Berbagai Gerakan Olahraga yang Dapat Anda Lakukan di Rumah

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 20 April 2020 . Waktu baca 6 menit
Bagikan sekarang

Semua orang ingin mempunyai bentuk yang bagus. Tetapi bagaimana jika Anda terlalu sibuk untuk pergi ke gym? Jangan stres. Anda masih bisa mendapatkan bentuk tubuh yang indah. Gym tidak selalu menjadi solusi yang paling nyaman untuk semua orang. Olahraga hanya efektif bila Anda mampu melakukannya secara teratur. Dalam hal ini, latihan di rumah mungkin solusi terbaik untuk Anda.

Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di rumah atau di mana saja tanpa perlu mesin atau peralatan:

Gerakan untuk seluruh tubuh Anda

Tuck jump

Tuck jump adalah cara yang menyenangkan dan sederhana untuk memompa jantung Anda. Latihan kardio tidak hanya sebatas berlari, tetapi juga aktivitas fisik lain yang menimbulkan denyut jantung Anda. Tuck jump akan melatih keseimbangan dan penguatan tubuh Anda.

Bagaimana melakukannya: Berdiri dengan kaki ditekuk, kaki di bawah lutut dalam posisi jongkok. Cobalah untuk melompat setinggi mungkin. Dorong lutut Anda ke arah dada dan  lengan lurus ke arah luar. Mendarat perlahan, ingatlah untuk jangan mengunci lutut tapi tetap menekuknya sedikit. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan cepat.

The plank

Ini adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan melatih otot-otot di seluruh tubuh Anda.

Bagaimana melakukannya: Wajah menghadap ke lantai dengan lengan Anda di lantai. Regangkan kaki Anda ke belakang tubuh dan angkat dengan jari-jari kaki Anda. Punggung tetap lurus dan kencangkan otot-otot inti Anda. Tahan posisi ini selama 30-60 detik atau selama Anda bisa. Anda dapat mengulanginya 5-10 kali.

Burpees

Latihan ini mungkin terdengar lucu tapi ini adalah latihan yang bagus untuk melatih seluruh tubuh Anda. Latihan ini akan mengeluarkan keringat pada tubuh dan memompa jantung dalam waktu singkat.

Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Tekuk kedua lutut, ayunkan lengan ke belakang dan lompat setinggi yang Anda bisa. Kemudian mendarat dengan lembut dan segera tekuk lutut, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda dan melompat sepanjang jalan kembali sehingga berakhir dengan posisi plank. Turunkan dada Anda untuk melakukan push-up. Kemudian lompat dengan kedua kaki dan berdiri. Segera melompat untuk mengulangi lagi. Ulangi sebanyak mungkin dalam waktu 1 menit.

Latihan untuk kaki

Jongkok dengan tangan terangkat

Latihan ini tidak hanya akan memperkuat kaki Anda, tetapi akan membentuk pinggul, punggung dan paha.

Bagaimana melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan tangan ke atas kepala. Tahan lutut tetap lurus dan dorong pinggul Anda ke belakang seperti Anda sedang duduk di kursi sambil menjaga punggung tetap lurus. Kembali dan ulangi 10 repetisi.

Duduk di dinding

Mari kita beralih ke latihan untuk mengencangkan paha dan kaki.

Bagaimana melakukannya: Bersandar di dinding. Perlahan-lahan geser punggung ke bawah sampai paha sejajar dengan tanah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Tahan punggung tetap lurus dan jangan biarkan lutut Anda lebih jauh dari kaki Anda. Tahan posisi ini selama 60 detik dan ulangi 2 kali.

Sisi miring dengan putaran

Pose yoga ini berfokus pada  trisep, bisep, inti, dan pinggang.

Bagaimana melakukannya: Berbaring di satu sisi. Gunakan lengan untuk mendorong satu sisi ke atas menjauh dari tanah. Tetapkan lengan Anda di bawah bahu. Lengan dan plank Anda harus membuat sudut 90o. Menjaga kaki Anda tetap menumpuk dan sejajar dengan tubuh. Regangkan tangan lainnya ke langit-langit. Gunakan otot perut dan pinggul untuk mengubah sisi tubuh Anda, ulurkan tangan untuk menyentuh lantai di setiap kesempatan. Ulangi 4 kali. Kemudian ulangi dengan sisi lainnya.

Latihan untuk dada dan punggung

The shoulder bridge

Anda juga perlu latihan punggung. Latihan ini akan mencegah nyeri punggung.

Bagaimana melakukannya: Wajah menghadap lutut yang ditekuk dan buka kaki selebar pinggul. Genggam lengan, perlahan naikkan pinggul tanpa membungkukkan punggung Anda. Turunkan diri Anda kembali. Menjaga leher dan punggung tetap nyaman ketika mengangkat dan menurunkan pinggul. Ulangi 10 kali.

Superman

Latihan ini tidak akan memberikan Anda kekuatan super. Sebaliknya, Anda akan mendapatkan energi dan merampingkan punggung Anda.

Bagaimana melakukannya: Dengan latihan ini, Anda harus mulai dengan berbaring telungkup dengan lengan dan kaki terlentang. Posisikan tubuh Anda selama yang Anda bisa. Pada saat yang sama, naikan lengan dan kaki untuk membentuk kurva kecil di dalam tubuh. Tahan pose ini selama 30-60 detik atau selama yang Anda bisa. Ulangi 5 kali.

Contralateral limb raises

Latihan ini akan membantu Anda mendapatkan pinggul yang seksi.

Bagaimana melakukannya: Anda harus berbaring telungkup dengan lengan terentang dan telapak tangan saling berhadapan. Perlahan-lahan angkat satu tangan beberapa sentimeter dari lantai sambil mengangkat kaki berlawanan sampai pada tingkat yang sama. Jaga lengan Anda tetap lurus tanpa memutar bahu dan menjaga kepala Anda tetap di posisi. Tahan posisi ini kemudian turunkan lengan dan kaki. Ulangi dengan lengan dan kaki lainnya yang berlawanan.

Latihan untuk lengan Anda

Menaikturunkan trisep

Latihan ini akan menantang dan memperkuat trisep Anda.

Bagaimana melakukannya: Cari kursi atau bangku. Duduk di lantai dengan lutut sedikit ditekuk. Kemudian ambil tepi kursi atau bangku dengan tangan lurus. Tekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat, lalu luruskan lagi sementara tumit Anda mendorong ke arah lantai. Lakukan sebanyak yang Anda bisa selama 1 menit.

Diamond push-up

Untuk lengan yang seksi, Anda membutuhkan lebih banyak latihan. Berikut langkah lain yang dapat membentuk lengan Anda.

Bagaimana melakukannya: Buatlah bentuk berlian dengan tangan Anda. Tempatkan tangan Anda di atas tanah dengan kaki memanjang seperti bentuk papan. Kencangkan inti Anda sementara perlahan tekuk siku sampai dada mencapai tanah dan kemudian dorong kembali. Ulangi 10-20 kali.

Tinju

Latihan lain yang dapat membantu mengencangkan lengan Anda adalah tinju.

Bagaimana melakukannya: Jauhkan kaki selebar pinggul Anda dan tekuk lutut sedikit.  Jaga siku Anda dan rentangkan satu lengan ke depan lalu kembali. Peluk lengan kembali dan ganti lengan. Berpura-pura menjadi seorang petinju profesional dan lakukan setiap pukulan sekuat mungkin. Anda akan mulai merasa berkeringat.  Lakukan ini selama 1 menit. Istirahat kemudian ulangi lagi.

Anda dapat melakukan latihan ini tidak hanya di rumah tapi di mana saja tanpa alat tambahan yang dibutuhkan. Anda tidak akan lagi membutuhkan gym ketika Anda dapat berolahraga di rumah. Latihan berat badan sederhana, cara yang efektif untuk meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan untuk tubuh yang sehat.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"

    Yang juga perlu Anda baca

    Infeksi Kandung Kemih

    Infeksi kandung kemih adalah penyakit akibat serangan bakteri pada organ yang menampung urine. Pelajari gejala, penyebab, dan pengobatannya di sini.

    Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Risky Candra Swari
    Urologi, Kandung Kemih 6 Agustus 2020 . Waktu baca 10 menit

    13 Tips Makan Sehat untuk Orang yang Super Sibuk

    Banyak yang mengira makan makanan sehat itu susah dan perlu banyak usaha, jadi orang yang sibuk tidak akan bisa. Padahal, kenyataannya tidak begitu.

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Novita Joseph
    Nutrisi, Hidup Sehat 22 Juli 2020 . Waktu baca 12 menit

    Olahraga di Luar Rumah Saat Pandemi? Perhatikan Hal-hal Ini

    Olahraga yang dilakukan di luar rumah bisa bermanfaat bagi kebugaran dan kesehatan mental. Tapi apakah aman olahraga di luar rumah saat pandemi COVID-19?

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
    Coronavirus, COVID-19 30 Juni 2020 . Waktu baca 4 menit

    7 Hal yang Paling Sering Ditanyakan Tentang Kolesterol

    Kadar kolesterol tinggi bisa menghantui siapa pun. Pelajari sekarang juga apa itu kolesterol dan semua pertanyaan seputar kolesterol yang sering diajukan.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Nutrisi, Hidup Sehat 22 Juni 2020 . Waktu baca 5 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    osteoporosis

    Osteoporosis

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Annisa Hapsari
    Dipublikasikan tanggal: 23 September 2020 . Waktu baca 10 menit
    memaksa anak jago olahraga

    Bagaimana Cara Mendorong Anak Menjadi Atlet?

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Rina Nurjanah
    Dipublikasikan tanggal: 9 September 2020 . Waktu baca 7 menit
    oleharaga untuk anak

    Menjadi Atlet di Mata Atlet Muda Indonesia

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
    Dipublikasikan tanggal: 9 September 2020 . Waktu baca 7 menit
    pegal di leher

    8 Penyebab Leher Anda Sering Terasa Pegal

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Risky Candra Swari
    Dipublikasikan tanggal: 1 September 2020 . Waktu baca 4 menit