Tidak sedikit orang yang mengeluhkan kesulitan tidur lantaran mendengar pasangannya mendengkur. Lantas, adakah cara untuk menghentikan orang yang kerap ngorok saat tidur?
Cara menghentikan orang ngorok saat tidur
Penyebab ngorok adalah adanya udara yang melewati tenggorokan saat berada dalam kondisi rileks. Jaringan di sekitar tenggorokan pun bergetar sehingga menimbulkan suara yang disebut ngorok.
Suara dengkuran orang bisa berbeda-beda. Pada tahap tertentu, suara tersebut mungkin membuat Anda terbangun pada malam hari.
Untungnya, Anda bisa menghentikan dengkuran tersebut melalui beberapa cara sederhana seperti berikut.
1. Ubah posisi tidur
Hindari tidur telentang, sebab posisi tidur ini akan membuat pangkal lidah terdorong ke belakang dan menimbulkan getaran. Jika terpaksa, posisikan kepala Anda setidaknya 10 cm lebih tinggi dari punggung.
Pilihlah posisi tidur miring karena ini akan mendorong lidah Anda menjauhi tenggorokan. Tempatkan bantal atau ganjalan lainnya pada punggung agar posisi Anda tidak berubah-ubah.
2. Ganti bantal secara berkala
Bantal merupakan salah satu benda yang mudah terkontaminasi alergen (zat pemicu alergi). Anda yang mengidap alergi debu perlu hati-hati karena benda ini akan berada dekat di hidung selama Anda tidur.
Reaksi alergi akan menyumbat hidung Anda sehingga menyebabkan gangguan pernapasan hingga sesak napas. Alhasil, alergen seperti debu membuat Anda memiliki kebiasaan ngorok.
Oleh karena itu, gantilah sarung bantal secara teratur, setidaknya seminggu sekali untuk mengurangi paparan penyebab alergi.
3. Jaga kelembapan kamar
Cara menghentikan orang ngorok saat tidur yang selanjutnya adalah menjaga kelembapan kamar.
Udara yang kering dapat mengiritasi selaput lendir pada hidung dan tenggorokan Anda. Jika hal itu terjadi, bagian dalam hidung dapat membengkak dan menghambat pernapasan.
Pemasangan humidifier akan membantu menjaga kelembapan kamar tidur Anda. Dengan begitu, Anda juga bisa mengurangi risiko iritasi pada saluran pernapasan.
4. Pilih kasur yang tepat
Jika suami Anda sering mengorok, salah satu cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasinya yaitu memilih kasur yang tepat.
Usahakan untuk memilih kasur pegas yang akan membuat tulang punggung Anda nyaman saat tidur.
Dengan kasur yang tepat, Anda juga akan lebih mudah tertidur kembali saat suara dengkuran membuat Anda terbangun.
Pria lebih sering mengorok dibandingkan wanita
Pria memiliki saluran udara yang lebih sempit dibandingkan wanita. Selain itu, pria juga memiliki kelenjar tiroid yang lebih besar. Kondisi tersebut membuat pria lebih sering mendengkur daripada wanita.
5. Hindari alkohol, rokok, dan beberapa jenis obat
Minum alkohol akan membuat otot-otot pada tubuh Anda mengendur, termasuk otot tenggorokan. Otot yang rileks tersebut akan mendorong lidah Anda ke belakang tenggorokan dan menimbulkan dengkuran.
Selain itu, merokok juga bisa mengiritasi selaput lendir pada hidung dan tenggorokan. Kondisi tersebut kemudian akan menyumbat pernapasan dan menyebabkan dengkuran.
Obat-obatan penenang seperti lorazepam dan diazepam juga bisa menimbulkan dengkuran karena pengobatan tersebut membuat otot-otot Anda menjadi lebih rileks.
Efek yang sama mungkin juga Anda dapat saat minum obat tidur. Bila masalah dengkuran Anda berkaitan dengan obat-obatan, ada baiknya Anda berkonsultasi ke dokter untuk menemukan alternatifnya.
6. Gunakan white noise
Pemasangan white noise juga bisa menjadi cara menghentikan orang ngorok saat tidur. White noise merupakan suara netral yang bisa membantu Anda terlelap lebih cepat.
Selain itu, white noise juga bisa membantu menutupi suara dengkuran dari pasangan Anda.
Meski begitu, suara dari white noise tidak akan menghilangkan dengkuran, melainkan mengurangi suara ngorok dengan suara lain yang lebih menenangkan.
White noise dapat berasal dari suara kipas angin, embusan AC, musik klasik, atau sumber lainnya yang mengeluarkan suara yang konstan dan teratur.
7. Membersihkan hidung
Dengkuran juga bisa diakibatkan oleh tersumbatnya hidung atau saluran pernapasan. Inilah mengapa orang yang tidak pernah mendengkur dapat melakukannya saat hidung tersumbat.
Anda bisa membersihkan hidung yang tersumbat dengan mencuci hidung menggunakan cairan saline atau nasal strip. Dengan begitu pernapasan Anda tidak akan terganggu dan suara dengkuran pun tidak terbentuk.
8. Gunakan alat anti dengkuran
Cara lainnya untuk menghentikan orang yang ngorok saat tidur yaitu menggunakan alat pelindung mulut khusus (antisnoring mouthpiece).
Alat tersebut akan membantu membuka jalan pernapasan Anda dengan mengarahkan lidah dan rahang bawah ke depan.
Selain memakaikan alat pelindung mulut pada pasangan yang mendengkur, Anda juga bisa mengenakan earplug (sumbat telinga). Earplug akan meredam suara dengkuran yang menjadi penyebab Anda kurang tidur.
9. Menurunkan berat badan jika berlebih
Dengkuran juga bisa diakibatkan oleh penumpukan jaringan lemak di bagian belakang tenggorokan.
Oleh karena itu, menghentikan orang ngorok saat tidur juga bisa dilakukan dengan cara menurunkan berat badan mereka.
Selain dengan mengatur asupan makanan, jangan lupa untuk mengimbangi upaya penurunan berat badan dengan olahraga. Pasalnya, olahraga juga bisa mengencangkan berbagai otot termasuk otot di tenggorokan.
10. Latihan pernapasan
Dilansir dari laman Help Guide, beberapa latihan pernapasan berikut juga bisa membantu mengurangi dengkuran.
- Ucapkan huruf vokal dengan keras selama tiga menit dan ulangi beberapa kali dalam sehari.
- Tempelkan ujung lidah di belakang gigi depan atas, lalu geser lidah ke belakang. Lakukan selama tiga menit.
- Tutup mulut, kerutkan bibir, dan tahan selama 30 detik.
- Buka mulut, lalu gerakkan rahang ke kanan dan tahan selama 30 detik. Ulangi dengan menggerakkan rahang ke kiri.
- Gerakkan uvula atau daging kecil yang menggantung di tenggorokan Anda secara naik turun, lakukan selama 30 detik.
Dengkuran alias ngorok merupakan masalah tidur yang sangat umum. Pada dasarnya, masalah ini tidaklah berbahaya.
Namun, apabila suara dengkuran makin berkepanjangan atau bahkan sudah mengganggu orang yang mendengkur itu sendiri, ini bisa menjadi ciri-ciri suatu penyakit, salah satunya obstructive sleep apnea.
Oleh karena itu, jika cara di atas tidak berhasil menghentikan dengkuran saat tidur, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan solusinya.
[embed-health-tool-heart-rate]
