Panduan Latihan Kekuatan Otot (Strength Training) dan Manfaatnya

Strength training atau latihan kekuatan otot merupakan jenis olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, sendi, serta kebugaran tubuh. Selain itu, olahraga ini juga bisa membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan.  

Berikut ulasan mengenai petunjuk latihan kekuatan otot dan berbagai manfaatnya yang bisa Anda rasakan.

Apa saja manfaat latihan kekuatan (strength training)?

Berdasarkan penelitian, seseorang yang telah melewati usia 30 tahun memiliki risiko tinggi kehilangan 3-8 persen massa otot, tergantung tingkat aktivitas dan asupan gizi. 

Berolahraga bukan hanya sekadar untuk membakar lemak. Anda juga perlu mempertahankan dan meningkatkan kekuatan otot, salah satunya dengan melakukan latihan kekuatan atau strength training.

Dikutip dari Mayo Clinic, manfaat latihan kekuatan yang bisa Anda rasakan seperti di bawah ini.

• Meningkatkan kekuatan tulang dan mencegah risiko osteoporosis.
• Mempertahankan dan menurunkan berat badan, sama seperti berolahraga kardio.
• Mengontrol gejala penyakit kronis, seperti radang sendi (arthritis), sakit punggung, obesitas, depresi, penyakit jantung, dan diabetes.
• Memperbaiki kualitas hidup dan menjaga fungsi tubuh untuk beraktivitas.
• Mempertajam kemampuan berpikir, terutama untuk lansia.

Berapa kali latihan kekuatan otot yang efektif?

Baik pria maupun wanita harus melakukan latihan kekuatan otot secara rutin dan konsisten. Namun, jangan sampai Anda kelelahan dan justru berhenti sama sekali untuk melakukannya.

Lantas, berapa kali latihan kekuatan atau strength training yang sesuai anjuran? American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan otot yang efektif selama 2 hari per minggu, namun tidak secara berturut-turut. 

Anda harus melakukan latihan kekuatan yang sama setiap minggu agar memberikan hasil maksimal. Dalam satu hari Anda bisa melakukan beberapa set latihan, namun setidaknya batasi antara 1-3 set saja. Dalam satu set, sebaiknya lakukan 8-12 kali pengulangan.

Macam-macam olahraga untuk latihan kekuatan otot

Olahraga kekuatan tidak hanya fokus melatih bagian tubuh tertentu saja, pasalnya cara ini kurang efektif. Latihan ini memang mengharuskan Anda untuk menggunakan semua otot tubuh, mulai dari atas hingga kaki.

Saat Anda melakukan strength training, usahakan untuk melibatkan tubuh bagian atas sebanyak 30 persen dan tubuh bagian bawah 70 persen. Porsi latihan tubuh bagian atas memang lebih sedikit. Hal ini karena otot tubuh bagian atas lebih cepat bisa merespons efek metabolisme, sehingga lebih cepat untuk kehabisan tenaga.

Berikut berbagai jenis olahraga untuk melatih kekuatan otot dan bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah.

1. Squat

Squat adalah gerakan yang efektif untuk melatih kekuatan otot tubuh bawah Anda, seperti otot paha dalam, paha luar, bokong, dan tentu saja perut. Anda mungkin tidak asing dengan gerakan squat, terutama bagi mereka yang terbiasa berolahraga.

Gerakan squat mengharuskan Anda untuk setengah jongkok dan menahan bagian bokong serta perut. Tekuk lutut Anda dan jangan sampai panjangnya melebihi jari-jari kaki.

Berikut langkah-langkah melakukan gerakan squat dengan benar.

• Posisikan tubuh berdiri tegak, lalu buka kedua kaki Anda selebar pinggul.
• Kemudian turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke belakang. Lakukan gerakan ini sambil meluruskan lengan Anda ke depan untuk menjaga keseimbangan.
• Saat berada dalam posisi setengah jongkok, pastikan tubuh bagian bawah Anda sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan tapi tidak membungkuk. 
• Angkat tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan 8-12 kali dalam 1-3 set.

Selain itu juga, pastikan Anda melakukan gerakan squat yang benar. Teknik squat yang salah justru akan membuat Anda mengalami cedera lutut dan sakit punggung.

2. Lunges

Menurut American Council on Exercise, latihan lunges memiliki gerakan paling efektif untuk melatih kekuatan otot bawah, seperti bagian paha depan, paha belakang, bokong, dan betis. Latihan kecepatan gerak ini perlu Anda lakukan dengan benar untuk hasil lebih memuaskan.

Gerakan lunges dapat Anda lakukan dengan cukup mudah dengan mengikuti langkah-langkah di bawah ini.

• Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bagi, lalu letakkan tangan Anda di pinggang dan kunci perut Anda.
• Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
• Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat, sementara tekuk lutut kiri menyentuh lantai.
• Tahan posisi tersebut selama 3-5 detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan pengulangan gerakan sebanyak 8-12 kali dalam satu set.
• Lakukan gerakan yang sama dengan posisi kaki yang berbeda pada set lainnya.

3. Plank

Walaupun terlihat mudah, plank merupakan salah satu olahraga yang bisa memperkuat otot inti tubuh, memperbaiki postur tubuh, bahkan membentuk perut sixpack. Manfaat latihan plank juga bisa memperkuat otot punggung, dada, dan bahu Anda.

Sayangnya, tidak cukup banyak orang yang mampu melakukan plank berlama-lama. Untuk melakukan teknik plank yang baik, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini.

• Posisikan tubuh telungkup ke lantai dengan tumpuan hanya pada lengan dan ujung kaki.
• Pertahankan postur tubuh Anda dalam satu garis lurus, dari ujung kepala hingga kaki.
• Sebagai pemula, cobalah pertahankan posisi dalam waktu singkat, misal 5 detik. 
• Lakukan secara konsisten di minggu-minggu awal dan tingkatkan secara bertahap dari waktu ke waktu.

Jika Anda sudah bisa mempertahankan posisi dalam durasi lama, Anda bisa melakukan variasi gerakan plank, seperti mengangkat salah satu lengan, menekuk salah satu kaki ke dalam, dan variasi gerakan lainnya.

4. Push up

Ketika Anda melakukan push up, maka hampir semua otot tubuh Anda bekerja. Mulai dari lengan, perut, paha, hingga betis. Latihan kekuatan otot ini bertujuan untuk memperkuat otot tubuh bagian atas, seperti trisep, otot dada, dan bahu. Bahkan pada wanita, gerakan push up juga bisa membantu mengencangkan payudara Anda.

Push up bisa dilakukan di mana saja tanpa memerlukan peralatan khusus. Meski begitu, Anda perlu melakukan gerakan push up dengan benar seperti berikut ini.

• Tubuh berbaring menghadap lantai dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki.
• Posisikan lengan lurus dengan telapak tangan sedikit lebar dari bahu dan kaki lurus (boleh berdekatan atau dibuka sedikit). Pastikan juga punggung Anda lurus untuk menghindari risiko cedera.
• Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Lakukan gerakan ini sambil menarik napas.
• Dorong kembali tubuh ke posisi awal sembari membuang napas. Ulangi gerakan menekuk dan mendorong lengan semampunya.

Anda tidak perlu memaksakan tubuh saat melakukan push up. Cukup lakukan sebisanya saat pertama kali berlatih dan tingkatkan pada rutinitas selanjutnya jika tubuh sudah mulai terbiasa.

5. Sit up

Sit up adalah latihan yang bertujuan untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, dada, dan leher. Banyak orang menyangka gerakan sit up bisa membantu menghilangkan lemak perut mereka, namun kenyataannya tidak seperti itu.

Selain memperkuat bagian-bagian tersebut, gerakan sit up juga bisa memperbaiki postur tubuh, meningkatkan massa otot, dan mengurangi risiko sakit punggung. 

Beberapa langkah untuk melakukan sit up antara lain sebagai berikut.

• Berbaring telentang pada lantai atau matras, lalu tekuk lutut dan letakkan telapak kaki Anda di lantai.
• Silangkan kedua tangan di depan dada atau letakkan di belakang telinga Anda.
• Angkat tubuh bagian atas hingga ke arah lutut sambil membuang napas.
• Setelahnya, turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula sambil menarik napas saat melakukan gerakan.

Lakukan semampunya jika Anda baru pertama kali melakukan sit up. Untuk melatih kekuatan otot, Anda disarankan untuk melakukan pengulangan sebanyak 8-12 kali dalam 1-3 set. 

Sama halnya dengan olahraga pada umumnya, penting untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan strength training. Jangan lupa juga untuk melakukan peregangan pendinginan setelah Anda berlatih. 

Sesuai anjuran ahli, jangan lakukan latihan kekuatan dua hari berturut-turut. Berikan jeda sekitar 48 jam agar tubuh bisa beristirahat secara optimal atau selingi dengan melakukan aktivitas fisik ringan saja.