Pedoman Lengkap Menjalani Diet DASH untuk Mengatasi Hipertensi

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Salah satu langkah yang dapat direkomendasikan oleh dokter untuk menurunkan tekanan darah tinggi Anda adalah diet DASH. Ketahui manfaat diet dash untuk hipertensi dan cara menjalaninya dalam artikel ini.

Manfaat diet DASH untuk penyakit hipertensi

Diet DASH adalah pola makan sehat yang diperuntukkan untuk membantu mengendalikan tekanan darah dan kolesterol. DASH sendiri merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Diet ini dilakukan dengan cara mengurangi asupan natrium (garam), lemak, dan kolesterol dengan cara meningkatkan asupan protein, serat, serta vitamin dan mineral dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari.

Berdasarkan hasil penelitian, orang-orang yang melakukan diet DASH dengan mengonsumsi makanan kaya akan sayuran dan buah dapat menurunkan tekanan darah mereka dalam waktu 2 minggu. Serat, kalium, serta magnesium yang banyak terkandung dalam buah dan sayuran adalah beberapa nutrisi yang mampu membantu mengendalikan tekanan darah.

Bagaimana cara memulai diet DASH?

Diet DASH menyarankan Anda untuk menyantap sejumlah porsi setiap hari dari berbagai kelompok makanan. Jumlah porsi yang Anda butuhkan dapat bervariasi, tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari.

Anda dapat melakukan perubahan secara bertahap. Misalnya, mulai membatasi diri untuk mengonsusmi 2.400 miligram garam/sodium per hari (sekitar 1 sendok teh). Kemudian, setelah tubuh Anda menyesuaikan diri dengan diet, kurangi lagi menjadi 1.500 miligram sodium per hari (sekitar 2/3 sendok teh).

Jumlah di atas mencakup semua garam yang Anda makan setiap hari, termasuk garam dalam makanan kemasan, camilan, masakan yang Anda buat sendiri, dan garam tambahan di meja makan. Secara sederhana, kunci sukses diet DASH adalah:

  • Makan lebih banyak buah dan sayuran
  • Kurangi makanan yang tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans
  • Makan lebih banyak makanan whole grain, ikan, unggas, dan kacang-kacangan
  • Batasi penggunaan garam, permen, minuman manis, dan daging merah

Tips menjalani diet DASH

Godaan untuk memulai hidup sehat memang tidak ada habisnya. Namun, tips beriku ini mungkin akan membantu Anda agar manfaat diet DASH bisa berjalan maksimal,

  • Tambahkan satu porsi sayuran saat makan siang dan makan malam.
  • Tambahkan satu porsi buah sebagai camilan. Buah-buahan kaleng dan buah-buahan kering mudah digunakan, tetapi pastikan bahwa buah-buahan tersebut tidak mengandung tambahan gula.
  • Gunakan hanya setengah porsi mentega, margarin, atau bumbu salad, dan gunakan bumbu  rendah lemak atau bebas lemak.
  • Minum produk susu rendah lemak atau skim.
  • Batasi memakan daging menjadi 6 ons sehari. Masak beberapa makanan vegetarian.
  • Tambahkan lebih banyak sayuran dan kacang-kacangan kering pada menu makan Anda.
  • Daripada mengemil keripik atau permen, makanlah biskuit tawar, kacang, kismis, yogurt rendah lemak dan bebas lemak, frozen yogurt, popcorn polos tanpa mentega, dan sayuran mentah. Baca label makanan untuk memilih produk yang rendah garam atau rendah sodium.

Ketika menjalani diet DASH, Anda juga disarankan untuk olahraga teratur, kurangi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein, berhenti merokok, dan mengelola stres dengan baik. Semua hal tersebut dilakukan agar Anda mendapatkan manfaat diet DASH secara maksimal.

Berapa banyak porsinya?

Ketika Anda mencoba untuk mengikuti pola makan yang sehat, penting bagi Anda untuk memperhatikan porsinya. Ingat, jangan berlebihan atau kekurangan. Peganglah pada prinsip sedikit tapi sering. Berikut ini porsi diet DASH yang dapat diterapkan ke dalam menu harian Anda:

  • Biji-bijian: 7-8 porsi setiap hari
  • Sayuran: 4-5 porsi setiap hari
  • Buah: 4-5 porsi setiap hari
  • Produk susu rendah lemak atau bebas lemak: 2-3 porsi setiap hari
  • Daging, unggas, dan ikan: 2 atau porsi kurang setiap hari
  • Kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan kering: 4-5 porsi per minggu
  • Lemak dan minyak: 2-3 porsi setiap hari
  • Makanan manis: Batasi kurang dari 5 porsi per minggu

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca