home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Pedoman dan Tips Lari untuk Pemula agar Tubuh Tidak Cepat Capek

Pedoman dan Tips Lari untuk Pemula agar Tubuh Tidak Cepat Capek

Olahraga lari pada umumnya jadi pilihan pertama bagi para pemula untuk mulai melakukan aktivitas fisik. Meski terdengar mudah, lari memerlukan lebih dari sekedar niat, terutama jika Anda tidak terbiasa berolahraga sebelumnya. Simak artikel berikut ini untuk mencari tahu beberapa tips lari untuk pemula agar tidak cepat gugur dan mudah lelah.

Berbagai tips memulai lari untuk pemula

Ada berbagai alasan kenapa Anda mulai berolahraga, entah itu karena ajakan teman atau terinspirasi artikel-artikel kesehatan yang bilang bahwa olahraga punya banyak manfaat, seperti menurunkan berat badan, mencegah risiko penyakit jantung, sampai mencegah penuaan dini.

Nah, salah satu aktivitas olahraga yang terbilang mudah dan murah untuk Anda lakukan adalah lari. Berlari bisa Anda lakukan kapan saja dan di mana saja, sekaligus efektif untuk membakar lemak daripada olahraga lainnya, lho.

Meskipun tidak memerlukan banyak perlengkapan khusus, Anda perlu memerhatikan beberapa tips lari untuk pemula seperti dikutip dari Runners World berikut ini.

1. Mengecek kondisi kesehatan

pemeriksaan kesehatan tahunan medical check up

Jika Anda sudah lama tidak aktif dalam melakukan olahraga, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai lari untuk mengetahui kondisi kesehatan Anda.

Hal ini perlu Anda lakukan terlebih jika sudah berusia di atas 40 tahun, mengalami obesitas (indeks massa tubuh 35 atau lebih tinggi), atau memiliki riwayat penyakit jantung dalam keluarga.

Apabila dokter sudah mengizinkannya, lakukan aktivitas untuk meningkatkan kebugaran tubuh ini secara berhati-hati. Lakukan secara perlahan dengan intensitas rendah, sambil memperhatikan kondisi tubuh Anda apakah ada gangguan atau tidak.

2. Memakai sepatu lari yang benar

Beberapa orang memilih berlari dengan sepatu apapun yang mereka miliki. Padahal penggunaan sepatu lari yang keliru dan teknik lari yang tergesa-gesa sering kali menjadi penyebab cedera.

Semua orang berlari dengan cara yang berbeda. Pronasi (gerakan mengayuh ke dalam dari telapak kaki ketika berlari) beberapa orang bisa berlebihan atau malah kurang, sehingga ada beberapa sepatu lari yang memang secara khusus dirancang untuk orang-orang tersebut agar menghindari potensi cedera.

Sepatu lari yang keliru juga bisa menyebabkan nyeri setiap kali Anda bergerak, sehingga mungkin saja mengurangi motivasi terutama jika Anda adalah pelari pemula.

3. Memilih tempat lari yang aman

Umumnya berlari adalah aktivitas luar ruangan atau outdoor, sehingga Anda perlu memilih tempat lari yang aman untuk menghindari risiko kecelakaan. Sebelum berlari, pastikan Anda sudah memetakan beberapa rute yang aman dan bebas lalu lintas.

Anda bisa memilih rute di sekitar area kompleks perumahaan yang minim lalu lalang kendaraan bermotor atau taman kota yang memiliki lintasan lari (jogging track) di dalamnya.

Jika malas keluar rumah atau kondisi cuaca sedang tidak mendukung, bisa juga berlari dengan menggunakan treadmill di dalam ruangan atau indoor dengan intensitas lari yang bisa Anda atur sesuai kemampuan.

4. Mulai dengan berjalan

Anda boleh saja langsung berlari, tapi ingat konsekuensinya, ya. Sebagai pemula yang jarang berolahraga sebelumnya, kondisi tubuh Anda saat ini belum terbiasa dan mudah mengalami cedera saat berlari.

Salah satu tips lari untuk pemula adalah memulainya dengan berjalan. Berjalan memiliki gerak yang hampir sama dengan berlari tanpa banyak tekanan pada tulang dan sendi. Namun, jangan berjalan seakan sedang jalan-jalan santai di mall. Justru Anda harus berjalan cepat dan bertempo.

Saat tubuh terasa siap untuk aktivitas dengan intensitas lebih tinggi, ini artinya Anda sudah bisa mulai berlari. Namun, sebaiknya Anda tetap memasukkan sesi jalan untuk jeda berlari setiap beberapa menit sekali.

5. Hindari berlari terburu-buru

teknik pernapasan saat lari

Langsung lari jarak jauh bisa menyebabkan cedera lari berkepanjangan. Tujuan lari adalah untuk membuat Anda menjadi lebih sehat dan bukan sebaliknya. Jangan terburu-buru ingin cepat sampai garis finis, tapi tingkatkan jarak tempuh dan durasi berlari secara bertahap.

Pada beberapa kesempatan, mungkin Anda sanggup berlari lebih cepat dengan durasi dua kali lebih lama dari sebelumnya dan belum merasa lelah. Tetapi sebaiknya hindari hal ini karena Anda bisa saja kelelahan nantinya. Selalu mulai lari ringan dan tingkatkan kecepatan secara perlahan.

6. Mengatur rencana latihan lari

Tips lari untuk pemula lainnya adalah merancang strategi atau rencana latihan. Tidak semua orang merencanakan program lari. Padahal, memiliki rencana terperinci sangat bermanfaat. Hal ini bisa memantau jarak tempuh dan kecepatan berlari, sehingga kemudian Anda bisa meningkatkan waktu latihan secara bertahap untuk membangun kekuatan tubuh.

Rencana latihan memberikan rasa pencapaian yang akan meningkatkan rasa percaya diri Anda. Tak hanya jarak tempuh dan durasi, namun sebaiknya Anda juga merencanakan waktu, frekuensi, serta asupan makanan sebelum dan setelah olahraga.

7. Melatih kesabaran dan konsistensi

Beberapa orang mulai berlari untuk menurunkan berat badan mereka. Sayangnya, mereka kadang tidak sabar dan mengharapkan perubahan yang signifikan dalam waktu singkat. Tubuh Anda juga perlu waktu untuk mengondisikan otot, sendi, dan tulang sebelum bisa membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Lari secara konsisten, misalnya dua kali seminggu membuat tubuh Anda cepat beradaptasi. Hal ini tentu bisa membantu Anda mencapai tujuan Anda dalam berolahraga, termasuk untuk mengurangi hingga mendapatkan berat badan ideal.

Bagaimana cara menjadikan berlari jadi aktivitas yang menyenangkan?

Selain beberapa tips lari di atas, dikutip dari NHS ada juga sejumlah hal-hal kecil yang bisa membantu meningkatkan motivasi Anda saat berlari seperti berikut ini.

  • Tetapkan tantangan tertentu yang berguna agar Anda semakin termotivasi untuk berlari, misal lari untuk perlombaan atau untuk kegiatan amal.
  • Berlari dengan teman atau pasangan dengan tingkat kemampuan lari yang sama.
  • Buatlah catatan harian mengenai latihan lari Anda, seperti rute, jarak, waktu, kondisi cuaca, dan perasaan Anda.
  • Lakukan variasi lari agar tidak membosankan, seperti mengganti rute atau menambahkan aktivitas fisik lainnya.
  • Bergabung dengan komunitas lari supaya Anda memiliki komitmen untuk berlari rutin.

Ternyata ada banyak tips lari untuk pemula yang harus Anda ingat untuk merasakan manfaat aktivitas ini sepenuhnya. Menaati program lari yang sudah Anda buat mungkin terasa menakutkan awalnya, namun jangan sampai membuat Anda stres, ya.

Santaikan pikiran sehingga rasa takut yang Anda rasakan menghilang. Bagaimanapun, berlari adalah latihan fisik yang murah meriah. Semua orang bisa menikmati dan meraup manfaatnya.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Step 1: How to Start Walking. Runner’s World. (2017). Retrieved 8 July 2017, from https://www.runnersworld.com/beginner/a20820482/overview-how-to-start-walking/.

How to start running today: a beginner’s guide with plans. Runner’s World. (2017). Retrieved 8 July 2017, from https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772727/how-to-start-running-today/.

Running for beginners. nhs.uk. (2019). Retrieved 31 March 2021, from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/.

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Lika Aprilia Samiadi Diperbarui 25/05/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan
x