Gerakan squat mengharuskan Anda untuk setengah jongkok dan menahan bagian bokong serta perut. Tekuk lutut Anda dan jangan sampai panjangnya melebihi jari-jari kaki.
Berikut langkah-langkah melakukan gerakan squat dengan benar.
- Posisikan tubuh berdiri tegak, lalu buka kedua kaki Anda selebar pinggul.
- Kemudian turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke belakang. Lakukan gerakan ini sambil meluruskan lengan Anda ke depan untuk menjaga keseimbangan.
- Saat berada dalam posisi setengah jongkok, pastikan tubuh bagian bawah Anda sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan tapi tidak membungkuk.
- Angkat tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan 8-12 kali dalam 1-3 set.
Selain itu juga, pastikan Anda melakukan gerakan squat yang benar. Teknik squat yang salah justru akan membuat Anda mengalami cedera lutut dan sakit punggung.
2. Lunges

Menurut American Council on Exercise, latihan lunges memiliki gerakan paling efektif untuk melatih kekuatan otot bawah, seperti bagian paha depan, paha belakang, bokong, dan betis. Latihan kecepatan gerak ini perlu Anda lakukan dengan benar untuk hasil lebih memuaskan.
Gerakan lunges dapat Anda lakukan dengan cukup mudah dengan mengikuti langkah-langkah di bawah ini.
- Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bagi, lalu letakkan tangan Anda di pinggang dan kunci perut Anda.
- Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
- Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat, sementara tekuk lutut kiri menyentuh lantai.
- Tahan posisi tersebut selama 3-5 detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan pengulangan gerakan sebanyak 8-12 kali dalam satu set.
- Lakukan gerakan yang sama dengan posisi kaki yang berbeda pada set lainnya.
3. Plank

Walaupun terlihat mudah, plank merupakan salah satu olahraga yang bisa memperkuat otot inti tubuh, memperbaiki postur tubuh, bahkan membentuk perut sixpack. Manfaat latihan plank juga bisa memperkuat otot punggung, dada, dan bahu Anda.
Sayangnya, tidak cukup banyak orang yang mampu melakukan plank berlama-lama. Untuk melakukan teknik plank yang baik, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini.
- Posisikan tubuh telungkup ke lantai dengan tumpuan hanya pada lengan dan ujung kaki.
- Pertahankan postur tubuh Anda dalam satu garis lurus, dari ujung kepala hingga kaki.
- Sebagai pemula, cobalah pertahankan posisi dalam waktu singkat, misal 5 detik.
- Lakukan secara konsisten di minggu-minggu awal dan tingkatkan secara bertahap dari waktu ke waktu.
Jika Anda sudah bisa mempertahankan posisi dalam durasi lama, Anda bisa melakukan variasi gerakan plank, seperti mengangkat salah satu lengan, menekuk salah satu kaki ke dalam, dan variasi gerakan lainnya.
4. Push up

Ketika Anda melakukan push up, maka hampir semua otot tubuh Anda bekerja. Mulai dari lengan, perut, paha, hingga betis. Latihan kekuatan otot ini bertujuan untuk memperkuat otot tubuh bagian atas, seperti trisep, otot dada, dan bahu. Bahkan pada wanita, gerakan push up juga bisa membantu mengencangkan payudara Anda.
Push up bisa dilakukan di mana saja tanpa memerlukan peralatan khusus. Meski begitu, Anda perlu melakukan gerakan push up dengan benar seperti berikut ini.
- Tubuh berbaring menghadap lantai dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki.
- Posisikan lengan lurus dengan telapak tangan sedikit lebar dari bahu dan kaki lurus (boleh berdekatan atau dibuka sedikit). Pastikan juga punggung Anda lurus untuk menghindari risiko cedera.
- Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Lakukan gerakan ini sambil menarik napas.
- Dorong kembali tubuh ke posisi awal sembari membuang napas. Ulangi gerakan menekuk dan mendorong lengan semampunya.
Anda tidak perlu memaksakan tubuh saat melakukan push up. Cukup lakukan sebisanya saat pertama kali berlatih dan tingkatkan pada rutinitas selanjutnya jika tubuh sudah mulai terbiasa.
5. Sit up

Sit up adalah latihan yang bertujuan untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, dada, dan leher. Banyak orang menyangka gerakan sit up bisa membantu menghilangkan lemak perut mereka, namun kenyataannya tidak seperti itu.
Selain memperkuat bagian-bagian tersebut, gerakan sit up juga bisa memperbaiki postur tubuh, meningkatkan massa otot, dan mengurangi risiko sakit punggung.
Beberapa langkah untuk melakukan sit up antara lain sebagai berikut.
- Berbaring telentang pada lantai atau matras, lalu tekuk lutut dan letakkan telapak kaki Anda di lantai.
- Silangkan kedua tangan di depan dada atau letakkan di belakang telinga Anda.
- Angkat tubuh bagian atas hingga ke arah lutut sambil membuang napas.
- Setelahnya, turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula sambil menarik napas saat melakukan gerakan.
Lakukan semampunya jika Anda baru pertama kali melakukan sit up. Untuk melatih kekuatan otot, Anda disarankan untuk melakukan pengulangan sebanyak 8-12 kali dalam 1-3 set.
Sama halnya dengan olahraga pada umumnya, penting untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan strength training. Jangan lupa juga untuk melakukan peregangan pendinginan setelah Anda berlatih.
Sesuai anjuran ahli, jangan lakukan latihan kekuatan dua hari berturut-turut. Berikan jeda sekitar 48 jam agar tubuh bisa beristirahat secara optimal atau selingi dengan melakukan aktivitas fisik ringan saja.