Panduan Pola Makan Sehat untuk Mengontrol Tekanan Darah Tinggi

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Hipertensi tidak boleh dianggap sepele. Jika tidak ditangani dengan tepat, penyakit ini akan memicu berbagai komplikasi yang dapat membahayakan kesehatan Anda. Salah satu cara yang bisa Anda lakukan untuk mengontrol tekanan darah adalah dengan memulai menerapkan pola makan sehat, mulai dari memilih menu makanannya, menghitung kalori, dan memantau porsinya. Menjalani pola makan sehat bahkan dapat mengurangi kebutuhan minum obat hipertensi. Simak di bawah ini cara merancang menu makanan untuk hipertensi.

Panduan merancang kebiasaan makanan untuk hipertensi

1. Perhatikan asupan kalori dan porsi makan

Makan dalam porsi besar, apalagi juga tinggi kalori, dapat memicu kelebihan berat badan atau obesitas yang pada akhirnya akan memicu hipertensi — atau memperburuknya.

Maka, ubah kebiasaan makan Anda perlahan dengan mulai mencatat diari makanan. Catat apa saja yang Anda makan dan minum, berapa kali Anda makan (berikut waktunya), termasuk juga seberapa banyak porsinya.

Diari makanan dapat membantu Anda menyadari seberapa banyak asupan makan Anda sehari-hari. Mengurangi kalori dan porsi dari makanan yang Anda konsumsi tidak hanya membantu menurunkan berat badan saja, melainkan juga mengontrol tekanan darah Anda.

2. Hindari garam (natrium)

Makanan untuk hipertensi tidak boleh mengandung banyak garam. Bahkan semakin sedikit garam yang Anda makan, semakin baik kontrol tekanan darah Anda. Untuk mulai membatasi asupan garam dalam menu makan Anda, cobalah saran ini:

  • Buatlah jurnal makanan untuk mencatat jumlah garam dalam makanan yang Anda makan.
  • Kurangi kadar garam menjadi 2.300 miligram (sekitar 1 sendok teh garam) setiap hari, total. Jika perlu, tanyakan kepada dokter apakah Anda harus mengurangi lebih rendah dari takaran tersebut atau tidak.
  • Selalu baca label nutrisi, terutama kadar natrium yang terkandung pada setiap label makanan.
  • Pilih makanan yang memiliki “Daily Value” sodium 5% atau kurang.
  • Hindari makanan yang memiliki “Daily Value” sodium di atas 20%.
  • Hindari makanan kalengan, makanan olahan, dan makanan cepat saji.
  • Gunakan bumbu lain selain garam. Misalnya rempah-rempah seperti serei, jahe, ketumbar, bawang putih, bawang merah, jinten, dan lain sebagainya untuk penyedap rasa alami masakan Anda.

3. Cari tahu apa yang perlu Anda makan

Saat memilih sumber makanan untuk hipertensi, pastikan makanan yang Anda pilih tinggi kalium, magnesium, dan serat untuk membantu mengontrol tekanan darah.

Buah-buahan dan sayuran adalah contoh sumber makanan yang tinggi kalium, magnesium, dan serat, juga rendah garam. Kacang dan biji-bijian, daging tanpa lemak, dan unggas merupakan sumber magnesium yang baik. Nah, untuk meningkatkan jumlah kalium, magnesium, dan serat yang alami, Anda dapat mengonsumsi beberapa makanan berikut ini:

  • Apel
  • Aprikot
  • Pisang
  • Buah bit
  • Brokoli
  • Wortel
  • Sawi
  • Kacang hijau
  • Kurma
  • Anggur
  • Kacang hijau
  • Daun kol
  • Kacang lima
  • Mangga
  • Melon
  • Jeruk
  • Persik
  • Nanas
  • Kentang
  • Kismis
  • Bayam
  • Labu
  • Stroberi
  • Ubi jalar
  • Jeruk keprok
  • Tomat
  • Tuna
  • Yogurt (bebas lemak)

4. Batasi kafein dan alkohol

Kafein dan alkohol yang dikonsumsi secara berlebihan dapat meningkatkan gula darah dan tekanan darah Anda. Jika Anda memiliki gula darah atau tekanan darah yang tinggi setelah minum kopi, batasi asupan kafein Anda menjadi 200 miligram, sekitar 2 cangkir kopi per hari.

Bagi pria, Anda harus membatasi diri maksimal mengonsumsi 2 gelas alkohol per hari. Sementara wanita, batasi diri Anda dari konsumsi alkohol maksimal 1 gelas per hari.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca