Selain dengan rutin cek kandungan, kesehatan ibu hamil juga harus dijaga lewat asupan makanan yang cukup. Tak hanya itu, asupan makanan yang memenuhi kebutuhan zat gizi atau nutrisi harian juga membantu ibu hamil mengoptimalkan perkembangan janin.
Lantas, apa saja daftar kebutuhan zat gizi atau nutrisi yang perlu yang bagus dan penting dikonsumsi ibu hamil bagi kesehatan tubuhnya serta calon bayi di dalam kandungan?
Apa saja nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil?
Supaya ibu dan bayi tetap sehat selama menjalani kehamilan hingga waktu persalinan tiba, pastikan semua kebutuhan nutrisi ibu setiap harinya terpenuhi dengan baik.
Nah, berikut beragam zat gizi atau nutrisi yang ibu butuhkan saat hamil:
1. Protein
Protein adalah nutrisi untuk ibu hamil yang sangat penting untuk memperbaiki jaringan, sel, dan otot yang mengalami kerusakan.
Selain itu, protein juga zat gizi untuk ibu hamil yang ikut andil untuk meningkatkan suplai darah pada tubuh.
Terlebih selama kehamilan, tubuh ibu hamil butuh memproduksi darah dengan jumlah dua kali lipat lebih banyak dari biasanya.
Asupan protein yang mencukupi juga mendukung proses tumbuh kembang janin lebih optimal, terutama perkembangan otaknya.
Makanan untuk ibu hamil untuk memenuhi kebutuhan protein bisa berasal diolah dari daging sapi, ayam ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), ibu hamil disarankan mengonsumsi protein sebanyak 61-90 gram (gr) per hari tergantung trimester kehamilan guna mencukupi kebutuhan nutrisi hariannya.
Kebutuhan protein ibu hamil di trimester pertama sekitar 61 gr, di trimester kedua yakni 70 gr, dan 90 gr di trimester ketiga.
2. Karbohidrat
Karbohidrat adalah nutrisi bagi ibu hamil yang sangat penting untuk menyuplai energi tubuh.
Setelah dicerna dalam perut, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa yang menjadi sumber utama energi tubuh.
Kecukupan energi tubuh pada gilirannya dapat memperlancar kerja metabolisme sekaligus mencegah ibu hamil cepat lelah dan lemas saat beraktivitas.
Asupan glukosa juga menjadi nutrisi atau zat gizi pada ibu hamil yang penting bagi janin untuk mendukung proses tumbuh kembangnya di dalam kandungan.
Kebutuhan karbohidrat ibu hamil berbeda tergantung usia dan trimester kehamilan. Bagi ibu hamil usia 19-29 tahun butuh 385 gr karbohidrat di trimester pertama dan 400 gr di trimester kedua hingga trimester ketiga.
Sementara bila ibu hamil berusia 30-49 tahun, asupan karbohidrat yakni 365 gr di trimester pertama dan 380 gr di trimester kedua dan trimester ketiga.
Namun, pilih jenis karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna tubuh agar tidak melonjakkan gula darah terlalu drastis.
Nasi merah, roti gandum, dan kentang jauh lebih baik ketimbang nasi putih, mie, dan roti putih agar nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil tetap tercukupi dengan baik.
3. Lemak
Lemak tidak selamanya buruk untuk tubuh, termasuk dalam pemenuhan kebutuhan nutrisi atau gizi untuk ibu hamil.
Pada kenyataannya, lemak adalah bagian dari asupan gizi ibu hamil (nutrisi ibu hamil) yang harus dicukupi sehari-hari.
Lemak penting untuk mendukung tumbuh kembang janin di seluruh trimester kehamilan, terutama untuk perkembangan otak dan matanya.
Selain sebagai nutrisi bagi ibu hamil, asupan lemak yang mencukupi juga berfungsi untuk memenuhi kebutuhan energi ibu dan janin saat persalinan normal.
Lemak juga diperlukan sebagai zat gizi atau nutrisi bagi ibu hamil untuk memelihara kondisi plasenta dan cairan ketuban selama 9 bulan kehamilan.
Selebihnya, lemak digunakan untuk membesarkan otot rahim, peningkatan volume darah, dan untuk memperbesar jaringan payudara sebagai persiapan masa menyusui nantinya.
Agar kebutuhan lemak terpenuhi, ibu hamil usia 19-29 tahun disarankan mengonsumsi sekitar 67,3 gr dan ibu hamil usia 30-49 tahun mengonsumsi 62,3 gr per hari.
Pilihlah sumber nutrisi ibu hamil yang mengandung lemak sehat, seperti ikan salmon, buah alpukat, dan dari kacang-kacangan.
Hindari sumber lemak trans dari makanan seperti gorengan, makanan cepat saji, dan makanan kemasan atau kalengan.
4. Serat
Nutrisi yang ada di dalam makanan ibu hamil yang kaya serat membantu mengendalikan kadar gula darah dan menghindari risiko diabetes gestasional.
Asupan zat gizi ini juga membantu mempertahankan berat badan sehat ibu hamil dengan membuat perut kenyang lebih lama.
Selain itu, nutrisi ibu hamil yang mengandung serat dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan. Selama hamil, calon ibu rentan mengalami sembelit di trimester awal.
Serat membantu melancarkan pergerakan usus untuk memindahkan sisa makanan sampai ke anus untuk dibuang saat BAB.
Serat juga membantu memadatkan feses agar lebih banyak limbah yang terbuang sekaligus.
Ibu hamil bisa mengonsumsi serat dengan makan makanan seperti sayuran berdaun hijau, bubur gandum (oatmeal), serta kacang-kacangan seperti almond.
Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia, anjuran konsumsi serat per hari untuk memenuhi kecukupan gizi ibu hamil berbeda-beda sesuai dengan usia ibu dan usia kehamilan.
Kebutuhan nutrisi serat untuk ibu hamil usia 19-29 tahun yakni 35 gr di trimester pertama dan 36 gr di trimester kedua serta trimester ketiga.
Berbeda dengan ibu hamil usia 30-49 tahun di trimester pertama butuh 33 gr serat, kemudian di trimester kedua dan ketiga kehamilan butuh 34 gr serat.
5. Zat besi
Zat besi adalah salah satu nutrisi ibu hamil yang sangat berguna untuk menambah pasokan darah, mengutip dari American Pregnancy Association.
Zat besi sendiri berfungsi untuk membuat sel darah merah.
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, tubuh ibu membutuhkan pasokan darah dua kali lipat lebih banyak daripada waktu sebelum hamil.
Selain untuk mengakomodasi perubahan tubuh sendiri, janin dalam kandungan juga perlu menerima suplai darah, oksigen, dan nutrisi guna mendukung proses tumbuh kembangnya.
Nah, permintaan pasokan darah segar yang lebih banyak berbanding lurus dengan kebutuhan zat besi ibu sebesar dua kali lipat.
Mencukupi kebutuhan zat besi dengan mengonsumsi nutrisi yang tepat bagi ibu hamil dapat mencegah ibu dari anemia.
Zat besi juga dapat mencegah bayi lahir prematur dan berat badan lahir rendah (BBLR).
Menurut tabel Angka Kecukupan Gizi, ibu hamil usia 19-49 tahun butuh 9 miligram (mg) zat besi di trimester pertama dan 18 mg di trimester kedua hingga trimester ketiga.
Kebutuhan nutrisi zat besi untuk ibu hamil akan semakin banyak seiring bertambahnya usia kehamilan.
Untuk mencukupi kebutuhan zat besi, Anda bisa memperoleh zat besi dari daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, kacang merah, bayam, kubis, dan sayuran hijau lainnya.
Banyak mengonsumsi makanan atau minuman tinggi vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi dalam tubuh.
Namun, sebaiknya jangan mengonsumsinya bersamaan dengan makanan dan minuman sumber kalsium.
Pasalnya, kalsium dapat memperlambat penyerapan zat besi dalam tubuh.
6. Asam folat
Asam folat adalah nutrisi untuk ibu hamil yang sangat penting sejak saat merencanakan kehamilan.
Asam folat dapat membantu mencegah risiko cacat lahir pada bayi karena mengalami cacat tabung saraf serta kelainan pada otak dan sumsum tulang belakang.
Selain itu, asam folat juga dapat membantu mencegah keguguran, kelahiran prematur, dan anemia saat hamil.
Kebutuhan asam folat umumnya bisa didapat dari tambahan suplemen atau vitamin prenatal untuk ibu hamil.
Namun, Anda juga bisa mencukupi kebutuhan nutrisi ibu hamil yang mengandung asam folat dari makanan, seperti:
- Sayuran hijau (bayam dan brokoli misalnya)
- Jeruk
- Lemon
- Mangga
- Tomat
- Kiwi
- Melon
- Straoberi
- Kacang-kacangan
- Sereal dan roti yang sudah diperkaya dengan asam folat
Berdasarkan Mayo Clinic, ibu membutuhkan sekitar 400-1000 mikrogram (mcg) asam folat per hari sebelum maupun selama kehamilan.
7. Kalsium
Nutrisi untuk ibu hamil yang tidak kalah penting adalah kalsium. Selama masa kehamilan, tubuh ibu hamil butuh banyak kalsium untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin.
Janin akan mengambil kebutuhan kalsiumnya dari cadangan di tubuh ibu. Jika tidak bisa mencukupi asupan kalsium, Anda berisiko lebih besar terkena osteoporosis di kemudian hari.
Ini karena asupan kalsium sebagai nutrisi penting yang hilang saat hamil tidak tercukupi dengan baik.
Kalsium untuk ibu hamil juga dapat membantu mencegah ibu terkena preeklampsia (tekanan darah tinggi saat kehamilan).
Kebutuhan gizi atau nutrisi kalsium untuk ibu hamil bisa dipenuhi dengan mengonsumsi susu, yogurt, keju, jus jeruk yang diperkaya kalsium, kacang almond, ikan salmon, bayam, brokoli, dan lainnya.
Ini merupakan nutrisi ibu hamil yang penting dikonsumsi setiap harinya.
Ibu hamil usia 19-49 tahun disarankan mencukupi kebutuhan kalsium sebanyak 1200 mg kalsium per hari selama kehamilan.
8. Vitamin D
Nutrisi ibu hamil lain yang penting diperhatikan adalah vitamin D. Vitamin D merupakan nutrisi bagi ibu hamil yang membantu penyerapan kalsium.
Vitamin D juga dibutuhkan oleh ibu hamil untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi janin.
Ibu bisa mendapatkan vitamin D alami dari sinar matahari pagi (di bawah jam 9 pagi) dan sore hari.
Cukup berjemur sekitar 15 menit per hari untuk mendapatkan asupan nutrisi penting ini saat hamil.
Selain itu, vitamin D juga bisa diperoleh dari sumber makanan, seperti susu, jus jeruk atau sereal yang sudah diperkaya dengan vitamin D, telur, dan ikan.
Ibu hamil disarankan mengonsumsi makanan tinggi vitamin D sebanyak 15 mcg per hari.
9. Kolin
Kolin jadi salah satu zat gizi yang sangat penting untuk ibu hamil. Zat gizi yang satu ini bantu menjaga kesehatan tulang ibu serta mencegah tekanan darah tinggi pada saat hamil.
Selain itu, kolin juga diperlukan untuk membantu mencegah bayi dari cacat lahir atau masalah pada otak dan tulang belakangnya.
Kolin yang dikonsumsi setiap hari oleh ibu hamil membantu meningkatkan perkembangan otak janin di dalam kandungan.
Kolin bisa Anda peroleh dari telur, ikan salmon, ayam, brokoli, dan lainnya.
Kebutuhan nutrisi kolin untuk ibu hamil usia 19-49 tahun adalah sebanyak 450 mg per hari.
10 Vitamin C
Vitamin C merupakan nutrisi bagi ibu hamil yang penting untuk membantu tubuh menyerap zat besi.
Selain itu, vitamin C juga dapat membantu menjaga daya tahan tubuh, memelihara kesehatan tulang dan gigi, serta menjaga kesehatan pembuluh darah dan sel darah merah.
Anda dapat meningkatkan asupan vitamin C Anda dengan mengonsumsi jeruk, lemon, mangga, kiwi, melon, strawberi, brokoli, tomat, dan kentang.
Kebutuhan vitamin C untuk ibu hamil usia 19-29 tahun yakni sebanyak 85 mg per hari.
11. Yodium
Yodium atau iodium dibutuhkan ibu saat hamil untuk menjaga kesehatan kelenjar tiroid.
Yodium adalah mineral yang juga diperlukan untuk mendukung tumbuh kembang bayi dalam kandungan dan penting dikonsumsi sebagai nutrisi ibu hamil.
Yodium diperlukan untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi, juga untuk mencegah keguguran dan bayi lahir mati (stillbirth).
Yodium merupakan nutrisi bagi ibu hamil yang juga penting untuk mencegah pertumbuhan anak pendek (stunting), cacat mental, dan gangguan pendengaran (tuli) pada bayi.
Anda bisa memperoleh yodium dari sumber makanan seperti ikan cod, yogurt, keju cottage, kentang, susu sapi, dan lainnya.
Ibu hamil usia 19-49 tahun butuh asupan yodium sebanyak 220 mcg per hari sejak trimester pertama hingga trimester ketiga.
12. Seng
Seng adalah asupan nutrisi bagi ibu hamil yang membantu perkembangan otak janin.
Selain itu, seng merupakan zat gizi yang membantu pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh baru serta membantu menghasilkan energi.
Seng bisa didapatkan dari sumber makanan seperti daging merah, kepiting, yogurt, sereal gandum, dan lainnya.
Kebutuhan seng untuk ibu hamil usia 19-49 tahun adalah 10 mg per hari untuk trimester dan 12 mg di trimester kedua dan trimester ketiga.
13. Asam lemak omega-3 dan omega-6
Asam lemak omega 3 terbukti dapat memberikan manfaat bagi ibu dan bayi dalam kandungan, terutama asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksanoat (DHA).
Jenis asam lemak ini sangat diperlukan untuk perkembangan otak, sistem saraf, dan penglihatan bayi.
Asupan asam lemak yang cukup selama kehamilan juga dapat mengurangi risiko kelahiran prematur.
Makanan sumber asam lemak omega-3 bisa didapatkan ibu dari makanan laut termasuk ikan, telur, alpukat, bayam, dan lainnya.
Ibu hamil butuh asupan asam lemak omega-3 sekitar 650 mg per hari dengan 300 mg merupakan kebutuhan DHA untuk ibu hamil.
Selain omega-3, asupan asam lemak omega-6 juga tidak kalah penting selama kehamilan.
Padahal, omega-6 tidak kalah penting dan perlu dipersiapkan asupannya selama kehamilan guna mendukung perkembangan saraf bayi di dalam kandungan.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
