaminya.

Sementara itu, begadang juga akan menimbulkan reaksi pada fisik Anda. Hal ini terjadi karena saat Anda tidur, tubuh menyimpan glikogen pada organ liver dan jaringan otot. Glikogen berperan sebagai energi cadangan, sehingga saat tidak tidur semalaman, secara tak langsung Anda menghambat proses penyimpanan glikogen tersebut.

Alhasil, tubuh tidak memiliki energi cadangan untuk keesokan harinya. Hal tersebut membuat Anda menjadi mudah mengantuk pada siang hari. Tak heran jika Anda menjadi tidak produktif saat beraktivitas. Oleh sebab itu, hindari begadang jika memang tidak perlu.

Setelah begadang 36 jam

Setelah tidak tidur selama 36 jam, performa Anda akan menurun secara drastis. Ini artinya, kemampuan fungsi kognitif Anda akan merosot tajam, hingga tidak mampu memikirkan sebuah ide dan mengikuti instruksi yang diberikan. Tak hanya itu, Anda juga tidak dapat memberikan respons cepat tanggap seperti biasanya.

Hal ini tentu sangat berbahaya, apalagi jika Anda melakukan aktivitas yang membutuhkan konsentrasi tinggi seperti mengendarai mobil. Jika Anda tidak tidur selama 36 jam dan memaksakan diri untuk mengemudi, risiko kecelakaan akan semakin tinggi.

Selain itu, kurang tidur juga bisa meningkatkan risiko mengalami flu atau demam. Pasalnya, saat tubuh tidak mendapatkan istirahat yang cukup, suhu tubuh Anda akan menurun. Pada saat itu, Anda akan semakin mudah terjangkit virus dan bakteri. Apalagi, saat Anda tidak tidur, tubuh tidak dapat memproduksi protein sitokin.

Ini adalah protein yang berfungsi untuk melindungi tubuh dari peradangan. Artinya, saat Anda begadang, jumlah protein ini akan berkurang dalam darah. Hal tersebut menyebabkan lemahnya sistem imun, sehingga tubuh Anda menjadi rentan terhadap inflamasi atau peradangan.

Setelah 48 jam begadang

Jika tetap tak tidur hingga 48 jam lamanya, fungsi kognitif Anda akan semakin memburuk. Pasalnya, tidur cukup membantu Anda untuk membentuk kemampuan untuk mengingat dan berpikir secara akurat. Bahkan, tidur juga dapat membantu membuat ingatan jangka pendek menjadi ingatan jangka panjang.

Nah, begadang ternyata memberikan efek yang bertolak belakang. Artinya, kemampuan Anda untuk mengingat dan berpikir akan semakin menurun saat tidak tidur selama 48 jam. Tak hanya itu, begadang selama dua hari dua malam juga memberikan dampak negatif terhadap kesehatan fisik.

Sebagai contoh, saat Anda kurang tidur, risiko mengalami penyakit jantung pun meningkat. Pasalnya, orang dewasa yang hanya tidur kurang dari 6 jam memiliki risiko paling besar mengalami hipertensi atau tekanan darah tinggi dan penyakit jantung koroner.

Cara tepat untuk begadang

sering begadang

Sebenarnya, memangkas waktu tidur adalah kebiasaan yang tidak sehat, tidak peduli meski hanya sedikit atau banyak sekalipun. Apalagi, setelah mengetahui berbagai efek samping yang mungkin muncul akibat begadang, Anda tentu berpikir dua kali jika ingin melakukannya.

Oleh sebab itu, sebisa mungkin jangan begadang. Meski begitu, terkadang begadang atau tidak tidur semalaman adalah satu-satunya pilihan untuk menyelesaikan tugas atau pekerjaan tepat waktu. Artinya, mau tidak mau Anda harus melakukannya. Jika memang terpaksa begadang, ada cara tepat untuk melakukannya, seperti berikut:

1. Menabung tidur sebelum begadang

Biasanya, begadang bukan hal yang Anda rencanakan. Namun, ada kalanya Anda sudah mengetahui jauh-jauh hari jika harus begadang. Pada saat itu, sebaiknya persiapkan diri Anda terlebih dahulu. Contohnya, cicil untuk memenuhi waktu tidur yang akan terpakai untuk begadang pada beberapa hari sebelumnya.

Selain menahan rasa kantuk pada malam hari saat begadang, cara ini juga membantu tubuh menyesuaikan sistemnya untuk menemani Anda terjaga semalaman suntuk. Jika Anda memiliki waktu luang sekitar 15-20 menit pada siang hari, cobalah pergunakan untuk tidur siang.

Selama 15-20 menit waktu tidur, Anda akan terbangun pada tahap awal siklus tidur, bukan di tahap mimpi (tidur REM). Hal ini akan membuat Anda merasa lebih segar untuk menyambut begadang. Sementara, jika menunggu untuk tidur kilat di tengah waktu begadang, kemungkinan besar Anda justru akan tertidur sampai pagi.

2. Menggunakan lampu yang menyala terang

Tahukah Anda mengapa kita lebih cepat mengantuk pada malam hari? Layaknya tubuh memproduksi vitamin D pada pagi hari dengan bantuan sinar matahari, tubuh akan memproduksi hormon melatonin yang membuat Anda mengantuk dengan bantuan kegelapan pada malam hari.

Oleh sebab itu, jika Anda ingin begadang, pastikan lingkungan kerja Anda menggunakan lampu yang terang benderang. Cahaya dari lampu memiliki efek yang kuat pada jam internal tubuh. Sinar terang dapat memanipulasi sistem tubuh dan membuatnya mengira bahwa ini belum saatnya untuk Anda tidur.

Ritme sirkadian tubuh memiliki koneksi langsung ke mata. Nah, cahaya terang dapat mengatur ulang jam biologis Anda tersebut. Jam internal tubuh inilah yang bisa memberi tahu Anda ketika tubuh sedang terjaga atau sedang merasa kelelahan.

3. Mengonsumsi minuman berkafein

Agar tetap terjaga pada saat begadang, Anda mungkin berpikir untuk mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi. Meski demikian, Anda tidak bisa sembarangan saat mengonsumsi minuman yang satu ini. Pasalnya, alih-alih meningkatkan konsentrasi, minum lebih dari dua cangkir kopi saat begadang dapat membuat Anda hilang fokus.

Oleh sebab itu, jika ingin minum kopi saat begadang, pastikan Anda tidak mengonsumsi kopi setidaknya satu minggu menjelang hari-H begadang. Hal ini akan mudah diantisipasi jika Anda sudah tahu kapan hendak begadang.

Kafein memang memiliki efek yang nyata dan kadang berguna untuk otak Anda. Tetapi, jika Anda mengonsumsi kafein secara rutin dan berulang, lama-kelamaan tubuh dan pikiran Anda membangun kekebalan terhadap kafein. Dengan begitu, efeknya tidak akan optimal saat Anda membutuhkannya pada saat-saat yang penting.

4. Mengonsumsi camilan tinggi protein

Tubuh Anda membutuhkan sesuatu untuk dibakar agar Anda bisa tetap terjaga sepanjang malam. Hal ini khususnya saat Anda sedang mengerjakan pekerjaan yang membutuhkan kerja otak secara intensif. Contohnya, membuat skripsi atau mengerjakan proyek kantor. Nah, pada saat ini, mengonsumsi camilan adalah ide yang baik.

Namun ingat, jangan salah pilih. Camilan seperti permen, cokelat, dan makanan cepat saji termasuk makanan yang mengandung gula dan karbohidrat. Kedua kandungan makanan tersebut memang bisa membantu menyediakan tenaga ekstra. Akan tetapi, tidak akan bertahan lama dan justru berpotensi menyebabkan Anda mengantuk.

Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat terbukti bisa membuat Anda merasa lesu akibat pelepasan hormon serotonin ke dalam otak dalam kadar tinggi. Jadi, lebih baik pilih camilan sehat yang bisa memberikan energi tahan lama. Biasanya, camilan yang mengandung protein tinggi seperti greek yoghurt dan irisan apel adalah pilihan yang baik untuk menemani begadang.

5. Menggerakkan tubuh sesekali

Saat begadang mengerjakan pekerjaan di atas meja, Anda tetap perlu sering-sering beranjak dari tempat duduk dan berjalan-jalan sejenak. Jalan-jalan 10 menit bisa membantu meningkatkan energi yang tubuh Anda butuhkan hingga dua jam berikutnya. Hal ini tentu lebih efektif daripada sekadar mengonsumsi camilan sehat saja.

Jadi, pada saat begadang, istirahatlah sejenak setiap kali Anda mulai merasa mengantuk. Lalu, cobalah untuk berjalan ke dapur untuk mengambil camilan sehat sebagai teman begadang Anda. Jika perlu, lakukan olahraga ringan seperti push-up, sit-up atau peregangan selama 10-15 menit setiap 45 menit sekali.

Hal tersebut akan sangat bermanfaat untuk membantu tubuh membawa oksigen ke pembuluh darah, otak, dan otot-otot Anda. Tak hanya itu, saat Anda mengerahkan energi fisik, tubuh akan mengirimkan sinyal ke otak untuk mengingatkan agar tetap fokus dan waspada, tidak terhanyut dalam kantuk.

Cara menjalani hari setelah tidak tidur semalaman

survive-setelah-begadang

Setelah begadang, Anda tentu ingin beristirahat agar energi yang hilang bisa kembali. Namun, bagaimana jika keesokan paginya, sudah ada rutinitas dan segudang aktivitas lain yang menunggu untuk Anda kerjakan? Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk menjalani hari setelah begadang.

1. Tidur sebentar setelah begadang

Salah satu cara mengatasi kurang tidur adalah mengganti jam tidur yang hilang. Itu sebabnya, saat Anda begadang, upayakan untuk tidur sebentar setelahnya. Anda tidak perlu langsung tidur seperti pada malam hari, karena hal tersebut bisa membuat Anda kembali terjaga pada malam hari.

Ini artinya, tidurlah kurang lebih 30 menit saja setelah begadang untuk mengganti sedikit jam tidur yang terpakai untuk begadang. Selain itu, cara ini membantu Anda untuk sedikit lebih berenergi pada pagi harinya. Namun, Anda mungkin akan merasa pening jika tidur lebih lama, sekitar 40-45 menit.

Anda baru boleh tidur seperti biasanya pada malam hari, agar tidak terjadi perubahan pada ritme sirkadian tubuh. Dengan begitu, Anda akan tidur seperti hari-hari biasa setelah begadang atau tidak tidur semalaman.

2. Tetap aktif bergerak

Menurut Sleep Advisor, Anda tetap harus aktif bergerak keesokan paginya, meski tidak tidur semalaman. Cara ini membantu tubuh untuk menyadari bahwa itu adalah waktu Anda terbangun sepenuhnya dalam keadaan sadar. Hal ini juga membantu mencegah kelelahan dan rasa kantuk yang berlebihan pada siang hari.

Selain itu, saat Anda berolahraga atau aktif bergerak, otot dan otak akan bekerja lebih baik. Bahkan, cara ini dapat membantu meningkatkan performa Anda dalam menjalani aktivitas. Namun ingat, begadang memberikan efek negatif terhadap fungsi kognitif.

Oleh sebab itu, jangan heran jika ada kemampuan fungsi otak yang tak bekerja dengan baik. Hal ini akan terus bertahan hingga Anda bisa mendapatkan kembali waktu tidur yang hilang akibat begadang. Untuk mengantisipasinya, Anda bisa banyak berkomunikasi dengan orang lain pada siang hari demi mempertahankan fungsi otak.

3. Hindari multitasking setelah begadang

Setelah begadang, memori kerja Anda terganggu setelah tidak tidur semalaman. Ini artinya, Anda tidak bisa mengerjakan banyak hal dalam satu waktu atau multitasking. Ya, alih-alih mengerjakan semua aktivitas tersebut dengan baik sekaligus, Anda berpotensi mengacaukan pekerjaan yang dilakukan jika memaksakan diri.

Lebih baik, fokus untuk mengerjakan hal yang harus Anda lakukan satu demi satu. Tak lupa, perbanyak minum air putih saat beraktivitas pada pagi dan siang hari. Pasalnya, banyak minum air membantu Anda tetap terjaga. Hal ini juga membantu Anda menghindari rasa kantuk dan dehidrasi setelah begadang.

4. Hindari mengendarai mobil atau motor

Setelah begadang, sebaiknya Anda tidak mengendarai kendaraan bermotor terlebih dahulu. Pasalnya, dalam kondisi seperti ini, Anda tidak akan bisa fokus dan berkonsentrasi seperti biasanya. Jika memang harus bepergian, akan lebih baik naik kendaraan umum atau meminta orang lain untuk mengantarkan Anda.

Pasalnya, berkendara membutuhkan konsentrasi dan kemampuan untuk fokus yang tinggi. Tanpa keduanya, risiko Anda mengalami kecelakaan akan lebih besar. Terlebih lagi, Anda tidak hanya menggunakan jalan raya sendirian. Ini artinya, risiko Anda membahayakan keselamatan orang lain juga sama besarnya.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

How to pull an all-nighter without risking your health. Retrieved 31 March 2021, from https://www.sleepadvisor.org/all-nighter/

Sleep Deprivation. Retrieved 31 March 2021, from https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation

Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep. Retrieved 31 March 2021, from https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/

What happens to the body when you don’t sleep for days. Retrieved 31 March 2021, from https://www.openaccessgovernment.org/dont-sleep-for-days/62955/

Can You Survive Without Sleeping? How Long Can We Stay Awake? Retrieved 31 March 2021, from https://www.sleepadvisor.org/can-you-survive-without-sleep/

Foto Penulis
Ditulis oleh Annisa Hapsari pada 29/04/2021
Ditinjau oleh dr. Tania Savitri - Dokter Umum
x