Panduan Menjalani Diet Rendah Garam untuk Tekanan Darah Tinggi

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Jika Anda menderita tekanan darah tinggi, seringnya Anda disarankan untuk mengurangi konsumsi garam Anda, atau yang disebut dengan diet hipertensi. Namun, apakah Anda tahu apa hubungan antara garam dan tekanan darah?

Asupan garam yang tinggi dapat menyebabkan retensi cairan (air). Dengan kata lain, ginjal Anda akan mengeluarkan lebih sedikit air. Kondisi ini menyebabkan volume air dalam pembuluh darah meningkat, sehingga tekanan di pembuluh darah pun naik. Akhirnya, terjadilah tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Oleh karena itu, penderita hipertensi disarankan untuk mengurangi asupan garamnya, walaupun ia sudah mengonsumsi obat untuk menurunkan tekanan darahnya. Mengurangi asupan garam dapat membantu Anda mengontrol tekanan darah.

Pengurangan asupan garam dari 10 gram menjadi 6 gram saja per hari dapat mengurangi tekanan darah. Pada akhirnya, dapat menurunkan 14% kematian akibat stroke dan 9% kematian akibat penyakit jantung koroner pada penderita hipertensi, seperti yang ditunjukkan pada penelitian dalam Journal of Human Hypertension tahun 2002.

Bagaimana cara menjalani diet hipertensi?

makanan untuk yang punya endometriosis

Diet hipertensi atau diet rendah garam terbukti dapat membantu para penderita tekanan darah tinggi untuk mengontrol tekanan darahnya. Bahkan, minum obat saja tidak cukup untuk dapat mengontrol tekanan darah, sehingga harus dibarengi dengan diet ini.

Jika Anda penderita hipertensi, Anda disarankan untuk mengonsumsi garam hanya 6 gram saja dalam sehari atau sekitar 2300 mg natrium per hari.

Garam yang dimaksud adalah garam meja yang ditambahkan dalam masakan dan juga garam yang tersembunyi dalam makanan, seperti dalam makanan kemasan.

Dalam menjalankan diet hipertensi, bukan berarti Anda hanya mengurangi asupan garam Anda, tetapi juga makanan lain yang mengandung garam tersembunyi.

Sekitar 80% garam yang masuk ke tubuh kita biasanya kita dapatkan dari makanan olahan, seperti roti, biskuit, sereal, makanan siap saji, dan lainnya. Sisanya, yaitu 20%, barulah berasal dari garam yang ditambahkan saat memasak atau garam meja.

Berikut ini merupakan tips bagi Anda dalam menjalankan diet hipertensi atau rendah garam:

1. Kurangi garam pada masakan

garam untuk anak

Dilihat dari namanya saja, Anda pasti sudah tahu bahwa Anda disarankan mengurangi konsumsi garam sebisa mungkin.

Sebaiknya jangan tambahkan masakan Anda dengan garam, termasuk garam meja, MSG, pelunak daging, berbagai macam kecap dan saus, acar, dan lainnya.

Anda bisa menambahkan bahan-bahan lain, seperti rempah-rempah/ bumbu dapur, herbal, lemon, bawang putih, jahe, cuka, merica, dan lada hitam untuk memperkaya rasa masakan Anda. Anda juga bisa menambahkan jeruk, lemon, jeruk nipis, nanas, atau cuka sebagai bumbu untuk masakan daging.

Buatlah masakan khusus untuk Anda sendiri selama melakukan diet hipertensi, jika anggota keluarga Anda yang lain tidak suka dengan masakan tersebut. Anda juga bisa mencoba untuk lebih memilih memasak dengan cara dipanggang atau direbus daripada digoreng yang lebih mengandung banyak minyak.

2. Hati-hati dengan makanan dan minuman yang mengandung garam tersembunyi

Jangan lupa untuk menambahkan sayuran dan buah-buahan segar pada menu Anda setiap hari. Selain itu, batasi makanan olahan atau makanan dalam kemasan, termasuk makanan kalengan dan makanan instan.

Bagaimana dengan minuman? Sebaiknya Anda juga membatasi minum minuman ringan karena minuman ini juga mengandung garam tambahan. Jika Anda ingin membeli makanan beku, pilihlah yang mengandung natrium sekitar 600 mg atau kurang.

Oleh karena itu, mudahnya, Anda lebih baik makan makanan yang dimasak sendiri di rumah ketika sedang menjalani diet hipertensi ini.

3. Baca label makanan saat membeli makanan kemasan

penderita diabetes harus hindari makanan kemasan

Bukannya Anda sama sekali tidak diizinkan untuk mengonsumsi makanan kemasan selama melakukan diet hipertensi atau rendah garam. Namun, biasanya makanan kemasan mengandung garam tinggi.

Atau, biasanya jika Anda baca informasi nilai gizi, Anda akan menemukan kandungan natrium yang tinggi pada produk makanan kemasan tersebut. Kadar natrium yang tinggi ini dapat meningkatkan kadar natrium dalam tubuh Anda, sehingga tekanan darah Anda ikut meningkat.

Oleh karena itu, jangan lupa untuk selalu membaca informasi nilai gizi jika ingin membeli makanan kemasan. Pilihlah makanan yang mengandung natrium rendah (140 mg atau kurang per sajian) atau bebas natrium (kurang dari 5 mg per sajian). Ingat, per sajian!

Biasanya dalam satu bungkus makanan kemasan tersaji lebih dari satu sajian. Untuk mengetahuinya, Anda bisa lihat jumlah sajian per kemasan. Dari sini, kemudian Anda dapat membagi berapa jumlah natrium yang terkandung dalam setiap satu sajian makanan tersebut.

Selama melakukan diet rendah garam, berikut adalah cara membaca kandungan garam yang terdapat di label makanan siap saji atau makanan kemasan:

  • Rendah: 0,3 g atau kurang per 100 g makanan. Anda boleh mengonsumsi makanan tersebut.
  • Sedang: 0,3-1,5 g garam per 100 g makanan. Sebaiknya Anda tidak terlalu sering makan makanan tersebut.
  • Tinggi: 1,5 g garam atau lebih per 100 g makanan. Hindari makanan dengan garam sebanyak ini.

Selain kandungan garam, Anda juga perlu memerhatikan sodium yang terdapat dalam makanan kemasan. 1 gram sodium sama dengan 2,5 gram garam.

  • Rendah: 0,1 g sodium atau kurang per 100 g makanan. Anda boleh mengonsumsi makanan tersebut.
  • Sedang: 0,1-0,6 g sodium per 100 g makanan. Sebaiknya Anda batasi konsumsi makanan tersebut, tidak terlalu sering.
  • Tinggi: 0,6 g sodium atau lebih per 100 g makanan. Hindari makanan dengan sodium sebanyak ini.

Lalu, bagaimana jika tidak tertulis berapa banyak garam atau sodium yang terkandung dalam suatu produk makanan? Nah, Anda dapat membaca daftar komposisinya. Apabila garam terletak di urutan awal, kemungkinan produk tersebut mengandung banyak garam.

4. Menjaga berat badan

Dalam diet hipertensi, Anda tidak hanya diharuskan mengurangi konsumsi garam. Jika Anda memiliki berat badan yang berlebih, Anda sebaiknya juga menurunkan berat badan.

Anda bisa mulai dengan membatasi total kalori harian, mencoba diet rendah lemak, dan yang paling utama adalah melakukan banyak aktivitas fisik.

Mengapa menjaga berat badan sangat penting? Dilansir dari jurnal di National Institutes of Health, kelebihan berat badan atau obesitas merupakan salah satu faktor yang dapat meningkatkan risiko Anda mengalami kenaikan tekanan darah. Nyatanya, tekanan darah Anda dapat naik apabila berat badan Anda bertambah.

Apabila Anda ingin menurunkan berat badan, hal terpenting yang harus Anda ingat adalah jangan terburu-buru. Dalam satu seminggu, Anda sebaiknya tidak kehilangan lebih dari 1 kg. Untuk target jangka panjang, cobalah untuk menurunkan sekitar 10 persen dari berat badan Anda.

5. Ikuti tips memesan makanan di luar rumah

cara makan enak di restoran meski sedang diet

Kalau sudah mengikuti tips diet hipertensi yang bisa dilakukan di rumah, apa yang harus kita lakukan jika ada yang mengajak kita makan di luar rumah?

Tenang, Anda masih dapat menjalani diet rendah garam ketika sedang makan di restoran, kafe, atau memesan makanan dari luar. Pilihlah menu dengan bahan-bahan makanan dengan kandungan garam yang sekiranya paling rendah.

Misalnya, saat Anda makan pizza atau pasta, Anda dapat memilih topping sayur atau ayam. Kurangi, atau kalau perlu hindari topping yang mengandung garam, seperti sosis, keju, pepperoni, atau daging asap.

Saat memilih nasi, hindari nasi dengan perisa atau bumbu tambahan, seperti nasi goreng, nasi uduk, atau nasi kuning. Pilihlah nasi putih. Kalau ada nasi merah atau nasi hitam, tentu akan lebih baik lagi.

Ketika Anda memesan salad dengan saus atau salad dressing, pastikan Anda tidak menuangkan saus thousand island ke dalam salad. Beberapa saus yang digunakan untuk salad, termasuk thousand island, mengandung garam yang tinggi. Sebaiknya, nikmati sayuran pada salad Anda dengan cara dicocol ke sausnya.

Apa makanan yang sebaiknya dimakan saat menjalani diet hipertensi?

Makanan segar dan yang mengandung garam rendah adalah makanan yang sebaiknya Anda makan saat menjalani diet ini. Beberapa makanan yang mengandung garam rendah dan baik dikonsumsi untuk diet hipertensi adalah:

  • Sayuran dan buah-buahan segar
  • Daging, ayam, dan ikan segar
  • Telur
  • Kacang-kacangan, tetapi bukan kacang-kacangan dalam kaleng
  • Susu, yogurt, dan es krim
  • Keju yang mengandung natrium rendah, seperti krim keju dan mozzarella

Sedangkan, makanan yang mengandung garam tinggi (sebaiknya Anda hindari) adalah:

  • Kacang asin atau kacang dalam kaleng
  • Daging, ayam, atau ikan olahan atau kalengan, seperti sosis, sarden, kornet
  • Makanan yang diawetkan, seperti abon, ikan asin, telur asin, ikan pindang, dendeng, selai kacang, dan lainnya
  • Sayuran atau buah-buahan kalengan
  • Mentega dan keju dengan natrium tinggi, seperti cottage cheese
  • Bumbu jadi, seperti kecap asin, berbagai saus, terasi, petis, tauco, dan bumbu penyedap lainnya

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca