Mengenal Diet DASH, Diet Khusus untuk Orang Hipertensi

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr Mikhael Yosia

Banyak orang yang merasa kesulitan membatasi asupan garam karena penyedap makanan ini dianggap sebagai kunci dari suatu masakan. Namun bagi penderita hipertensi, garam adalah musuh terbesar yang mau tak mau harus mereka hindari. Nah, untuk itu Anda perlu menerapkan diet hipertensi supaya tekanan darah terkendali dan diet DASH bisa jadi pilihan terbaik untuk mengurangi asupan garam sehari-hari.

Apa itu diet DASH?

Dietary Approaches to Stop Hypertension, alias diet DASH adalah pola makan sehat yang telah terbukti membantu mencapai dan mempertahankan berat badan sehat bagi orang dengan hipertensi.

Diet DASH termasuk dalam jenis diet hipertensi yang membantu Anda memilih makanan sehat dan bernutrisi untuk membantu mengendalikan tekanan darah, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Berdasarkan hasil penelitian, orang-orang yang melakukan diet DASH dengan mengonsumsi makanan kaya akan sayuran dan buah dapat menurunkan tekanan darah mereka dalam waktu 2 minggu.

Serat, kalium, serta magnesium yang banyak terkandung dalam buah dan sayuran adalah beberapa nutrisi yang mampu membantu mengendalikan tekanan darah.

Diet DASH berbeda dengan diet rendah garam biasa

Yang perlu Anda ketahui adalah diet DASH tidak sama dengan diet hipertensi rendah garam lainnya. Jika diet hipertensi biasa hanya berfokus pada pengurangan asupan garam, diet DASH merupakan aturan pola makan yang lebih dari sekadar mengurangi garam.

Diet DASH bertujuan untuk menurunkan tekanan darah dengan konsumsi buah-buahan, sayuran, serta produk olahan susu rendah atau tanpa lemak. Selain itu, diet ini juga menekankan pada konsumsi gandum utuh.

Pola makan yang sarat akan buah-buahan, sayuran, olahan susu, dan gandum utuh dalam diet DASH yang membantu tubuh Anda mendapatkan mineral seperti kalium, magnesium, kalsium, serta serat yang cukup. Dengan demikian, tekanan darah Anda pun dapat terjaga dalam batas normal.

Tidak hanya itu, menu yang terdapat dalam diet DASH juga membantu menurunkan kolesterol, sehingga berat badan pun lebih cepat turun. Seperti yang mungkin Anda ketahui, berat badan berlebih atau obesitas termasuk dalam faktor-faktor risiko pemicu hipertensi.

Diet DASH terdiri dari dua jenis, yaitu:

  • Diet DASH standar: Anda diperbolehkan mengonsumsi sodium hingga 2.300 mg per hari.
  • Diet DASH rendah sodium: asupan sodium harian Anda dibatasi hingga 1.500 mg.

Begini tips-tips melakukan diet DASH untuk hipertensi

Seperti yang sudah disebutkan di atas, kunci dari diet DASH ini adalah dengan mengonsumsi makanan kaya akan sayuran dan buah-buahan. Sama seperti jenis diet lainnya, Anda juga diharuskan untuk menerapkan diet DASH secara konsisten agar hasilnya terlihat optimal.

Berikut kiat-kiat mudah memulai diet DASH yang bisa Anda coba:

1. Lakukan secara bertahap

Menjalankan diet DASH mudah, karena Anda dapat melakukan perubahan secara bertahap. Misalnya, mulai membatasi diri untuk tidak mengonsumsi garam lebih dari 1 sendok teh per hari.

Kemudian setelah tubuh Anda sudah mulai terbiasa dengan diet ini, Anda bisa mengurangi lagi asupan garam menjadi 2/3 sendok teh per hari. Jumlah ini mencakup semua asupan garam yang Anda konsumsi sehari-hari, baik itu yang berasal dari makanan kemasan, camilan, masakan yang Anda buat sendiri, dan lain sebagainya.

2. Buah dan sayuran segar adalah pilihan terbaik

Selain itu, pastikan Anda selalu menambahkan lebih banyak sayuran dan kacang-kacangan kering pada menu makanan Anda. Tidak hanya itu, jadikan buah-buahan sebagai camilan sehat Anda setiap hari. Yang tidak kalah penting, jangan lupa untuk selalu membaca label makanan setiap kali Anda mengonsumsi makanan kemasan.

Tips makan sayuran dalam diet DASH

Kuncinya adalah, jangan anggap sayuran sebagai makanan pendamping, namun sebagai makanan utama. Jika Anda memilih nasi merah atau roti gandum sebagai makanan pokok Anda, pastikan Anda makan sayur sebagai lauk utama Anda.

Baik sayur segar maupun beku, dua-duanya merupakan pilihan yang baik untuk diet DASH Anda. Pilihlah sayuran seperti brokoli, ubi, tomat, wortel, dan sayur hijau lainnya yang kaya akan serat, vitamin, kalium, dan magnesium.

Tips makan buah dalam diet DASH

Tidak berbeda jauh dengan sayur, buah-buahan juga penting sebagai sumber kalium, magnesium, dan serat dalam diet DASH. Idealnya, Anda sebaiknya makan 4-5 porsi buah dalam sehari. Satu porsi kira-kira terdiri dari 20-60 gram buah.

Anda bisa menyajikan buah dalam potongan, diolah menjadi jus, atau Anda kreasikan dengan yogurt rendah lemak dalam diet DASH. Selain itu, sebaiknya jangan buang kulit dari apel atau pir. Kulit buah biasanya mengandung nutrisi dan serat yang tinggi.

3. Batasi konsumsi daging olahan

Daging olahan seperti daging asap, ham, dan sosis sebaiknya Anda hindari selama melakukan diet DASH. Biasanya, garam ditambahkan ke daging olahan sebagai bahan pengawet agar bisa bertahan lebih lama.

Oleh sebab itu, penting bagi Anda untuk membatasi makanan-makanan tersebut. Jika mungkin terasa sulit untuk tidak makan daging olahan sama sekali, Anda cukup mengonsumsinya seminggu sekali.

4. Pilih produk olahan susu yang rendah garam dan lemah

Produk olahan susu, seperti keju, susu, dan yogurt, wajib untuk dimasukkan dalam menu diet DASH Anda. Hal ini dikarenakan kalsium merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk mengontrol tekanan darah Anda.

Anda bisa mengonsumsi keju rendah garam seperti keju Swiss atau Lorraine. Konsumsi keju tinggi garam dalam porsi yang lebih kecil. Jangan lupa, selalu baca label untuk memeriksa kandungan sodium dari berbagai jenis keju yang dijual di pasaran.

Untuk susu dan yogurt, pastikan Anda memilih produk berlabel rendah lemak dan tidak mengandung pemanis buatan berlebih dalam diet DASH Anda.

5. Ganti makanan penutup dengan buah-buahan

Biasanya menu dessert atau pencuci mulut identik dengan yang manis-manis seperti kue, es krim, puding, atau lain sebagainya. Sebagai gantinya, pilihlah buah segar sebagai makanan penutup selama melakukan diet DASH.

Pemanis buatan yang terkandung dalam kue atau es krim dapat memengaruhi keberhasilan diet DASH Anda. Maka dari itu, untuk menutup sajian utama Anda, perbanyak konsumsi buah-buahan segar untuk menghindari pemanis buatan serta meningkatkan porsi buah.

6. Makan mentimun

Mentimun memiliki efek yang sama seperti obat hipertensi ACE inhibitor, yaitu menghambat protein angiotensin I dalam darah dan berpotensi meringankan gejala-gejala hipertensi. Tak hanya itu, dalam satu porsi timun, terdapat 193 mg kalium dan 17 mg magnesium.

Idealnya, Anda mengonsumsi kalium sebanyak 4.700 mg sehari, serta 310-410 mg magnesium sehari, tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda.

Selain untuk membantu mengendalikan tekanan darah, konsumsi mentimun yang cukup dalam diet DASH juga dapat mencegah terjadinya pengerasan arteri (aterosklerosis). Hal ini telah dibuktikan dalam sebuah penelitian dari jurnal Pharmacognosy Review.

7. Pilihlah bahan penyedap masakan alami

Anda mungkin berpikir, bagaimana cara menghasilkan cita rasa masakan yang lezat tanpa menggunakan garam berlebih dalam diet DASH? Selain garam, ternyata ada banyak bahan penyedap alami yang tak kalah menggugah selera.

Bahan-bahan rempah yang dapat Anda manfaatkan sebagai penyedap masakan diet DASH Anda meliputi bawang putih, bawang merah, lada, kunyit, ketumbar, dan jinten. Jika diracik dengan tepat, bahan-bahan tersebut dapat menciptakan rasa masakan yang tidak kalah lezat dengan bumbu penyedap instan.

8. Buat makanan sendiri di rumah

Daripada menghabiskan uang untuk makan di luar, Anda bisa menyiapkan menu dan bahan-bahan makanan yang sehat di rumah sendiri selama menjalani diet DASH. Selain menyehatkan, masak sendiri rasanya lebih memuaskan dan bisa meningkatkan kemampuan Anda dalam mengolah bahan pangan.

Namun, jika ada hal penting yang mengharuskan Anda makan di luar rumah, Anda mungkin kesulitan untuk mengurangi asupan garam. Sebagai gantinya, membatasi makanan yang digoreng adalah pilihan tepat untuk mengurangi kalori dan lemak tambahan dalam diet DASH.

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: Januari 1, 1970 | Terakhir Diedit: Januari 3, 2020

Sumber
Yang juga perlu Anda baca