home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

8 Cara Cepat Tidur yang Bisa Anda Praktekkan di Rumah

8 Cara Cepat Tidur yang Bisa Anda Praktekkan di Rumah

Tidur adalah salah satu kebutuhan dasar manusia. Namun, tidak semua orang bisa mendapatkan tidur cukup. Bahkan, ada yang mengalami kurang tidur, tidak mendapatkan kualitas tidur yang baik, hingga mengalami gangguan tidur. Biasanya, kondisi ini terjadi karena mengalami kesulitan untuk tertidur. Alhasil, Anda tidak bisa memperoleh sesuai kebutuhan. Ada beberapa cara cepat tidur yang bisa Anda coba di rumah. Apa saja? Temukan jawabannya berikut ini.

Cara ampuh agar Anda bisa cepat tidur

Jika cukup sering mengalami kesulitan tidur atau insomnia, Anda tidak perlu khawatir. Untuk mengatasi kondisi tersebut, ada beberapa cara yang cukup efektif untuk membantu Anda mengatasi masalah tersebut. Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda terapkan agar bisa segera tidur:

1. Menaati jadwal tidur yang telah Anda buat

tidur tidak pakai bantal

Salah satu cara agar Anda bisa cepat terlelap adalah dengan membuat jadwal tidur. Tak hanya itu, Anda juga perlu menaati jadwal tersebut. Ini artinya, Anda akan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Cara ini rupanya cukup ampuh dalam menghadapi masalah sulit tidur.

Bahkan, Anda tetap harus melakukan rutinitas ini dan bangun sesuai jadwal pada akhir pekan. Apalagi, memiliki kebiasaan atau rutinitas yang selalu sama untuk membantu tubuh mengenali kapan waktunya Anda mengantuk, serta kapan waktunya untuk bangun.

Sebaliknya, saat Anda tidak memiliki jadwal yang jelas, sering terjaga hingga larut malam, atau terlalu banyak tidur pada akhir pekan, risiko mengalami insomnia justru akan meningkat. Pasalnya, kondisi tersebut dapat mengganggu jam biologis tubuh, sehingga Anda akan semakin kesulitan untuk tertidur.

2. Meningkatkan rutinitas berolahraga

Selain membuat jadwal istirahat, cara cepat agar Anda bisa terlelap pada malam hari adalah rutin berolahraga. Baik olahraga ringan, sedang, hingga berat dapat membantu agar Anda mudah merasa mengantuk. Bahkan, berolahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur serta mengurangi risiko Anda mengalami gangguan tidur.

Sebuah penelitian pada International Review of Psychiatry membuktikan bahwa penderita insomnia kronis yang rutin melakukan aktivitas fisik ini dapat memangkas waktu yang biasanya ia habiskan untuk menunggu rasa kantuk datang. Ini artinya, penderita insomnia tersebut semakin cepat untuk terlelap.

Oleh sebab itu, jangan pernah menyepelekan aktivitas yang satu ini. Semakin sering melakukannya, semakin besar pula kesempatan Anda untuk menerapkan pola tidur yang sehat. Apalagi, kondisi ini juga dapat membantu mengatur ulang jam biologis tubuh.

3. Mempraktekkan yoga untuk relaksasi

Sumber: Yoga Anatomy Academy

Sebuah penelitian juga berhasil membuktikan bahwa 59% orang dewasa yang melakukan yoga mengalami peningkatan dalam kualitas tidur sehari-hari. Ini artinya, semakin sering Anda melakukannya, semakin besar pula potensi peningkatan kualitas yang Anda peroleh.

Nah, bagi Anda yang mengalami gangguan hingga kesulitan untuk tertidur, cobalah untuk melakukan yoga secara rutin. Penelitian yang dilakukan pada tahun 2013 juga menyatakan bahwa Anda akan lebih cepat tidur dengan cara mempraktekkan yoga secara rutin.

Oleh sebab itu, salah satu cara agar Anda bisa cepat tidur adalah menenangkan pikiran dan membuat tubuh lebih rileks dengan melakukan yoga tepat sebelum tidur. Berbeda dengan olahraga, yoga ringan sebelum tidur justru membuat Anda lebih mudah merasa mengantuk.

4. Mengurangi penggunaan alat elektronik

tidur bifasik

Jika Anda suka menonton televisi atau bermain smartphone sebelum menjelang jam istirahat pada malam hari, mungkin ini adalah waktunya untuk menghentikan kebiasaan tersebut. Nyatanya, kebiasaan-kebiasaan ini justru membuat Anda semakin sulit terlelap. Ya, semakin intens menggunakan alat elektronik, semakin sulit Anda tertidur pada malam hari.

Hal ini tentu saja berisiko membuat kualitas tidur berkurang, hingga Anda mengalami berbagai gangguan tidur karena tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup. Oleh sebab itu, meski terasa nyaman dan seru, lebih baik jauhkan gadget dari pandangan mata, setidaknya satu jam sebelum mulai memejamkan mata.

Sinar biru dari layar gadget, seperti smartphone, tablet, hingga laptop dapat menekan hormon melatonin, yaitu hormon yang bertugas meregulasi tidur Anda. Dengan mengurangi penggunaannya, bisa dipastikan Anda akan lebih mudah cepat tertidur.

5. Mengurangi konsumsi kafein

minum kopi saat sahur

Kafein merupakan salah satu stimulan yang sangat mudah Anda temukan dalam berbagai jenis minuman: kopi, teh, dan minuman berenergi. Sebenarnya, tak masalah jika Anda penggemar minuman berkafein dan ingin mengonsumsinya. Apalagi, minuman berkafein juga dipercaya dapat meningkatkan energi Anda pada siang hari.

Sayangnya, minuman yang mengandung stimulan ini tak hanya memberikan efek atau dampak yang baik, tetapi juga memiliki efek samping. Rupanya, mengonsumsi minuman seperti kopi, teh, dan minuman yang mengandung kafein lainnya dapat mengurangi jumlah jam sekaligus kualitasnya.

Oleh karena itu, salah satu cara yang dapat membantu Anda adalah mengurangi konsumsi minuman ini. Upayakan, waktu paling akhir untuk Anda mengonsumsi minuman ini 5-6 jam sebelum jam tidur. Pasalnya, efek stimulan dari kafein akan memudar setelah empat jam.

6. Mengatur pola makan

pola makan untuk mengurangi stres

Ternyata, pola makan juga memiliki pengaruh. Agar bisa tidur dengan cepat, salah satu cara yang bisa Anda lakukan adalah menerapkan pola makan sehat. Baru-baru ini, beberapa penelitian menjelaskan bahwa beberapa jenis makanan dan nutrisi dapat membuat Anda cepat tertidur.

Beberapa jenis makanan dan nutrisi tersebut adalah makanan yang kaya akan triptofan, seperti kalkun, keju, dan ikan. Lalu, ada pula makanan yang kaya akan melatonin, seperti buah ceri, buah tomat, dan kacang kenari. Tak ketinggalan, karbohidrat seperti roti dan pasta juga dapat membantu Anda agar lebih cepat mengantuk.

Jenis makanan untuk mengatasi insomnia lainnya adalah buah-buahan dan sayuran, serta gandum utuh yang memiliki kandungan serat tinggi. Selain makanan, nutrisi seperti seng (zinc) dan vitamin B juga dapat membantu Anda mudah mengantuk.

7. Menghindari stres saat sulit tertidur

tidur menghilangkan rasa sakit

Cara berikutnya adalah mengurangi pikiran negatif, khususnya yang berkaitan dengan susah memejamkan mata. Anda mungkin cenderung cemas dan berujung stres.

Padahal, hal tersebut justru semakin membuat Anda terjaga. Oleh sebab itu, jika Anda merasa belum mengantuk meski sudah memasuki saat memejamkan mata, lebih baik cobalah melakukan aktivitas yang dapat membuat tubuh merasa sedikit lelah. Contohnya, yoga atau olahraga ringan sebelum tidur lainnya.

Tetaplah tenang dan jangan panik.. Dengan menenangkan diri dan pikiran, bisa jadi Anda akan lebih cepat terlelap. Justru, terlalu banyak berpikir dapat membuat Anda semakin stres dan terjaga sepanjang malam.

8. Menerapkan teknik tidur cepat

mengatasi skoliosis

Teknik yang dapat Anda lakukan yaitu teknik 4-7-8. Fokus dari teknik ini sendiri adalah menjadikan pikiran Anda lebih rileks dan tenang. Para ahli meyakini bahwa pernapasan adalah sebuah senjata yang ampuh dalam menenangkan tubuh dan pikiran.

Namun ingat, jika Anda belum pernah melakukannya, mungkin tidak akan mudah saat mencoba pertama kali. Ini artinya, untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, Anda perlu latihan terus-menerus terlebih dahulu. Anda mungkin tidak akan langsung terlelap nyenyak dalam percobaan pertama dan kedua.

Akan tetapi, semakin tubuh Anda terbiasa dengan relaksasi semacam ini, lama-lama sistem saraf Anda akan terlatih untuk cepat tidur, bahkan dalam waktu kurang dari satu menit. Perlu diingat, teknik ini bukan pengganti perawatan medis atau obat tidur yang sudah diresepkan dokter untuk Anda.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

How to Fall Asleep Fast. Retrieved 19 April 2021, from https://www.sleep.org/how-to-fall-asleep/

Sleeping Tips to Help You Fall Asleep Fast. Retrieved 19 April 2021, from https://www.sleepassociation.org/about-sleep/how-to-fall-asleep/

Passos, G. S., Poyares, D. L., Santana, M. G., Tufik, S., & Mello, M. T. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?. Clinics (Sao Paulo, Brazil)67(6), 653–660. https://doi.org/10.6061/clinics/2012(06)17
Baron, K. G., & Reid, K. J. (2014). Circadian misalignment and health. International review of psychiatry (Abingdon, England)26(2), 139–154. https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911149
Bankar, M. A., Chaudhari, S. K., & Chaudhari, K. D. (2013). Impact of long term Yoga practice on sleep quality and quality of life in the elderly. Journal of Ayurveda and integrative medicine4(1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M. P., & Westwood, A. J. (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of psychiatric research96, 196–202. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
Reyes, C. M., & Cornelis, M. C. (2018). Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. Nutrients10(11), 1772. https://doi.org/10.3390/nu10111772
O’Callaghan, F., Muurlink, O., & Reid, N. (2018). Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk management and healthcare policy11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
Binks, H., E Vincent, G., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients12(4), 936. https://doi.org/10.3390/nu12040936
Markwald, R. R., Iftikhar, I., & Youngstedt, S. D. (2018). Behavioral Strategies, Including Exercise, for Addressing Insomnia. ACSM’s health & fitness journal22(2), 23–29. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000375
Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Annisa Hapsari Diperbarui 10/05/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Tania Savitri